mi sono deciso...Diario anche per me.

[Sgravo]

Ciao capo!Azz che avventura! Mi dispiace per la tua ragazza e il suo coniglio! Perdere qualcosa o qualcuno a cui sei affezionato è sempre una pessima esperienza!
Per quanto riguarda il tuo scoglionamento dovuto al wo di Lunedì che salta, semplicmente penso che lo sposterò a martedì!

[spot86]

ciao capo
giornataccia, mi dispiace

x la domanda, dimmi di preciso che non ho capito!

[capo1988]

Ciao Spot, ti rifaccio i super complimenti x la gara.... cmq ti chiedevo se mi dai una dritta x gli es. complementari da mettere nella seconda parte del russo...
cioè cambiano o rimangono gli stessi della prima parte?? penso che cambi qualcosa...
domani ho il 5x5 di panca all' 85%!!!!

[spot86]

capo fai complementari che abbiano scopo di migliorare il recupero, di farti fare stretching attivo e migliorare la flessibilità.
il tutto con pesi leggeri

per la parte alta
-croci
-pull over
-spinte manubri su panca stretching in basso
-alzate a 90° (x equlibrare con i muscoli di spinta) o face pull o pulley con barra a presa larga
-trazioni x ampliare il dorso (su panca ti serve)
-rematori (coi manubri visto che di lavoro col bila ce ne è tanto nel russo)
-dip

per la parte bassa
-affondi
-good morning
-good morning seduto
-box squat (leggerissimo)
-front squat (leggerissimo)
...


detto questo io metterei

se proprio vuoi faticare parecchio (ne hai l'inclinazione)

il giorno della panca pesante, dip e trazioni ed a finire croci
il giorno dello squat pesante, front squat, good morning e addome
il giorno dello stacco, box squat e affondi

[capo1988]

capo fai complementari che abbiano scopo di migliorare il recupero, di farti fare stretching attivo e migliorare la flessibilità.
il tutto con pesi leggeri

per la parte alta
-croci
-pull over
-spinte manubri su panca stretching in basso
-alzate a 90° (x equlibrare con i muscoli di spinta) o face pull o pulley con barra a presa larga
-trazioni x ampliare il dorso (su panca ti serve)
-rematori (coi manubri visto che di lavoro col bila ce ne è tanto nel russo)
-dip

per la parte bassa
-affondi
-good morning
-good morning seduto
-box squat (leggerissimo)
-front squat (leggerissimo)
...


detto questo io metterei

se proprio vuoi faticare parecchio (ne hai l'inclinazione)hahahah

il giorno della panca pesante, dip e trazioni ed a finire croci
il giorno dello squat pesante, front squat, good morning e addome
il giorno dello stacco, box squat e affondi

Ok grzie mille.... ci aggiorneremo!!

[spot86]

dip e trazioni 5x5
croci 5x10
front squat 4x3 al 40% dello squat
good morning 5x5
box squat 6x2 al 50% dello squat
affondi 5x5 (x gamba)

[capo1988]

Workout Lunedì 02 Novembre 2010

Riscaldamento, serie di avvicinamento,


Panca piana:

5x5@85% 80kg li ho voluti tentare come programmato, è stata moooolto dura ho tenyuto i rec sui 4 minuti anche qualcosa di piu nelle ultme 2 serie, e le ultime rip dell' ultima serie erano un po sporche, cioè mi si alzava il culo dalla panca!! Cmq le ho completate tutte anche se mi scazza un po x quelle ultime rip. non perfette!!


Squat:

6x2@ 80% 115kg. L' esplosività non era al top!!

manubri panca 30:

8-8 -@28-26-2kg


Parallele:
3x 10 bw

Croci:
3x10

French press:

2x 12-15

Note: Ho deciso di tenermi al programma e tentare il 5x5@85% con 80kg anche se sapevo che srebbe stata durissima. Ci sono riuscito tenende i rec sui 4 minuti e purtroppo sporcando 2, 3 rip staccando il culo dalla panca!! ma tutto sommato non posso lametarmi,
il 4x4 della prossima settimana penso lo proverò con 83-84 kg..

---------- Post added at 15:56:31 ---------- Previous post was at 15:46:17 ----------

Giorno di wo. Alimentazione sempre stessa base aumentata ancora un pò in carbo nei giorni di wo!!Totale giornata: Carbo 270g, Pro:165g, Fat 75g

Colazione: 9:00

-1 yogurt greco faghe0%+ 20g. miele
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di pere+ sopra, 9g. creama di nocciole Rapunzel+10g. cioccolato lindt99%cac. sciloto sopra!!

Carbo:75g. Pro: 35g. Fat: 10g.


Pre work: 3g. aminoacidi siform

WORKOUT 10:00

Post work 11:30
Solito Integratore workout syform+ 7g. aminoacidi ramificati syform+ 3gallette di mais+10g.miele.

Carbo:30g. Pro:10g. Fat: 1.g


Pranzo 12:50 (1 ora e mezza dopo il wo)

-100g. riso basmati+ 150g. pollo+ 200g di verdure(peperoni-pomodori-zucchine)+ 20g ricotta affumicata+10g. noci+ curry pepe e spezie a manetta!

Carbo 85g. Pro.40g. Fat 15g.


Spuntino: 16:30
-150g. Patate dolci+ 3 fette wasa + 10g.crema nocciole
-160g. Prosciutto cotto magro

Carbo:45g. Pro:35g. Fat:15g.


Cena 20:00

-Orata+ salmone 300g intutto+300g tra peperoni zucchine pomodorini+10g.EVO

Carbo 15g. Pro 40g. Fat20g.

Pre nanna 23.00
-Yogurt greco faghe + 20g. crema nocciole

Carbo: 8g. Pro.17g. Fat:10g.


Totale giornata: Carbo 270g, Pro:165g, Fat 75g.

---------- Post added 03-11-2010 at 10:14:07 ---------- Previous post was 02-11-2010 at 15:56:31 ----------

Perche è sparita la tabella del russo nella pagina precedente??? ufffffff...va bè ormai la so a memoria ma...

Domani dorso!!! 5x5@85% in teoria 90kg, togliero 1 kiletto dato che il 6x6 all' 80% della scorsa week lo ho finito veramente a stento... quindi 5x5 con 89Kg i recuperi intorno ai 4 minuti mi sa!!... speriamo bene!!!

Oggi doms molto forti a petto e deltoidi anteriori causati dal 5x5@85% di panca di ieri!!!

---------- Post added at 10:38:22 ---------- Previous post was at 10:14:07 ----------

Alimentazione:

Colazione 9:30
- 1yogurt greco faghe0%fat+20g. miele
- 1yogurt greco faghe0%fat mescolato a 100g. di frullato di pere+30g. farro soffiato+ 50g banana a fette e sopra 9g. crema di nocciole Rapunzel+
10g. cioccolato sciolto Lindt99%cacao.

Carbo:75g. Pro:35g. Fat:10g.

Pranzo: 13:00

-90g. Pasta int.+130g.salmone + 200g.broccoli+ 20g. parmiggiano

Carbo:75g. Pro: 40g. Fat 20g.

Spuntino: 17:00

-100g.Bresaola di cervo+ 4 fette wasa+
-20g.crema nocciole rapunzel

Carbo: 25g. Pro: 35g. Fat 15.g


Cena:

- 150g. pollo+ 300g verdura+10g evo+ 1 uovo da 80g.
Carbo 15g. Pro. 40g. Fat 20g.



Prenanna:

- 50g. parmiggiano reggiano

Carbo: 0.g Pro: 16g. Fat. 15g.


Totale giornaliero:

Carbo: 190- 200g. Pro: 170g. Fat: 80g.

[capo1988]

Giovedi 4novembre 2010

WORKOUT 10:00

Riscaldamento, serie di avvicinamento,


Trazioni alla sbarra:

5x5@85% 89kg tenendo i rec a 4 min. Come dicevo ieri, ho diminuito di 1 kg dal peso impostato in programma(90), dato che il 6x6@80% della scorsa settimana era troppo al limite come recuperi e come tutto, quindi oggi sicuramente meglio 5x5@85% con 89kg. completato con buona esecuzione in tutte le serie e rip. recuperi come già detto un po altini ma accettabili!! per la prossima settimana 4x4@90% con 94kg!
Pulley basso:

3x -8-10-12@ 70-60-50kg

Rematore a un braccio:

2x 10-12@ 35kg-25kg per braccio

Curl Bic:

3x8@ 32,5-32,5-30kg

Curl al cavo basso:

2x 20@ 30 kg





---------- Post added at 15:33:59 ---------- Previous post was at 15:24:00 ----------

Colazione: 9:00

-1 yogurt greco faghe0%+ 20g. miele
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di pere+ sopra, 9g. creama di nocciole +10g. cioccolato lindt99%cac. sciloto sopra!!

Carbo:75g. Pro: 35g. Fat: 10g.


Pre work: 3g. aminoacidi siform



WORKOUT: (vedi sopra)


Post work 11:30
Solito Integratore workout syform+ 7g. aminoacidi ramificati syform+ 3gallette di mais+10g.miele.

Carbo:35g. Pro:10g. Fat: 0.g


Pranzo 12:50 (1 ora e mezza dopo il wo)

-100g. riso basmati+ 150g. pollo+ 200g di verdure(peperoni-pomodori-sedano)+ 20g ricotta affumicata+10g. noci+ curry pepe e spezie a manetta!

Carbo 85g. Pro.40g. Fat 15g.


Spuntino: 16:30
-150g. Patate dolci+ 3 fette wasa + 20g.crema nocciole Rapunzel
-150g. Prosciutto cotto

Carbo:45g. Pro:35g. Fat:15g.


Cena 20:00

-150gr. pollo+ 300g tra pomodori zucchine e melanzane+ 1 uovo da 80g.+ 5g. noci+10g.EVO

Carbo 15g. Pro 40g. Fat20g.

Pre nanna 23.00
Yogurt faghe0%+20g. Burro arachidi Rapunzel.

Carbo: 8g. Pro.17g. Fat:10g.

Totale giornata: Carbo 265g, Pro:165g, Fat 75g.

---------- Post added 05-11-2010 at 15:04:04 ---------- Previous post was 04-11-2010 at 15:33:59 ----------

WORKOUT 05 novembre 2010

---------- Post added at 14:05:34 ---------- Previous post was at 14:00:21 ----------

Squat:
serie di avvicinamento, in piramidale

5x5@85% 117,5kg. come da programma

Buone, tutte le rip almeno al parallelo!! sono soddisfatto,
Recuperi tenuti sui 4 minuti, fatica tanta xò!!

Panca piana:

6x2@80% 75kg. Come al solito i 6x2 fatico ad essere esplosivo come vorrei, anche se oggi meglio del solito...

Es. compl:
-affondi: 5x8- 10-10-15
-leg ext. 2x15-20
-leg curl. 2x 15-20

[spot86]

dopo tutto quell'accumulo quanto esplosivo vuoi essere?

[capo1988]

si infatti...

---------- Post added at 19:25:02 ---------- Previous post was at 19:16:59 ----------

Vincenzo... nel frattempo sto imparando la tecnica dello stacco (ti ricordo che nel russo lo sostituisco con le trazioni!)....
Seguendo i tuoi allenamenti sul tuo diario e provandolo in palestra...penso di esserci quasi....una delle tante domande che ho... mi consigli di concentrarmi nell' imparare bene la tecnica dello stacco sumo o classico??? finito il ciclo russo lo inserirò nel prossimo...

---------- Post added at 19:34:08 ---------- Previous post was at 19:25:02 ----------

Per quanto riguarda il work di lunedi prossimo:

Panca piana: 4x4@90% la tabella mi direbbe 85kg!! tenendo in considerazione il work in 5x5@85% con 80kg svolto ai limiti del possibile in fatto di rec. e di esecuzione in alcune ultime rip.. abbasserei 1-2 kiletti... penso che tenterò un 84kg, se no dovrei passare agli 82,5.. eccessivamente basso forse... non so se è meglio un po di piu a discapito dei min di recupero o qualcosina meno risparmandio sui rec magari..

---------- Post added at 22:28:15 ---------- Previous post was at 19:34:08 ----------

5 novembre alimentazione
Colazione: 9:00

-1 yogurt greco faghe0%+ 20g. miele
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di pere+ sopra, 9g. creama di nocciole +10g. cioccolato lindt99%cac. sciloto sopra!!

Carbo:75g. Pro: 35g. Fat: 10g.


Pre work: 3g. aminoacidi siform



WORKOUT: (vedi sopra)


Post work 11:30
Solito Integratore workout syform+ 7g. aminoacidi ramificati syform+ 3gallette di mais+10g.miele.

Carbo:35g. Pro:10g. Fat: 0.g


Pranzo 12:50 (1 ora e mezza dopo il wo)

-100g.grano saraceno+ 130g. tonno+ 200g di verdure(peperoni-pomodori-sedano)+ 20g parmiggiano

Carbo 85g. Pro.40g. Fat 15g.


Spuntino: 16:30
-150g. Patate dolci+ 3 fette wasa + 20g.crema nocciole Rapunzel
-150g. bresaola di cervo
Carbo:45g. Pro:35g. Fat:15g.


Cena 20:00

-200g. sottofiletto manzo+ 300g insalata e pomodori+15g.EVO

Carbo 15g. Pro 40g. Fat20g.

Pre nanna 23.00
Yogurt faghe0%+20g. Burro arachidi Rapunzel.

Carbo: 8g. Pro.17g. Fat:10g.

Totale giornata: Carbo 265g, Pro:165g, Fat 75g.

---------- Post added 06-11-2010 at 13:50:19 ---------- Previous post was 05-11-2010 at 22:28:15 ----------

Alimentazione sabato 6 novembre 2010
Colazione 9:30
- 1yogurt greco faghe0%fat+20g. miele
- 1yogurt greco faghe0%fat mescolato a 100g. di frullato di pere+30g. farro soffiato+ 50g banana a fette e sopra 9g. crema di nocciole Rapunzel+
10g. cioccolato sciolto Lindt99%cacao.

Carbo:75g. Pro:35g. Fat:10g.

Pranzo: 13:00

-90g. Pasta int.+150g.pollo + 200g.broccoli+ 20g. parmiggiano+10g. noci

Carbo:75g. Pro: 40g. Fat 20g.

Spuntino: 17:00

-100g.Bresaola di cervo+ 4 fette wasa+
-20g.crema nocciole rapunzel

Carbo: 25g. Pro: 35g. Fat 15.g


Cena:

- 180g. pollo+ 300g verdura+10g evo+ 15g.noci
Carbo 15g. Pro. 40g. Fat 20g.



Prenanna:

- 50g. parmiggiano reggiano

Carbo: 0.g Pro: 16g. Fat. 15g.


Totale giornaliero:

Carbo: 190- 200g. Pro: 170g. Fat: 80g.



Domani sono a un matrimonio, si inizia a mangiare e bere all' 1 e si finirà a notte inoltrata!!!! spero vada bene come ricarica x il lunedì!!!

[spot86]

dipende da come sei fatto te x il Sumo o classico
se hai leve non molto lunghe e sedere 'a papera' meglio il Sumo
se hai braccia e gambe lunghe meglio il classico

ma cm ogni cosa le eccezioni ci sono
comincia col classico, il Sumo è più tecnico...

[capo1988]

ok vince graziemille....

---------- Post added at 12:03:13 ---------- Previous post was at 12:01:04 ----------

Aspettando l' una...... sta matttina dopo secoli ho anche saltato la colazione tanto tra una due orette si inizia a mangiare e bere senza stop per almeno 5-6 ore.... nel frattempo mi mangerei anche il pc..... che fame cazzzo...x me la mattina è impossibile non mangiare...e soprattutto non fare la mia super colazione....uffff!!!!

---------- Post added at 12:06:35 ---------- Previous post was at 12:03:13 ----------

non vedo l' ora di andare in pale domani a chiudere il 4x4 di panca.... e ad esercitarmi con lo stacco.... ormai ho letto tutti gli articoli di ironpaolo sullo stacco...(gli altri li avevo già letti)..
penso di avere una propensione x lo stacco sumo cmq..... sono 182cm di altezza in teoria x quelli alti non è piu comodo???

[spot86]

no!

ma non è detto...

[capo1988]

Workout lunedi 8 novembre2010

Panca piana: 4x4@90% 84kg.... mooolto dura, tenuto i rec sui 4 minuti, ma le ultime mi si staccava il culo dalla panca e nell' ultima rip il bilancere è salito non parllelo ma prima il sinistro poi il destro... va bè me lo aspettavo.. cmq non malissimo pensavo di non concluderle neanche.. il 3x3 della prossima settimana non so se tentare 89 oppure 87,5........

Squat: 6x2@80% 115kg.


es compl:
Manubri panca 30°: 3x8 26kg qui col manubrio sinistro pompavo a manetta il destro facevo una fatica mostruosa,(infatti ho sempre avuto nella panca un piccolo scompenso tra sinistro e destro) ma oggi lo ho sentito piu del solito..
Croci panca 30°: 3x 8-10-12
Franch press: 2x10

Per quanto riguarda gli satacchi, Domanda: io per comodità appoggio il bilancere sull appoggio piu basso delle barre del rak(quelle che ti salvano il culo), quindi il bilancere sta a 35 cm. da terra. Un po alto giusto?? Qual' è l' altezza corretta o da gara?? Non posso appoggiare il bilancere a terra xke i dischi sono da al max 10kg quindi con un diametro piccolissimo e in questo caso il bilancere starebbe a 10cm da terra piu o meno...quindi troppo basso..

STACCO CLASSICO: non riesco a sfruttare la spinta delle gambe, praticamente tutto il peso mi sembra a carico dei lombari!! In fase di discesa Faccio fatica a tenere la schiena in posizione corretta, il bilancere naturalmente mi tira in giu, ma verso avanti facendomi perdere la corretta posizione della schiena!! QUindi fatico piu in fase di discesa che di ascesa

STACCO SUMO: La posizione di partenza dello stacco sumo è molto simile alla posizione di arrivo del mio squat, gambe culo e piedi a papera.... Inoltre mi lascia tenere la schina piu perpendicolare a al pavimento e, quindi mi sovraccarica meno la zona lombare e riesco a spinger mooolto piu di gambe!! dato che mi sembra di fare uno squat col bilancere a terra...

A e poi è normale avere gia adesso doloretti e fastidi alla zona lombare??? Non ho fatto esecuzioni o strattoni starni..ma ho voluto sentire come erano i 130 kg testone che non sono altro,...naturalmene non subito di botto e cmq senza esagerare non era un max insomma non mi stavo cagando addosso....mi sono concentrato sull' esecuzione...
Ho notato xo che nell' esecuzione dello stacco il 99% della gente anche in video qui nel forum, la fase negativa tende a "buttarla" quasi mollando il peso... non penso sia il massimo o no??

---------- Post added at 14:58:52 ---------- Previous post was at 14:53:09 ----------

Vincenzo quando leggi dammi 2 consigli, so che senza video non è facile, ma appena cambierò sta palestra del ***** da fighetti (non ho tante alternative purtroppo) posterò anche i video prometto!!!

---------- Post added at 18:49:16 ---------- Previous post was at 14:58:52 ----------

Non ho mai inserito lo stacco seriamente xke mi fa venire sempre dei dolori assurdi ai lombari che non so se prendere come normali doms o che..

[spot86]

lo Stacco è un movimento concentrico e come tale viene fatto...l'eccentrica non va fatta anche xké è molto stressante e sarebbe difficile mantenere una tecnica 'sicura'.