mi sono deciso...Diario anche per me.

[capo1988]

17 ottobre2010

Giorno rest.

Alimentazione:

Colazione 9:30
- 1yogurt greco faghe0%fat+20g. miele
- 1yogurt greco faghe0%fat mescolato a 100g. di frullato di fragole+30g. farro soffiato+ 50g banana a fette e sopra 9g. crema di nocciole Rapunzel+
10g. cioccolato sciolto Lindt99%cacao.

Carbo:75g. Pro:35g. Fat:10g.

Pranzo: 13:00

-90g. avena+140g.carpaccio salmone kw+ 200g.broccoli

Carbo:75g. Pro: 40g. Fat 15g.

Spuntino: 17:00

-160g.prosciutto cotto sgrass+ 4 fette wasa
-18g.crema nocciole rapunzel

Carbo: 25g. Pro: 33g. Fat 15.g


Cena:

- 170g. pollo+ 300g verdura+10g evo+12g. noci
Carbo 15g. Pro. 40g. Fat 20g.



Prenanna:

- 50g. parmiggiano reggiano

Carbo: 0.g Pro: 16g. Fat. 15g.


Totale giornaliero:

Carbo: 190g. Pro: 170g. Fat: 75g.

[capo1988]

Peso diminuito di mezzo chilo anche qualcosina di piu!!! non ci siamo!! alzerò ancora un pò i carbo nei giorni on e i fat negli off.

Da lunedi quindi:

Giorni on: Carbo:250-260 Fat: 70-75 Pro: 160-170
Giorni off: Carbo: 200-210 fat: 80-85 Pro: 160-170

[capo1988]

Workout Lunedì 18 0ttobre 2010

Riscaldamento, serie di avvicinamento,


Panca piana:

6x5@80% 75kg Ottimo!! pensavo peggio, per ora sono riuscito a concluderle tutte con esecuzione corretta tenendo i recuperi sui 3 minuti.

Squat:

6x2@ 80% 115kg. L' esplosività sta migliorando mi pare!!

manubri panca 30:

8-10-12@28-26-22kg

pectoral machine:
2 serie leggere

panca stretta:2

2 serie leggere.

French press:

2x 12-15

Note: Per ora ottima la panca, spero la prossima settimana di riuscire a concludere il 6x6 tenendo i rec sui 3min e 30.

[Erih]

Personalmente aumeterei ancora un po' i carbo portandoli a 280 ed aumenterei anche i grassi di almeno 15-20 nei giorni OFF.

Non ti preoccupare che non ti sporchi

[capo1988]

Lunedì 18 ottobre 2010

Giorno di wo.

Colazione: 9:00

-1 yogurt greco faghe0%+ 20g. miele
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di pere+ sopra, 9g. creama di nocciole Rapunzel+10g. cioccolato lindt99%cac. sciloto sopra!!

Carbo:75g. Pro: 35g. Fat: 10g.


Pre work: 3g. aminoacidi siform

Workout Lunedì 18 0ttobre 2010

Riscaldamento, serie di avvicinamento,


Panca piana:

6x5@80% 75kg Ottimo!! pensavo peggio, per ora sono riuscito a concluderle tutte con esecuzione corretta tenendo i recuperi sui 3 minuti.

Squat:

6x2@ 80% 115kg. L' esplosività sta migliorando mi pare!!

manubri panca 30:

8-10-12@28-26-22kg

pectoral machine:
2 serie leggere

panca stretta:2

2 serie leggere.

French press:

2x 12-15

Note: Per ora ottima la panca, spero la prossima settimana di riuscire a concludere il 6x6 tenendo i rec sui 3min e 30.
Post work 11:30
Solito Integratore workout syform+ 7g. aminoacidi ramificati syform+ 3gallette di mais+10g.miele.

Carbo:30g. Pro:10g. Fat: 0.g


Pranzo 12:50 (1 ora e mezza dopo il wo)

-100g. riso basmati+ 150g. pollo+ 200g di verdure(peperoni-pomodori-sedano)+ 20g ricotta affumicata+10g. noci+ curry pepe e spezie a manetta!

Carbo 80g. Pro.40g. Fat 15g.


Spuntino: 16:30
-150g. Patate dolci+ 2 fette wasa + 15g.crema nocciole Rapunzel
-125g. tonno al nat.+100g. pomodorini, prezzemolo limone.

Carbo:40g. Pro:35g. Fat:12g.


Cena 20:00

-170gr. pollo+ 300g tra pomodori zucchine e melanzane+10g noci+10g.EVO

Carbo 15g. Pro 40g. Fat20g.

Pre nanna 23.00
Yogurt faghe0%+15g. Burro arachidi Rapunzel.

Carbo: 8g. Pro.17g. Fat:10g.

Totale giornata: Carbo 250g, Pro:165g, Fat 75g.

Faccio notare che ho alzato ancora un pò i carbo...250 nei giorni on...basteranno spero!! Secondo voi come fat non sono un pò altino?? forse nei giorni on è megli abbassarli?? aumentando quindi ancora un po i carbo??

[spot86]

il 5-10% in meno di carico è xké il russo è inteso x i GEARED!
fallo con un po' meno carico e poi provi i max cercando di battere il tuo record, semplice

cioè non è che serve per forza arrivare a fare il 2x2 col 100%...va bene pure 2x2 col 95%
poi nelle prove dei max farai 95-100-105 o qualcosa di simile.

[spot86]

SKU
io dico in quel modo ti sovralleni
magari ce la fai ma ti sovralleni e mandi a puttane il ciclo...

[capo1988]

SKU
io dico in quel modo ti sovralleni
magari ce la fai ma ti sovralleni e mandi a puttane il ciclo...

a mi pareva infatti....

[capo1988]

Spot i recuperi sul 6x6 a quanto sarebbe ottimale tenerli??

[spot86]

in un ciclo di forza non è essenziale tanto il recupero, a meno che tu non basi l'allenamento su quelli...

il tempo che il respiro si normalizzi e ti senti pronto per iniziare la serie
con quel carico cmq, non meno di 2 minuti...parti tra 2.30-3.00 ma sentiti libero di prenderti di più se ne hai bisogno

[capo1988]

in un ciclo di forza non è essenziale tanto il recupero, a meno che tu non basi l'allenamento su quelli...

il tempo che il respiro si normalizzi e ti senti pronto per iniziare la serie
con quel carico cmq, non meno di 2 minuti...parti tra 2.30-3.00 ma sentiti libero di prenderti di più se ne hai bisogno

Ne avrò sicuramente bisogno mi sa!!
Ma in teoria se si riesce a concludere il 6x6 all 80% il max non si dovrebbe essere gia alzato un pò??