The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[Busca89]

Metto anche io i miei dati visto che è già una settimana che sono partito con questo programma!

- nome Dario
- età;22
- peso e altezza; 1,83 /82kg
- provenienza (regione) Sono ligure, vivo in casa con i miei!Mi cucino tutto quello che voglio io.
- professione; Perito meccanico Settore commerciale. Vita di ufficio e trasferte giornaliere sempre presenti, quindi mi porto tutto dietro.
- Un pò sovrappeso da picciolo, poi ho ripreso la retta via, grasso un pò sui fianchi e addome ancora presente. Ora in massa con carbo alti, proteine 2g/kg e grassi bassi (mi trovo bene così). Attualmente in massa con peso che sale, pare che stia diventando più grosso anche quindi nn stò solo ingrassando.
Il mio obiettivo è massa.

Grazie Spot per la risposta sul military! Stò pensando di proseguire poi con qualcosa più verso il powerlifter ma vedrò è presto per decidere!

[theonlyone]

Bellissima iniziativa, avrei proprio bisogno di una " guida " in questo periodo!

- Diego
- 29
- 88 kg x 1,86
- Lombardia, vivo in famiglia
- Manovale
- Un po' sovrappeso da piccino, grasso nel periodo adolescenziale.
Segni di guerra tuttora presenti: maniglie.
- Da un paio di mesi mi sono definitivamente avvicinato ad una tipologia di allenamento del tutto simile a quella proposta in questo thread, ottenendo buone sensazioni.
Festività e problemi personali vari ed assortiti mi hanno portato a non pianificare praticamente nulla di particolare, in termini di allenamento.
In linea di massima, badavo soltanto ad eseguire lo stesso " schema " 3xweek: squat( 6x4 )/panca( 5x5 )/rematore( 5x5 )/trazioni/dip( 4x8 ).

Massimali?
Bof, bella domanda.

Praticamente non li testo da anni.
Nelle ultime settimane sto badando ad affinare la tecnica di esecuzione delle varie alzate, troppo spesso sacrificata per caricare più ghisa sul bilanciere.

Cinque rep di panca con una buona tecnica( arco naturale, scapole addotte, glutei attaccati alla panca ) le eseguo con 110 kg., le stesse 5 rep su squat arrivano con 130, gli stacchi non li eseguo da parecchio.
Nella palestra in cui mi alleno sono disponibili al massimo le rotelle da 15 kg. ed ho sempre l'impressione che la posizione di partenza sia troppo bassa....

Comunque....obiettivo?
Massa, forza, ma senza spanzare possibilmente.

Comunque, come hai scritto, niente paranoie!

Ultimamente ho abbassato l'intake proteico a causa di una cattiva digestione oramai diventata cronica.
Da circa 180 gr. al giorno, sono passato ad un centinaio e qualche piccolo miglioramento c'è stato.

Inizio però a credere che anche il pane integrale mi dia qualche problema....

Problemi in termini di dieta?
Le prossime settimane saranno difficilissime da questo punto di vista.

Probabilmente dovrò adattarmi a mangiare d'asciutto dal lunedi' al venerdi' e non avrò a disposizione nessun integratore proteico in polvere.

Tonno, affettati, formaggi, latte, yoghurt, yoghurt greco....praticamente queste saranno le uniche fonti proteiche a disposizione.

Ah, sono intollerante al latte( motivo per il quale bevo lo Zymil, che mi crea meno problemi di digestione ), ed il pranzo dovrà essere fatto necessariamente " al sacco " considerato che il mio....ristorante sarà la macchina.

[spot86]

Ok!!

La tua dieta potrebbe essere come segue

COLAZIONE
350 g yogurt/500 ml latte
100 g cereali/biscotti secchi/fette biscottate/pane integrale
250 g frutta/ 30-40 g marmellata

PRANZO
120-130 g pasta/riso
200 g carne/pesce/salumi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
1 frutta

CENA
100-120 g pane
200 g carne/pesce/salumi o formaggi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
1 frutta

SPUNTINI (1-2 / die a seconda della fame)
ESEMPIO: panino - 80-90 g pane + 50 g affettato/tonno + pomodori/insalata + 2 cucchiaini maionese
ESEMPIO (spuntino + 'fresco & leggero'): 2 yogurt + 2 frutti + 30 g frutta secca

[VINCENT DEATHCULT]

Grazie per le dritte. Vorrei chiederti dei parametri per cambiare in caso la mia dieta, ovvero le kcal x kg di peso corporeo le posso mantenere a 40? Ovvero 74 kg x 40 = 2960 (più o meno). Oggi apro il mio diario. Da lunedì inizio. Ieri ho fatto l'ultimo mio allenenamento in full body. Poi posterò dei video, almeno se ci sono da fare correzioni le faccio subito

Ps: al momento nel mio ospedale (Policlinico San Matteo-Pavia per i dietisti è tutto fermo. Ho chiesto a un mia amica che si è laureata l'anno scorso e non ha ancora trovato niente)

Ps2:ho aperto il mio diario

[Il_Monatto]

ok vince allora da domani inizio il programma in prima pagina...fatti comunque il conto che io gioco tutti i giorni come minimo 1h e 30 min a salire...(se il mio avversario regge arrivo anche a 3 h)...solo quando ho la lezione con il mestro faccio 1 h con lui e 1 h con lo sparring....

il mio programma è stilato in 3 allenamenti settimanali in palestra e 6/7 allenamenti a settimana in campo...

col cardio come mi devo comportare? il mio maestro mi ha consigliato di effettuare una specie di HIIT modificata...tu che dici?
a livello calorico resto sulle attuali 200/2500? fai conto che sono arrivato a 70 kg e per adesso non salgo e non scendo di peso...diciamo che mi va bene cosi...

passiamo alla scheda allora....ti devo dire che in questi mesi ossia da agosto sto facendo un classico monoarticolare e mi sto trovando bene...anche il transfer sul campo da tennis ti devo dire che è ottimo...si vede e si sente....

il tuo allenamento sugli ex base mi sta anche bene...come ben ti ricordi l'ho seguito fino a luglio di quest'anno...certo le situazioni erano un po diverse...ma se non è un problema potresti spiegarmi meglio il fatto del peso? guardando i miei ultimi carichi sul mio diario puoi darmi una mano?

[theonlyone]

Ok!!

La tua dieta potrebbe essere come segue

COLAZIONE
350 g yogurt/500 ml latte
100 g cereali/biscotti secchi/fette biscottate/pane integrale
250 g frutta/ 30-40 g marmellata

PRANZO
120-130 g pasta/riso
200 g carne/pesce/salumi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
1 frutta

CENA
100-120 g pane
200 g carne/pesce/salumi o formaggi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
1 frutta

SPUNTINI (1-2 / die a seconda della fame)
ESEMPIO: panino - 80-90 g pane + 50 g affettato/tonno + pomodori/insalata + 2 cucchiaini maionese
ESEMPIO (spuntino + 'fresco & leggero'): 2 yogurt + 2 frutti + 30 g frutta secca

Grazie Spot. ^^
Ho giusto qualche domandina:

- Per quanto riguarda il pranzo, sarei più comodo sostituendo pasta/riso con del pane integrale.
A 'sto punto, sarebbe meglio invertire le porzioni di di pasta/pane presenti a pranzo/cena, oppure dici che posso tranquillamente eliminare la pasta mantenendo solo ed esclusivamente del pane integrale?

- Sempre in ottica " paninotecnica ", dato che ogni panino pesa tra i 60 ed i 65 gr., per rimanere vicino alle quantità indicate nel tuo post dovrei mangiarne due a colazione( 120/130 al posto di 100 gr. ), due a pranzo( 120/130, e ci siamo ) e due a cena( 120/130 gr. al posto di 100/120 ), più uno nello spuntino( 60/65 al posto di 80/90 gr. ).
Riassumendo: pur " sforando " in termini di quantità in un paio di pasti, in generale mi attesterei sulla stessa grammatura da te indicata....può andare ugualmente?

- La mia intenzione, sarebbe quella di piazzare lo spuntino fresco a metà pomeriggio, lasciando cosi' spazio ad un panino imbottito verso metà mattina.
Considerando però che solitamente il workout mi mette addosso una fame carogna, e che tra il termine dello stesso e la cena passano circa un paio d'ore, dici che mangiare una banana nel post wo( evitando magari di mangiare frutta a cena ) sarebbe una buona idea?

- Capitolo " free meal ": al momento ne faccio un paio a settimana, soglia massima indicata proprio in un tuo thread se la mente non mi inganna; niente di esagerato, un primo, un secondo, un contorno, stop.
Continuo cosi'?

- Sto facendo troppe domande?


Grazie ancora! ^^

[VINCENT DEATHCULT]

Io invece ho da chiederti alcune cose sull'allenamento:

1) le pause, nei fondamentali li tengo a 120" e nei complemantari a 60"?
2) nell'allenamento C il peso del 5X5 rimane fisso per tutte le 5 serie essendo una sorta di scarico, più per consolidare il gesto atletico. Dico bene?

[Domy92]

vincè ho da chiederti una cosa.


voglio mettere su dei kg e ho impostato una dietuzza. eccola:

colazione (10:00)
600 ml di latte (390cal.)
80 gr di cereali (305cal.)
15gr di cacao (55cal)


pranzo (14:00)
pasta 130gr (482cal.)
150gr\200gr carne\pesce (150cal.)
Olio 2 cucchiai (141 cal.)
30gr di grana padano (115cal.)
6-7 arachidi tostate (non saprei quanti grammi sono)


spuntino 1\pre wo (15:00)
un bicchiere (200ml) di spremuta di arancia (66cal)


spuntino 2\post wo (16:00 giorni rest\18:00-18:30 giorni wo)
1 mela (90gr.)
1 pera (70cal)
1 cucchiaino di zucchero (20cal)


cena (20:30\21:00)
200gr di pane (550cal.)
150gr\200gr carne\pesce (150cal.)
Olio 2 cucchiai (141 cal.)
30gr di grana padano (115cal.)
6-7 arachidi tostate (non saprei quanti grammi sono)


sto intorno alle 3040 cal.

sto seguendo questa dieta da 4 sett fa, però era in versione un po' più light, e sono passato da 58kg a 60kg in 2 settimane, il mio stomaco si è allargato e non mi 'gonfio' più facilmente, bene.

ora questa la seguo dalla sett scorsa, ma aumenti di peso non ne vedo, forse è ancora presto.

i problemi miei che però riscontro sono:

- scarso appetito (mangio quasi tutto a forza)

- digerisco troppo lentamente

- e poi c'è la conseguenza --> nausea (sopratutto la sera post cena)


questi 3 punti mi danno vermante fastidio, quasi che la dieta sta diventanto una tortura psicologica.

sono 1.70cm x 60kg

cucina mia madre

faccio difficoltà a mettere peso, soprattutto dopo i 60kg.

obiettivo: almeno i 65kg

scusa il romanzo, ma chiedo a te visto che sei dottore

[stefanox92]

ciao spot mi segno!

[spot86]

Questa risposta:

Ok!!

La tua dieta potrebbe essere come segue

COLAZIONE
350 g yogurt/500 ml latte
100 g cereali/biscotti secchi/fette biscottate/pane integrale
250 g frutta/ 30-40 g marmellata

PRANZO
120-130 g pasta/riso
200 g carne/pesce/salumi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
1 frutta

CENA
100-120 g pane
200 g carne/pesce/salumi o formaggi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
1 frutta

SPUNTINI (1-2 / die a seconda della fame)
ESEMPIO: panino - 80-90 g pane + 50 g affettato/tonno + pomodori/insalata + 2 cucchiaini maionese
ESEMPIO (spuntino + 'fresco & leggero'): 2 yogurt + 2 frutti + 30 g frutta secca

era scritta per Francis1992

---------- Post added at 08:11:43 ---------- Previous post was at 08:06:18 ----------

Comunque, sia Brusca che Theonlyone potete regolarvi sulle quantità scritte per Francis visto che siete tutti e tre bei ragazzoni alti e grossi eh!

Bellissima iniziativa, avrei proprio bisogno di una " guida " in questo periodo!

- Diego
- 29
- 88 kg x 1,86
- Lombardia, vivo in famiglia
- Manovale
- Un po' sovrappeso da piccino, grasso nel periodo adolescenziale.
Segni di guerra tuttora presenti: maniglie.
- Da un paio di mesi mi sono definitivamente avvicinato ad una tipologia di allenamento del tutto simile a quella proposta in questo thread, ottenendo buone sensazioni.
Festività e problemi personali vari ed assortiti mi hanno portato a non pianificare praticamente nulla di particolare, in termini di allenamento.
In linea di massima, badavo soltanto ad eseguire lo stesso " schema " 3xweek: squat( 6x4 )/panca( 5x5 )/rematore( 5x5 )/trazioni/dip( 4x8 ).

Massimali?
Bof, bella domanda.

Praticamente non li testo da anni.
Nelle ultime settimane sto badando ad affinare la tecnica di esecuzione delle varie alzate, troppo spesso sacrificata per caricare più ghisa sul bilanciere.

Cinque rep di panca con una buona tecnica( arco naturale, scapole addotte, glutei attaccati alla panca ) le eseguo con 110 kg., le stesse 5 rep su squat arrivano con 130, gli stacchi non li eseguo da parecchio.
Nella palestra in cui mi alleno sono disponibili al massimo le rotelle da 15 kg. ed ho sempre l'impressione che la posizione di partenza sia troppo bassa....

Comunque....obiettivo?
Massa, forza, ma senza spanzare possibilmente.

Comunque, come hai scritto, niente paranoie!

Ultimamente ho abbassato l'intake proteico a causa di una cattiva digestione oramai diventata cronica.
Da circa 180 gr. al giorno, sono passato ad un centinaio e qualche piccolo miglioramento c'è stato.

Inizio però a credere che anche il pane integrale mi dia qualche problema....

Problemi in termini di dieta?
Le prossime settimane saranno difficilissime da questo punto di vista.

Probabilmente dovrò adattarmi a mangiare d'asciutto dal lunedi' al venerdi' e non avrò a disposizione nessun integratore proteico in polvere.

Tonno, affettati, formaggi, latte, yoghurt, yoghurt greco....praticamente queste saranno le uniche fonti proteiche a disposizione.

Ah, sono intollerante al latte( motivo per il quale bevo lo Zymil, che mi crea meno problemi di digestione ), ed il pranzo dovrà essere fatto necessariamente " al sacco " considerato che il mio....ristorante sarà la macchina.

Su su, paninozzo di 120-150 g di pane + 100 g affettato + qualche foglia di insalata + maionese o un po' di frutta secca a parte, un frutto, e via... (lo so è scocciante però è l'unica)

Per gli integratori nessun problema, mangia alimenti "veri e propri" e sei apposto

---------- Post added at 08:25:52 ---------- Previous post was at 08:11:43 ----------

vincè ho da chiederti una cosa.


voglio mettere su dei kg e ho impostato una dietuzza. eccola:

colazione (10:00)
600 ml di latte (390cal.) questo potresti ridurlo a 4-500
80 gr di cereali (305cal.) questi aumentarli a 100-120 usando quelli "densi" (120 g di all bran li mangi in tre mesi) e, volendo, anche molto calorici (Muesli!!)
15gr di cacao (55cal)


pranzo (14:00)
pasta 130gr (482cal.)
150gr\200gr carne\pesce (150cal.)
Olio 2 cucchiai (141 cal.) Usane 3
30gr di grana padano (115cal.) intendi grattuggiato sul primo? Se si ok, se no spostalo per un altro momento
6-7 arachidi tostate (non saprei quanti grammi sono) toglile da qui


spuntino 1\pre wo (15:00)
un bicchiere (200ml) di spremuta di arancia (66cal) Se scegli la frutta, secondo me meglio frutta fresca non spremuta... un paio di banane starebbero bene


spuntino 2\post wo (16:00 giorni rest\18:00-18:30 giorni wo)
1 mela (90gr.)
1 pera (70cal)
1 cucchiaino di zucchero (20cal)
questo non mi piace per nulla, solo zuccheri semplici...
se non vuoi fare sbobboni proteici, va bene anche 250-300 ml di latte + cacao e qualche fonte di carbo amidacea (gallette, fette, biscotti secchi...proprio per farsi poche paranoie...però non tutti quegli zuccheri tutti insieme)

quando non c'è allenamento, metti qui un pezzo di grana se proprio ti piace tanto
altrimenti yogurt + frutta fresca + frutta secca (250 + 250 + 20-30); ti direi un paninetto ma mangi già tanto pane a cena;però variando sempre potresti farlo con 80-100 g di pane + 70 di affettao + 10-15 frutta secca /maionese nel panino

cena (20:30\21:00)
200gr di pane (550cal.)
150gr\200gr carne\pesce (150cal.)
Olio 2 cucchiai (141 cal.) fai 3 anche qui
30gr di grana padano (115cal.)
6-7 arachidi tostate (non saprei quanti grammi sono) togli da qui

Potresti fare un altro spuntino prima di andare a letto, qui anche puoi variare tanto:
250-300 ml latte/yogurt + 1 frutto (facoltativo se proprio hai fame) + un po' di frutta secca
50-70 g formaggio tipo grana


sto intorno alle 3040 cal.

sto seguendo questa dieta da 4 sett fa, però era in versione un po' più light, e sono passato da 58kg a 60kg in 2 settimane, il mio stomaco si è allargato e non mi 'gonfio' più facilmente, bene.

ora questa la seguo dalla sett scorsa, ma aumenti di peso non ne vedo, forse è ancora presto.

i problemi miei che però riscontro sono:

- scarso appetito (mangio quasi tutto a forza)

- digerisco troppo lentamente

- e poi c'è la conseguenza --> nausea (sopratutto la sera post cena)


questi 3 punti mi danno vermante fastidio, quasi che la dieta sta diventanto una tortura psicologica.

sono 1.70cm x 60kg

cucina mia madre

faccio difficoltà a mettere peso, soprattutto dopo i 60kg.

obiettivo: almeno i 65kg

scusa il romanzo, ma chiedo a te visto che sei dottore

Mischi troppa roba; visto che sei "fortunato" a dover mangiare a forza, dovresti spostarti su alimenti più densamente calorici ma senza fare un pentolone di proteine, grassi e calorie.

In grassetto ho scritto qualche annotazione.

Senza badare troppo però alle cose scritte, che sono giusto un'idea, in generale nella tua situazione meglio non fare pasti con troppe cose, ma poche cose in gran quantità (per es. io che faccio l'IF mangiando quasi tutto nel serale, in questo momento non è che sposto tutti gli aliment iche non ho mangiato durante il giorno, ma semplicemente i macro e le kcal. Vale a dire che mangio poche cose ma in gran quantità... e non la "somma" di quelle che avrei mangiato in un giorno con più pasti ma tutto spostato a cena. In questo modo digerisco in tutta tranquillità)

[Busca89]

Ciao Spot! Per quanto riguarda la dieta farò il conteggio delle calorie che ci sono nella dieta che hai impostato tu e farò il raffronto con la mia! Io comunque ora ho trovato una dieta con cui prendo peso facilmente e senza troppa fatica, utilizzo sempre il cardio (voglio un pò di allenamento cardiovascolare).
Per quanto rigurada il programma nei 5x5 del rematore o del goodmorning è necessario un aumento di carico? Ovvero quando il carico è gestibile lo si aumenta a sensazione?
Per quanto riguarda le reps degli addominali si possono aumentare?
Comunque seconda settimana, panca con fermo al petto 70kgx5 (la scorsa settimana non avevo fatto tutte le serie con fermo al petto) Squat sono salito a 85.
Come scrivevi ci si ferma quando la tecnica deteriora ma sarà ovvio che se faccio altre serie con lo stesso peso la tecnica andrà a deteriorasi sempre di più (anche se si cerca di mantenerla).
E' giusta come osservazione?
Ti ringrazio!

[Françis1992]

Vincé questa è la dieta che mi hai gentilmente postato

COLAZIONE
350 g yogurt/500 ml latte
100 g cereali/biscotti secchi/fette biscottate/pane integrale
250 g frutta/ 30-40 g marmellata

PRANZO
120-130 g pasta/riso
200 g carne/pesce/salumi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
1 frutta

CENA
100-120 g pane
200 g carne/pesce/salumi o formaggi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
1 frutta

Attualmente però,come ho scritto nella sezione dieta,stavo seguendo questa alimentazione; l'ho integrata con i tuoi consigli ed ecco cosa ne uscito fuori

COLAZIONE
Latte parzialmente scremato 300 ml
100 g cereali special k integrali
170 g yogurt greco 0,1 grassi
CARBO: 90 g PRO: 33 g

SPUNTINO
Banana
CARBO: 22 g

PRANZO
150 g di pasta condita con sughi non troppo calorici
secondo a scelta tra petto di pollo,di tacchino,filetto di maiale,salmone,merluzzo ecc.(grammatura che mi permetta di arrivare a 50 g di pro)
Insalata condita con 3 cucchiai d'olio
CARBO: 45 g PRO: 50 G Grassi 30 g

SPUNTINO
Banana
CARBO: 22g

POST WO
Frullato con banana e 30 g di pro
CARBO: 22g PRO: 30 g

Cena

Alterno riso blasmati,pane carasau,legumi con grammature per arrivare a 30 g di carbo
secondo come a pranzo per arrivare a 40 g di pro(se mangio i legumi come primo,abbasso le pro nel secondo)
Insalata condita con 3 cucchiai d'olio
CARBO:30 g PRO:40g GRASSI:30g
Negli spuntini mi tengo leggero,mi sto trovando bene così; specialmente nel pre wo mangiare solo un frutto mi permette di allenarmi al meglio; dici che dovrei aggiungerci comunque della frutta secca ?

[Domy92]

grazie mille vincè.

vedo di provare come mi hai corretto, ci faccio un calcolo e vedo più o meno a quante calorie sto.

la frutta secca mi piace, visto che l'hai tolta da pranzo e da cena, dove la posso piazzare? il pre nanna non so se lo posso fare. (vado a letto presto e di solito con la cena gia mi sazio moolto).

[stefanox92]

ciao spot, mi piace questa tua idea, ma mi sembra orientato verso l'incremento della forza, in termini id ipertrofia ci saranno miglioramenti?

[alenter]

...bhe...con conseguente ipertrofia.. no ?