mi sono deciso...Diario anche per me.

[capo1988]

LUNEDI 1 agosto 2011

PANCA PIANA: 2 ladder @75kg(+o- 77%)
1° LADDER: 1-2-3-4-5-6-7-8- 9 azzzz avrei aumentato ancora di una ma la 9 rep non era il top mi si era alzato il culo ed era troppo al limite!!
2°LADDER: 1-2-3-4-5-6

SQUAT: 3ladder @100kg(+o- 75%)

1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2

-Panca stretta 3x12@ 50kg

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MERCOLEDI 3 agosto2011

STACCO:
3^ week: 10 serie da 2@ 85% 115kg molto dure ma riuscite tutte abbastanza bene!!


TRAZIONI prone larghe
3^ week 5x6


LENTO AVANTI MANUBRI: 4x-9-10-12-15 @26kg- 24kg- 22kg- 19kg a manubrio

REMATORE: 4x6-8-10-15 @70kg- 65kg- 55kg- 50kg

---------- Post added at 19:05:59 ---------- Previous post was at 19:05:20 ----------

venerdi 5 agosto 2011

PANCA PIANA: 3 Ladder@ 85kg (+o- 87,5%)
1 ladder 1-2-3-4-5
2 ladder 1-2-3-3
3 ladder 1-2-3
OTTTIMA panca perfetto giusto giusto prima delle ferie di agosto ho aumentato arrivando a 5 rm in ladder con 85kg.. penso che i 100kg di massimale con fermo ci siano di brutto!!!

PARALLELE: 3x12

TRAZIONI SUPINE
1^ 1 ladder@+15kg 1-2-3-4rep


REMATORE: s.s@55kg

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e ora ferie fino al 20!!!! la palestra chiude!!!
GRandi allenamenti di Downhill per prepararsi all' ultima gara della stagione...

[capo1988]

Eccomi tornato, lunedì speravo di tornare ad allenarmi in pale, ed invece mi sono sublussato una clavicola ad una delle mie gare in bici... azzzzzzzzzz.. devo stare fermo almeno altri 15 giorni... sono disperato...tornerò in pale con un massimale di panca di 10 kg... proprio adesso che avevo raggiunto i miei primi 100kg.. che pallle... avete mai subito una sublussazione della clavicola??? qualcuno ha idea dei tempi di recupero???
grazie ciaoooo

[capo1988]

10 settembre 2011

Ciao ragazzi,
La mia clavicola sta migliorando, nell' allenamento di ieri in PANCA PIANA riuscivo a lavorare con 50 kg in serie da 8, una miseria ma meglio della scorsa settimana dove faticavo ad alzare solo il bilancere.. sempre ieri ho iniziato a fare le prime sereie di TRAZIONI in serie da 5, naturalmente a corpo libero.. per quanto riguarda lo STACCO sto lavorando in serie da 5 dal 50% in su, e questo è l' esercizio dove la spalla mi fa meno male, anche se anche qui mi impedisce di rendere al massimo.. Con lo Squat non ho ancora iniziato perche dove si posiziona il bilancere mi preme in un punto che mi fa morire dal male, quindi sto andando avanti con pressa e complementari vari..
Speriamo che alla fine della prossima settimana di essere quasi al top e iniziare a riprendermi tutti i vecchi carichi e naturalmente migliorarli!!!!

[capo1988]

14 settembre2011

Oggi allenamento niente male...
con lo STACCO sto tornando ai pesi di luglio, ho fatto mav a 5 rep + 4x3@110kg... La clavicola non mi fa tanto male a staccare...ancora qualche chiletto e arriviamo a come ervamo rimasti i primi di agosto..
TRAZIONI qui la clavicola si fa sentire molto di piu...comunque 5x6 a corpo libero...
poi rematori pulley e bicipiti...
vediamo come va la panca venerdi... speriamo bene con sta spalla...

[capo1988]

PANCA PIANA: varie serie da 8@ 60 kg.. a 70kg non supero le 4 rep..la spalla mi fa morire con 70.. però migliora a vist d' occhio
Trazioni: varie serie da 6... qui la spalla non mi faceva tanto male ma mi mancava proprio la forza.. questo mese di stop ,i ha fatto perdere 10kg... dato che un mese fa chiudevo un 6x6 con 10kg di sovracccarico..
Vari es complementari..
Dalla settimana prossima si inizia con un programma, ormai la spalla si è quasi sistemata
Userò il MAV su tutti i Big, anche trazioni.. e poi es complementari...

[capo1988]

19 settembre 2011

Panca piana: MAV 5rep fino a 70kg + 4x3@70kg... Non male ma siamo 15kg indietro rispetto a un mese fà...
Lento avanti manubri: 4x8 @ 19kg
Pull down cavi 4x12-15
Pressa verticale: 2x4@180kg - 2x6@160kg - 2x8@140kg - 2x12@ 120kg
Leg curl: 3x15

---------- Post added at 19:00:11 ---------- Previous post was at 18:44:55 ----------

21 settembre 2011

STACCHI: Mav 5 rep dal 40% fino @110kg+ 4x3@110kg
Trazioni: 1 LADDER fino a 7rep... qui la spalle si fa sentire ma ormai pochissimo.. è la mia forza che è diminuita..
1 LADDER fino a 5 rep...
REMATORE: 4x 6-8-8-10
Pulley: 2x10
Bicipiti ai cavi: 2x20

[capo1988]

25 settembre 2011

Panca piana: MAV 5rep fino a 72,5kg + 4x3@72,5kg...
Trazioni: 1Ladder fino a 8rep
Pressa verticale: 9x 4-4-6-6-8-8-10-12-15
Bicipiti e tricipiti ai cavi.

[capo1988]

26 settembre 2011

Panca piana: MAV@5rep fino a 5 con 75kg+ 4x3@75kg... faticaato alla grande venerdi lascio questo peso e si perfeziona..non è ancora il caso di aumentare...la spalla duole ancora..
Manubri panca 30°: 3x10@24-22kg
Tricipiti ai cavi 3x15
Pressa verticale:8x4-4-6-6-8-8-10-10@ 180-160-140-130
Leg curl 3x15
Leg ext:3x15

---------- Post added at 17:40:27 ---------- Previous post was at 17:39:35 ----------

Mercoledi28 settembre 2011

Stacchi: MAV@5rep fino a 5@110kg+4x3@110kg
Trazioni: LADDER fino a 8 rep
Trazioni prone larghe: 3x6
Rematore: 3-6-8-10-12@ 70-60-55-50-45kg
Bicipiti ai cavi

[capo1988]

Venerdi 30 agosto 2011

Panca piana: MAV@5rep fino a 5 con 75kg+ 4x3@75kg.. bene abbastanza veleci, ancora un po di dolore ma dalla prossima settimana si aumenta a 77,5kg..
Trazione prone larghe: 5x6...bene dalla prossima settimana si passa al sovraccarico con quelle a presa normale.. vediamo dove arrriviamo..
Manubri panca 30°: 4x10@26-24kg-22kg-20kg
Pressa verticale:8x4-4-6-6-8-8-12-12-15@ 180-160-150-130-120

---------- Post added at 15:12:56 ---------- Previous post was at 15:11:36 ----------

Programmino a partire da lunedi...


lunedì

1)Squat mav @5 rep+ 4x3
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3
3)Manubri su inclinata 4x10
4)Pressa 3x10
5) leg ext+leg curl 2x15

Mercoledì

1)Stacco:
1^week: 7x4@75% 100kg
2^week: 8x3@80% 110kg
3^week: 10x2@85% 117,5
4^ week: 12x2@90% 125kg

2)Trazioni prone larghe 5x6
3)Curl bil in piedi 4x8
4)Lento avanti seduto 5x5
5)Lento in piedi 4x10
6)abs


Venerdì

1)Panca piana mav @3rep+ 4-5singole
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3
3)Parallele 4x10
4)Rematore 5x6
5)Curl ai cavi 3x15

[capo1988]

Lunedi 3 ottobre 2011 Ancora niente squat... troppo dolore alla spalla azzzzz!! il bilancere mi fà un pressione dolorosissima!! 2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3@ 77,5kg... faticato, ma aumentato..venerdi si perfeziona con questo peso... 3)Manubri su inclinata 3x10 @26-24-22 4)panca stretta al multy 3x12in stripping 5)Pressa 8x 4-4-6-6-8-8-10-10@ 180-160-150-140 6) leg ext+leg curl 2x15 adddome: 6 derie ---------- Post added at 18:36:55 ---------- Previous post was at 18:36:02 ---------- Mercoledì 5 ottobre 2011 1)Stacco: 1^week: 7x4@75% 102,5kg ecco qui l' ultima serie: scusate se non si vede bene la parte alta dell' esecuzione.. ma penso si veda da subito se la tecnica va o no http://www.youtube.com/watch?v=i0oDWJyUg-s 2)Trazioni prone larghe 5x6 3)Curl bil in piedi 4x8 4)Lento avanti seduto MAV5 +4x3@50kg 5)Lento in piedi 4x10

---------- Post added at 18:42:12 ---------- Previous post was at 18:36:55 ----------

Venerdì 7 ottobre 2011

1)Panca piana mav @3rep+ 7-8singole@ 82,5... abbastanza bene pensavo peggio!
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3@ +10kg...prima volta con sovraccarico dopo la rottura della clavicola, (è passato un mese e mezzo) non male.. ancora 5kg e torno come una volta...

3)Parallele 4x10
4)Rematore 6@70kg 8@60kg 8@55kg 10@50kg 10@55 12@45kg
5)Curl ai cavi 1x30@ 25kg

[capo1988]

Lunedì 10 ottobre 2011

Sono riuscito a squattare, il dolore alla spalla è quasi completamente sparito..

1)Squat: MAV 5 fino a 100kg+4x3@100kg
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3@ 77,5kg... Prossimo lunedì potrei tentare gli 80kg
3)Manubri su inclinata 3x8@28-26-24
4)panca stretta al multy 3x12in stripping
adddome: 6 derie

---------- Post added at 18:31:41 ---------- Previous post was at 18:31:05 ----------

Mercoledì

1)Stacco: 2^week: 8x3@80% 110kg OK buone... avevo i femorali ancora distrutti dalla seduta di squat del lunedi!! ma è andato abbastanza ok..

2)Trazioni prone larghe 5x6
3)Curl bil in piedi 3x10
4)Lento avanti seduto MAV5@52,5+4x3@52,5
5)Lento in piedi 3x10
6)abs

---------- Post added at 18:32:14 ---------- Previous post was at 18:31:41 ----------

Venerdì 14 ottobre 2011

1)Panca piana mav @3rep+ 7-8singole@ 85kg... abbastanza bene, la terza rep però ho alzato il culo ed era lentissima... da migliorare la prossima settimana!
2)Trazioni supine mav @5 rep +12,5kg...
3)Parallele 4x10
4)Rematore 6@70kg 8@60kg 8@55kg 10@50kg 10@55 12@45kg
5)Curl ai cavi 1x30@ 25kg

[capo1988]

Lunedì 17 ottobre 2011



1)Squat: MAV 5 fino a 100kg+4x3@105kg BENE AUMENTATO
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3@ 80kg ok ma ero al limite,,,da migliorare..
3)Manubri su inclinata4x8@28-26-26-24
4)panca stretta al multy 3x12in stripping
adddome: 6 derie

---------- Post added at 19:14:34 ---------- Previous post was at 19:13:53 ----------

Mercoledì 19-ottobre-2011

1)Stacco:

3^week: 10x2@85% 117,5


2)Trazioni prone larghe 5x6
3)Curl bil in piedi 4x8
4)Lento avanti seduto 5x5
5)Lento in piedi 4x10
6)abs

---------- Post added at 19:15:05 ---------- Previous post was at 19:14:34 ----------

Venerdì 21 ottobre 2011

1)Panca piana mav @3rep+ 7-8singole@ 85kg... abbastanza bene,la prossima settimana si cambia programma!
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3@ +12,5kg...
3)Parallele 4x10
4)Rematore 6@70kg 8@60kg 8@55kg 10@50kg 10@55 12@45kg
5)Curl ai cavi 1x30@ 25kg

[capo1988]

LUNEDI: 24 OTTOBRE 2011

PANCA
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM@80kg (80-83%). togli il 20% e 5x7@ 65kg (recuperi un pò lunghi) Non so se sia meglio abbasssare un pò il carico e diminuire i recuperi sull' 1 e mezzo 2 min. max????


SQUAT
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83% 105kg). togli il 20% e 5x7@ 85kg


MANUBRI SU INCLINATA 30°: 5x 8@28- 8@26- 10@24- 10@22- 12@20 kg x manubrio.
Trazioni: 3x8@ BW
Addome..

---------- Post added at 10:22:29 ---------- Previous post was at 10:20:36 ----------

Mercoledi 26 ottobre 2011

MERCOLEDI


STACCO:

1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83%)115kg tolto 20%@ a 90kg Fatto 5x7

TRAZIONI prone larghe 4x7
REMATORE

LENTO AVANTI MANUBRI: 5x 6@26 8@24 9@22 12@20kg x manubrio
ALZATE LAT manubri
CURL BIC

---------- Post added at 10:23:41 ---------- Previous post was at 10:22:29 ----------

VENERDI: 29 ottobre 2011

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
1-2-3-4-5-6-6
1-2-3-4-5
Pensavo meglio azzzzz speravo almeno di arrivare a 7... speriamo di progredire velocemente


TRAZIONI SUPINE:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM a + 15kg ne sono uscite 4 (80-83%). togli il 20% e fai 5x7@ 70kg


PANCA STRETTA
REMATORE
CURL BIC.

[capo1988]

LUNEDI: 31 ottobre 2011

PANCA

2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
Ho tentato di farne 4@85kg ma alla quarta rep mi si è alzato il culo... peccato cavoli, cmq bene fino a 2 settimane fa con 85 non ne uscivano neanche3..
dopo il 5x6 lo ho fatto a 70kg ed è riuscito tutto bene!

SQUAT

2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
fino a 4@110kg + 5x6@90kg bene...

MANUBRI SU INCLINATA 30°: 4x8@28 8@26 10@24 12@22 x manubrio
TRAZIONI 4x8@BW

---------- Post added at 21:02:03 ---------- Previous post was at 21:01:14 ----------

MERCOLEDi 2 novembre 2011


STACCO:


2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%)@ 120kg togli il 20% e fai 5x6@ 95kg... abbastanza bene..


TRAZIONI prone larghe 4x7@bw
REMATORE: stripping 8x60kg + 8x50kg pausa 8x60+8x50kg

LENTO AVANTI MANUBRI 7@26+ 9@24 + 10@22 + 12@ 20kg x manubrio
LENTO AVANTI IN PIEDI
CURL BIC

---------- Post added at 21:02:45 ---------- Previous post was at 21:02:03 ----------

VENERDI: 4 novembre 2011

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
1-2-3-4-5-6-7 Ok aumentato di una rep senza problemi..
1-2-3-4-5



TRAZIONI SUPINE:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM a + 18kg (85-87%) ne sono uscite 4 . tolto il 15% e fatto 5x6@ 75kg BW


PANCA STRETTA: 3x12@50kg
REMATORE

---------- Post added at 21:04:28 ---------- Previous post was at 21:02:45 ----------

LUNEDI: 7 novembre 2011

PANCA

3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). 87,5kg tolto il 20% e fatto 5x5 @ 75kg Bene la panca!

SQUAT

3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). 117,5kg toltoi il 20% e fttoi 5x5@ 100kg


MANUBRI SU INCLINATA 30°: 4x 8@28 8@28 9@26 10@24 x manubrio
TRAZIONI: 4x8@BW
ADDOME

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LUNEDI: 7 novembre 2011

PANCA

3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). 87,5kg tolto il 20% e fatto 5x5 @ 75kg Bene la panca!

SQUAT

3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). 117,5kg toltoi il 20% e fttoi 5x5@ 100kg


MANUBRI SU INCLINATA 30°: 4x 8@28 8@28 9@26 10@24 x manubrio
TRAZIONI: 4x8@BW
ADDOME