The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[theonlyone]

Non so cosa io abbia attualmente ma, prima c'era una protrusione che mi dava fastidio.
Dolore ogni giorno, a volte molto fastidioso.
Tanto tempo fa feci una pausa di 2 settimana: risultato? Dolore peggiorato.
Ho mandato a quel paese tutto e tutti ed ho ripreso a fare Squat, Panca e Stacco con tecnica di gara. Piano piano la situazione è migliorata... il fastidio c'era sempre.
Ho sempre fatto gli esercizi postati prima + decompressione dopo ogni wo.
Il beneficio maggiore l'ho avuto quando poi ho dovuto fare pausa forzata di 2-3 settimane, andando al mare e piscina, nuotando, il dolore è scomparso.
Ora nulla...

devo dire che prima ero molto più paranoico, stavo seduto cercando di stare drittissimo ma devo dire che forse è peggio: meglio stare un po' "rilassati" che non come se avessimo qualcosa nel didietro, ritti come una scopa.

Ora mi alleno tranquillamente e tutto va liscio come l'olio, non faccio più quegli esercizi e l'unico esercizio di decompressione a fine wo è il leg raise 3 serie x 10 ripetizioni.

Io tempo fa accusai un problema alla zona lombare, colpa di una " bravata " fatta in palestra, all'inizio della mia....avventura.
Giuro che avevo difficoltà a lavarmi la faccia: dovevo appoggiarmi di peso con i gomiti al lavabo e, senza cambiare posizione, lanciarmi l'acqua in faccia....

Col tempo è passato, senza controlli, terapie, o routine di ogni sorta.
Puf, sparito; la mia schiena è tornata forte e sana come prima( all'apparenza perlomeno ).

Confesso che questo contrattempo, memore di quei mesi, un filino mi ha spaventato, ma penso proprio che seguirò il tuo consiglio.

Sono arrivato all'idea che nel mondo della pesistica e dei pesi, che tu sia un Powerlifter, un Bodybuilder, un Weightlifter e chi più ne ha più ne metta, meno pippe ti fai meglio stai e più progressi fai!!

Che è un po' l'idea centrale di questo thread.
Più passano i giorni e più me ne convinco.

Purtroppo il periodo( per quanto mi riguarda....) economicamente parlando è pessimo, e di conseguenza ti confesso di non star seguendo a bacchetta il regime alimentare più adeguato( leggi: sto mangiando troppo poco ), comunque, quel che è certo, è che non ho più intenzione di farmi pippe mentali per cinquanta grammi di pasta in più, o per una cena di sgarro non prevista.Allenarsi forte e bene, mangiare tanto e bene, queste saranno le mie linee guida.

[VINCENT DEATHCULT]

Io ho visto esplodere un mio amico solo con il cibo, appena provava a prendere integratori e altro aveva subito problemi di stomaco. Sarà cmq portato a livello di genetica, però è sempre stato uno che si è allenato sodo e ha dei carichi degni di nota.
A me questa scheda/forma di allenamento mi sta dando molta carica e di conseguneza sto aumentanto nuovamente i kg sul bilanciere. Mai avrei pensato di eseguire military press con 50 kg. Anche i miei avambraccini stanno migliorando a furia di stacchi. Fino a ora scorre tutto liscio, appena stallo metto in folle e riparto

Ps. appena posso metto dei video nel mio diario.

[Busca89]

Grazie Spot per la spiegazione! Proverò e ne parleremo! Si capiva benissimo vai tranquillo! Pian piano posterò tutti i video delle esecuzioni in modo tale da poter vedere gli errori maggiori!
Ti ringrazio, avanti così! P.s Facendo la panca con il fermo e il military correttamente si stanno sbloccando i miei tricipiti! Quasi quasi faccio una foto della mia condizione ora e una a fine ciclo!

[spot86]

http://www.ergo-log.com/halfalitreofmilk.html

Il latte è un ottimo alimento, indiscutibilmente. Poche paranoie anche per lui, per il suo utilizzo nel post-workout.
Il lavoro linkato è interessante ma ha la limitazione di essere applicato ad un solo allenamento, il che dice poco... Comunque non è il solo sul latte post-workout, che anzi è stato indicato da diveri autori, esperti o presunti tali del settore ed altri.

---------- Post added at 09:01:08 ---------- Previous post was at 08:58:55 ----------

Altro interessante per i "proteinomani": http://www.ergo-log.com/eatingmoreprotein.html

---------- Post added at 09:05:30 ---------- Previous post was at 09:01:08 ----------

Grazie a tutti per aver riportato i vostri Feed Back!

@theonlyone, si può fare una dieta sana, equilibrata anche con occhio al portafogli.
Io sto sempre attento alle offerte per esempio, quando mettono il 50% sull'arista di maiale, che viene quindi a costare meno di 4 eu/kg, ne faccio scorta eheheh!!

[Il_Monatto]

vincè una progressione del genere a parte i pesi ridicoli...puo andare?

SQUAT
25 kg x5
30 kg x5
35 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
50 kg x5
55 kg x5
60 kg x5
65 kg x5 x3 (avevo paura che aumentando ancora non sarei riuscito ad andare sotto il parallelo)

[Françis1992]

Vince sono alle ultime tre settimane nella mia attuale palestra; inizierò il tuo allenamento nella nuova palestra,ovvero a marzo,poichè allo scadere dell'abbonamento,finisco anche il rapporto con il mio PT,che mi ha seguito per 6 mesi,ma che ora ho deciso di abbandonare,in quanto di vedute troppo strette. Ti volevo comunque dire che in questo mese ho ripreso a squattare regolarmente,ed oggi ho fatto :
42 kgx10
52 kgx8
62 kgx5
72 kg x5
82 kgx3
92 kgx3
Sento di avere in canna in 100 kg sulle 3RM,ma preferisco lavorare con del buffer,anche considerando la mia scoliosi lombare; sto facendo inoltre dello stretching,come da te consigliato,alla fine di ogni WO e mi mancano una 6-7 cm per toccarmi le punte(sembra tanto ma partivo malissimo xD)

[spot86]

vincè una progressione del genere a parte i pesi ridicoli...puo andare?

SQUAT
25 kg x5
30 kg x5
35 kg x5
40 kg x5
45 kg x5
50 kg x5
55 kg x5
60 kg x5
65 kg x5 x3 (avevo paura che aumentando ancora non sarei riuscito ad andare sotto il parallelo)

Va bene!

---------- Post added at 17:10:54 ---------- Previous post was at 09:48:02 ----------

Scusate l'intrusione. Spot86, io avrei bisogno di parlare con te in privato. Siccome non posso inviare messaggi privati, hai la possibilità di darmi un tuo contatto (se possibile)? Grazie.

Non mi hai più scritto...

[peri_4]

Non mi hai più scritto...

si hai ragione. scusami ma sono un pò incasinato in questi giorni. Domani o al massimo lunedì pomeriggio ti scrivo

[Il_Monatto]

vince ma i nostri wo li dobbiamo postare qui o vieni tu nei diari a controllarceli?

[spot86]

Io non li sto controllando
ma presumo voi state facendo bene!! Non ditemi che mi sbaglio

[francesco_espo]

ciao spot, volevo sapere che parere hai della creatina per un giovane virgulto che vuole aumentare di massa magra

[spot86]

Ecco, mona ho controllato proprio il tuo.

Senza soffermarmi troppo sulle cose che tu hai fatto,
faccio un discorso generale.

Allora...
scegliere di fare grandi multiarticolari in modo che ad ogni allenamento venga allenato tutto il corpo non è una cosa casuale, perché magari piace a me e quindi devo propinarla a tutti.

Semplicemente mettiamo a paragone due programmi di allenamento

1. split "classica" da BB: petto-bicipiti, gambe, dorso-tricipiti, spalle-polpacci
2. full body multifrequenza: parte bassa-parte alta, parte bassa-parte alta, parte bassa-parte alta
(dove intelligentemente si programmeranno "parte bassa" e "parte alta" con esericizi ad opportuna frequenza).

Nel programma 1 ogni gruppo muscolare viene allenato in sé e per sé ed allenato a fare un determinato movimento soltanto una volta la settimana, tempo insufficiente perché si abbia uno stimolo allenante tale da portare a benefici duraturi.

Inoltre l'efficienza metabolica dell'organiso non viene poi così tanto allenata: le parti "bassa" ed "alta" come descritte in 2, vengono "scorporate" nelle loro parti elementari ed allenate singolarmente (anche se questo non è fisiologicamente possibile: è impossibile allenare il petto senza allenare nel contempo i tricipiti); questo scorporamento porta ad un consumo calorico molto inferiore rispetto al caso 2, l'organismo non è che lavori chissà che, i muscoli non è che si adattino chissà che a lavori che li tentano abbastanza impegnati...ricevono uno stimolo e poi possono star tranquilli per una settimana.

Voglio dire, se faccio Squat oggi e poi di nuovo tra una settimana, come nel programma 1, i gruppi muscolari coinvolti possono starsene tranquilli per ben 7 giorni.
Se invece, come le programma 2, faccio oggi Squat, dopodomani Stacco (che, in quanto esercizio diverso, viene ad essere meno stressogeno per il Sistema Nervoso, che non deve ripetere lo stesso movimento - Stacco e Squat sono diversi), i muscoli devono stare sempre in allerta e davvero allenati per esser pronti ad affrontare questi lavori.

D'altro canto,
un piccolo discorsetto per quanto riguarda esercizietti che ormai dovrebbero essere storia.

Di questa cosa, allo stesso modo, già parlai molto tempo fa, non ricordo in che thread.
Qui dobbiamo mettere a paragone due allenamenti per la parte bassa: prendiamo un Powerlifter ed un Bodybuilder.

Powerlifter:

Squat
50% x5
60% x4
70% x3
80% x2 x6

Good Morning 5x5

Affondi 5x5


Bodybuilder

Squat (sperando di aver preso l'esempio di quel 10% di BB che esegue Squat completi)
4 set x 8 rep

Leg Press
3 x 10

Leg Ext
3 x 10

Leg Curl
3 x 12


Bene.
Qui va ricordato che uno Squat ben fatto stimola davvero tutto il corpo, anche se alcuni muscoli in isometria rispetto ad altri che lavorano in senso stretto:

- in maniera ovvia lavorano i muscoli delle gambe;
- in maniera meno ovvia ma non così poco evidente lavorano i muscoli che "supportano" lo sviluppo di tensione dei muscoli delle gambe... i femorali non potrebbero lavorare senza "appoggiarsi" ai glutei, tutto il blocco femorali-glutei non potrebbe lavorare se il bacino non fosse ben saldato tramite la contrazione di lombari e addominali; i quadricipiti idem... i polpacci lavorano per mantere la posizione della tibia ecc. ecc.
- in maniera "subdola" lavora i muscoli della parte alta: i muscoli della schiena alta lavorano per tenere il bilacniere in posizione, con essi i bicipiti e gli avambracci senza i quali la schiena alta non potrebbe esercitare la sua forza sull'attrezzo...

Quindi, una serie di Squat è come aver fatto una serie di ogni esercizio che coinvolga volta per volta un solo muscolo coinvolto dallo Squat, col vantaggio evidente di ridurre notevolmente i tempi di allenamento e quello meno evidente di fornire ai muscoli un carico proporzionale ed adeguato alle loro caratteristiche (forma-volume-punto di ancoraggio/leva ecc.):

se faccio Squat con un certo carico, i muscoli più forti prenderanno gran parte del carico, quelli meno deboli parti minori, perché il corpo utilizzerà sapientemente ciò che ha a disposizione...
per esempio alla fine dei giochi i glutei per quel carico avranno contribuito per il 40%, i femorali per il 30%, i quadricipiti per il 10, i lombari per il 5 e così via...

Se io invece eseguo la Leg Extension e la Leg Curl con la stessa intensità relativa (ovvero ho un max di leg ext di 80 kg e max di leg curl di 40 kg, però uso le stesse percentuali) avrò fatto lavorare in maniera innaturale ed abnorme i femorali...o troppo poco i quadricipiti. Il rischio non sta tanto nel fare troppo (nel caso dei femorali), visto che l'allenameno è 1/settimana, ma nel fare troppo poco (nel caso dei quadricipiti).


Comunque, non sono nessuno per propinare un metodo od un altro.
Ho solo avuto l'idea di far provare a voi come va allenandovi con la multifrequenza, con grandi esercizi multiarticolari a cui dedicare gran parte del tempo, risparmiandone tuttavia parecchio non facendo i piccoli complementarini che a poco servono se non a quella sensazione di pumping che sembra donare onnipotenza, in modo del tutto effimero.

Chiudo, se no sembro troppo polemico.

---------- Post added at 09:06:16 ---------- Previous post was at 09:04:09 ----------

ciao spot, volevo sapere che parere hai della creatina per un giovane virgulto che vuole aumentare di massa magra

Non ne vado matto.
Anzi direi proprio che lascia il tempo che trova... pumping e turgidità iniziale, ma niente più.
Allenati bene e mangia meglio, tutto il resto conta poco.

[Max_max]

ciao spot. volevo farti alcune domande riguardanti l'allenamento.
innanzitutto
per rematore intendi quello classico col bilancere?
seconda cosa
io ho problemi con lo squat fatto a corpo libero, nel senso che avendo le gambe molto lunghe e poca flessibilita' faccio fatica ad eseguire uno squat in posizione corretta ( sollevo sempre i talloni o metto la schiena in posizione scorretta) credo anche per un problema del quadricipite (e' un po' corto).
Al momento lo sto eseguendo alla multipower e' so che e' ben distante da eseguirlo a corpo libero.
Hai qualche suggerimento per ovviare a questo mio problema?
Terza e ultima domanda. io sono un neofita e da tale i carichi che uso sono veramente esigui (57 kili di massimale in panca piana :/) di con seguenza come devo giostrarmi nella scheda C per i giorni in cui dovrei caricare un po' meno? segue sempre le tue percentuali o valgono solo per chi comincia ad avere carichi un attimo piu' sostenuti?
grazie anticipatamente

[Busca89]

Ciao Spot,

purtroppo il dolore del lombare mi ha fregato e non migliora, mi tocca fermarmi in questa settimana di scarico attivo per squat e stacco.
Continuerò a fare la panca e il resto e nel frattempo farò gli esercizi che mi avevi consigliato (li stò già facendo). Andrò da un massaggiatore o cosa per vedere la situazione.
Ci aggiorniamo quando starò meglio! Peccato ma non mollo!

[Lyon]

Se anche io volessi aumentare la mia elasticità posso seguire la stessa guida da te postata per ''problemi alla schiena'' qualche pagina fa?