Ultras in massa.

[Andrio]

Si prima l'inclinata e poi la piana
si utilizza la barra al muro
il pulley lo sostituisci con le trazioni alla sbarra presa inversa stretta
se non vuoi allenare i trapezi non dovresti fare neanche gli stacchi,ad ogni modo leva le scrollate e mettici il rematore con manubrio
anziché gli adduttori alla macchina fai uno squat con gambe larghe almeno 50cm peso più basso del primo esercizio della split gambe e tieni i piedi leggermente verso l'esterno
la gluteus la sostituisci con slanci posteriori magari ti appoggi con le mani contro un muro e slanci in dietro le gambe,se puoi mettiti una caviliera oppure una zavorra attaccata alla gamba
anziché i tricipiti alle parallele fatti la panca piana presa stretta
anziché il pusch down fatti il french press con bilancere
il superset sostituisci con distensioni con manubrio dietro la testa,ti fai 8 ripetizioni e poi subito l'hammer curl 8 ripetizioni,ti riposi 60 secondi e rifai il superset

[Ultras]

split 1
1. Panca inclinata 30gradi manubri: 10-8-6-4 pesi a salire 90"
2. Croci panca piana: 4x12 60" mantieni ripetizioni , cioè se nella seconda e/o terza serie non ce la fai a fare 12 rip. Allora scali di peso
3. Panca piana bilancere: 4x8 60" mantieni ripetizioni
4. Arnold press con manubri seduto: 2x6+6+6 90"
5. Alzate laterali: 4x10 60" mantieni ripetizioni
6. Alzate seduto a 90gradi: 3x8 60" mantieni ripetizioni

split 2
1. Stacchi da terra (rumeni) 10-8-6-4 90"
2. Rematore bilancere presa supina: 10-8-6-6-8-10 90"
3. Lat avanti: 5x6 60" mantieni ripetizioni
4. Trazioni presa inversa stretta 10-8-6-4 60"
5. Reamatore con manubrio : 10-8-6 60"

split 3
1. Squat: 5x8 90" mantieni ripetizioni
2. Leg extension: 15-12-10-12-15 60"
3. Leg curl: 4x8 60" mantieni ripetizioni
4. Squat (peso + basso) 4x12 60" mantieni ripetizioni
5. slanci posteriori: 3x8 60"
6. Calf in piedi: 3x10 60" mantieni ripetizioni
7. Calf seduto: 3x25 60" mantieni ripetizioni

split 4
1. Panca piana presa stretta: 3x8 60" mantieni ripetizioni
2. French press bilanc.: 4x8 60" mantieni ripetizioni
3. Curl con bilancere dritto: 4x8 90" mantieni ripetizioni
4. Curl con manubri seduto: 2x6+6+6 60" mantieni ripetizioni
5. distensioni manubrio dietro la testa superset con hummer curl 3x8+8 60"

addominali 2 volte a settimana



ecco , che dici?
gli addominali che giorno posso farli??

[Andrio]

split 1
1. Panca inclinata 30gradi manubri: 10-8-6-4 pesi a salire 90"
2. Croci panca piana: 4x12 60" mantieni ripetizioni , cioè se nella seconda e/o terza serie non ce la fai a fare 12 rip. Allora scali di peso
3. Panca piana bilancere: 4x8 60" mantieni ripetizioni
4. Arnold press con manubri seduto: 2x6+6+6 90"
5. Alzate laterali: 4x10 60" mantieni ripetizioni
6. Alzate seduto a 90gradi: 3x8 60" mantieni ripetizioni

split 2
1. Stacchi da terra (rumeni) 10-8-6-4 90"
2. Rematore bilancere presa supina: 10-8-6-6-8-10 90"
3. Lat avanti: 5x6 60" mantieni ripetizioni
4. Trazioni presa inversa stretta 10-8-6-4 60"
5. Reamatore con manubrio : 10-8-6 60"

split 3
1. Squat: 5x8 90" mantieni ripetizioni
2. Leg extension: 15-12-10-12-15 60"
3. Leg curl: 4x8 60" mantieni ripetizioni
4. Squat (peso + basso) 4x12 60" mantieni ripetizioni
5. slanci posteriori: 3x8 60"
6. Calf in piedi: 3x10 60" mantieni ripetizioni
7. Calf seduto: 3x25 60" mantieni ripetizioni

split 4
1. Panca piana presa stretta: 3x8 60" mantieni ripetizioni
2. French press bilanc.: 4x8 60" mantieni ripetizioni
3. Curl con bilancere dritto: 4x8 90" mantieni ripetizioni
4. Curl con manubri seduto: 2x6+6+6 60" mantieni ripetizioni
5. distensioni manubrio dietro la testa superset con hummer curl 3x8+8 60"

addominali 2 volte a settimana



ecco , che dici?
gli addominali che giorno posso farli??

ok ricordati nello squat con peso più basso di mantenere le gambe più larghe ed i piedi in fuori per far lavorare adduttori e glutei,il peso deve essere medio leggero
addominali fatteli con la split 2 e 4
ricordati un 5 minuti di riscaldamento iniziale ed un 5 minuti di defaticamento finali

[Ultras]

per il riscaldamento mi dicesti ,nella scheda precedente che mi facesti un 2x15 con peso leggero e per il defaticamento?

[Andrio]

per il riscaldamento mi dicesti ,nella scheda precedente che mi facesti un 2x15 con peso leggero e per il defaticamento?

5 minuti di cyclette molto blanda se ce l'hai oppure fatti dello stretching x l'ultimo gruppo muscolare allenato durante la sessione

[Ultras]

ho capito

ma nel superset devo caricare poco o molto?

[Andrio]

ho capito

ma nel superset devo caricare poco o molto?

il peso ke serve per arrivare alle ripetizioni prescelte con un buffer di 1-2 ripetizioni senza arrivare a cedimento

[Ultras]

ho capito Andrio

però se per esempio la split 1 alla fine faccio 5 minuti di cyclette , mica ho fatto il defaticamento per il petto e le spalle?
e gli addoms che giorno allenarli?

comunque volevo chiederti se posso invertire la split 3 con la 4 in odo da fare
LUNEDì petto-spalle
MARTEDì dorso
GIOVEDì tric-bic
VENERDì gambe

[Andrio]

ho capito Andrio

però se per esempio la split 1 alla fine faccio 5 minuti di cyclette , mica ho fatto il defaticamento per il petto e le spalle?
e gli addoms che giorno allenarli?

comunque volevo chiederti se posso invertire la split 3 con la 4 in odo da fare
LUNEDì petto-spalle
MARTEDì dorso
GIOVEDì tric-bic
VENERDì gambe

allora diciamo ke dovresti fare sempre così come segue
riscaldamento
5 10 minuti di tappeto o cyclette
5 minuti di stretching per la parte muscolare che vai ad allenare x prima
defaticamento
5 minuti di stretching per la parte muscolare che hai allenato x ultima
5 10 minuti di tappeto o cyclette
gli addominali ti ho già detto nella split 2 e 4
ok cambia come hai scritto sopra

[Ultras]

ho capito
quindi ricapitolando

prima dell'allenamento:
5-10 min di cyclette
5 min di stretching

dopo l'allenamento
defaticamento
5 min di stretching per la parte muscolare che ho allenato
5-10min di tappeto o cyclette


split 1
Panca inclinata 30gradi manubri: 10-8-6-4 pesi a salire 90"
Croci panca piana: 4x12 60" mantieni ripetizioni , cioè se nella seconda e/o terza serie non ce la fai a fare 12 rip. Allora scali di peso
Panca piana bilancere: 4x8 60" mantieni ripetizioni
Arnold press con manubri seduto: 2x6+6+6 90"
Alzate laterali: 4x10 60" mantieni ripetizioni
Alzate seduto a 90gradi: 3x8 60" mantieni ripetizioni

split 2
Stacchi da terra (rumeni) 10-8-6-4 90"
Rematore bilancere presa supina: 10-8-6-6-8-10 90"
Lat avanti: 5x6 60" mantieni ripetizioni
Trazioni presa inversa stretta 10-8-6-4 60"
Reamatore con manubrio : 10-8-6 60"
Addome 6x15 con sovracc

split 3
Panca piana presa stretta: 3x8 60" mantieni ripetizioni
French press bilanc.: 4x8 60" mantieni ripetizioni
Curl con bilancere dritto: 4x8 90" mantieni ripetizioni
Curl con manubri seduto: 2x6+6+6 60" mantieni ripetizioni
distensioni manubrio dietro la testa superset con hummer curl 3x8+8 60"
Addome 6x15 con sovracc.

split 4
Squat: 5x8 90" mantieni ripetizioni
Leg extension: 15-12-10-12-15 60"
Leg curl: 4x8 60" mantieni ripetizioni
Squat (peso + basso) 4x12 60" mantieni ripetizioni
slanci posteriori: 3x8 60"
Calf in piedi: 3x10 60" mantieni ripetizioni
Calf seduto: 3x25 60" mantieni ripetizioni



dimmi tu

[Andrio]

Ok ma attienti a come ti ho scritto io la sequenza di riscaldamento e defaticamento , te l'ho scritta in modo diverso facci caso ,ovviamente c'è un perché nella sequenza

[Ultras]

prima dell'allenamento:
5-10 min di cyclette
5 min di stretching per la parte che vado ad allenare x prima

dopo l'allenamento
defaticamento
5 min di stretching per la parte muscolare che ho allenato
5-10min di tappeto o cyclette


cosi , giusto?

[Andrio]

prima dell'allenamento:
5-10 min di cyclette
5 min di stretching per la parte che vado ad allenare x prima

dopo l'allenamento
defaticamento
5 min di stretching per la parte muscolare che ho allenato
5-10min di tappeto o cyclette


cosi , giusto?

esatto

[Ultras]

ok....ora devo trovare solo quache integratore per la massa , sinceramente ho provato il fierce prewo (ne ho ancora qualche misurino) e l'Aw post wo ma non mi sono trovato tanto bene....vabbè vedremo...

[Andrio]

ok....ora devo trovare solo quache integratore per la massa , sinceramente ho provato il fierce prewo (ne ho ancora qualche misurino) e l'Aw post wo ma non mi sono trovato tanto bene....vabbè vedremo...

lascia perde sta robaccia ,mangia allenati e riposa,al massimo whey bcaa ,pure maltodestrine,ma altra roba lascia perde,investi i soldi in cibo che è meglio