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[Leviatano89]

I thread di Ironpaolo li conosco bene. Già quando parti dicendo è innegabile non mi piace...anci, ti dirò di più..per me è + dura chiudere un 8X3 di stacco piuttosto che un 4X6.

Io ti suggerisco di fare delle considerazioni su cosa intendi per impegnativo: parli di fatica neurale o metabolica?? Capisci che sono due piani diversi??!

Anche il tipo di recover è diverso...poi ti ripeto, è la mia opinione, ma vale tanto quanto quella tua o di Paolo.
Quello che non mi piace è l' "innegable" che denota o un atteggiamento di chiusura od un atteggiamento dogmatico nei confronti delle parole di Paolo (che tanto per la cronaca è mio eroe personale e lui lo sa aahahah ).

Insomma...parliamone se vuoi...

va beh non dare così tanto peso alle parole! Se sono qui a parlarne vuol dire che non sono chiuso E non è nemmeno dogmatico!

Questa progressione l'ho fatta provare a svariate persone, in tutto... 5! E l'ho provata io di persone.
La progressione è stata provata su squat, trazioni e panca, da me solo sulle trazioni.
In tutti i "soggetti" la forza è aumentata, perché è aumentata la capacità di lavoro. Inizialmente sono partiti con un peso che permette di chiudere appunto un 5x5 in modo completo.
A inizio del ciclo c'è ampio buffer, così come nel 6x4, nel 5x5 il buffer diventa sempre più sottile finché non svanisce nel 4x6.

Poi hai parlato della progressione di tonnellaggio. Secondo me, (così non dico niente che ti faccia scazzare ) ha un senso ma fino ad un certo punto. Un allenamento, come può essere il Korte, che prevede per 4 settimane, 3 volte a settimana, un 8x6@60-70%, per te non avrebbe il minimo senso, quando in realtà crea un ottimo accumulo che voi va trasformato.

Secondo me la logica di quella progressione sta proprio nel rendere il corpo più abituato ad un carico. Se parto con un carico per me relativamente difficile in un 5x5, ci faccio un 2 volte un 8x3, 2 volte un 6x4, due volte un 5x5, poi riesco a chiudere il 4x6.
Anche se il ciclo in sé per avere dei risvolti più pratici deve essere usato come minimo 2 volte, il primo ciclo è di adattamento al lavoro, nel secondo, quando si aumenta di 5kg allora il lavoro precedente al 4x6 trova più senso.

p.s. sono d'accordo che sullo stacco non vada bene, in quanto al contrario di squat e panca non ha una negativa... "di accumulo"? Nel senso che il peso deve essere posato.

[naoto]

Secondo me la logica di quella progressione sta proprio nel rendere il corpo più abituato ad un carico. Se parto con un carico per me relativamente difficile in un 5x5, ci faccio un 2 volte un 8x3, 2 volte un 6x4, due volte un 5x5, poi riesco a chiudere il 4x6.
Anche se il ciclo in sé per avere dei risvolti più pratici deve essere usato come minimo 2 volte, il primo ciclo è di adattamento al lavoro, nel secondo, quando si aumenta di 5kg allora il lavoro precedente al 4x6 trova più senso.

p.s. sono d'accordo che sullo stacco non vada bene, in quanto al contrario di squat e panca non ha una negativa... "di accumulo"? Nel senso che il peso deve essere posato.

Per le trazioni penso anch'io che sia la soluzione più adeguata.
Per lo squat potrebbe anche essere, dal momento che per la natura dell'esercizio (e sempre in un'ottica di forza funzionale all'ipertrofia) si presta bene anche ad incrementi di "resistenza" (per così dire).

La panca come lo squat, forse anche meglio.

Per lo stacco decisamente no... anche perchè non ho alcun interesse a migliorare la capacità di lavoro sullo stacco che io, a mio modestissimo parere, considero solo un esercizio di forza o da adottare in schemi di intensità. Un 4x6 di stacco è per me abbastanza inutile, a meno di usare pesi non adeguati.

Una domanda: in uno schema di trazioni alla sbarra 8x3 che genere di rest adotteresti tra un set e l'altro?

[Leviatano89]

Per le trazioni penso anch'io che sia la soluzione più adeguata.
Per lo squat potrebbe anche essere, dal momento che per la natura dell'esercizio (e sempre in un'ottica di forza funzionale all'ipertrofia) si presta bene anche ad incrementi di "resistenza" (per così dire).

La panca come lo squat, forse anche meglio.

Per lo stacco decisamente no... anche perchè non ho alcun interesse a migliorare la capacità di lavoro sullo stacco che io, a mio modestissimo parere, considero solo un esercizio di forza o da adottare in schemi di intensità. Un 4x6 di stacco è per me abbastanza inutile, a meno di usare pesi non adeguati.

Una domanda: in uno schema di trazioni alla sbarra 8x3 che genere di rest adotteresti tra un set e l'altro?

quando l'ho provato era parecchio che non facevo trazioni, infatti la settimana del 4x6 purtroppo l'ho piantata a metà facendo solo il primo wo previsto, ma non so se era colpa dell'ipocalorica o dello splittaggio magari non eccezionale.

Comunque ho tenuto queste:
8x3 #45'' - 1'
6x4 #1' - 1'10''
5x5 #1'10'' - 1'20''
4x6 #1'20'' - 1'30''

anche se la seconda volta che ho provato il ciclo, concludendolo invece, li ho tenuti tutti sui 15'' in meno, a parte l'ultimo che continua a risultare difficile.

[menphisdaemon]

Prestes, J, Lima, C.; Frollini, A,; Donatto, F 2; Conte, M. Comparison of Linear and Reverse Linear Periodization
Effects on Maximal Strength and Body Composition. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1):266-274, January 2009.

Linear Periodization Increases Muscle Mass And Strength Greater Than Reverse Linear
At the end of 12 weeks, the volume and intensity of the two programs were exactly the same; however, the results were dramatically different. Both groups increased muscle strength, but the linear periodization program produced greater increases in upper and lower body strength. More shockingly, the linear periodization program increased lean muscle mass and decreased body fat, while the reverse linear program produced no noticeable changes in lean muscle mass or strength.
The study concludes that if you plan your workouts for the next few weeks, always plan to train from a lower training intensity to a higher one. Traditional strength gains that occur during the first weeks of training are more dependent on neural adaptations (1-8 weeks); therefore, after this period, more significant alterations may occur in muscle mass and fat mass. The present study suggests that exercise routines constantly need to be changed for progressive increases in strength and muscle mass, but the adaptation period is an essential part— always train from a perspective of gradually increasing training intensity.

Tornando al tuo discorso, la forza di quel gruppo che hai allenato (n.5) è aumentata per adattamento neurale.
Tu dici che la capacità di lavoro aumenta, ma imho non aumenta a parità di volume e di intesità. E' questo il punto: se tieni il carico costante dovresti aumentare la capacità di lavoro e quindi il tonnellaggio totale per "accumulare" e poi arrivare alla prestazione di picco...a prescindere dal fatto che non sia l'approccio più sensato come supra viene dimostrato

Per concludere poi volevo dire che se ti basi sullo sforzo ripetuto imho non puoi variare schema ad ogni sessione.

[Leviatano89]

Tornando al tuo discorso, la forza di quel gruppo che hai allenato (n.5) è aumentata per adattamento neurale.
Tu dici che la capacità di lavoro aumenta, ma imho non aumenta a parità di volume e di intesità. E' questo il punto: se tieni il carico costante dovresti aumentare la capacità di lavoro e quindi il tonnellaggio totale per "accumulare" e poi arrivare alla prestazione di picco...a prescindere dal fatto che non sia l'approccio più sensato come supra viene dimostrato

Per concludere poi volevo dire che se ti basi sullo sforzo ripetuto imho non puoi variare schema ad ogni sessione.

beh è pur sempre un aumento però. Non può essere certamente paragonato ad un ciclo russo, dove il massimale aumenta del 5%!, però l'adattamento neurale ha permesso l'incremento dei carichi, che alla fine è quello che si ricercava.
Ovvio che funziona su dei principianti, anche se come dici il wo è "settimanale", quindi il ciclo dura 4 settimane. Forse troppo poco?

Comunque alla fine, a me piacciono proprio i cicli che citi tu alla fine, cioè quelli che per un microciclo ti fanno fare lo stesso sforzo, in modo da renderlo più agevole per poi trasformare quanto si è fatto (il Korte appunto, che adoro ).

Ovvio che poi un buon programma non può durare un mese, come questo qui. I programmi che funzionano sempre, minimo durano 6 settimane, e un neofita che sul 8x3-4x6 riesce ad ottenere dei benifici su quelli avrebbe poche speranze.

[zanelike]

farli fare a che scopo ai neofiti che vengoo in paletra per diventare simil costantino???

[Leviatano89]

farli fare a che scopo ai neofiti che vengoo in paletra per diventare simil costantino???

per far loro aumentare i carichi

ad esempio 2 di questi facevano un.. 4x6/8 di panca con... 45kg? O 40.. ora non ricordo..
dopo 2 mesi la fanno con 50/55... è un buon risultato direi!

Qualsiasi sia lo scopo che ti prefiggi

Prima ho fatto fare loro questo aumento di forza e ora comincia la fase in cui si usa questo aumento di carico per l'ipertrofia, come sostiene Menez in pratica.

[zanelike]

quindi haierso tempo per queta fase di forza, commerciale molto( fai credere loro di avere preso muscoli) poco veritiero secondo me! ps: non è una accusa nei tuoi confronti

[Leviatano89]

quindi haierso tempo per queta fase di forza, commerciale molto( fai credere loro di avere preso muscoli) poco veritiero secondo me! ps: non è una accusa nei tuoi confronti

non è una perdita di tempo.. dipende da come la vedi. Anche con i wo di forza si prende massa, non è che ti è preclusa se ti alleni in multi ed in schemi con %, e gente come PELLICO o Gagan ne sono la prova lampante!

Ovvio che se uno deve salire su un palco di questi protocolli se ne fa poco, perché sono il primo a dire che per salire per un palco l'allenamento è tra gli ultimi dei parametri di cui tenere in considerazione, dopo integrazione e alimentazione.

O il carico lo si aumenta gradualmente oppure lo si aumenta e poi ci si lavora, io la vedo così... a seconda del tuo scopo scegliere l'una o l'altra strada

[zanelike]

sia per ci sa su un palco sia per chi arriva la prima vlta in palestra lo scopo è quello di fare i fighetti in spiaggia nel minor tempo possibile! cmq non parlerò degli esempi da te citati!vi lascio interloquire tranquillamente, ottime discussiuoni, ma solamente su ch ha fini prestazionali

[Leviatano89]

sia per ci sa su un palco sia per chi arriva la prima vlta in palestra lo scopo è quello di fare i fighetti in spiaggia nel minor tempo possibile!

cercavo di restare su obiettivi un pò più alti.. anche se in effetti...

cmq non parlerò degli esempi da te citati!vi lascio interloquire tranquillamente, ottime discussiuoni, ma solamente su ch ha fini prestazionali

comunque credo sia stato detto tutto..

[zanelike]

ultima cosa, ma sinceramente io di gente anche hp+0 con una bf bassa ne vedo pochia, quini ad averceli dei costantno da spiaggia

[Leviatano89]

ultima cosa, ma sinceramente io di gente anche hp+0 con una bf bassa ne vedo pochia, quini ad averceli dei costantno da spiaggia

con contraddirti?!

[dr.j]

La discussione è diventata veramente approfondita ed affascinante, grazie alla competenza di Menph, PEtte e gli altri.........però, ripeto, tendiamo troppo al pwl.........finchè stiamo su una linea Westside.....forse posso anche accettare, ma solo per determinate situazioni che raramente mi son capitate.......forza massimale, routine di forza pura.........hanno ben poco a che fare con stimolare l'ipertrofia, perlomeno direttamente parlando, visto che si tratta di una stimolazione "nervosa".....che eventualmente farà "bene" poi..........ma anche quello è relativo.......cmq la variazione degli stimoli anche a livello nervoso è........una variazione di carichi, di reps, di coinvolgimenti vari.......e quindi positiva sempre....PERò è sempre una ricerca del carico l'obiettivo......e allora ragionando alla Charles Glass, il carico deve essere sempre qualcosa di "adeguato" al momento e a tutta un'intera situazione.........se il torello sbaglia il carico rispetto al precedente, non ne faccio un dramma.......se non arriva a fare la quinta serie nemmeno........la suscettibilità ad eventi esterni, stress alimentari o della vita quotidiana....capita no? beh non è quello che compromette lo stimolo ipertrofico se mi capita una giornata in cui si è meno "forti"...........il concetto diventa molto complesso..........quanto lo sono le nozioni trattate prima dai ragazzi e veramente in maniera competente.......ma il trend sulla stimolazione ipertrofica, delle periodizzazioni è cambiato molto e ben separato dalla strada bbing vs pwl o performances atletiche............con tutto il rispetto per chi si occupa egregiamente di quest'ultimi

[dr.j]

ultima cosa, ma sinceramente io di gente anche hp+0 con una bf bassa ne vedo pochia, quini ad averceli dei costantno da spiaggia

Non toccarmi i "tronisti" o meglio ex tronisti.......