mi sono deciso...Diario anche per me.

[capo1988]

ipercalorica->il peso sale
normocalorica->il peso si mantiene

lasciate stare sti discorsi che chi si allena per la forza non mette massa!!

Infatti....


Sgravo non avresti tutti i torti ma siccome è da 8-10 mesi che sono stabile col peso a 75, ho iniziato da qualche settimana una leggera ipercalorica per cerscare di riuscire ad aumentare il peso e quindi prendere di conseguenza un pò più velocemente forza e di conseguenza anche un po di massa...

[capo1988]

WORKOUT 10:00

Riscaldamento, serie di avvicinamento,


Trazioni alla sbarra:

6x6@80% 85kg tenendo i rec a 4 min. le ultime 2 serie sono state la morte... cmq se non avessi tenuto i rec a 4 min e qualcosa non sarei riustito a concludere l' ultima serie. In compenso l' esecuzione mi è parsa buona...
Pulley basso:

3x -8-10-12@ 70-60-50kg

Rematore a un braccio:

2x 10-12@ 35kg-25kg per braccio

Macchinario rowing torso:

1x12@ 20kg

Curl Bic:

3x8@ 32,5-31-30kg

Curl al cavo basso:

2x 12-20@ 30 kg

---------- Post added at 15:32:30 ---------- Previous post was at 15:26:16 ----------

Giorno di wo. Mercoledi 27 ottobre 2010

Colazione: 9:00

-1 yogurt greco faghe0%+ 20g. miele
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di pere+ sopra, 9g. creama di nocciole +10g. cioccolato lindt99%cac. sciloto sopra!!

Carbo:75g. Pro: 35g. Fat: 10g.


Pre work: 3g. aminoacidi siform



WORKOUT 10:00

Riscaldamento, serie di avvicinamento,


Trazioni alla sbarra:

6x6@80% 85kg tenendo i rec a 4 min. le ultime 2 serie sono state la morte... cmq se non avessi tenuto i rec a 4 min e qualcosa non sarei riustito a concludere l' ultima serie. In compenso l' esecuzione mi è parsa buona...
Pulley basso:

3x -8-10-12@ 70-60-50kg

Rematore a un braccio:

2x 10-12@ 35kg-25kg per braccio

Macchinario rowing torso:

1x12@ 20kg

Curl Bic:

3x8@ 32,5-31-30kg

Curl al cavo basso:

2x 12-20@ 30 kg

Post work 11:30
Solito Integratore workout syform+ 7g. aminoacidi ramificati syform+ 3gallette di mais+10g.miele.

Carbo:30g. Pro:10g. Fat: 0.g


Pranzo 12:50 (1 ora e mezza dopo il wo)

-100g. riso basmati+ 150g. pollo+ 200g di verdure(peperoni-pomodori-sedano)+ 20g ricotta affumicata+10g. noci+ curry pepe e spezie a manetta!

Carbo 80g. Pro.40g. Fat 15g.


Spuntino: 16:30
-150g. Patate dolci+ 2 fette wasa + 20g.crema nocciole Rapunzel
-100g. bresaola di manzo

Carbo:40g. Pro:35g. Fat:15g.


Cena 20:00

-170gr. pollo+ 300g tra pomodori zucchine e melanzane+10g noci+10g.EVO

Carbo 15g. Pro 40g. Fat20g.

Pre nanna 23.00
Yogurt faghe0%+20g. Burro arachidi Rapunzel.

Carbo: 8g. Pro.17g. Fat:10g.

Totale giornata: Carbo 250g, Pro:165g, Fat 75g.

---------- Post added at 15:39:38 ---------- Previous post was at 15:32:30 ----------

Devo iniziare a preparare la seconda parte del ciclo...dalla prossima settimana si inizia..

---------- Post added at 16:12:49 ---------- Previous post was at 15:39:38 ----------

Riposto la tabella x comodità di calcolo...
Basandomi sempre sugli ex massimali verebbe fuori una cosa del genere:

PANCA max: 95kg , 80% è 76kg io avevo approssimato a 75. il 6x6 lo concluso decentemente con rec sui 3 min e30
-85%: è 80kg con questo carico dovrei fare il 5x5 forse è fattibile ma non so se abbassarlo un pelo
-90%: è 85Kg con questo carico dovrei fare il 4x4 adesso come adesso mi sembra improponibile
-95%: è 90kg con questo carico dovrei fare il 3x3 Vedremo piu avanti se abbassarlo o meno
-100%: è 95kg Con questo carico dovrei fare il 2x2 Mi basterebbe arrivare a questa week completando il 2x2 con 92-93kg sarebbe già un buon risultato cosi da tentare la settimana successiva il max di 100kg. sarà possibile???

TRAZIONI ex max 105 kg (75bw+30kg sovraccarivo)

80% è 84kg io avevo approssimato a 85.il 6x6 lo concluso decentemente ma con fatica mostruosa e purtroppo tenendo i rec sui 4 min e qualcosa
-85%: è 90kg con questo carico dovrei fare il 5x5 anche questo forse è fattibile ma non so se abbassarlo un pelo
-90%: è 95Kg con questo carico dovrei fare il 4x4 adesso come adesso mi sembra improponibile
-95%: è 100kg con questo carico dovrei fare il 3x3 Vedremo piu avanti se abbassarlo o meno
-100%: è 105kg Con questo carico dovrei fare il 2x2 Mi basterebbe arrivare a questa week completando il 2x2 con 100-102kg sarebbe già un buon risultato cosi da tentare la settimana successiva il max di 108-110kg



---------- Post added at 16:36:00 ---------- Previous post was at 16:12:49 ----------

Per lo squat invece sarebbe:
Max Squat:138kg.

-80%: 110kg Per comodità di carico io ho usato 112,5kg. il 6x6 lo faccio venerdi poi vedremo come impostare e se diminuire un pelo..
-85%: 117,5 kg con questo carico dovrei fare il 5x5 e sinceramente penso che lo squat fin qui mi dia meno problemi di tutti, un 5x5 con quel carico basandomi su esperienze passate non dovrebbe darmi troppi problemi..
90%: 124kg. con questo carico dovrei fare il 4x4 e già la vedo piu dura
95%: 131Kg con questo carico dovrei fare il 3x3 e per adesso lo vedo quasi improponibile
100%: 138kg con questo carico dovrei fare il 2x2 ma mi basterebbe arrivare qui e concluderlo con 135-137kg in modo da tentare la settimana dopo un max di 143-145kg............

[capo1988]

qualche foto x confermare la mia secchezza...

[capo1988]

fatte prima di andare a nannna ieri sera.... ho l impressione che i miei secchissimi bicipiti allenandoli una volta a settimana a causa del ciclo russo si siano rinsecchiti ancora di piu.... seghe mentali forse..

[Sgravo]

We capo!! Non stai male, forse un pò troppo magro! E' normale l'apporto di carbo che hai inserito nella dieta? Sembrano pochini!? Sei in fase forza...per questo ancora non hai raggiunto una quantità più obesa?

[capo1988]

S*****OOOOOO sono pieno di raffreddore e tosse e domani mi aspetta un durissimo work

---------- Post added at 17:10:51 ---------- Previous post was at 17:08:39 ----------

We capo!! Non stai male, forse un pò troppo magro! E' normale l'apporto di carbo che hai inserito nella dieta? Sembrano pochini!? Sei in fase forza...per questo ancora non hai raggiunto una quantità più obesa?

Bè sto sui 250grammi di crbo nei giorni on... piu o meno come te...

e poi ho sempre paura di diventare un panzone!!! come ero un tempo 90kg di ciccia

[Erih]

Vabbè ma se ti alleni con costanza è impossibile che tu arrivi a 90 kg dai

Io conta che sto quasi sui 400 gr di cho al giorno ed ho messo in 3 settimane solo 5 etti :|

[capo1988]

Ma paerchè le foto postate prima del rimodernamento del forum non mi si vedono piu??? ne quelle postate all' inizio del diario ne quelle su Photogallery????
Se qualche moderatore legge mi da qualche informazione?????

---------- Post added 29-10-2010 at 14:00:21 ---------- Previous post was 28-10-2010 at 19:59:31 ----------

Raffreddato, con la tosse, la febbre, e pure il cagotto!!!
ma non ho rinunciato all' allenamento!!!!!!!!!!!!
Non potevo perdermi l' importantissima sessione di SQUAT 6x6@80%!!!!
Ogni rip di squat era a rischio merda nelle mutande hahahhahah!!!!!!!!!!! soprattutto nelle ultime 2 serie.....
Cmq è andato tutto bene!!! chiuse tutte al parallelo tenendo i rec. sui 3 min e 30.....

WORKOUT 29 ottobre 2010

---------- Post added at 14:05:34 ---------- Previous post was at 14:00:21 ----------

Squat:
serie di avvicinamento, in piramidale

6x6@80% 112,5kg.

Buone, tutte le rip almeno al parallelo!! sono soddisfatto, in proporzione avevo fatto piu fatica al 6x3!!
Recuperi tenuti sui 3-4 minuti

Panca piana:

6x2@80% 75kg. Come al solito i 6x2 fatico ad essere esplosivo come vorrei, forse perche lo lascio come ultimo es.

Es. compl:
-affondi: 5x8- 10-10-15
-Croci manub. 4x8-10-12-15

[Sgravo]

Ma paerchè le foto postate prima del rimodernamento del forum non mi si vedono piu??? ne quelle postate all' inizio del diario ne quelle su Photogallery????
Se qualche moderatore legge mi da qualche informazione?????

---------- Post added 29-10-2010 at 14:00:21 ---------- Previous post was 28-10-2010 at 19:59:31 ----------

Raffreddato, con la tosse, la febbre, e pure il cagotto!!!
ma non ho rinunciato all' allenamento!!!!!!!!!!!!
Non potevo perdermi l' importantissima sessione di SQUAT 6x6@80%!!!!
Ogni rip di squat era a rischio merda nelle mutande hahahhahah!!!!!!!!!!! soprattutto nelle ultime 2 serie.....
Cmq è andato tutto bene!!! chiuse tutte al parallelo tenendo i rec. sui 3 min e 30.....

WORKOUT 29 ottobre 2010

---------- Post added at 14:05:34 ---------- Previous post was at 14:00:21 ----------

Squat:
serie di avvicinamento, in piramidale

6x6@80% 112,5kg.

Buone, tutte le rip almeno al parallelo!! sono soddisfatto, in proporzione avevo fatto piu fatica al 6x3!!
Recuperi tenuti sui 3-4 minuti

Panca piana:

6x2@80% 75kg. Come al solito i 6x2 fatico ad essere esplosivo come vorrei, forse perche lo lascio come ultimo es.

Es. compl:
-affondi: 5x8- 10-10-15
-Croci manub. 4x8-10-12-15

Ahahahahahaha! Tu sei pazzooooooooooooo! Hai rischiato grosso veramente cazz! Potevi almeno tipo spararti il pannolone! Comunque oh,ogni volta che devo fare squat, sarà per l'agitazione o l'ansia, ma ho tanto di quel gas da poter far luce alla Norvegia nei lunghi periodi di buio!

[capo1988]

Ahahahahahaha! Tu sei pazzooooooooooooo! Hai rischiato grosso veramente cazz! Potevi almeno tipo spararti il pannolone! Comunque oh,ogni volta che devo fare squat, sarà per l'agitazione o l'ansia, ma ho tanto di quel gas da poter far luce alla Norvegia nei lunghi periodi di buio!

hahaha è ogni tanto lo squat fa brutti scherzi!!!!

[Erih]

Non vi dico io quando mi mangio lenticchie e riso a pranzo

[spot86]

visto le foto: MANGIA
fottitene, i bicipiti crescono anche senza il CURL!!

[capo1988]

visto le foto: MANGIA
fottitene, i bicipiti crescono anche senza il CURL!!

Ok vorrà dire che alzero ancora carbo e kcal!!! me ne devo fotttere *****!!! ma non è facile!!!!
ma sto proprio così di merda??

[Sgravo]

Ok vorrà dire che alzero ancora carbo e kcal!!! me ne devo fotttere *****!!! ma non è facile!!!!
ma sto proprio così di merda??

Non stai di merda capo!Ma sembri un po deperito! Per spingere stai spingendo, lo si vede, ma evidentemente hai bisogno di più kcal!

[capo1988]

Spot quando hai un attimo di tempo Vieni a darmi 2 dritte sui complementari, x la seconda parte del russo?? please!!! te ne sarei grato....

---------- Post added at 14:17:15 ---------- Previous post was at 10:57:36 ----------

Non stai di merda capo!Ma sembri un po deperito! Per spingere stai spingendo, lo si vede, ma evidentemente hai bisogno di più kcal!

ok è che cosi mi pare quasi di esser peggiorato dalle foto sull' album dentro al mio profilo, le avevi viste? le avevo postate anche su photogallery e la molti mi avevano fatto i complimenti, spero di non esser peggiorato almeno da quella situazione spero???!!
penso sia impossibile cmq dai poche mental pips.. ho capito che intendete....mangiare mangiare mangiare mangiare

---------- Post added 31-10-2010 at 10:44:20 ---------- Previous post was 30-10-2010 at 13:17:15 ----------

Ei raga... Gran serata di merda ieri sera... ora vi racconto...
Serata di sgarro quindi già mi aspettavo una gran bella mangiata in qualche buon ristorante.. niente da fare mia morosa vuole x forza andare a mangiare una pizza, (la terza dell settimana x lei) e quindi devo accontentarla... IO ODIO SGARRARE CON LA PIZZA, vi spiego perche...

-1) Qui al nord le pizze non son come a Napoli, quindi non sono un granchè soprattutto x i non appassionati come me!
-2) Non dico che la pizza mi fa cagare xò non è di certo il mio piatto preferito!! Preferisco di gran lunga andare in un buon ristorante a mangiare come un bue dall' antipasto al primo al secondo al contorno e al dolce!!! almeno ho mangiato bene e abbastanza..
-3) In meno di 5 minuti la pizza è finita!!!!!
-4) Quando l' ho finita ho ancora piu fame di prima (non mi sazia niente) posso mangiarne 2-3 senza alcun problema non scherzo..
-5) In meno di 5 min si ingurgita quindi una quantità industriale di pessimi carbo e grassi (la prendo sempre super farcita) e soprattutto praticamente 0 Proteine.

Ok, dopo aver aspettato 1 ora e mezza causa pizzeria stra colma x mangiare sta cazz di pizza (pomodoro, mozzarella, gongorzola, noci, pere, e prosciutto S.Daniele)
ci alziamo e decido come sempre quando sgarro con pizza, di concedermi almeno un buon gelato da almeno 3-4 pallina nella gelateria piu buona qua nelle vicinanze!! almeno su quello qua sono esperti.... Niente da fare la gelateria è gia chiusa...qui da noi fa gia freddo siamo sugli 0 gradi e i gelatieri chiudono x andare in Germania a far gelati..
Scazzzzzzatissimo, decidiamo di andare a casa dato che in giro non c' era nessuno, pensai che sicuramente c' era qualche buon dolce fatto da mia morosa...
Arrivato a casa, mia morosa fà x andare a salutare la sua coniglietta nana (una palla di pelo stupenda dal peso di 3etti) oltrettutto comperata da neanche un mese, e era SCHIATTATA..... nooooooo poverinaaa... mia morosa scoppia in lacrime per ore come na bimba di 15 anni...
poverina da quanto letto su internet ha preso una malattia agli occhi infatti lacrimava sempre e c' era scritto che era incurabile e sarebbe morat nol giro di una settimana..e così è stato...ma non pensavo fosse proprio quello... è va bè pazienza...
Per la disperazione, pre nanna con salame di cioccolato, e torta alla zucca e uvetta sublime!!!

---------- Post added at 16:25:17 ---------- Previous post was at 10:44:20 ----------

Giorno rest. Domenica 31 ottobrer 2010

Alimentazione:

Colazione 9:30
- 1yogurt greco faghe0%fat+20g. miele
- 1yogurt greco faghe0%fat mescolato a 100g. di frullato di fragole+30g. farro soffiato+ 50g banana a fette e sopra 9g. crema di nocciole Rapunzel+
10g. cioccolato sciolto Lindt99%cacao.

Carbo:75g. Pro:35g. Fat:10g.

Pranzo: 13:00

-90g. Pasta int.+110g.carpaccio salmone kw+ 200g.broccoli+ 20g. parmiggiano

Carbo:75g. Pro: 40g. Fat 20g.

Spuntino: 17:00

-140g.tonno naturale+ 4 fette wasa+ pomodorni e 10g. Evo
-10g.crema nocciole rapunzel

Carbo: 25g. Pro: 35g. Fat 15.g


Cena:

- 150g. pollo+ 300g verdura+10g evo+ 1 uovo da 80g.
Carbo 15g. Pro. 40g. Fat 20g.



Prenanna:

- 50g. parmiggiano reggiano

Carbo: 0.g Pro: 16g. Fat. 15g.


Totale giornaliero:

Carbo: 190g. Pro: 170g. Fat: 80g.

---------- Post added at 16:28:28 ---------- Previous post was at 16:25:17 ----------

scazzzzziiiiiiiissssssiiiimo.... Lunedi le palestre son chiuse!!!!!!!! è tutto chiuso!!!!!!!!!! tocca sposatare il workkk..
Farò la sessione di panca al martedì, schiena giovedì e squat venerdì che dite?? voi come fate?