The Over 50 Uncle Diary

[zanezink]

figurati....ora a che %stai...?

prima della iso un mese fa stavo sui 17%, martedi faccio una pico e posto i risultati.fine febbraio stavo a 23% e 1 e mezzo fa olte i 30...

[DORIAN]

bona bona....good look...

[@luca@]

E' molto semplice 2,2gr/pro x Kg/LBM + qualche tazza di verdure fibbrose, la sera un'insalatona, 0cho 0fat solo 6grW3 al giorno.
Poi in base alla tua BF devi inserire 1 refeeding 5grcho/kgLBM a metà settimana quando non ti alleni e 1 pasto libero la domaenica, oppure come ho iniziato io 1o 2 pasti liberi ogni 14gg ma stavo a 23%BF .
Dovresti leggere i miei precedenti 3d e "The Rapid Fat Loss Handbook" di Lyle Mc Donald se leggi l'inglese.
Se hai dei dubbi chiedi senza problemi

Questi sono i miei dati: altura 1.86m,peso 90 kg.11-12 %BF.33 Anni.
Potresti farmi un esempio di come dovrei impostare la dieta settimanale?

GRAZIE

[zanezink]

Questi sono i miei dati: altura 1.86m,peso 90 kg.11-12 %BF.33 Anni.
Potresti farmi un esempio di come dovrei impostare la dieta settimanale?

GRAZIE

90 KG - (90X12%) = 80kg/LBM x 2,2= 176gr pro/die /5 = 35grpro/pasto. Fai 5 pasti con 35gr proteine aggiungi una tazza di verdura fibrosa e la sera un insalatona niente cho niente fat 3grW3a colazione e 3 a sera.
Per calcolarti i vari refeeding e pasti liberi mi devi dire come ti allenni e quante volte la settimana e quando seintervallo pranzo sera o cosa.
Poi stasera da casa ti rispondo

[Dark_Lord]

il cerchio si allarga

[@luca@]

90 KG - (90X12%) = 80kg/LBM x 2,2= 176gr pro/die /5 = 35grpro/pasto. Fai 5 pasti con 35gr proteine aggiungi una tazza di verdura fibrosa e la sera un insalatona niente cho niente fat 3grW3a colazione e 3 a sera.
Per calcolarti i vari refeeding e pasti liberi mi devi dire come ti allenni e quante volte la settimana e quando seintervallo pranzo sera o cosa.
Poi stasera da casa ti rispondo

LUNEDÍ: PRESSA 45 3X 6-8
LEG CURL 3X 6-8
STACCHI GAMBE TESE 2 x 15
CRUNCH : 3 X MAX

MARTEDÍ : do una lezione di BODY PUMP di 45 MINUTI

MERCOLEDI: CARDIO 35 MINUTI A DIGIUNO

GIOVEDI : RIPOSO

VENERDÍ : SPALLE PRESS CON BARRA DAVANTI 3 X 6-8
PRESS CON MANUBRI 3 X 6-8
TRICIPITI `PANCA PIANA STRETTA 3 X 6-8
POLPACI ALLA MACHINA IN PIEDI 3 X 25

SABATO E DOMENICA RIPOSO
Tra le serie riposo 3 minuti.
Mi alleno sempre alle 14.30 .colazione 8,spuntino 10,pranzo 12,cena 20.30.

Se ti servono altri dati dimmelo.a un altra cosa praticamente l'allenamenti di pesi e diviso in tre parti peró peró io mi alleno lun-ven-lun e termino tutto il corpo.

CIAO E GRAZIE

[zanezink]

Con i tuoi dati e l'allenamento che segui, rientri nalla categoria 1. Dunque intanto puoi arrivare tranquillamente a 3gr pro/die per kg di LBM. Dunque 80x3=240gr pro/die dunque puoi fare 6 pasti a 40gr pro.
8.00 - 10.30 - 13.00 - 15.30 postWO - 18.00 - 20.30 praticamente ogni 2.30 .
Come alimenti Whey solo postWO-albumi-bresaola-fesa tacchino-tonno naturale-merluzzo-halibut-aragosta-granchio-gamberetti-e al limite fiocchi di latte al 0,5%fat(difficile da reperire). Cerca sul forum (stick Alimentazione) i valori nutrizionali dei vari alimenti ed il gioco è fatto.
Es 100gr bresaola = 32grpro. Dunque 40grpro/0,32 = 125gr bresaola che dovrà essere un tuo pasto.
Alla colazione e ai 2 spuntini delle 10.30 e 18.00 aggiungi una tazza di verdure fibrose. Alla cena aggiungi una insalatona.
Prendi 3grW3 a colazione e a cena. Dopo ogni WO 2 bustine di polase carb free.
NIENTE CARBOIDRATI E NIENTE GRASSI.
Se 6 pasti sono troppi fanne quanti ne vuoi ma l'importante e che mangi 240gr di pro.
Per quanto riguarda il refeeding hai 2 soluzioni: Se vuoi andare un pò più tranquillo fai Mercoledi(riposo)ed Domenica 1 refeed 5grchoxLBM nel tuo caso 400gr di carb(leggiti dall'inizio questo 3d).
Se vuoi andare giù duro PSMF per 12gg consecutivi poi 2 refeed il13mo giorno a 10grchoxLBM e 5gr choxLBM il 14mo. A quel punto punto poi decidi se continuare,facendo 2 settimane di mantenimento, o se sei arrivato alla BF desiderata cambi dieta.
E ovvio che in PSMF devi cambiare allenamento.
Spero di essere stato chiaro
Sembra difficle ma non lo è.Personalmente ho fatto 8 weeks di PSMF con il primo mese un pasto libero ogni 15 gg
Bye

[@luca@]

Con i tuoi dati e l'allenamento che segui, rientri nalla categoria 1. Dunque intanto puoi arrivare tranquillamente a 3gr pro/die per kg di LBM. Dunque 80x3=240gr pro/die dunque puoi fare 6 pasti a 40gr pro.
8.00 - 10.30 - 13.00 - 15.30 postWO - 18.00 - 20.30 praticamente ogni 2.30 .
Come alimenti Whey solo postWO-albumi-bresaola-fesa tacchino-tonno naturale-merluzzo-halibut-aragosta-granchio-gamberetti-e al limite fiocchi di latte al 0,5%fat(difficile da reperire). Cerca sul forum (stick Alimentazione) i valori nutrizionali dei vari alimenti ed il gioco è fatto.
Es 100gr bresaola = 32grpro. Dunque 40grpro/0,32 = 125gr bresaola che dovrà essere un tuo pasto.
Alla colazione e ai 2 spuntini delle 10.30 e 18.00 aggiungi una tazza di verdure fibrose. Alla cena aggiungi una insalatona.
Prendi 3grW3 a colazione e a cena. Dopo ogni WO 2 bustine di polase carb free.
NIENTE CARBOIDRATI E NIENTE GRASSI.
Se 6 pasti sono troppi fanne quanti ne vuoi ma l'importante e che mangi 240gr di pro.
Per quanto riguarda il refeeding hai 2 soluzioni: Se vuoi andare un pò più tranquillo fai Mercoledi(riposo)ed Domenica 1 refeed 5grchoxLBM nel tuo caso 400gr di carb(leggiti dall'inizio questo 3d).
Se vuoi andare giù duro PSMF per 12gg consecutivi poi 2 refeed il13mo giorno a 10grchoxLBM e 5gr choxLBM il 14mo. A quel punto punto poi decidi se continuare,facendo 2 settimane di mantenimento, o se sei arrivato alla BF desiderata cambi dieta.
E ovvio che in PSMF devi cambiare allenamento.
Spero di essere stato chiaro
Sembra difficle ma non lo è.Personalmente ho fatto 8 weeks di PSMF con il primo mese un pasto libero ogni 15 gg
Bye

Che tipo di allenamento dovrei fare con questa dieta?Tieni presente che tutti i martedí dalle 9.390 alle 10.30 devo dare una classe di BODY PUMP.
Fino adesso la mia supplementazione era :
colazione: 1 GR. VIT.C, 3 GR. OMEGA3. MULTIVIT.
pranzo : 1gr. vit.c, 3GR. OMEGA 3
30 min. prima del allenamento: NO SHOGUN della VPX
10 dopo allenamento 20GR. AMINOACIDI COMPLETI
CENA: 1GR. VIT C.
Questi supplementi posso continuare a prenderli o no?

grazie un saluto

[zanezink]

Per l'allenamento dovresti fare Lun - Giovedi Full Body 4x6-8. Martedi fai pure la tua classe Venerdi puoi fare Cardio+Core.
Per i supp vanno bene, sono quelli che prendevo anch'io escluso gli amino, sopratutto aggiungerei il polase postWO. PostWo ti consiglio di farti le Whey in acqua.
Se leggi l'inglese fammi avere un contatto e-mail che ti mando un libbro

[Dark_Lord]

sempre impeccabile zanezink

[@luca@]

Per l'allenamento dovresti fare Lun - Giovedi Full Body 4x6-8. Martedi fai pure la tua classe Venerdi puoi fare Cardio+Core.
Per i supp vanno bene, sono quelli che prendevo anch'io escluso gli amino, sopratutto aggiungerei il polase postWO. PostWo ti consiglio di farti le Whey in acqua.
Se leggi l'inglese fammi avere un contatto e-mail che ti mando un libbro

Ho due problemi uno che non leggo iglese.E due che vivo in Spagna e no so se qui esiste el Polase.Se mi dici la composizione damandaré e vedró lo que trovo.

GRAZIE DI TUTTO

[DORIAN]

potassio e magnesio.

[zanezink]

Ho due problemi uno che non leggo iglese.E due che vivo in Spagna e no so se qui esiste el Polase.Se mi dici la composizione damandaré e vedró lo que trovo.

GRAZIE DI TUTTO

De donde eres?

[Shift]

Molto interessante questo diario e spiegato molto bene, mi fai quasi venir voglia di provarla sta PSMF, di sicuro io dovrei evitare l'IF, ma per il resto potrei cominciarla anch'io, ho solo un dubbio, anche se sto su 3gr PRO x kg/LBM arrivo si e no a 1050kcal al giorno, pur considerando i 6gr di W3 derivanti dall'olio di lino, farei una 2 + 1 + 3 + 1 con 2 e 3 in PSMF (lun/mar/gio/ven/sab) e 1 refeed (mer/dom).
Considerando che il mio TDEE è di 2644Kcal avrei un TDEE x 7 di circa 18500kcal, togliendo il 20% arrivo circa a 14800kcal da spendere durante la settimana, per cui togliendo le 5250kcal derivanti dai giorni di PSMF mi rimangono 9550kcal da suddividere in 2gg di ricarica, ossia 4775kcal x giorno di ricarica.
E' corretto il calcolo che ho fatto o in questa particolare dieta la ricarica è differente? Perchè ho visto che molti fanno solo 5gr cho x kg/LBM, quindi ogni ricarica sarebbe di 315gr di cho + i soliti 12gr di olio di lino + eventuali altrettanti grassi nascosti nei cibi cho, facendo 2 conti risulterebbero quindi a ricarica circa 1500kcal, ossia 1/3 dellle kcal "previste".
I WO invece li imposterei in fullbody il lunedì e il giovedì, nei giorni post ricarica, così da sfruttare i cho ingurgitati. Pensavo di fare un terzo WO, ma non sapevo quando impostarlo e come regolarmi, full body anche x quello?
Qualcuno può sciogliermi questi dubbi?
Grazie ancora a zanezink x lo spazio rubato nel suo post

[zanezink]

Molto interessante questo diario e spiegato molto bene, mi fai quasi venir voglia di provarla sta PSMF, di sicuro io dovrei evitare l'IF, ma per il resto potrei cominciarla anch'io, ho solo un dubbio, anche se sto su 3gr PRO x kg/LBM arrivo si e no a 1050kcal al giorno, pur considerando i 6gr di W3 derivanti dall'olio di lino, farei una 2 + 1 + 3 + 1 con 2 e 3 in PSMF (lun/mar/gio/ven/sab) e 1 refeed (mer/dom).
Considerando che il mio TDEE è di 2644Kcal avrei un TDEE x 7 di circa 18500kcal, togliendo il 20% arrivo circa a 14800kcal da spendere durante la settimana, per cui togliendo le 5250kcal derivanti dai giorni di PSMF mi rimangono 9550kcal da suddividere in 2gg di ricarica, ossia 4775kcal x giorno di ricarica.
E' corretto il calcolo che ho fatto o in questa particolare dieta la ricarica è differente? Perchè ho visto che molti fanno solo 5gr cho x kg/LBM, quindi ogni ricarica sarebbe di 315gr di cho + i soliti 12gr di olio di lino + eventuali altrettanti grassi nascosti nei cibi cho, facendo 2 conti risulterebbero quindi a ricarica circa 1500kcal, ossia 1/3 dellle kcal "previste".
I WO invece li imposterei in fullbody il lunedì e il giovedì, nei giorni post ricarica, così da sfruttare i cho ingurgitati. Pensavo di fare un terzo WO, ma non sapevo quando impostarlo e come regolarmi, full body anche x quello?
Qualcuno può sciogliermi questi dubbi?
Grazie ancora a zanezink x lo spazio rubato nel suo post

La PSMF serve ad abbassare rapidamente la BF ed non deve durare più di tanto se sei basso 2-4 settimane.
Come ricarica starei sui 5grcho/LBM in 2 ricariche come da te deciso.
In questa dieta non si tiene conto del TDEE ma solo della LBM.
Come Wo lascerei Full Body Lunes e Giove Core+CArdio Marte e Venere.
Lyle dice che in PSMF non serve allenarsi tanto. Il full Body tienilo basso di rep 4x6-8 max con carichi pesanti. Vedrai la forza non ti mancherà ma l'allenamento deve essere breve. Ottimo secondo me quello di Whippo ma per il mio livello impossibile da eseguire e quello di Dorian dal quale ruberò l'idea delle sxs ma ovviamento con i miei carichi da dilettante...
Però aspettiamo che torni Il mitico dalla Germania o che Dorian ci butti un occhio.
Non ti preoccupare delle Cal, quando ho fatto la PSMF la prima volta stavo a 150gr pro/die e solo 6grW3 (that's it) e ho perso 8 kg di grasso e 1 di LBM che ho recuperato in 3 weeks di isocalorica a 2000Cal media/die.