mi sono deciso...Diario anche per me.

[capo1988]

WORK MERCOLEDì 9 MARZO

-SQUAT: 3 ladder@70% 90kg
1°: 1-2-3-4-5-6
2°: 1-2-3-4-5
3°: 1-2-3-4

Un pò deluso dalle poche rep. fatte nel primo..
ma come dicevi te claudio con lo squat non è possibile fare un volume simile a quello delle trazioni...

-PANCA: 1 ladder@70% 65kg
1-2-3-4-5-6-7-8
Testato il nuovo cel con video in HD peccato che ho ripreso troppo verso il soffitto..

http://www.youtube.com/watch?v=cIdIwywiLeQ

-Lento avanti manubri: 5x 5@26kg-8@24kg -9@22kg-10@20kg-12@18kg (pesi riferiti al singolo manubrio)
era da molto che non usavo i manubri...ho perso un pò di "mano" e leggermente anche qualcosina sui carichi..
-Leg curl: 3x10-12-15
-Leg ext: 3x10-12-15
Addome: 5 serie x max

[capo1988]

WORK Venerdì 10 Marzo 2011

STACCCO
-6x4 @75% 87,5kg
Video ultima:

http://www.youtube.com/watch?v=iTzyio0ivmc&feature=player_detailpage

TRAZIONI supine:
2Ladder@75% BW+5kg (80kg)
1° ladder: 1-2-3-4-5-6-7-7
2° ladder: 1-2-3-4-5-5

REMATORE:
4x 6@70kg -8@60kg-10@50kg-12@45kg-15@40kg

Curl Bic:
3x 10-12-15

Come siamo messi con la tecnica dello stacco, mi sembra bene, o no??

[capo1988]

WORK LUNEDI 14 marzo 2011

-PANCA: 2 ladder@70% Bastavano e avanzavano...
1°: 1-2-3-4-5-6-7-8-9 (una serie in più dello scorso wo) Bene cavoli, mi sembrano tante 9 rep al 70% oltrettutto fatte con il Ladder, cioè alla nona serie non sei x niente fresco.. e la tecnica mi sembra abbastanza buona, forse l' ultima serie alcune rep. hanno il fermo un pò corto, qui sotto il video:

http://www.youtube.com/watch?v=UtiWDwDp8sk

come vi sembra?? fermo breve??

-SQUAT: 1 ladder@70% 90kg.
1-2-3-4-5-6-7 Una in più dello scorso wo, anche se 7 rep. al 70% mi sembrano poche... oppure è per il discorso che nello squat a una determinata % si riescono a fare molte meno rep. che in altri es?? tipo panca trazioni ecc...
Ultimamente non riesco a filmarmi lo squat, il multypower dove piazzo solitamete il cel x riprendere è sempre occupato...azzz..

-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6@30kg-8@28kg-8@26kg-8@24kg completamente finito....
-Trazioni prone larghe: 10x2@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12

[Lipidiman]

no il fermo credo vada bene inolte all' ultime rep nn t scomponi tirando su il sedere, l' unica cosa che ti consigli d fare è quella di poggiare l' intero piede e no solo la punta in modo da avere + stabilità. ottimo carico nella panca manubri

[capo1988]

WORK mercoledì 16 marzo 2011

STACCO:
2°settimana: 80% 7x3 21 reps @92,5
Molto bene, lo stacco sta diventando uno dei miei esercizi preferiti, e pensare che fino a un mese fà lo odiavo perchè mi provocava solo dolore ai lombari!!
ultime 2 serie:

http://www.youtube.com/watch?v=RwWPdiRCBqU

http://www.youtube.com/watch?v=7v4AMHlJsMY

TRAZIONI supine:
2Ladder@80% 85kg
1°: 1-2-3-4-5-6
2°: 1-2-3-4-5

REMATORE:

5x 6-6-6-6-6-6 a salire dal 50% in su da 40 kg fino a 65kg

Curl Bic:
3x 10-12-15

---------- Post added at 14:34:00 ---------- Previous post was at 11:09:58 ----------

no il fermo credo vada bene inolte all' ultime rep nn t scomponi tirando su il sedere, l' unica cosa che ti consigli d fare è quella di poggiare l' intero piede e no solo la punta in modo da avere + stabilità. ottimo carico nella panca manubri

Grazie lipidi, risolverò al più presto il problema piedi, hai ragione!

[capo1988]

WORK Venerdì 18 marzo 2011

-SQUAT: 3 ladder@75% 97,5kg
1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2-3

qui video della serie da 5 e da 4:

http://www.youtube.com/watch?v=W61eQK96hs4

http://www.youtube.com/watch?v=8UO7__ttuCE

Ora capisco perchè i carichi si erano abbassati un pò da quando ho rivisto la tecnica, era da un pò che non mi filmavo lo squat e noto che ora sono ben al di sotto del parallelo e le ginocchia partono meno.. sento che la spinta è quasi solo di talloni, a parta quando vado la fatica inizia a sentirsi che tendo ancora un pò a sbilanciarmi in avanti... ma mi sembra meglio no??
-PANCA: 1 ladder@75% 70kg
1-2-3-4-5-6
Video:

http://www.youtube.com/watch?v=dS0TFhIxWZI

-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x5@26kg-8@24kg-10@22kg-12@20kg-12@18kg(potrebbero cambiare)
-Pressa: 3x12
-Leg curl: 2x12-15
-Leg ext: 2-x12-15

[capo1988]

Work LUNEDI 21 marzo 2011

-SQUAT: 1 ladder@75% 97,5kg
1-2-3-4-5-6 (una in più dello scorso wo)

-PANCA: 2 ladder@75% 70kg
1°: 1-2-3-4-5-6-7 (una in più dello scorso wo) anche se tra la 6^ e 7^ serie c' era un vita di recupero 4 min.
2°: 1-2-3-4

Bene la panca, sono riuscito anche ad appoggiare tutta la pianta del piede anche se con estrema fatica, secondo me per colpa della panca troppo bassa!
Potrebbe andare bene così???
Video sesta serie:

http://www.youtube.com/watch?v=RDraDgNShow

Video settima serie:

http://www.youtube.com/watch?v=h9HziFwFwUw

-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x 6@30kg-8@28kg-8@26kg-9@24kg

-Trazioni prone larghe:1°settimana: 8x3@BW (75%)

[capo1988]

Work giovedi 24 marzo 2011

STACCO:
3°settimana: 85% 9x2 18 reps @100kg ho fatto una serie in più del previsto..ci stava tutta..
Video ultima:

http://www.youtube.com/watch?v=dCBZfiO8pDk&feature=player_detailpage

TRAZIONI supine:
3Ladder@85% 90kg
1°: 1-2-3-4-4
2°: 1-2-3
3°: 1-2-3


REMATORE:
6x 7-7-7-7-7 a salire da 40 kg fino a .. 65kg

Curl Bic:
3x 10-12-15

---------- Post added at 18:26:39 ---------- Previous post was at 17:09:59 ----------

Work 25 marzo 2011

-SQUAT: 3 ladder@80% 105kg
1°: 1-2-3-4
2°: 1-2-3
3°: 1-2

-PANCA: 1 ladder@80% 75kg
1-2-3-4-4
Caspita a queste percentuali però il numero di rep si abbasa notevolmente, ho eguagliato quelle dello squat è normale?? si forse avevo un pò di buffer ma non cè più quella mostruosa differenza tra panca e squat che avevo a percentuali tipo 70% dove in panca facevo 9 rep col ladder e nello squat 6 sempre col ladder...
Video ultima serie:

http://www.youtube.com/watch?v=kq7tB0lzuos&feature=player_detailpage

-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x6@26kg-8@24kg-10@22kg-12@20kg-12@18kg
-Leg press: 4x12

[capo1988]

WORK lunedì 28 marzo 2011

-SQUAT: 1 ladder@80% 105KG

1-2-3-4-5

-PANCA: 2 ladder@80% 75kg

1°:1-2-3-4-5
2°: 1-2-3-4

Ottimo il primo ladder di panca dove ho fatto la 5^ serie da 5 rep. con la stessa fattica e velocità di esecuzione di 4 rep a questa % della scorsa seduta.
qui il video:

http://www.youtube.com/watch?v=s5z8DJa0b3s

-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x6@30 8@28 8@26 12@24

-Trazioni prone larghe:3°settimana: 7x4@BW (75%)

---------- Post added 31-03-2011 at 11:14:19 ---------- Previous post was 30-03-2011 at 13:51:45 ----------

WORK mercoledì 30 marzo 2011

STACCO:
4°settimana: 90% 11x1@105kg
Bene lo stacco fino all' ultima serie!

TRAZIONI supine:
3Ladder@90% 95kg
1° 1-2-3-3
2° 1-2
3° 1-2

REMATORE:
5x 8-8-8-8-8 a salire da 40 kg fino a 60kg

Curl Bic:
3x 10-12-15[COLOR="Silver"]

[capo1988]

Work venerdì 1 aprile 2011

-SQUAT: 3 ladder@85% 110kg

1-2-3-4
1-2-3
1-2
Qui il video della serie da 4, adesso riesco a tenere bene le ginocchia sparate in fuori, la profondità mi pare più che buona il problema più grosso mi pare che siano le ginocchia che nonostante enormi sforzi tendono ancora ad andare troppo avanti anche se molto meglio rispetto allo scorso mese...

http://www.youtube.com/watch?v=vgEsX7Ojltw

-PANCA: 1 ladder@85% 80kg
1-2-3-4

Bene la panca non pensavo di arrivare alla quarta rep!!
Video ultima: http://www.youtube.com/watch?v=oIJnVaGVKSE

-Es. Compl:
-Lento avanti manubri 5x7@26kg-8@24kg-10@22kg-12@20kg-12@18kg
-Leg press: 3x15

---------- Post added at 14:07:42 ---------- Previous post was at 14:04:43 ----------

Oggi prima uscita di allenamento in bici....ho preso una gran botta sul ginocchio.. quindi domani purtroppo niente squat..

Ho provato a fare un tentativo di ripresa con la GO PRO... Non si tratta di pesi però è venuto bene!! è in una pista "STUPIDA" perchè gli impianti di risalita per i tracciati seri non sono ancora aperti!! però non è venuto male...
Video:

http://www.youtube.com/watch?v=1Aw1_zbNZuU

Work lunedi 4 Aprile 2011

-PANCA: 4 ladder@85% 80kg

1-2-3-4
1-2-3
1-2
1

-Es. Compl:
-Manubri panca 30°: 4x6@30 8@28 8@26 12@24

-Trazioni prone larghe:1°settimana: 6x5@BW (75%)
-Curl bic: 3x10-12

[capo1988]

Butto giù il programma x le prossime 4 settimane:

LUNEDì:

PANCA:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83% 75kg ). togli il 20% e 5x7@60kg
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87% 80kg). togli il 20% e 5x6@ 62,5kg
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90% 82,5kg). togli il 20% e 5x5@ 67,5kg
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (93-95% 86kg). togli il 20% e 5x4 @ 70kg

SQUAT: serie da 5 dal 50% in su...

Complementari:
Lento avanti manubri: 3-4x 6-8-10-12
French press: 3x10-12


MERCOLEDì
la progressione resterà quella fatta questo ultimo mese solo che ad altezza regolamentare..
STACCO
1°settimana: 75% 6x4 24 reps
2°settimana: 80% 7x3 21 reps (Potrebbe variare in base alla giornata positiva o meno, di 1-2serie)
3°settimana: 85% 8x2 16 reps (Potrebbe variare in base alla giornata positiva o meno, di 1-2serie)
4°settimana: 90% 10x1 10 reps (Potrebbe variare in base alla giornata positiva o meno, di 1-2serie)

sempre in questa giornata di alenamento farò:
TRAZIONI supine: 1 ladder@BW cercando di aumentare settimana dopo settimana
REMATORE: 5x8-10
CURL BIC: 3x10-12
ADDOME 6 serie


VENERDì

Per lo SQUAT seguirò il ciclo di accumulo del RUSSO al 75%
settimana1 6x3@75% 97,5kg
settimana2 6x4@75% 97,5kg
settimana3 6x5@75% 97,5kg
settimana4 6x6@75% 97,5kg


PANCA 6x6 fino ad arrivare a 12x6 all' ultima settimana % di carico68% 62,5kg

sempre in questa seduta metto un richiamo delle trazioni
semprre con la progressione russa:
settimana1 6x3
settimana2 6x4
settimana3 6x5
settimana4 6x6

Curl: 3x8-10

---------- Post added 06-04-2011 at 13:41:57 ---------- Previous post was 05-04-2011 at 15:45:44 ----------

WORK mercoledì 6 aprile 2011

STACCO
1°settimana: 75% 6x4 24 reps@80kg
Mi sembra bene! tutta un' altra cosa a questa altezza!! il peso per ora è da neonati ma la tecnica mi sembra ok!
Video:

http://www.youtube.com/watch?v=1BzenaUtTik

come è secondo voi??

TRAZIONI supine: 1 ladder@BW
1-2-3-4-5-6-8-9

REMATORE: 5x8 dal 40% in su fino a 62,5 kg
CURL BIC: 3x10-12
ADDOME 6 serie

[capo1988]

Work VENERDì 8 aprile 2011

SQUAT: 6x3@75% 97,5kg ginocchio dolorante, ma abbastanza bene..

PANCA 6x6@68% 62,5kg fermo al petto. facili...

TRAZIONI prone larghe
settimana1: 6x3@BW facili..
Curl: 3x8-10

[capo1988]

WORK LUNEDì 11 aprile:

PANCA:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83% 75kg ). togli il 20% e 5x7@60kg
Bene..Divertente e bello voluminoso come schema!

SQUAT: serie da 5 dal 50% in su fino a 100kg...

Complementari:
Lento avanti manubri: 4x 6@26kg-8@24kg-10@22kg-12@20kg
Pusch down cavi: 4x10-12-15-20

[Lipidiman]

lo stacco mi sembra buono, sai per caso a che altezza è il bilanciere?

[capo1988]

regolamentare 22,5cm

---------- Post added at 14:19:38 ---------- Previous post was at 14:19:03 ----------

WORK Mercoledì 13 aprile 2011

STACCO
2°settimana: 80% 8x3 24 reps... Lo stacco procede molto bene e i carichi salgono facili quindi ho fatto anche l'8^ serie...

TRAZIONI supine: 1 ladder@+5kg (80kg) ho deciso di farlo con sovraccarico di 5k, prossima settimana +10kg per poi tornare alla quarta ed ultima settimana senza sovraccarico, sempre in LADDER.
1-2-3-4-5-6-7-8 abbastanza bene fatto anche l' ottava serie e quindi ottava rep anche se con quasi 5 min di rec. dalla 7^

REMATORE: 5x9@40-45-50-55-60kg
CURL BIC: 3x10-12

---------- Post added at 14:22:13 ---------- Previous post was at 14:19:38 ----------

Work venerdì 15 aprile 2011

SQUAT
settimana2 6x4@75% 97,5kg

http://www.youtube.com/watch?v=6A1JWzHVrMg

Come vi sembra lo squat?

PANCA 8x6 68% 62,5kg

trazioni
semprre con la progressione russa:
settimana2 6x4
Curl: 3x8-10