The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[simooon]

@Spot

pane: 2-4 fette ogni pasto, saranno sui 100-150grammi/pasto

caffe: 4-5 volte al giorno - spuntini a random 1-2 al giorno, quando capita quello che capita..dalla brioches, al pezzo di pane, al frutto..

pranzo: si, mangio o solo il primo (con contorno) o il secondo con verdure

cena: non so dirti se è ben bilanciato, butto gli ingredienti nella scodella a random

forse è meglio che cominci a fare più attenzione a cosa tiro fuori dal frigo?



domande:
il riscaldamento prima del wo? sono le serie col bilanciere scarico?
ogni tanto devo lavorare di notte, come dovrei organizzarmi coi pasti?

[Fabio91]

Nulla di problematico per la dieta...farei grosso modo così:

devi mangiar tanto perché da quel che scrivi sei un tipo che tende a rimanere magro, dunque...

COlazione
Tazzone di latte/yogurt (intorno ai 400 ml, un paio di tazze normali)
8 fette bic. + marmellata / 100 g cereali x colazione / 7-8 biscotti integrali
1 frutto

Spuntino a lavoro
ok panino 80-100 g + affettato 60-70 g

Pranzo (non so se a lavoro o meno, scrivo le alternative)

casa:
120-130 (= piatto pieno) g di riso/pasta
secondo 150-170 g (porzione medio-grande: 2 fettine piccole se carne, 1 pesce medio-piccolo se pesce, frittata cn 2-3 albumi + 2 uova)
verdure + 2-3 cucchiai di olio
voelndo 1 frutto

lavoro:
panino 80-100 g + affettato 60-70 g
frutta secca 30-40 g
1-2 frutti

Cena
70-80 g pane
secondo 150-170 g (come sopra)
verdure + 2-3 cucchiai olio

Eventuali altri spuntini come detto all'inzio del 3ed (frutta+yogurt+frutta secca o pane+affettato ecc... per te andrei molto su qualcosa di sostanzioso tipo pane + affetato xò poi ne mangi troppo durante il giorno...)

Eventuale pre-nanna: yogurt 250-300g o formaggi stagionati 60-70 g

Ottimo dovrei starci dentro tranquillamente, scartando le varie opzioni mettendo quelle che preferisco verrebbe fuori una cosa del genere:

4:00 Colazione
. 300ml latte
. 100g cereali
. 1 mandarino/banana


9:00 spuntino
. panino 100g con 60-70g Bresaola/Prosciutto/Tacchino


12:00 pranzo (lo faccio a casa quindi posso preparare quello che voglio).
. 120g di riso/pasta (preparati in che maniera? giusto per alternare. Riso in bianco-zafferano e pasta in bianco/pomodoro/ragu/tonno... Vanno bene come tipi?)
. 150-170g di carne/pesce/frittata (per 3 albumi e 2 uova intendi 3 albumi e 2 rossi?)
. verdure con olio evo
. banana/mandarino/arancia/pompelmo etc...


16:00 Spuntino (qui non so che mettere, il mio spuntino equivale al post wo, dato che mi alleno presto (14 circa) unisco il pre/post wo in un unico spuntino)
. ????


19:00 cena
. 70g pane (integrale va bene? dato che lo adoro)
. 150-170g di carne/pesce/frittata (ovviamente qualcosa di deverso del pranzo)
. piatto di verdure condite con olio evo


21:30 pre nanna
. 200g di yogurt (al naturale?) oppure un pezzo di grana.

[spot86]

mica avevo visto che avevi un nuovo diario

Non è un mio diario, è una proposta/offerta a ragazzi che vogliono darsi da fare, ma senza perder tempo con esericizietti in stripping a 50 ripetizioni e via dicendo...

Qui bisogna sollevare ghisa!!

---------- Post added at 09:15:25 ---------- Previous post was at 08:57:44 ----------

@Spot

pane: 2-4 fette ogni pasto, saranno sui 100-150grammi/pasto

caffe: 4-5 volte al giorno - spuntini a random 1-2 al giorno, quando capita quello che capita..dalla brioches, al pezzo di pane, al frutto..

pranzo: si, mangio o solo il primo (con contorno) o il secondo con verdure

cena: non so dirti se è ben bilanciato, butto gli ingredienti nella scodella a random

forse è meglio che cominci a fare più attenzione a cosa tiro fuori dal frigo?



domande:
il riscaldamento prima del wo? sono le serie col bilanciere scarico? qualche pagina fa ho postato il video "bar warm up"; fai quello
ogni tanto devo lavorare di notte, come dovrei organizzarmi coi pasti? aggiungi uno spuntino di notte e prima di andare a letto; quello "a metà" notte puoi farlo più abbondante, un panino con affettato + frutta secca...prima di andare a letto un po' di latte o yogurt o formaggio stagionato (150-200 g dei primi e 40-50 g del secondo).

Be' devi modificare la dieta. Niente di stravolgente, non hai abitudini del tutto sbagliate però qualcosa da modificare c'è:

1. ridurre lo zucchero. Cerca di diminuire sempre più lo zucchero nel caffè fino a prenderne massimo 1/die zuccherato (con 1 cucchiaino). Vedrai che abituandoti al sapore amaro, poi appena metti una puntina di zucchero sembrerà anche troppo dolce. Usa il latte all'inizio, perché dolcifica di suo.
2. ridurre il pane. Magari lo usi per "riempirti"; se è così, aumenta le verdure (senza eliminare il pane, ma magari mangiarne una fettina) ed il gioco è fatto.

Questa è la dieta tua attuale, metto qualche modifica:

colazione: caffè con latte (e 2cucch di zucchero) e mezzo bicchiere di muesli
LATTE: 1 TAZZA ABBONDANTE (O 2 MEDIE) DA 300-350 ML oppure YOGURT 250-300 G
IL MUESLI VA BENE COSì;
AGGIIUNGI UN FRUTTO

pranzo: 3-4 volte a sett. riso (poche volte pasta) sugli 80-90gr poi dipende con cosa lo faccio, di solito sempre con ogni sorta di verdure.
4-3 volte a sett. carne con verdure stai dicendo che mani o primo o secondo? Devi fare pasti completi.
olio
pane quanto?
caffè con 1,5 cucch zucch

VA BENE 3-4 VOLTE A SETT PASTA O RISO CON QUELLA QUANTITA'.
MANGIA PERò UN SECONDO COME INDICATO IN PRIMA PAGINA, SUI 150-170 G
MANGIA VERDURE + 2 CUCCHIAI D'OLIO.
IL PANE FAI COSì: UNA FETTINA PICCOLA (GRANDO QUANTO IL PALMO - SENZA DITA!! - DELLA TUA MANO QUANDO MANGI LA PASTA O IL RISO, MENTRE QUANDO NON C'è PASTA O RISO, LA QUANTITà DI PRIMA (IL PALMO) LO MOLTIPLICHI X 3.

cena: mi faccio praticamente sempre un' "insalatona" tipo di quelle estive con lattuga, pomodoro e poi quello che c'è tra olive, mozzarella, feta, orzo, farro, mais, tonno, cipolline, patate, verza e verdure/legumi di ogni tipo, uova, cipolla..etc etc
pane, olio e sale questo pasto è ben bilanciato o a volte sono quasi soo carboidrati, altre volte quasi solo proteine?
caffè con 1,5cucch di zucchero

L'INSALATONA FALLA CON:
-TUTTE LE VERDURE CHE VUOI

-A SCELTA TRA:
- TONNO 150-170 G
- POLLO/CARNE A PEZZETTI 150-170 G

OLIO D'OLIVA 2 BEI CUCCHIAI.
PUOI METTERE 1-2 UOVA SODE QUANDO HAI PIù FAME O 1/2 MOZZARELLA.
(visto che i gusti di ognuno son diversi, chiedi se hai in mente qulache insalatona che pensi di non poter fare perché "troppo")

spuntini: dipende, dal caffè con brioches quante volte questo?, o un frutto
CERCA DI FARLO CON YOGURT+FRUTTA (150 G + 1 FRUTTO) + UN PO' DI FRUTTA SECCA (15-20 G DI MANDORLE)
FACE


---------- Post added at 09:21:10 ---------- Previous post was at 09:15:25 ----------

Ottimo dovrei starci dentro tranquillamente, scartando le varie opzioni mettendo quelle che preferisco verrebbe fuori una cosa del genere:

4:00 Colazione
. 300ml latte
. 100g cereali
. 1 mandarino/banana


9:00 spuntino
. panino 100g con 60-70g Bresaola/Prosciutto/Tacchino


12:00 pranzo (lo faccio a casa quindi posso preparare quello che voglio).
. 120g di riso/pasta (preparati in che maniera? giusto per alternare. Riso in bianco-zafferano e pasta in bianco/pomodoro/ragu/tonno... Vanno bene come tipi? a parte carbonara e simili o tipo pesto usato a go-go, van bene più o meno tutti)
. 150-170g di carne/pesce/frittata (per 3 albumi e 2 uova intendi 3 albumi e 2 rossi? intendo 3 albumi ed altre 2 uova intere, quindi 5 albumi e 2 rossi)
. verdure con olio evo
. banana/mandarino/arancia/pompelmo etc...


16:00 Spuntino (qui non so che mettere, il mio spuntino equivale al post wo, dato che mi alleno presto (14 circa) unisco il pre/post wo in un unico spuntino)
. ???? fallo solo post. Non ricordo se usi qualche proteina o bcaa.
Se usi bcaa: bcaa 10 g + gallette di riso 6-7
Se usi proteine: 30 g + gallette 6-7
Se entrambi: bcaa 5 + proteine 10-15 g + gallette 6-7
Se nessuno: gallette 6-7 e poi fonte proteica magra a tua scelta (può essere anche affettato, tonno nat. ecc.); al limite puoi usare il latte+cacao 3-400 ml.

19:00 cena
. 70g pane (integrale va bene? va meglio dato che lo adoro)
. 150-170g di carne/pesce/frittata (ovviamente qualcosa di deverso del pranzo)
. piatto di verdure condite con olio evo


21:30 pre nanna
. 200g di yogurt (al naturale? è preferibile) oppure un pezzo di grana.

Ottimo!!

---------- Post added at 09:22:07 ---------- Previous post was at 09:21:10 ----------

Quando rispondete a qualcosa di cui abbiamo già iniziato un dialogo,
usate il tasto "QUOTE" altrimenti devo andare indietro a rispulciare i vecchi post.

Grazieee

[Domy92]

vincè senti una cosa...

da oggi inizio il programma che mi hai fatto, però nello stacco dai blocchi devo lavorare vicino al max, il problema è che al momento ho massimo 94kg di ghisa che sarebbero circa 86% di un ipotetico max di 110kg.

al momento sfortunatamente non trovo nada di usato... nuovo costa parecchio la ghisa,,,

che faccio: lavoro in STT? oppure hai qualche altro programmuzzo per lo stacco?

[Fabio91]

Perfetto grazie mille, da domani inizio a seguire quella dieta e vedo come mi trovo.
Ora volevo chiederti una cosa che mi ha sempre lasciato un po perplesso, ovvero l'uso di proteine.
Vedo che si usano parecchio e quando si usano praticamente si prendono solo quelle saltando eventuali spuntini. Quindi vanno prese se per esempio non si riesce a mangiare regolarmente?
Se io riesco a a fare colazione e spuntini regolarmente posso quindi evitarne l'utilizzo? O è meglio usare quelle?
Hanno controindicazioni? Scusami ma di queste cose la mia conoscenza è pari a 0 e volevo saperne qualcosina di più

[napo]

Non è un mio diario, è una proposta/offerta a ragazzi che vogliono darsi da fare, ma senza perder tempo con esericizietti in stripping a 50 ripetizioni e via dicendo...

Qui bisogna sollevare ghisa!!

---------- Post added at 09:15:25 ---------- Previous post was at 08:57:44 ----------

allora sto diario non fa per me...oramai so troppo grosso

[nagao72]

Ciao Spot innanzitutto grazie della scheda,nn sono un grande scrittore diciamo che scrivo quando serve,la sto seguendo e nn trovo grandi problemi,un paio di domande solo per sicurezza,mangiando celiaco nn mangio mai pane ma gallette di riso o di mais,vanno bene ugualmente?
A pranzo la carne difficilmente riesco a mangiarla se vado di affettati o formaggi e poi la sera carne o pesce ci sono controindicazioni particolari?
Arrivando le belle giornate partirò sicuramente per qualche bella escursione in MTB hai dei consigli sull'alimentazione da portare per una giornata fuori,di solito mi porto sempre 2/3 panini con prosciutto o bresaola,barrette energetiche e frutta,ma mi sembra di appesantirmi troppo ,la sera quando torno mi sento troppo gonfio.

grazie

Ciao spot, quando faccio squat sento la schiena un pochino dura come se nn riuscissi a scendere o se ci fosse qualcosa che lo impedisca,potrebbero essere i muscoli un pò contratti?
Riesci a darmi delle indicazioni per il post vecchio che ho postato sopra

[spot86]

vincè senti una cosa...

da oggi inizio il programma che mi hai fatto, però nello stacco dai blocchi devo lavorare vicino al max, il problema è che al momento ho massimo 94kg di ghisa che sarebbero circa 86% di un ipotetico max di 110kg.

al momento sfortunatamente non trovo nada di usato... nuovo costa parecchio la ghisa,,,

che faccio: lavoro in STT? oppure hai qualche altro programmuzzo per lo stacco?

Riscrivimi tutto il tuo programma d'allenamento

[Domy92]

Hai massimali bassini,
ha poco senso lavorare con le %.

Potresti fare un lavoro del genere sulla Panca

Giorno 1
"intorno" (calcola sul tuo 1RM teorico) all'85% dai triple finché non sporchi la tecnica

Giorno 2
5x5 "intorno" al 70%

Giorno 3
A settimane alterne, doppie e triple aumentando di peso di 2,5 in 2,5
facendo approssimvativamente
50% x5
60% x4
70% x3
e poi sali di 2,5 in 2,5


Stacco
Giorno 1
Doppie veloci, 6-8 serie "intorno" al 70"

Giorno 2
Triple al ginocchio, 4-5 serie al 75%
Dai blocchi (dal ginocchio), doppie a salire di 5 in 5 arrivando vicino al tuo max.

[spot86]

Perfetto grazie mille, da domani inizio a seguire quella dieta e vedo come mi trovo.
Ora volevo chiederti una cosa che mi ha sempre lasciato un po perplesso, ovvero l'uso di proteine.
Vedo che si usano parecchio e quando si usano praticamente si prendono solo quelle saltando eventuali spuntini. Quindi vanno prese se per esempio non si riesce a mangiare regolarmente? Le proteine sono sostituti di alimenti proteici: puoi mangiare 30 g di proteine come 150 g di carne. Ovviamente, per l'organismo, molto meglio la carne: gli alimenti solidi hanno un impatto, per così dire "metabolico", molto migliore perché la risposta ad un determinato alimento è regolata fisiologicamente (come natura vuole, mentre l'integratore, in natura, non esiste). Possono tuttavia essere usate tranquillamente.
Se io riesco a a fare colazione e spuntini regolarmente posso quindi evitarne l'utilizzo? Si O è meglio usare quelle? Come suddetto, meglio gli alimenti
Hanno controindicazioni? Solo per le porcherie (conservanti, dolcificanti, coloranti) che mettono dentro. Per il resto, sono proteine ricavate dal latte (generalmente) Scusami ma di queste cose la mia conoscenza è pari a 0 e volevo saperne qualcosina di più

.

---------- Post added at 17:25:00 ---------- Previous post was at 17:20:34 ----------

Semplicemente dai blocchi fai...
4 settimane:

4x3 80%
4x2 80%
4x4 80%
4x3 85%

Fino all'85% ce li hai no?
Dai un'occhiata a sideaitalia.

---------- Post added at 17:31:19 ---------- Previous post was at 17:25:00 ----------

Scusa, mi era sfuggito. Hai fatto bene a riproporlo

Ciao Spot innanzitutto grazie della scheda,nn sono un grande scrittore diciamo che scrivo quando serve,la sto seguendo e nn trovo grandi problemi,un paio di domande solo per sicurezza,mangiando celiaco nn mangio mai pane ma gallette di riso o di mais,vanno bene ugualmente? Certamente!
A pranzo la carne difficilmente riesco a mangiarla se vado di affettati o formaggi e poi la sera carne o pesce ci sono controindicazioni particolari? Va bene...
Arrivando le belle giornate partirò sicuramente per qualche bella escursione in MTB hai dei consigli sull'alimentazione da portare per una giornata fuori,di solito mi porto sempre 2/3 panini con prosciutto o bresaola,barrette energetiche e frutta,ma mi sembra di appesantirmi troppo ,la sera quando torno mi sento troppo gonfio.

Mangia prima un panino + affettato
Durante bevi molta acqua, con qualche integratore salino e succo di frutta (allunghi il succo di frutta praticamente). Non serve tanto altro...

grazie

.

---------- Post added at 17:33:47 ---------- Previous post was at 17:31:19 ----------

Ciao spot, quando faccio squat sento la schiena un pochino dura come se nn riuscissi a scendere o se ci fosse qualcosa che lo impedisca,potrebbero essere i muscoli un pò contratti?
Riesci a darmi delle indicazioni per il post vecchio che ho postato sopra

Prima di raggiungere la flessibilità ottimale per fare un buono Squat, passerà un po' di tempo.
Ovviamente bisogna anche impegnarsi: bisogna scendere tenendo dura la schiena senza mollare nel punto in cui la tensione diventa quasi insopportabile. In questo modo si forza il "sistema" ad acquisire flessibilità.

Se vuoi posta un video per valutare, magari ci sono errori di cui mentre esegui non ti rendi conto.

[Domy92]

grazieee

peccato che l'ho visto adesso il post, ho gia fatto il wo e nello stacco non sapendo cosa fare ci ho fatto un po di STT. dalla sett prossima inizio anche con il programma di stacco.

ultima domanda e fuggo

oggi primo wo di panca, svolto come da programma, mi sono usciti 6 set, potevo fare ancora, ma il problema è che se mi metto d' impegno mantengo la tecnica decende però l'alzata inizia ad essere lenta e ho paura di andare al cedimento.. in questo caso come mi comporto?

cioè ho paura che il cedimento 'muscolare' arrivi prima di quello 'tecnico'.

[nagao72]

Grande grazie mille spot

[spot86]

grazieee

peccato che l'ho visto adesso il post, ho gia fatto il wo e nello stacco non sapendo cosa fare ci ho fatto un po di STT. dalla sett prossima inizio anche con il programma di stacco.

ultima domanda e fuggo

oggi primo wo di panca, svolto come da programma, mi sono usciti 6 set, potevo fare ancora, ma il problema è che se mi metto d' impegno mantengo la tecnica decende però l'alzata inizia ad essere lenta e ho paura di andare al cedimento.. in questo caso come mi comporto?

cioè ho paura che il cedimento 'muscolare' arrivi prima di quello 'tecnico'.

Interrompi quando la velocità dell'alzata diventa percettibilmente inferiore alla velocità media fino a quel momento.

[VINCENT DEATHCULT]

Ho da chiederti un consiglio. Per 15 giorni scendo giù dai miei e mi allenerò in una palestra vicino casa. Non ci sono rack ma solo multipower, lo stacco da terra non l'ho mai visto fare a nessuno. (provo a chiedere ai proprietari della palestra se tale esercizio è consentito o meno...
Posso sostituire lo squat e lo stacco con altri esercizi? Lo squat al multipower l'ho fatto poche volte e non mi ci trovo tanto, per lo stacco da terra chiedo, in caso contrario con cosa lo sostituisco? Spero in questi 15 gg di non perdere i piccoli progressi conquistati...

[Mr.Grumpy]

Devo ancora afferare l'utilità di questo 3d.
Magari domani me lo leggo con calma!