mi sono deciso...Diario anche per me.

[capo1988]

Nevicaaaaaaaaaaaaaa...non sto impazzendo ci sono 20cm di neve fuori di casa... come mi muovo io con una mini cooper s con le gomme da strada??

Va be, Grazie mille spot quindi l' eccentrica devo mollarla propio, evito di controllarla??

Oggi ho i lombari a pezzi... se inarco la schiena indietro contraendoli mi fanno un male assurdo..

Per quanto riguarda il wo di domani:
TRAZIONI:

4x4@90% terrò i 94kg in programma... speriamo bene..

[spot86]

tieni le mani al bilanciere, devi scendere veloce non proprio a gravità zero!

[capo1988]

si chiaro...ne ho visti un pò di video di PL.. Grazie

[paolino87]

Nevicaaaaaaaaaaaaaa...non sto impazzendo ci sono 20cm di neve fuori di casa... come mi muovo io con una mini cooper s con le gomme da strada??

Azzo nevica già???ma dove?

Speriamo tardi qui...

[capo1988]

ehehehe è un pò difficile siegarti dove abito.. In Veneto, In provincia di Belluno, Sai dove è cortina?? quella località scistica famosa?? ecco piu o meno li..

[paolino87]

ehehehe è un pò difficile siegarti dove abito.. In Veneto, In provincia di Belluno, Sai dove è cortina?? quella località scistica famosa?? ecco piu o meno li..

Ahh ok si spiega tutto allora!!Invece di squattare allora vai a far via neve

[capo1988]

Workout Mercoledì 10 Novembre 2010

Trazioni alla Sbarra:

4x4@90%Tenuto i 94kg in programma, L' ultima rip. dell' ultima serie non posso darmela buona dato che non sono riuscito a mettere il mento sopra la sbarra... X 1 centimetro minchia!!!!! va bè dai... il mio punto debole cmq è la chiusura del movimento...dove entrano in gioco i bicipiti che non ho...hahaha

es compl:

Rematore manubrio 3x6-8-10

Pulley 3x8

Rowing torso 2x10

Addome 8x 10-15-20-25

---------- Post added 11-11-2010 at 14:55:08 ---------- Previous post was 10-11-2010 at 16:15:18 ----------

Work di domani SQUAT 4x4@90% 125kg!!! tengo i 125 sullo squat in teoria non dovrei avere problemi, anche se noto che piu si va avanti col ciclo, e piu diventa duro.. pensavo che il 6x6@80% fosse il peggio...invece..

[capo1988]

Workout venerdi 12 novembre 2010

SQUAT 4x4@90% con125kg.. Ho fallito la quarta rip della terza serie!!!! probabilmente x un problema di settaggio!!! ho bestemmiato come un *****!! la quarta serie ho diminuito 5kg. quindi 120 e ne ho fatte 4 senza problemi, nonostante il fallimento precedente mi avesse già bruciato.. prox settimana come mi regolo?? 3x3@130kg??

PANCA PIANA: 6x2@80% 75kg.

---------- Post added at 15:42:01 ---------- Previous post was at 15:24:09 ----------

Sto già cercando di pensare cosa far finito il ciclo russo!! Avete consigli??

---------- Post added 13-11-2010 at 11:31:50 ---------- Previous post was 12-11-2010 at 15:42:01 ----------

Finito il ciclo russo, pensavo di continuare con la forza... ma avevo in mente un ciclo di forza che mi facesse aumentare la forza nelle 5 rip.!! dico una cagata??? tipo il 5x5 Bill-star non è un ciclo che fa aumentarte la forza piu sulle 5 rip. che sul max?
Il ciclo russo alla fine fa aumentare la forza nel massimale....so che cmq in teoria aumenta rispettivamente anche a rep piu alte, ma non è sempre così!! Qindi non facendo gare, ero interessato ad un ciclo che mi faccia aumentare forza su 5-6 rip. naturalmente sempre basato sui fondamentali Panca-Squat-Stacco-Trazioni, inserendo dei complementari a rip. un po piu alte..

[spot86]

non dici male
SPECIFICITA'

guarda PL che si allenano con sistemi bulgari e simili
magari 1RM = 300kg e 5RM = 180...

io stesso incontro proprio un muro intorno alla 4° rep, eppure mi alleno come PL da un annetto e mezzo
se vuoi aumentare sul più rep puoi provare il Bill Starr

altra cosa cmq che non sarebbe male
aumentare la forza massimale e contemporaneamente sulle N rep (dove N è il numero che vuoi te)

io che mi sento abbastanza russo farei tipo
esempio mooolto esempio, sulle Trazioni, due wo a settimana

5x5
10x1

5x4
10x2

5x3
10x3

5x2
10x4

5x1
3x5

10x5


il giorno 1 è con sovraccarico (5x5 col bw, poi ad aumentare da quello, di 5-10 alla volta)
tu parti facendo 25 rep e finisci facendone 50 col bw, con serie da 5 rep...

[capo1988]

Aumentare la forza massimale e contemporaneamente sulle N rep (dove N è il numero che vuoi te)
Esattamente hai centrato proprio l' obbiettivo,
Tieni presente che ho xò a disposizione max 3 giorni x allenarmi,
Quindi il bill star sarebbe adatto?? ma che versione?? ho cercato in internet ma ci sono molte vesioni, tutte spiegate in inglese oltrettutto.. Quale mi consigli??
La tua progressione mi piace ma dovrei capirla meglio e soprattutto organizzarla in una scheda...

---------- Post added 14-11-2010 at 11:16:08 ---------- Previous post was 13-11-2010 at 17:51:20 ----------

Cercando nel forum ho trovato questo articolo di MarcoPL dove parlava di un ciclo di forza seguito a questo di iperteofia, ma sempre impostato con una progressione sui fondamentali x aumento della forza.. Mooooolto interessante, mi piace come schema!! Spot cosa mi dici?? e se no dimmi tu ILLUMINAMI!!!!

Ecco parte dell' articolo:

Ipertrofia

In questa fase viene ridotto il lavoro massimale e viene introdotto il lavoro lattacido. La frequenza di ripetizione degli esercizi verrà dimezzata e ci sarà più spazio per gli esercizi di isolamento e l'intensità


A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''

B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''

3 allenamenti a settimana alternando A e B le prime due settimane, poi 4 allenamenti a settimana alternando A e B per altre due settimane e poi di nuovo come le prime due settimane. Alternando la frequenza di allenamento in questo modo si dovrebbe sfruttare il massimo adattamento delle settimane centrali, poi si prosegue riducendo la frequenza sia perché la fatica accumulata sarà ormai elevata, sia perché si riuscirà a sviluppare una maggiore intensità.

Eccetto deltoidi e addominali, tutti i gruppi vengono stimolati con due esercizi, uno pesante e uno di pompaggio. Qui farei una variante, inserendo il lento dietro prima delle alzate lat, e lo metteri in progressione come panca squat e trz.

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi. Ciò è necessario perché si passa da un lavoro poco lattacido a uno molto lattacido, quindi è necessario abituare i muscoli che non renderebbero bene se il passaggio fosse repentino.

[spot86]

si tratta di utilizzare il sovraccarico in un allenamento e nel successivo, col vantaggio che senza sovraccarico sembra leggero, macinare tante serie

volendolo fare su un es. 'base' del PL x esempio

5x2 80% - 6x2 80% - 5x2 85% - 5x3 80% - 6x3 80%

è solo un esempio
magari questo per un principiante è facile, x un intermedio stancante, x un avanzato impossibile

praticamente
fai cinque e sei doppie all'80%
dopo questo lavoro dovresti essere in grado di fare di nuovo cinque doppie, ma aumentando 5%
l'80% ti sembrerà più gestibile e riuscirai a fare cinque triple e poi sei

la 'logica' è quella


cmq puoi fare semplicemente il BILL STARR
prendine spunto però, non alla lettera

scegli gli esercizi su ci vuoi aumentare
frequenza x esercizio 2 a settimana (cerca di distribuire l'impegno...un es. impegnativo, uno meno impegnativo...)
fai il primo 5x5 che deve venire abbastanza faticoso
il secondo abbassi di un 15%
la settimana dopo cerchi di aumentare il carico sul primo 5x5...

[Lipidiman]

a me personalmente il Bill Starr aveva dato pochi risultati quindi te lo sconsiglio, poi sinceramente non mi era sembrato così tosto (ho fatto quello normale, le varianti nn le conosco)

[capo1988]

é possibile che non riesco a trovare una versione del bil star spiegato e presentato in modo decente magari in italiano in giro?? mi date un link di collegamento x piacere??

---------- Post added at 18:57:37 ---------- Previous post was at 12:04:23 ----------

Ma Spot e invece del bill star, come vedi la scheda di MarcoPL che ho postato prima, con quella progressione sugli es. base e cambiando qualche compl, sempre per l' obbiettivo di migliorare sulle 5-6 rip ti sembra male??

---------- Post added at 19:26:12 ---------- Previous post was at 18:57:37 ----------

Leggermente modificata..
Squat, panca e trazioni e Lento Dietro seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più.

A (Upper body)
Panca PROGRAMMA
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine PROGRAMMA
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''

B (Lower body + delts + abs)
Squat PROGRAMMA
Affondi 4x15/20 #90''
Lento Dietro: PROGRAMMA
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''

Per gli es. compl. alternerei una volta piu pesanti, e una volta piu di pompaggio come qui sopra..
Quelli piu pesanti qui sotto:

A* (Upper body)
Panca PROGRAMMA
Manub. panca 30° 4x5-5-5-5 rec 2min'
Trazioni supine PROGRAMMA
Pulley: 4x 5-5-5-5
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''

B* (Lower body + delts + abs)
Squat PROGRAMMA
Pressa 4x5-5-5-5-5
Lento Dietro: PROGRAMMA
Lento avanti manubri: 4x5-5-5-5-5
Crunch 5x12/15 #90''


Quindi Alternerei :
Settimana1: A*-B-A
Settimana2: B*-A-B
Settimana3: Sarebbero consigliati 4 wo è proprio necessario? sempre alternando in quel modo xò su 4wo: A*-B-A-B*
Settimana4: Sarebbero consigliati 4 wo è proprio necessario? sempre alternando in quel modo xò su 4wo: A*-B-A-B*
Settimana5: A*-B-A
Settimana6: B*-A-B

3 allenamenti a settimana alternando A-B-A*-B* le prime due settimane, poi 4 allenamenti a settimana alternando A-B-A*-B* per altre due settimane e poi di nuovo come le prime due settimane. Alternando la frequenza di allenamento in questo modo si dovrebbe sfruttare il massimo adattamento delle settimane centrali, poi si prosegue riducendo la frequenza sia perché la fatica accumulata sarà ormai elevata, sia perché si riuscirà a sviluppare una maggiore intensità

[spot86]

se a te piace va bene!!!

[capo1988]

Workout 15 novembre 2010


PANCA PIANA: 3x3@95% 87,5kg MALE!!!! non ho chiuso la terza rip dell' ultima serie! e cmq anche l' esecuzione di molte altre rip non era la top...cioè mi si alza sempre il culo dalla panca con sti carichi...poco ma non mi piace... XKE il ciclo di accumulo fino al 6x6 è andato così bene con tecnica buona su tutte le rep. e adesso sto cappelando di brutto la seconda parte del ciclo????

ES COMPL:

-Manubri panca 30: 3x 6-8-10
-panca stretta multyp. 3x 6-8-12
-Croci: 3x 12-15-15
-French-press: 2x 10-15

---------- Post added at 15:31:27 ---------- Previous post was at 15:22:48 ----------

Alimentazione sempre stessa base aumentata da 2-3 settimane!!
Totale giornata: Carbo 270g, Pro:165g, Fat 75g

Il peso (75) è sempre stabile e non accenna smuoversi... aspetto ancora un altra week..poi aumento ancora in carbo che dite???

Colazione: 9:00

-1 yogurt greco faghe0%+ 20g. miele
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di pere+ sopra, 9g. creama di nocciole Rapunzel+10g. cioccolato lindt99%cac. sciloto sopra!!

Carbo:75g. Pro: 35g. Fat: 10g.


Pre work: 3g. aminoacidi siform

WORKOUT 10:00

Post work 11:30
Solito Integratore workout syform+ 7g. aminoacidi ramificati syform+ 3gallette di mais+10g.miele.

Carbo:35g. Pro:10g. Fat: 1.g


Pranzo 12:50 (1 ora e mezza dopo il wo)

-100g. riso basmati+ 150g. pollo+ 200g di verdure(peperoni-pomodori-zucchine)+ 20g ricotta affumicata+10g. noci+ curry pepe e spezie a manetta!

Carbo 85g. Pro.40g. Fat 15g.


Spuntino: 16:30
-150g. Patate dolci+ 3 fette wasa + 20g.crema nocciole
-160g. Prosciutto cotto magro

Carbo:45g. Pro:35g. Fat:15g.


Cena 20:00

-Orata+ salmone 300g intutto+300g tra peperoni zucchine pomodorini+10g.EVO

Carbo 15g. Pro 40g. Fat20g.

Pre nanna 23.00
-Yogurt greco faghe + 20g. crema nocciole

Carbo: 8g. Pro.17g. Fat:10g.

---------- Post added at 15:33:46 ---------- Previous post was at 15:31:27 ----------

SOno incazzatissimo...questa seconda fase del ciclo non sta andendo proprio come volevo... eppure la fase di accumulo che mi preoccupava di piu era andata bene cavolo!!!!
Cosa faccio mi verrebbe da abbandonare il ciclo...scaricare..e iniziare qualcosa di nuovo.... che faccio interroompo o finisco??

---------- Post added 16-11-2010 at 10:09:52 ---------- Previous post was 15-11-2010 at 15:33:46 ----------

Domani 3x3@95% di trazioni... 99kg... gastissimo!! spero di non fallire come nella panca!!!