If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
a fine settimana li provi
in scarico puoi fare 3-4 doppie sullo squat e sulla panca al 65-70%
lo stacco singole al 70%
tipo
lun
stacco 4x1 70%
panca 4x1 70%
mer
squat 3x2 70%
panca 3x2 70%
sab-max
cmq x la tecnica ti serve un programma molto voluminso
potresti anche fare il Korte con 6 o 8 invece di 4 settimane di accumulazione
Grazie mille vince, ma hai visto la scheda di marcoPL che avevo postato indietro con una seduta massimale e una tecnica, non è abbastanza voluminosa secondo te??
---------- Post added at 15:41:17 ---------- Previous post was at 15:09:49 ----------
La modifico adattandola ai miei carichi in teoria la prima settimana dovrà svolgersi con questi carichi, abbassati di qualche kg. soprattutto su panca in modo da concentrarmi il più possibile sulla tecnica
LUN
panca max+ squat tecnico
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@65kg 3@72,5kg 3@82,5kg (la tecnica con3 rep deteriora con 85kg mi si alza il culo) Panca5x3@75kg #90'' Cosi la tecnica rimane giusta, dovrei eseguirle anche con fermo al petto senza troppi prob.
Squat 10@30kg 5@50kg 4@70kg 4@80kg 4@90kg 8x4@105kg#90'' meno del mio 8rm in modo da stare sotto al parallelo e nelle settimane successive si aumenterà..
Trazioni supine5x6@ 75kg #90'' anche queste col passare dei wo volevo aumentare i kg. dato che così forde cè troppo buffer Alzate laterali 4x10@12kg #60''
MER
squat max+ panca tecnica
Squat 10@30kg 5@50kg 3@70kg 3@90kg 3@100kg 3@110kg 3@125kg (la tecnica deteriora con 125kg) Squat5x3@110kg #90''
Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@50kg 4@60kg 8x4@70kg#90'' con 70kg farò l'8x4 che diventerà al 2°wo 7x5 e al 3° 6x6.... settimana dopo si aumenta di 2,5 kg e si aumentano i rec a 2 min riiniziando dall'8x4.. e avanti così...
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@65kg 2@70kg 2@85kg (la tecnica resterà buona fino agli 85 deteriorerà con 87,5kg si alzano le chiappe mi sa) Panca6x2@79kg #90'' che nel wo successivo sarà 8x1 con 82,5, poi si torna al 5x3 ma con 2,5kg in piu rispetto al 1° wo cioè 77,5kg e avanti così..
Squat 10@20kg 5@50kg 5@70kg 5@80kg 5@90kg 7x5@105kg#90'' il wo successivo sarà 6x6 per poi dopo tornare all'8x4 ma aumentando carico di 5kg e recup. a 2 min
Trazioni prone 5x8@65kg #90'' Anche su queste pensavo di aumentare i kg col passare dei wo dimunuendo quindi il buffer Lento dietro: 4x6@#90''@50kg
---------- Post added at 15:46:10 ---------- Previous post was at 15:41:17 ----------
Progressione massimale
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.
Progressione tecnica
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
---------- Post added at 15:54:45 ---------- Previous post was at 15:46:10 ----------
Considerando che il problema sta nella panca, dove ad un certo punto 85-90% la mia tecnica si deteriora, questo programma mi sembra giusto per abituarmi sempre piu e con tecnica corretta ad avvicinarmi al mio max fatto con tecnica errata...
Ad ogni wo si alternano panca e squat uno con progressione massimale a basse rip e "tanti kg", e uno con prog. tecnica con tante rep tante serie ma meno kg.
facendomi in teoria aumentare sempre piu la forza nelle basse rep con tecnica pulita, ma sviluppando cmq un alto volume con la prog. tecnica
---------- Post added 24-11-2010 at 15:26:20 ---------- Previous post was 23-11-2010 at 15:54:45 ----------
WORKOUT mercoledi 24 novembre 2010
TRAZIONI: 2x2@100% ex max teorico...Ho tolto come previsto 5 kg dall ex max di 106, ho fatto 102kg totali, 75bw+27kg,
Non ho chiuso l' ultima rip di soliti 2 cazzutissi cm. Ho veramente problemi nella chiusura del movimento cavoli, la prima parte va senza problemi, ma da passare da sotto il naso a sotto al mento mi cago nelle mutande ogni volta... infatti l' ultima rip lo finita con la barra sotto il naso azz!!
---------- Post added at 15:29:34 ---------- Previous post was at 15:26:20 ----------
ES COMPL:
Pulley basso:
3x -8-10-12@ 70-60-50kg
Rematore a un braccio:
2x 10-12@ 35kg-25kg per braccio
Curl Bic:
3x6-8-10@ 35-32,5-30kg
Panca scott:
2x15 Curl al cavo basso:
1x 25@ 30 kg
ADDOME: crunch vari 8 serie
IL max teorico delle trazioni che testerò prossima settimana piu o meno dovrebbe essere sui 75bw+ 32-33kg.. 2-3 kiletti in piu di quello vecchio forse..
---------- Post added 25-11-2010 at 11:21:43 ---------- Previous post was 24-11-2010 at 15:29:34 ----------
DOmani ultima sessione del russo prima dei max...
SQUAT: 2x2@135kg.....
SQUAT: 5-6 serie triple, doppie di avvicinamento poi,
2x2@135kg yeaaa, chiuse entrambe, la prima serie durissima, ho aspettato 5 min per distrazione.. ma ne ho sparate altre due piu potenti delle prime...ok forse il max di squat sarà sui 142-3... in teoria aumentato di 4-5 chili cavoli!!! vedremo la prox week prima di cantare vittoria!!hahah!!
PANCA PIANA: 6x2@80% 75kg.
Es compl.:
-Affondi: 4x8
-leg curl:2x15
-leg ext:2x15
-Croci: 4x8-10-12-15
Ieri sera super ricarica dalla suocera svizzera.. quintalate di wurstel e krauti..e poi crep's a manetta!!!
A parte 1-2 super ricariche settimanali la base della dieta rimane quella postata indietro, ma vado aumentando piano piano..
GIORNI ON: Sono arrivato a quota: CARBO: 260g. PRO: 160-170g. FAT: 75g.
GIORNI OF: Sono arrivato a quota: CARBO: 190-200g PRO: 160-170g. FAT:80-85g.
Il peso fatica ancora tantissimo ad alzarsi, ma forse la bilancia ultimamente si è smossa, domani darò un occhio..oggi peserò 3 kili di piu del reale..
Domani e mercoledì wo di scarico...e poi venerdi test Massimali.. dopodiche si inizia l' allenamento postato piu sopra 2 split A-B, 3xweek panca e squat con progressione Massimale e tecnica.... gasatissimo non vedo l' ora.. mi piace proprio!!
e xké mai un esercizio poco impegnativo prima di uno più impegnativo??
Ma la panca stretta sarebbe per i tricipiti e le croci per il petto; quindi pensavo fosse meglio finire la sessione petto e passare poi ai tricipiti...
Sbaglio?...grazie
ok ma la panca stretta come dice spot è un es. pesante multi articolare... le croci soprattutto ai cavi è un "esercizzietto" utile solo per il pump a mio parere.
Inoltre la panca stretta è si per i tricipiti ma coinvolge anche il petto dato che un multi!
SQUAT: 10@30kg 8@50kg 6@70kg 3x2@90kg65%max Leg curl: 3x12 leggero Leg ext 3x12 leggero
---------- Post added 30-11-2010 at 11:25:16 ---------- Previous post was 29-11-2010 at 15:03:41 ----------
Previsti 30cm di neve tra sta notte e domani mttina....scazzzzzoooooo forse salta il wo di scarico di domani, non so se riesco ad arrivare in pale!!....
Bè dai non è grave....
Sento il bisogno di un wo di pausa per recuperare x bene...
Venerdi Prova massimali...
E da lunedi si rinizia a pompare di brutto!!!
Come previsto salta il wo di scarico...30cm di neve... non ho cazzi di fare 40min di macchina con un botto di neve per un wo di scarico... dai poi sarà da 1 anno che non salto un wo.. non penso sia grave... Arriverò piu carico per testare i max venerdi!!!!!!!!!
---------- Post added 02-12-2010 at 10:31:57 ---------- Previous post was 01-12-2010 at 10:35:46 ----------
DOmani test massimali... Panca: farò 8@30kg 6@40kg 4@60kg 2@70kg 1@80kg poi singole fino a 95-97kg quel che verrà.. Squat: farò 10@30kg 8@50kg 6@70kg 3@90kg 1@110kg poi singole 120-130 e 140 in teoria.. Trazioni: farò 8@30kg 6@40kg 4@60kg 2@75 1@85kg 1@95kg poi tento i 107kg..
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
Commenta