mi sono deciso...Diario anche per me.

[Sgravo]

Capo, ricordati che non sei un pro... capitano momenti in cui si è un pò giù di corda e le energie e la forza sono quelle che sono! Allenamento - alimentazione - riposo (no stress)! Basta che venga a mancare uno dei tre elementi fondamentali e ti ritrovi con un buco incolmabile! Almeno per me è così, mi capita(come questa settimana) di non riuscire più a chiudere serie che ho sempre chiuso... pensa che avrei dovuto aumentare, invece mi ritrovo a non riuscire più nemmeno a chiudere l'ultima serie! -.-
Sto pensando a fare una settimana di scarico.. ora valuto un pò!

[capo1988]

Quest è sempre un articolo di MarcoPL..
Questa progressione mi pare ottima prima di inrtraprendere la scheda piu per la massa che avevo postato sopra sempre sua..
Dato che devo migliorare la tecnica in panca e togliermi per sempre quell' errore di alzare il culo dalla panca sui carichi alti..


Per migliorare la tecnica è però necessario molto volume sul range di carico 70%-85% distribuito in diversi allenamenti a settimana. Quindi per migliorare la tecnica di esecuzione è necessario imparare a sostenere un carico di lavoro elevato.

Gli esercizi su cui si vuole migliore la forza (quindi la tecnica, quindi il carico di lavoro sostenibile) sono lo squat e la panca. Questa è una scelta obbligata perché panca e squat sono più completi delle distensioni sopra la testa e dello stacco. Gli esercizi per il dorso verranno eseguiti, ma non con la progressione di forza perché altrimenti il ciclo sarebbe eccessivo.


A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

---------- Post added at 12:02:50 ---------- Previous post was at 11:57:31 ----------
Questo è un esempio, non è il mio caso, soprattutto x lo squat, ma l' impostazione è questa:

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

[spot86]

Capo, ricordati che non sei un pro... capitano momenti in cui si è un pò giù di corda e le energie e la forza sono quelle che sono! Allenamento - alimentazione - riposo (no stress)! Basta che venga a mancare uno dei tre elementi fondamentali e ti ritrovi con un buco incolmabile! Almeno per me è così, mi capita(come questa settimana) di non riuscire più a chiudere serie che ho sempre chiuso... pensa che avrei dovuto aumentare, invece mi ritrovo a non riuscire più nemmeno a chiudere l'ultima serie! -.-
Sto pensando a fare una settimana di scarico.. ora valuto un pò!

non ragionare a 'tutto o nulla'
può bastare anche solo un allenamento più leggero
o addirittura abbassare di un 5-10% le percentuali di un esercizio o quelle che non riesci a completare...

[spot86]

capo, hai controllato l'altezza della panca?
fai in modo che sia tra 42 e 45cm da terra, considerato il punto più alto con la gomma piuma non schiacciata (quindi a panca libera)

[capo1988]

piu lo Leggo e piu il ciclo di Forza qua sopra di MarcoPL x potermi migliorare sulla panca mi ispira sempre di piu!

---------- Post added at 15:24:52 ---------- Previous post was at 15:22:07 ----------

Cazzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz spot mi hai fatto venire in mente una cosa!!!! una volta mi allenavo in una pale che aveva le panche piane della technogim quelle bianche belle alte, quelle che si trovano nelle palestre old school diciamo!! ora in questa pale hanno le panche technogym quelle rosse nuova serie e sono basssisssssmissssme da terra e mi accentuano molto di piu l' errore dello stacco del culo dalla panca!!

[paolino87]

piu lo Leggo e piu il ciclo di Forza qua sopra di MarcoPL x potermi migliorare sulla panca mi ispira sempre di piu!

---------- Post added at 15:24:52 ---------- Previous post was at 15:22:07 ----------

Cazzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz spot mi hai fatto venire in mente una cosa!!!! una volta mi allenavo in una pale che aveva le panche piane della technogim quelle bianche belle alte, quelle che si trovano nelle palestre old school diciamo!! ora in questa pale hanno le panche technogym quelle rosse nuova serie e sono basssisssssmissssme da terra e mi accentuano molto di piu l' errore dello stacco del culo dalla panca!!

Scusa ma alza le gambe sulla panca!

[capo1988]

Come alza le gambe sulla panca??? che gambe le mie o quelle della panca???
Se intendi quella della panca non si alzano!!!
Se intendi di alzare le mie... noooooooooo x dio già non ho una gran panca con una tecnica quasi ok figuriamoci con le gambe all' aria!!!!
Paolino non dirmi che fai la panca tirando su le gambe!!!

---------- Post added at 20:56:58 ---------- Previous post was at 15:33:17 ----------

Capo, ricordati che non sei un pro... capitano momenti in cui si è un pò giù di corda e le energie e la forza sono quelle che sono! Allenamento - alimentazione - riposo (no stress)! Basta che venga a mancare uno dei tre elementi fondamentali e ti ritrovi con un buco incolmabile! Almeno per me è così, mi capita(come questa settimana) di non riuscire più a chiudere serie che ho sempre chiuso... pensa che avrei dovuto aumentare, invece mi ritrovo a non riuscire più nemmeno a chiudere l'ultima serie! -.-
Sto pensando a fare una settimana di scarico.. ora valuto un pò!

Sgravo hai ragione... è che mi scazza primo xke il ciclo di accumulo era andato da dio, poi la mia panca è ferma da un saccodi mesi!! , poi non è un periodo particolarmennte stressante, alimentazione la curo a manetta forse è un po poco iper ma non penso e poi sto aumentando ancora i carbo... riposo 8 ore al giorno minimo quindi....
L' unica cosa che puo essere è la tecnica...
Col ciclo postato poco piu sopra dovrei defenitivamente eliminare il mio errore di stacco delle chiappe dalla panca!!!
COme vi sembra??

Ora vi lascio ci sentiamo domani per aggiornamenti sul wo 3x3@95% di Trazioni diminuisco un po dal programma, farò 98 kg..

[spot86]

capito di quali panche parli
temo siano basse

[paolino87]

Per evitare di fare l'arco con la schiena nella panca piana per il petto solitamente si può mettere i piedi sulla panca, tipo così

[capo1988]

capito di quali panche parli
temo siano basse

Spot misurata la panca oggi... fa neanche 2 spanne..sarà sui 38cm.... azzzzzzzzzzzzzzzz

---------- Post added at 13:44:11 ---------- Previous post was at 13:36:28 ----------

Mercoledi 17novembre 2010

WORKOUT 10:00

Riscaldamento, serie di avvicinamento,


Trazioni alla sbarra:

3x3@95% 98kg tenendo i rec a 4 min. non ho chiuso perfettamente l' ultima della terza serie (solito pelo di m...a)... per tutte le altre abbastanza bene!
il 2x2 della prox week lo farò con 5 kg in piu 103kg!! così il max dovrebbe piazzarsi sui 108kg...

Pulley basso:

3x -8-10-12@ 70-60-50kg

Rematore a un braccio:

2x 10-12@ 35kg-25kg per braccio

Curl Bic:

3x6-8-10@ 35-32,5-30kg

Panca scott:

2x15
Curl al cavo basso:

1x 25@ 30 kg

---------- Post added at 13:46:21 ---------- Previous post was at 13:44:11 ----------

Per evitare di fare l'arco con la schiena nella panca piana per il petto solitamente si può mettere i piedi sulla panca, tipo così

Paolino se metto le gambe cosi perdo stabilità e poi cmq quella posizione non mi obbliga a tener giu il culo..mi sembra..

[paolino87]

Se l'esecuzione è corretta non dovresti perdere l'equilibrio!
Cosi è più difficile fare forza con i piedi

[capo1988]

capo, hai controllato l'altezza della panca?
fai in modo che sia tra 42 e 45cm da terra, considerato il punto più alto con la gomma piuma non schiacciata (quindi a panca libera)

Spot ma considerando che allora sarà sui 37-38 è un problema??

---------- Post added 18-11-2010 at 10:46:05 ---------- Previous post was 17-11-2010 at 21:07:10 ----------

Domani wo di Squat 3x3@95% 130kg..speriamo di non rimanere sotto le barrre del rack anche sto giro!!! no no no devo farcela!!

[capo1988]

Workout venerdi 12 novembre 2010

SQUAT 3x3@95% con130kg.. benino dai!! chiuse tutte con rec sui 4-5 min!!! l' ultima rip della terza serie alla morte... ho guardato verso il celo e sono riuscito a salire dalla buca!! caspita ho anche scoperto che guardare in su mi aiuta!! e non poco!!

PANCA PIANA: 6x2@75kg con fermo al petto!! Mi sto concentrando come un dannato sulla tecnica!! col prossimo ciclo di allenamento voglio distruggerla sta cavolo di panca!!!!!
Mi sono accorto che nella panca ho piu forza a sinistra che a destra, infatti tengo il bil non perfettamente centrale, ma leggermente spostato, 1cm verso sinistra!!! grave???

Es. compl:

affondi: 5x 6-8-10-12-12 per gamba
Leg ext: 2x15
Leg curl 2x 15
Croci manub: 4x 8-10-12-15

---------- Post added 20-11-2010 at 11:03:52 ---------- Previous post was 19-11-2010 at 15:51:20 ----------

Sconvolto di prima mattina.. sono appena passato nella sezione Photogallery, gente con fisico mostruoso che fa 270kg. di stacco con una con una tecnica che neanche se mi metto a farlo a posta mi vien furi una cagata del genere!!
E io che sto la a intripparmi giornate intere a cercare di perfezionarmi la tecnica!!! ma daiiii... ma guarda te come gira il mondo...
come si fà a non capire e non volere informarsi sulle cose che ti interssano azz!!?? almeno quelle...

[capo1988]

Domani Ultima settimana del ciclo russo prima di testare i max!!
Domani panca 2x2@100% in realtà non è l'ex 100% ma farò 3,5kg in meno 91,5kg.... speriamo bene...

---------- Post added at 11:34:53 ---------- Previous post was at 11:34:05 ----------

Vincenzo tu che sai sicuramente, lo scarico lo faccio prima o dopo aver testato i max???

[capo1988]

Workout lunedi 22 novembre 2010


PANCA PIANA: 2x2@100%ex.. alla fine ho fatto con 90kg!!!! il mio max sarà aumentato di 2 kg forse.. ma è la tecnica che non va su carichi alti quindi dal prossimo ciclo si cambia, sulla panca si abbassano i carichi facendo il ciclo di forza di marco pl postato sopra... 3 volte a settimana panca e squat!!! in modo da far crescere sta panca una volta per tutte!!!

es compl:

manubri inclinata: 4x 6-6-8-8
panca stretta mulit 3x 6-8-10
Croci 3x 12-12-15
Franch press 2x 15

---------- Post added at 22:21:31 ---------- Previous post was at 21:49:30 ----------

Mercoledi farò il2x2 di trazioni con 103kg. anche li mi sa che il max non è aumentato moltissimo..ma un po si!!spero107...

---------- Post added 23-11-2010 at 10:25:57 ---------- Previous post was 22-11-2010 at 22:21:31 ----------

Vincenzo, ma allora prossima settima scarico o testo i max?