Whip,Pino, Dorian no calf's Crazy Log (Don't do this at Home!)

[Christian Troy]

ave

[fabio976]

buongiorno a te buon fabio!

[pinobit]

P.S. Pino hai visto le foto della home che mi avevi chiesto?Le ho postate ieri...

Visto, visto... peccato per gli spazi stretti... ma ottima home gym

Premetto che voglio rifinire la lower body..sarebbe meglio su 4 WO come da protocollo, ma ho cercato di dare del mio...

Se avete dubbi chiedete. Ovviamente Pino e Fabio ditemi la vostra..

MAXIMUM EFFORT BENCH DAY:

Board Press 10 cm/Board 5 cm/Bench Raw:
+ W.Up; Triple a salire, Singole all'1RM

JM Press*:
+ 5X10

Rematore Prono:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

Bent Over Lateral Raises:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

Chest Inclined Barbell:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

*Max 3 settimane, poi cambiare con uno tra:
panca stretta,floor press con bil, floor press con DB, dips strette

LOWER BODY DAY:

Deadlift From Hell(sett 1 e 2):
+ 5X5 (7 RM)
--> Box Squat alto(sett 3 e 4)
--> Hack Squat(sett 5 e 6)

Front Squat(sett 1 e 2):
+ 5X5 (7 RM)
--> Snatch grip Deadlift(sett 3 e 4)
--> Curl grip Deadlift(sett 5 e 6)

Calf con sovraccarico:
+ 5Xmax

Abs al cavo:
+ 5X6-8

Abs inversi alternati abs su SWB
+ 2Xmax

Bicipiti a piacere..chi vuole anche no.


DYNAMIC EFFORT BENCH DAY:

Bench Press with bands:
+ 9X3 @ 60-65-70% 1 RM varying 3 different grips
Dalla quarta sett
Bench Press with board 5 cm:
+ 9X3 @ 65-70-75 % 1 RM varying 3 different grips

DB Chest Inclined**:
+ 5X4 (7 RM)

**Max 3 settimane, poi cambiare con uno tra:
Panca declinata manubri,Panca bilanciere a scaletta presa semisupina, Inclinata bilanciere, Declinata bilanciere

Trazioni Supine:
+ 3X5 (1-2°sett)
+ 4X5 (3-4°sett)
+ 5X5 (5-6°sett)

Face Pulls:
+ 3X5 (1-2°sett)
+ 4X5 (3-4°sett)
+ 5X5 (5-6°sett)

Tate Press:
+ 3X5 (1-2°sett)
+ 4X5 (3-4°sett)
+ 5X5 (5-6°sett)

Non è male...
2 cosuccie...
1) Il lower body è diciamo "sottodimensionato" rispetto all'upper... è proprio con i cariconi di squat e stacco (anche con movimenti parziali) che si "stimola" maggiormente la produzione di testo endogeno... quindi l'ipertrofia...
2) Non credo sia applicabile ad un BB... prima che un atleta che non ha finalità da PLer impari la corretta esecuzione tecnica di una panca (sai benissimo che non puoi beneficiare appieno di una sessione dynamic effort per giunta con bands, senza la giusta tecnica, il fermo, il leg drive, l'arco di schiena, il culo piantato... etc...) passerebbe troppo tempo (inutile per un BB...)
Ci vuole un macello di tempo ad imparare a squattare wide cercando il gesto con la cantena cinetica posteriore e con bilanciere in appoggio subscapolare (e non sopra i trapezi)... Per non parlare della panca

giorno a tutti...

Buongiorno a tutti!

[DORIAN]

giorno pinoPL...

[pinobit]

giorno pinoPL...

[DORIAN]

[matrix23]

P.S. Pino hai visto le foto della home che mi avevi chiesto?Le ho postate ieri...

Si si rimangono buonissime.

bel rack e bei pesi menph!!!
tnks...buono a sapersi (ma dove le conservi...in frigo?)

Stai bene..avercela una base del genere...

grazie menph....peccato che ho già 5 anni o più (si la maggior parte alla ***** è vero ) di gym alle spalle

Stacco Pesante:
+ 1x5 @ 100 Kg (60%+)
+ 1x4 @ 112,5 Kg (70%)
+ 2x3 @ 130 Kg (80%+)
+ 5x2 @ 145 Kg (90%+)
Rest 2'30"-3'

ottimo lo stacco!!!

Premetto che voglio rifinire la lower body..sarebbe meglio su 4 WO come da protocollo, ma ho cercato di dare del mio...

Se avete dubbi chiedete. Ovviamente Pino e Fabio ditemi la vostra..

MAXIMUM EFFORT BENCH DAY:

Board Press 10 cm/Board 5 cm/Bench Raw:
+ W.Up; Triple a salire, Singole all'1RM

JM Press*:
+ 5X10

Rematore Prono:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

Bent Over Lateral Raises:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

Chest Inclined Barbell:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

*Max 3 settimane, poi cambiare con uno tra:
panca stretta,floor press con bil, floor press con DB, dips strette

LOWER BODY DAY:

Deadlift From Hell(sett 1 e 2):
+ 5X5 (7 RM)
--> Box Squat alto(sett 3 e 4)
--> Hack Squat(sett 5 e 6)

Front Squat(sett 1 e 2):
+ 5X5 (7 RM)
--> Snatch grip Deadlift(sett 3 e 4)
--> Curl grip Deadlift(sett 5 e 6)

Calf con sovraccarico:
+ 5Xmax

Abs al cavo:
+ 5X6-8

Abs inversi alternati abs su SWB
+ 2Xmax

Bicipiti a piacere..chi vuole anche no.


DYNAMIC EFFORT BENCH DAY:

Bench Press with bands:
+ 9X3 @ 60-65-70% 1 RM varying 3 different grips
Dalla quarta sett
Bench Press with board 5 cm:
+ 9X3 @ 65-70-75 % 1 RM varying 3 different grips

DB Chest Inclined**:
+ 5X4 (7 RM)

**Max 3 settimane, poi cambiare con uno tra:
Panca declinata manubri,Panca bilanciere a scaletta presa semisupina, Inclinata bilanciere, Declinata bilanciere

Trazioni Supine:
+ 3X5 (1-2°sett)
+ 4X5 (3-4°sett)
+ 5X5 (5-6°sett)

Face Pulls:
+ 3X5 (1-2°sett)
+ 4X5 (3-4°sett)
+ 5X5 (5-6°sett)

Tate Press:
+ 3X5 (1-2°sett)
+ 4X5 (3-4°sett)
+ 5X5 (5-6°sett)

beh ci sono delle cose che non mi sono chiare....per mia ignoranza!!
però devo dire che non m'ispira ancora abbastanza....forse perchè non sono proprio ancora nell'ottica WS
AHhhhh ma prima o poi un bel WS me lo voglio sparare sicuro...

[pinobit]

Oggi di cosa parliamo?
Diciamo che di WO abbiamo anche esagerato e confuso le idee a tutti...
Supplements ?
Alimentazione ?
Home Gym ?
**** ?
Io propenderei per l'ultima...

[matrix23]

giorno ai boss

[DORIAN]

Oggi di cosa parliamo?
Diciamo che di WO abbiamo anche esagerato e confuso le idee a tutti...
Supplements ?
Alimentazione ?
Home Gym ?
**** ?
Io propenderei per l'ultima...

alimentazione+****.

[matrix23]

Oggi di cosa parliamo?
Diciamo che di WO abbiamo anche esagerato e confuso le idee a tutti...
Supplements ?
Alimentazione ?
Home Gym ?
**** ?
Io propenderei per l'ultima...

anche io cmq

[pinobit]

alimentazione+****.

Bon spara... che ti seguo...

[matrix23]

alimentazione+****.

allora io me ne vo a studià

[DORIAN]

Bon spara... che ti seguo...

kcal cm punto di riferimento?
Ora come ora sn sempre piu' per l'inutilita' degli eccessi sia in positivo che in negativo...a prescindere,dovrebbe variare poco l'apporto calorico tra i periodi ....massimo 600 kcal...passare da 3000 a 1600 e' un suididio anche se fatto in maniera graduale...
Senza eccessi ma dovrebbe ballar poco e magari dovremmo aumentare noi il dispendio in modo da preservare piu' tessuto cn meno cali di prestazione sia in gym sia cn la ****.

[pinobit]

kcal cm punto di riferimento?
Ora come ora sn sempre piu' per l'inutilita' degli eccessi sia in positivo che in negativo...a prescindere,dovrebbe variare poco l'apporto calorico tra i periodi ....massimo 600 kcal...passare da 3000 a 1600 e' un suididio anche se fatto in maniera graduale...
Senza eccessi ma dovrebbe ballar poco e magari dovremmo aumentare noi il dispendio in modo da preservare piu' tessuto cn meno cali di prestazione sia in gym sia cn la ****.

Vista la soggettività della cosa io comincierei a parlare per %... mi spiego meglio...
Sai benissimo (noi ne siamo l'esatto esempio) che 3000 kcal vuol dire tutto e niente...
Ognuno di noi ha diciamo un target metabolico medio a riposo... diverso dal basale, diverso dal tdee... tutti questi valori calcolati con numeretti schemini e formulette lasciano il tempo che trovano...
Il nostro organismo è regolato da meccanismi arcani influenzati per un 70% da un fattore diciamo strutturale (BF, LBM, H2O, Genetica...) e per un 30% da un fattore diciamo ambientale (in primis stress psicofisico, stati d'ansia, motivazione, emotività in genere, recupero, riposo... etc...)...
Quindi il fabbisogno fissato un 70% che è già di suo assolutamente soggettivo, resta indeterminato per un 30%... ergo...
Visto che noi facciamo sempre un paio di week di settaggio dei pesi per una nuova routine, perchè non fare lo stesso con una sorta di fabbisogno di base?
Si fa una bella settimana (o due) con un target calorico di massima e si aggiusta il tiro...
Fatto questo... diciamo che abbiamo trovato il 100%-base-target...
Partendo dal nostro FCBP (fabbisogno calorico di base personale) possiamo ragionare in base alle esigenze...
Concordo pienamente che non si deve eccedere nè in un senso nè nell'altro, soprattutto perchè non siamo pro ma semplici amatori, sicuramente per certi versi siamo più fissati dei pro... ma questo non significa nulla...