The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[spot86]

Non ricordo chi aveva chiesto per PROBLEMI DI SCHIENA.
Ecco una routine da fare 2-3 volte a settimana.
Sono 7 movimenti, ma si possono fare anche alternati se non si ha tempo, ovvero un giorno 1-3-5-7, un altro giorno 2-4-6-7

1- fare dei semplici crunch mantenendo la posizione in alto 10'', x 10

2- raccogliere le ginocchia la petto mantenendo la posizione di raccoglimento per 10'', x 10

3- raccogliere come al 2 ma una gamba alla volta, cercando di voler toccare il ginocchio col mento. Mantenere la posizione di raccoglimento unilaterale 5'', x 12 (6 x gamba)

4- sdraiati con le piante dei piedi a terra e le ginocchia a 90°, si fa scivolare una gamba a terra fino ad estenderla e poi la si porta in alto (fino a 90° rispetto al tronco), mantenendo la posizione per 5'', x 14-16 (7-8 x gamba)

5- seduti a terra, gambe leggermente divaricate, ci si poggia sulle mani tenute dietro. Si portano poi alternativamente le mani avanti verso il piede destro/sinistro (alternando, si tocca il piede destro, poi ci si ripoggia dietro, poi il sinistro). Mantenere la posizione (in cui si è estesi a toccare il piede) 5'', x 20 (10 x lato)

6- seduti su un box (anche sedia, divano o poltrona) che sia sotto il parallelo coscia-terreno, si inclina il busto avanti rilasciando tutti i muscoli (collo compreso e braccia "penzoloni" che toccano il pavimento), rimanere in basso 10'', x 15.

7- squat a corpo libero, in basso ci si "accascia" rilasciando tutti i muscoli (collo compreso); le piante dei piedi sono sempre a terra, la posizione deve essere 'comoda', ovvero non in bilico. Rimanere in basso 5'', x 15.

[sansampei]

La dieta è ottima ma ti conisglio vivamente di cambiare approccio all'allenamento.

---------- Post added at 11:13:46 ---------- Previous post was at 11:10:14 ----------



parti da 20 e sali di 5 in 5!!
L'idea è di fare più volume.

Quindi pensi che questa scheda non vada proprio bene?
(se devo essere sincero, è vero che sono un po' più acquoso, però da una settimana vedo miglioramenti più consistenti: mi sono usciti gli obliqui in maniera evidentissima, che prima non avevo assolutamente)

[spot86]

In una settimana, non è il programma d'allenamento che t'ha fatto migliorare.

Quello che intendo far ottenere con il programma che ho scritto è un fisico armonico, bello ma anche funzionale... essere grossi e deboli è l'emblema dell'esser patetici
Mi fanno ridere molti ragazzotti alti come me, grossi più di me, definiti più di me, che non saltano su un plinto di 50 cm o hanno una cordinazione pessima.

Era una nota un po' polemica, poi ovvio che ognuno sceglie la sua strada.

[sansampei]

In una settimana, non è il programma d'allenamento che t'ha fatto migliorare.

Quello che intendo far ottenere con il programma che ho scritto è un fisico armonico, bello ma anche funzionale... essere grossi e deboli è l'emblema dell'esser patetici
Mi fanno ridere molti ragazzotti alti come me, grossi più di me, definiti più di me, che non saltano su un plinto di 50 cm o hanno una cordinazione pessima.

Era una nota un po' polemica, poi ovvio che ognuno sceglie la sua strada.

Lo schema di allenamento che consiglieresti è quello descritto all'inizio?

[Françis1992]

Non ricordo chi aveva chiesto per PROBLEMI DI SCHIENA.
Ecco una routine da fare 2-3 volte a settimana.
Sono 7 movimenti, ma si possono fare anche alternati se non si ha tempo, ovvero un giorno 1-3-5-7, un altro giorno 2-4-6-7

1- fare dei semplici crunch mantenendo la posizione in alto 10'', x 10

2- raccogliere le ginocchia la petto mantenendo la posizione di raccoglimento per 10'', x 10

3- raccogliere come al 2 ma una gamba alla volta, cercando di voler toccare il ginocchio col mento. Mantenere la posizione di raccoglimento unilaterale 5'', x 12 (6 x gamba)

4- sdraiati con le piante dei piedi a terra e le ginocchia a 90°, si fa scivolare una gamba a terra fino ad estenderla e poi la si porta in alto (fino a 90° rispetto al tronco), mantenendo la posizione per 5'', x 14-16 (7-8 x gamba)

5- seduti a terra, gambe leggermente divaricate, ci si poggia sulle mani tenute dietro. Si portano poi alternativamente le mani avanti verso il piede destro/sinistro (alternando, si tocca il piede destro, poi ci si ripoggia dietro, poi il sinistro). Mantenere la posizione (in cui si è estesi a toccare il piede) 5'', x 20 (10 x lato)

6- seduti su un box (anche sedia, divano o poltrona) che sia sotto il parallelo coscia-terreno, si inclina il busto avanti rilasciando tutti i muscoli (collo compreso e braccia "penzoloni" che toccano il pavimento), rimanere in basso 10'', x 15.

7- squat a corpo libero, in basso ci si "accascia" rilasciando tutti i muscoli (collo compreso); le piante dei piedi sono sempre a terra, la posizione deve essere 'comoda', ovvero non in bilico. Rimanere in basso 5'', x 15.

Io,leggera scoliosi lombare destro convessa Grazie Vincè !

[Busca89]

Grazie Spot per il video! Provvederò a farli! Che dici prima dell'allenamento vero e proprio o dopo? che dici?

[santib]

Prima del wo

[Busca89]

Ti ringrazio Santi! Eseguirò questi esercizi ad ogni W.O! Ti volevo ringraziare perchè grazie agli esercizi che mi avevi consigliato per la decompressione della colonna vertebrale stò molto meglio e pian piano nn utilizzo più la cintura e rinforzo il core nello squat e nello stacco. Ovviamente con carichi minori dell' 80% del mio massimale!
Grazie ancora!

[theonlyone]

Prima settimana andata.
Andata per modo di dire, visto che l'allenamento C avrebbe dovuto avere luogo oggi pomeriggio, ma è saltato a causa della palestra inspiegabilmente chiusa.

Detto questo, un paio di domande( ancora??? )

- Fare gli stacchi da terra nella sala pesi in cui mi diletto è, sostanzialmente, impossibile.
I dischi hanno un raggio troppo corto, e mi ritrovo sistematicamente a fare i conti con una posizione di partenza troppo bassa.
A 'sto punto mi chiedo: meglio sostituire gli stacchi classici con quelli rumeni, o eseguire il classico squat anche nella seduta B?


- Come detto, è da qualche mese che mi sono avvicinato ad un'ottica di allenamento impostata sulle alzate principali e poco altro.
Questa settimana, dopo mesi, mi sono ritrovato ad eseguire qualche esercizio di isolamento, come da programma.
Morale della favola: sensazioni pessime, l'impressione di stare " rubando " tempo e fatica a multiarticolari più.......utili( ? ) ai fini dell'allenamento.
Semplice pippa mentale made in theonlyone?


- Abituato ad eseguire panca/squat 3xweek, allenandoli in maniera pesante soltanto una volta alla settimana mi sembra quasi di non lavorare....
Dato il lavoro svolto in precedenza sarebbe meglio aumentare la frequenza delle alzate in questione, oppure è meglio proseguire come da copione?


Grazie!

[DRACO]

ciao spot86,ti avevo lasciato un messaggio nel threads "whooshing e grasso morbido"grazie della risposta innanzitutto,mi farebbe piacere ricevere una tua opinione riguardo al regime che sto' attualmente seguendo (mi pare che in passato tu abbia seguito qualc'osa di simile..ecco perche' gradirei una tua opinione,e scrivere qui' credo sia l'unico modo per contattarti)
Alurr...
Dati:
28 anni
184cm di altezza
80kg circa
14-15%bf circa
ex-obeso

obbiettivo: sono consapevole di essere gia' hp- ma opto piu' per un fisico asciutto che alle masse...questo almeno per adesso in quanto a livello di testa devo prima riuscire a vedermi bene a livello addome!!!
In ogni caso mi ha incuriosito la RFL di lyle mcdonald (hai presente?!)
ho seguito le indicazioni per la categoria 2...

PROTEINE: 1.25xlibra/LBM
CARBO: solo da verdure (pranzo e cena sempre, poco negli spuntini e colazione)
GRASSI: omega 3 e i pochi indiretti
5 ore di refeed+1 pasto libero a week
multivit-minerale
potassio&magnesio
sodio (sale..)

LUN:RFL+FULL BODY
MAR:RFL+CORE&CARDIO
MER:5 ORE REFEED (3g. di carbo x libra/LBM)
GIOV:RFL+FULL
VEN:RFL+CORE&CARDIO
SAB:RFL E CENA LIBERA
DOM:RFL

FULL-BODY consigliata da lyle nel suo libro...

cosa ne pensi??per adesso ho finito la prima settimana di rfl e oggi era giorno di refeed,domani di nuovo a regime e lunedi partirei con la programmazione scritta sopra!!mi farebbe veramente piacere una tua opinione...così mi indirizzi sulla retta via e non combino cazz..te!!!

[spot86]

Prima settimana andata.
Andata per modo di dire, visto che l'allenamento C avrebbe dovuto avere luogo oggi pomeriggio, ma è saltato a causa della palestra inspiegabilmente chiusa.

Detto questo, un paio di domande( ancora??? )

- Fare gli stacchi da terra nella sala pesi in cui mi diletto è, sostanzialmente, impossibile.
I dischi hanno un raggio troppo corto, e mi ritrovo sistematicamente a fare i conti con una posizione di partenza troppo bassa.
A 'sto punto mi chiedo: meglio sostituire gli stacchi classici con quelli rumeni, o eseguire il classico squat anche nella seduta B?

Un po' di creatività: metti sotto i dischi:
- o altri dischi;
- o dei blocchetti di legno che costruisci e ti porti da casa.


- Come detto, è da qualche mese che mi sono avvicinato ad un'ottica di allenamento impostata sulle alzate principali e poco altro.
Questa settimana, dopo mesi, mi sono ritrovato ad eseguire qualche esercizio di isolamento, come da programma.
Morale della favola: sensazioni pessime, l'impressione di stare " rubando " tempo e fatica a multiarticolari più.......utili( ? ) ai fini dell'allenamento.
Semplice pippa mentale made in theonlyone?

E' da 1 anno circa che io eseguo solo:
- Squat
- Panca Piana
- Stacco
- Leg Raise a termine di ogni wo con fine di decompressione della colonna.

Se sei già fisicamente ben fatto puoi togliere gli es. ausiliari. In questo modo farai meno? No,. Spiegazione.

Faccio un allenamneto di Squat. Diciamo 100 kg x 5 x5. Termino con 5 serie di affondi da 10 rep. Per quanto si sentano pcoo questi afffondi, all'allenamento successivo avrò comunque più stanchezza rispetto al non averli fatti. Allora faccio di nuovo uno Squast, per es 110 kg x3 x6, un po' lento e sbavato.

Tolgo invece gli affondi e quel 110 x3 x6 lo faccio pulito e perfetto.in che caso

ho fatto "di più" o "meglio" nel primo o secondo caso?

Il tutto ancora meglio in allenamneti di questo tipo, con carichi a salire:

oggi faccio

Squat
90 x5
95 x5
...
110 x5 x3

Finisco con vari ausiliari

Altro allenamento arrivo a 105 x5 x3
magari non avendo fatto quegli ausiliari, l'energia in più mi avrebbe fatto fare 110 x5 x3 di nuovo.

Capito il senso?
Comunque va bene lasciare solo i "big" se si ha già una specificità tale da:
- avere un'ottima tecnica
- avere uno sviluppo armonico e propozionato proprio di quei muscoli che consentono di fare quell'alzata
- se si punta ad uno sport o qulasiasi altra cosa in cui sono quelli gli esercii che hanno valorE (powerlifting, sollevamenti, ma anche se si vuole essere bravi a fare le trazioNni...)
- Abituato ad eseguire panca/squat 3xweek, allenandoli in maniera pesante soltanto una volta alla settimana mi sembra quasi di non lavorare....
Dato il lavoro svolto in precedenza sarebbe meglio aumentare la frequenza delle alzate in questione, oppure è meglio proseguire come da copione? Scrivi il tuo allenamento precedente ed i tuoi carichi. Ma sei PL? Se facevi lavori specifici, per te magari meglio orientarsi già dopo un paio di settimane su qualcosa di più specifico (tipo fai questo x 2-3 sett. e poi si fa qualche lavoro diverso, più specifico per il PL o forza sulle tre alzate)


Grazie!

.

---------- Post added at 10:14:32 ---------- Previous post was at 10:04:25 ----------

ciao spot86,ti avevo lasciato un messaggio nel threads "whooshing e grasso morbido"grazie della risposta innanzitutto,mi farebbe piacere ricevere una tua opinione riguardo al regime che sto' attualmente seguendo (mi pare che in passato tu abbia seguito qualc'osa di simile..ecco perche' gradirei una tua opinione,e scrivere qui' credo sia l'unico modo per contattarti)
Alurr...
Dati:
28 anni
184cm di altezza
80kg circa
14-15%bf circa
ex-obeso

obbiettivo: sono consapevole di essere gia' hp- ma opto piu' per un fisico asciutto che alle masse...questo almeno per adesso in quanto a livello di testa devo prima riuscire a vedermi bene a livello addome!!!
In ogni caso mi ha incuriosito la RFL di lyle mcdonald (hai presente?!)
ho seguito le indicazioni per la categoria 2...

PROTEINE: 1.25xlibra/LBM
CARBO: solo da verdure (pranzo e cena sempre, poco negli spuntini e colazione)
GRASSI: omega 3 e i pochi indiretti
5 ore di refeed+1 pasto libero a week
multivit-minerale
potassio&magnesio
sodio (sale..)

LUN:RFL+FULL BODY
MAR:RFL+CORE&CARDIO
MER:5 ORE REFEED (3g. di carbo x libra/LBM)
GIOV:RFL+FULL
VEN:RFL+CORE&CARDIO
SAB:RFL E CENA LIBERA
DOM:RFL

FULL-BODY consigliata da lyle nel suo libro...

cosa ne pensi??per adesso ho finito la prima settimana di rfl e oggi era giorno di refeed,domani di nuovo a regime e lunedi partirei con la programmazione scritta sopra!!mi farebbe veramente piacere una tua opinione...così mi indirizzi sulla retta via e non combino cazz..te!!!

Non è questione di combinare cazzate.
Solo che a volte gli autori propongono programmi e routine che sono applicabili a pochi, ma non sono chiari nel dirlo. La RFL fatta nel modo in cui tu hai scritto è assolutamente perfetta per un BB che deve prepararsi ad una gara per le ultime 3-4 settimane, ma non per chi (come te) vuole ottenere un dimagrimento che perduri. E' il discorso che facevo sopra rispetto al fare cose troppo elaborato quando a certi livelli basterebbe molto meno.

Il programma da me consigliato se vuoi puoi chiamarlo "Spot's "poche pippe"-program", adatto per chi vuole un fisico ma anche una vita.

Al di là di questo l'approccio RFL è 'troppo', almeno per ora, per te. E poi ti stanca, ti stressa, ti butta giù, ti deprime fisicamente e mentalmente, non hai voglia di fare altro, solo andare in pale e seguire la tua dieta (ecco il discorso "vita"). Magari non adesso, ma tra qualche tempo ti accorgerai di essere irascibile, scocciato, senza voglia di uscire, di parlare, di ...XXX...

Ovviamente però, come da espressione che uso spesso ultimamente, "tua la vita tue le scelte".

[theonlyone]

Il " programma "( virgolette d'obbligo, direi ) che seguivo in precedenza è questo:

- Squat 4x6
- Panca piana 5x5
- Rematore 5x5
- Trazioni presa inversa 8x4
- Dip 8x4

Il tutto ripetuto 3 volte alla settimana( lun - mer - ven ), variando l'intensità in base alle condizioni del momento.
Una sera, magari, mi concentravo sullo squat, un altro sulla panca, un altro ancora sul rematore, fermo restando che, comunque, nel caso in cui mi sentissi in condizione super-extra-strong, nessuno mi vietava di spingere a fondo su tutte le alzate....

In generale ho notato un buon feeling e, per quanto limitati, dei miglioramenti generali.

Poi è arrivato il periodo delle festività, nel corso delle quali non mi sono mai allenato( 3 settimane di stop, dettate anche da qualche acciacco, a dir la verità ), e la ripresa a metà gennaio, con un paio di allenamenti saltati ed un'attenzione posta principalmente sull'affinare la tecnica.

Sono il classico soggetto che tende a caricare, caricare, caricare, finendo per sporcare l'esecuzione o limitarne il range; di conseguenza ho deciso di invertire in trend e, come detto, porre l'attenzione innanzitutto sulla tecnica di esecuzione.

I massimali non li ho testati, e con gli stacchi, come detto, è da anni che non mi cimento.

Panca piana: 4/5 rep pulite 110 kg.
Squat:4/5 rep pulite 140 kg.

Ripetizioni queste, ovviamente, eseguite con una buona tecnica.

Prima delle feste mi ero prodotto in un 140 kg. x 5 rep di panca con fondoschiena alto ed arco iper-accentuato, e 172 kg. x 4 rep di squat, ma una decina di centimetri sopra il parallelo.....questo, però, è un altro discorso. XD

Non sono propriamente un PL, però mi piace l'idea di un allenamento che pone l'accento sui multiarticolari, sui movimenti pesanti che coinvolgono più gruppi muscolari.
In linea di massima, più passa il tempo e più mi convinco che sia la strada principale per ottenere masse muscolari imponenti, che è poi il mio obiettivo da quando ho messo piede in una palestra.

[spot86]

Ho capito,

pensavo facessi allenamenti più specificatamente per il PL.
Per ora allora va bene fare quello in prima pagina: non devi spingere come sei abituato a fare, ma solo fin quando riesci a tenere la velocità di esecuzione alta.

Al di là di tutto hai ottimi carichi, complimenti!
Con i carichi che hai, allenati sui big e cura l'alimentazione (bene e tanto) e vedrai che le masse esploderanno.

[hightresolution]

Alex
30 anni
1,67
51 kg
impiegato

mi alleno con i pesi da parecchi anni. il mio sottopeso è dovuto sopratutto al fatto che ho paura di mettere grasso nonostante il mio obiettivo è quello di arrivare almeno a 60 kg. ma mi piacerebbe arrivarci " definito" e purtroppo questa paura della " panza" mi limita. conteggio calorie, macronutrienti in continuazione. Ma adesso è arrivato il momento di dire basta!!!! però per poter arrivare al raggiungimento del mio obiettivo chiedo aiuto a te spot!!!!

attualmente sto seguendo il programma di ado sull'ipertrofia funzionale anche se i miei massimali son ridicoli:

panca 56
squat 80
stacco 100

aiutami, vorrei che mi consigliassi uno schema alimentare con tutti i pasti alla lettera in maniera che, avendo una linea guida da seguire, mi concentrerei in maniera ottimale sull'aumento di peso. non posso continuare in questo mia " ortoressia" in eterno!!!!
consigliami anche uno schema di allenamento . vorrei dedicargli almeno 4 giorni alla settimana.

GRAZIE!!!!!

[theonlyone]

Ho capito,

pensavo facessi allenamenti più specificatamente per il PL.
Per ora allora va bene fare quello in prima pagina: non devi spingere come sei abituato a fare, ma solo fin quando riesci a tenere la velocità di esecuzione alta.

Al di là di tutto hai ottimi carichi, complimenti!
Con i carichi che hai, allenati sui big e cura l'alimentazione (bene e tanto) e vedrai che le masse esploderanno.

Grazie. ^^

Farò come dici e non mancherò di aggiornarti sulla situazione.