Experimental Powerlifting

[Leviatano89]

ma non parlo di punti deboli.

Quando ho provato il primo MAV, un mese e mezzo fa, sono arrivato proprio, come il programma di NewDeal, a fare panca 5 volte a settimana, più complementari leggeri.
Ci ho preso una bella facciata perché sono sicuro che se avessi usato almeno una volta a settimana la board o la panca stretta, una volta l'inclinata e un lento avrei avuto risultati migliori anche sugli altri distretti.

Il lento ad esempio... io il lento ho imparato a farlo nelle scorse 3 settimane, ma perché ho imparato ad imitare il settaggio della panca in un esercizio che a mio giudizio è un pò più complesso. Però una panca stretta, una volta a settimana, aiuta a fare lo stesso esercizio da un'angolazione un pò diversa, favorendo maggiormente un muscolo che nell'alzata classica ha un lavoro breve, ma importantissimo.

Anche giocare sul fermo aiuta... quello mi è servito molto! Facevo una volta a settimana la panca col fermo di 3''. Sempre di panca si tratta, ma l'esecuzione punta a rafforzare il momento più difficile per il petto.

E' sempre panca no? Si varia solo la modalità esecutiva... Una panca con elastici o con catene è panca, solo che favorisce il rafforzamento della chiusura.

Lo squat già è differente. Per me il front serve a lavorare gli stessi muscoli, ma in ottica più leggera!

Poi aspetta.. io non dico di non fare sempre panca.. ma 5 volte a settimana? Questa è una specializzazione per un'atleta che non è specializzato. Un conto sono i bulgari che sono stati citati... se vivi per questo sport e ti alleni 3 volte al giorno, sempre!, puoi permetterti di fare solo l'esercizio da gara e passare ad altri quando sei infortunato, ma fare una cosa così:

A. panca
B. panca stretta
C. Lento
D. Panca fermo 3''
E. Panca inclinata + Dip

è sempre allenare la panca... da molte più angolazioni.

[spot86]

non mi trovi d'accordo

un avanzato può allenare l'alzata poco rispetto ad un principiante e deve stare più attento ai punti deboli
il principiante punti deboli ancora non ne evidenzia quindi per migliorare la panca deve fare panca, x lo stacco stacco, x lo squat squat
che poi sia bene faccia anche altri esercizi x ottenere uno sviluppo muscolare e di reclutamento delle fibre vantaggioso ai fini dell'alzata, ok...ma non che faccia qualcosa al posto delle alzate di gara

come dici tu, magari ok la panca stretta non cambia molto
già quella inclinata è un po' diversa
ma sicuramente quella con manubri non insegna a fare traiettorie. tu puoi tenere gli avambracci perpendicolari ma magari un manubrio è verso i piedi l'altro dove dovrebbe essere (quindi cambia l'angolazione tronco-omero). se fai una cosa così col bilanciere necessariamente se un braccio non segue la giusta traiettoria non la segue neppure l'altro...

[Leviatano89]

scusa levia ma un principiante o intermedio è meglio faccia alzate con una certa frequenza, maggiore rispetto ad un avanzato che ha consolidato ed affinato la tecnica...no?

un principiante che x esempio faccia squat e front squat nello stesso programma.
è bene che non faccia troppo volume di front squat rispetto a back squat proprio x non compromettere l'apprendimento della tecnica del secondo...

secondo me è il contrario, soprattutto se sei all'inizio, proprio perché come dicevo non si è in grado di utilizzare al meglio tutti muscoli...
Una panca stretta cambia dalla panca nella presa di una 20ina di cm in totale... non stravolge l'esercizio, così come non lo stravolge l'inclinata.. quest'ultima al massimo un pò di più.

Front e back già sono più diversi... ma se fai una panca manubri, una panca stretta etc.. sempre dello stesso modello di spinta si parla.

[spot86]

ho capito, ma perché precludersi una miriade di esercizi? Hai davvero una maturità delle alzate tale da poterti permettere di fare solo panca, squat e stacchi? E soprattutto... con solo questi tre esercizi sei in grado di coinvolgere al meglio tutte le unità motorie? Sai per certo cosa ti fa migliorare e cosa no?

scusa levia ma un principiante o intermedio è meglio faccia alzate con una certa frequenza, maggiore rispetto ad un avanzato che ha consolidato ed affinato la tecnica...no?

un principiante che x esempio faccia squat e front squat nello stesso programma.
è bene che non faccia troppo volume di front squat rispetto a back squat proprio x non compromettere l'apprendimento della tecnica del secondo...

[Leviatano89]

Cioè prendendo per esempio un ciclo russo, una progressione tipo MAV sarebbe preferibile prima o dopo il suddetto ciclo? Magari potrebbe risultare utile per aumentare l'esplosività nei giorni 6x2 di feeder...

personalmente lo userei dopo, per migliorare la forza con un peso fisso... ma userei un altro approccio rispetto al "russo"

[Leviatano89]

beh, a me piace così, un approccio molto bulgaro, molti big e pochi complementari, per i bicipiti sono piuttosto allenati con le trazioni visto che le faccio in supinazione e visto che faccio mediamente 10 serie di trazioni a 4 ripetizioni ad ampio buffer e che dovrei passare in breve tempo in 10x5

ho capito, ma perché precludersi una miriade di esercizi? Hai davvero una maturità delle alzate tale da poterti permettere di fare solo panca, squat e stacchi? E soprattutto... con solo questi tre esercizi sei in grado di coinvolgere al meglio tutte le unità motorie? Sai per certo cosa ti fa migliorare e cosa no?

[KKMeph]

Cioè prendendo per esempio un ciclo russo, una progressione tipo MAV sarebbe preferibile prima o dopo il suddetto ciclo? Magari potrebbe risultare utile per aumentare l'esplosività nei giorni 6x2 di feeder...

[KKMeph]

umh...questo MAV sembra fare strage! Voi che dite, prima o dopo 8 "siberiane"?

[NewNewDeal]

beh, a me piace così, un approccio molto bulgaro, molti big e pochi complementari, per i bicipiti sono piuttosto allenati con le trazioni visto che le faccio in supinazione e visto che faccio mediamente 10 serie di trazioni a 4 ripetizioni ad ampio buffer e che dovrei passare in breve tempo in 10x5

[Leviatano89]

il box me l'ero perso.. meglio 4 con complementari che 5 senza, almeno, io l'ho sperimentato sulla mia pelle questo... poi c'è un pò troppa panca, non puoi specializzarti così tanto su un esercizio quando ce ne sono decine che possono avere un ottimo transfert: le dip, la panca con manubri, la panca inclinata, la panca stretta, i piegamenti con il peso sulla schiena, panca catene ed elastici...
Sono esercizi importanti e tutti portano a migliorare... non devi avere paura che se non fai panca non migliori la panca, l'importante è che gli esercizi con cui gli sostituisci abbiano la stessa dinamica... ad esempio la panca stretta non deve avere le mani troppo unite e le catene non devono essere così pesanti da farti fare un movimento diverso.

Un pò di bicipiti li farei, non tolgono troppo tempo... e quando parlo di complementari parlo di esercizi molto leggeri per favorire il recupero.. anche lo stretching poi è importante!

[NewNewDeal]

il box c'è, poi c'è la military e le trazioni 2 volte a settimana oltre alle alzate a 90 e l'addome anche se leggeri, non ho voluto caricare molti complementari visto l'allenamento 5 volte a settimana

[Leviatano89]

i complementari?

Non vedo la panca stretta!! Nemmeno le dip! così come non c'è box squat... e lo stacco lo farei più parziale che altro, dato che fai molto squat... parere personale naturalmente...

[NewNewDeal]

Io ho finito il MAV la settimana scorsa e posso darne solo opinioni positive, diciamo che in 4 settimane il mio MAV è aumentato di 8kg in squat e panca e 5kg nello stacco, ma la cosa più importante è che ha impostato il mio sistema nervoso nella modalità spara i carichi a massima potenza che è sicuramente molto utile nelle alzate massimali quando si deve superare lo sticking point. Ora visto che mi è piaciuta la filosofia di questo allenamento ne ho progettato con l'aiuto di altre persone uno basato sulla stessa filosofia:

1)
Panca MAV a 4 rip, poi 6x2 con quel peso
Squat MAV stesso protocollo della panca
Alzate a 90 5x10 SS Addome 5x10

2)
Stacco MAV a 4 rip poi 6x2 con il peso trovato.
Panca MAV (più o meno come faccio adesso, triple fino a 5kg meno del MAV, poi +5kg e 2x2, poi +5kg e 2x1)
Box squat 5x4

3)
Squat MAV poi 6x2
Panca MAV come giorno 1
Trazioni progressione

4) Giorno facoltativo
Squat 5x5 MAV-10Kg
Panca 5x5 MAV-10kg

5)
Military press 5x5
Stacco 6 singole con peso MAV settimana prima -10kg
Trazioni progressione

[Leviatano89]

ho provato l' "Unvolumetric Singles Loading"! Altro non ha verificato se non che il mio lento... è lento! Quando si tratta di carichi alti per lo meno... anche se avevo già fatto 8 set di panca stretta...

1x54 (85%) lenta
1x50 ok
1x52 lente
1x46 ok
1x48
1x50
1x52
1x54 molto meglio delle prime!!

Bel lavoro! Mi piace il MAV perché mi toglie dal "groppone" la preoccupazione del carico, quel giorno faccio quanto mi sento... Ora che posso lavorare con carichi alti e "a velocità" anche con il lento finalmente posso usare di più quest'esercizio

[Ansicora_Gherreri]

diavolo, sto guardando alcune pagine vecchie di PL usa...anni 80 circa...ma ci sono solo routine da 12 e passa settimane!! Qualcuno sa il motivo?

quelle sono vecchie periodizzazioni in cui si svolgono tante fasi di preparazione...

cmq le routine da 8 settimane anche tutt ora sono da principianti che non avendo espresso il loro vero potenziale aumentano il massimale velocemente...invece quelli che hanno un carico + alto hanno bisogno di una periodizzazione che duri molto molto di + anche 17 18 settimane perchè hanno bisogno di tempo e adattamento a un carico molto alto..

infatti non a aso i neifiti mettono kg su kg all inizio poi se uno non comincia a coltivare tecnica velocità etc etc stalla..