*** Professional BBing x Avanzati ***

[uan]

P.s-capita anche a te di urinare frequentemente?
E' urina bianca però, e il giorno dopo la bilancia segna qualche gr in meno.

Ciao bigluke,
l'urina dipende soprattutto da quanto bevi: io normalmente mi attesto sui 5/6 litri di acqua al giorno e urino molto. Poi, giustamente come già detto, bisogna vedere se stai in scarica di carbo e perciò acqua che non più trattenuta, se prendi integratori tipo the verde ecc.
Bye
Luca

[bigluke]

perfetto, grazie..

[dr.j]

Doc, la mia alimentazione attualmente è così strutturata:
colazione:
15 grammi pro siero+15 gr pro caseina
500ml latte zymil + 1 cucchiaino di cacao giusto abbassare il latte cmq
30 gr all brain + 70 gr rice krispies
dopo 20 minuti
2 cps omega 3 da 1 gr cad + multivitaminico + 1/2 gr vit c

metà mattino
30gr pro + 1 mela + 5/6 mandorle
1/2 gr vit c

pranzo
150 gr carne rossa/ 120 gr tonno o salmone
100 gr pane integrale / 80 gr riso integrale
2 cps omega 3 se non mangio salmone + 400 vit e + 1/2 gr vit c

pre allenamento
30 gr pro + 1 mela + 5 gr crea

during 10 gr bcaa + 15 gr malto + elettroliti in circa 1,2 litri acqua

post w.o. (durante i 20 minuti di tappeto camminata veloce)
30 gr pro (15 whey + 15 caseina) assolutamente SOLO PROTEINE VELOCI! + 60 grammi malto + estratti semi uva + 5 gr crea

cena dopo 1 ora OK
200 gr carne bianca / 150 gr carne rossa
100 gr riso
verdura + olio evo
1 multivitaminico + 1/2 gr vit c + 400 vit e

In base all'orario vedi te, ma pre-nanna ci starebbe uno shake proteico+grassi (vedi mandorle/crema di mandorle o di arachidi)

Bye
Luca

Ciao Luca, permettimi alcune osservazioni, visto che sei un bber che definirei "avanzato":

- la quota proteica anche per te andrebbe aumentata, visto il tuo peso/condizione.....e il potente impatto che il nuovo allenamento ti darà.....dovrà essere ben supportato.

- apprezzo l'utilizzo dei grassi, bravo, sostentamento della crescita, proteins sparring....rallentamento dell'assorbimento dei carbs/prot...bene, ma anche per quanto riguarda i carbo, potresti benissimo aumentarli, quando?
allora, tendendo presente che con questa alimentazione tu sia stabile+- su quel peso, da un veloce calcolo calorico, potresti ad esempio:
a) inserire 2 pasti "junk" di refeed (carbs+grassi+sodio) la sera prima di back e gambe,
b) considerare 2 giorni a very high carbs (gambe e schiena), 2 a medi e altri 2 a bassi (non troppo...) dove ovviamente compenserai il divario calorico coi carbs mantenendo le proteine costanti. Qui stiamo puliti come fonti.
c) alternare semplicemente giorni di allenamento ad alti carbs con quelli di riposo a bassi, dove ti concederai 1-2 cheat meals settimanali.
Con la condizione che ti trovi, si possono scegliere varie strade.

Valuta e fammi sapere.
Consiglio numero 2: questo fine settimana preparati una ipotetica split routine introduttiva al FST7 e mandamela per eventuali correzioni.

[dr.j]

Luke, perchè non posti le tue foto? a giudicare dal peso sembri un torello.....hai mai gareggiato? cmq sarebbe più semplice aiutarti

[DORIAN]

Ciao Luca, permettimi alcune osservazioni, visto che sei un bber che definirei "avanzato":

- la quota proteica anche per te andrebbe aumentata, visto il tuo peso/condizione.....e il potente impatto che il nuovo allenamento ti darà.....dovrà essere ben supportato.

- apprezzo l'utilizzo dei grassi, bravo, sostentamento della crescita, proteins sparring....rallentamento dell'assorbimento dei carbs/prot...bene, ma anche per quanto riguarda i carbo, potresti benissimo aumentarli, quando?
allora, tendendo presente che con questa alimentazione tu sia stabile+- su quel peso, da un veloce calcolo calorico, potresti ad esempio:
a) inserire 2 pasti "junk" di refeed (carbs+grassi+sodio) la sera prima di back e gambe,
b) considerare 2 giorni a very high carbs (gambe e schiena), 2 a medi e altri 2 a bassi (non troppo...) dove ovviamente compenserai il divario calorico coi carbs mantenendo le proteine costanti. Qui stiamo puliti come fonti.
c) alternare semplicemente giorni di allenamento ad alti carbs con quelli di riposo a bassi, dove ti concederai 1-2 cheat meals settimanali.
Con la condizione che ti trovi, si possono scegliere varie strade.

Valuta e fammi sapere.
Consiglio numero 2: questo fine settimana preparati una ipotetica split routine introduttiva al FST7 e mandamela per eventuali correzioni.

Non avevo letto il post w.o.
Specie se mangia dopo 1 ora..solo isolate.
Per i cheat doc oggi ho reso alla grande dopo le 2000 kcal della cena di ieri ma la panza e' triste... Ho dei pugnali dopo le cene sporche...pero' fa nulla...

[dr.j]

Eh capita...cmq sai bene che dipende da cosa ti sei ingurgitato....anche a me accade....cmq credimi che oggi ne avrai giovato durante l'allenamento.
Visto che mi è saltato il week end lungo ai mercatini altoatesini *****, avrò tempo anche per dare un occhio al tuo piano, so send me routines and pics...cmq per la fase 2 sarebbe gioco che tu facessi una scappata qui un sabato o domenica.....

[DORIAN]

Eh capita...cmq sai bene che dipende da cosa ti sei ingurgitato....anche a me accade....cmq credimi che oggi ne avrai giovato durante l'allenamento.
Visto che mi è saltato il week end lungo ai mercatini altoatesini *****, avrò tempo anche per dare un occhio al tuo piano, so send me routines and pics...cmq per la fase 2 sarebbe gioco che tu facessi una scappata qui un sabato o domenica.....

Si...ieri ci sn andato pesante... pero' e' giusto cosi'...il riadattamento enzimatico ha bisogno anche di questi shock...
Ci sentiamo domani sera e ci facciamo una chiaccherata.

[DORIAN]

Doc che ne pensi di dividere in due la colazione? Un piccolo post wo appena svegli a base di whey, zuccheri sempici (saccarosio?) e creatina, poi un pasto vero e proprio.

Sto sperimentando la cosa da un mesetto e devo dire che non mi trovo male, a parte la difficoltà di finire il secondo pasto visto che la fame un po' scende dopo lo shake.

Ci sta ma gli zuccheri nn sn fondamentali...
prova senza tanto la creatina arrivera' cmq a destinazione se tamponata e avrai piu' spazio per il pasto solido.

[uan]

Ciao Luca, permettimi alcune osservazioni, visto che sei un bber che definirei "avanzato":

- la quota proteica anche per te andrebbe aumentata, visto il tuo peso/condizione.....e il potente impatto che il nuovo allenamento ti darà.....dovrà essere ben supportato.

- apprezzo l'utilizzo dei grassi, bravo, sostentamento della crescita, proteins sparring....rallentamento dell'assorbimento dei carbs/prot...bene, ma anche per quanto riguarda i carbo, potresti benissimo aumentarli, quando?
allora, tendendo presente che con questa alimentazione tu sia stabile+- su quel peso, da un veloce calcolo calorico, potresti ad esempio:
a) inserire 2 pasti "junk" di refeed (carbs+grassi+sodio) la sera prima di back e gambe,
b) considerare 2 giorni a very high carbs (gambe e schiena), 2 a medi e altri 2 a bassi (non troppo...) dove ovviamente compenserai il divario calorico coi carbs mantenendo le proteine costanti. Qui stiamo puliti come fonti.
c) alternare semplicemente giorni di allenamento ad alti carbs con quelli di riposo a bassi, dove ti concederai 1-2 cheat meals settimanali.
Con la condizione che ti trovi, si possono scegliere varie strade.

Valuta e fammi sapere.
Consiglio numero 2: questo fine settimana preparati una ipotetica split routine introduttiva al FST7 e mandamela per eventuali correzioni.

Grazie per le osservazioni doc, le metterò in atto. Per quanto riguarda aumento dei carbo preferisco la lettera C (ho vinto qualche cosa ?) è + semplice per me da seguire, se poi in corso d'opera noto che non ci sono miglioramenti, la si rivede.
Per la split routine di introduzione non saprei proprio, io credevo di continuare con il mio programma attuale (quello postato poco sopra) e poi passare direttamente a una split tipo questa che non è introduttiva, ma direttamente FST7:

SCHIENA 1 (alternato con SCHIENA 2)
Stacchi da terra 3x8/10 (non levarmeli, non posso farne a meno)
Rematore barra t 3x6/10
Pulley presa stretta 3x8/12
Pulley solo movimento scapolare 7x8/12

SCHIENA 2
Trazioni sbarra presa stretta 3x8/10
Lat machine presa larga 3x10
Pulley stretto 3x8/12
Pulldown a braccia tese 7x8/12

PETTORALI
Distensioni panca inclinata 3x6/10
Distensioni panca piana (in att. della declinata che deve arrivare) 3x8/10
Croci cavi panca inclinata 2/3x8/12
Chest press 5-7x8/12


GAMBE
Squat back 4x6
Stacchi gambe semitese 4x6
Squat frontale 3x8/10
leg curl 3x8/10
affondi 4x12
pressa 3x12
leg extension 7x8/12


SPALLE
Lento avanti bil 3x8/10
Alzate laterali (man / su panca 45°) 3x8/10
Lento avanti man 3x10/12
Alzate laterali cavi 5-7x10/12
Tirate al mento 1-2x20

BRACCIA
Curl bil angolato 3x12-10-8
Curl man 45° 3x12-10-8
curl hammer man 3x12
curl concentrazione 5x12

TRICIPITI
Dist bil presa stretta 3x8
Spinte in alto fune da seduto 3x8 (seduto su una panca di spalle ai cavi, Fune attaccata al cavo basso, si tira in alto - spero mi sia spiegato)
Spinte in basso fune 5x12

Uno dei miei dubbi riguarda le gambe, io sarei propenso a dividere quad da femorali, ma aspetto vostre considerazioni
Grazie
Bye
Luca

[N.I.T.R.O.]

FST7 NITRO’S FEEDBACK:

Salve ragazzi..
Esisto ancora, per chi non riuscisse a trovarmi potrei agevolare le ricerche suggerendo dei luoghi nei quali il tempo con tirannia mi imprigiona ..
-a lavoro\ altrove (Chi non lavora non fa l’amore per intenderci)
-a tavola
-in palestra .
Bene, introduco come sempre in maniera folkloristica i miei feedback’s ma ricordate che c’è sempre un motivo ! Non a caso quei luoghi citati nelle righe precedenti hanno una forte attinenza con FST-7. Ciò che posso raccontare ancora ,come i miei primi post del 3d, riguarda proprio l’effetto di un appetito col turbo affiancato fortunatamente da una impennata del metabolismo soprattutto dopo un ritorno alla versione high-volume. La settimana prossima sarà quella di uscita, ho seguito per oltre due mesi un mesociclo organizzato in questo modo:

1^-2^-3^ settimana: high-volume (rambod style)
4^-5^ settimana: medium\low volume con tecniche di intensificazione (rest pause, drop set. Stripping e superset)
6^-7^-8^- settimana very low volume fino alla monoserie nei movimenti che precedevano le 7 serie.

Ho ripetuto la prima settimana con una forza da bisonte !! Da dire che mi sono adagiato su una condizione di bf accettabile e sul via libera di doc per un upgrade delle calorie e così ho approfittato di qualche cheat meal di troppo, sia per mettere un pò di carne sia per lavoro e circostanze sociali..ma caspita anche il palato ha avuto i suoi momenti di gloria però..
Il risultato è che ora mangio come un bufalo, ho sporcato un po’ la condizione dalla quale partivo ma ne ha beneficiato la “massa” (massa de’ che ??)) cmq sono un pò più pieno muscolarmente e l’ago della bilancia descrive un angolo più ampio, questo per un prezioso segnale che mi diceva che stavo mangiando poco..!!
Il problema è sempre lo stesso però, si riconfermano i “recettori anabolici” ampiamente distribuiti sugli arti mente il torace e la schiena pur essendo ampi hanno sempre difficoltà a riempirsi. Ho migliorato gambe e braccia ma spero di cambiare un po’ le cose in previsione di fiber-damage nell prossimo mesociclo..Penso di partire a gennaio, le ultime settimane di dicembre sono critiche per trovare palestre aperte, anche se mi mettono a disposizione le chiavi, ci sarà qualche intoppo di sicuro e quindi meglio programmare in serenità)
Studiando tutto per il meglio da diverse fonti (bodyweb docet), mi soffermerò sul discorso dello strech e delle negative tanto preziose per creare un po’ dei tanto ambiti metaboliti che possono scaturire. Leggevo da tutti voi feebacks al riguardo e nel corso degli allenamenti affiancherò anche le mie sensazioni.. grazie cmq, è un ottimo spunto . Quindi igf, prostaglandine, proliferazione di cellule satellite sarete perseguitati da NITRO…

Stasera allenerò deltoidi e tricipiti, ho in mente una roba del genere:

lento avanti 2 x 8\6 (senza particolari tut da moviola ma in connessione spaventosa)
2 x 10\12 ( un po’ più scariche ma pompate e con tut meno elevati)
Rematore verticale 3x8\10 cheating da stabilire..
Aperture a busto flesso 2 x 10\12
Aperture cavo basso 5-7 x 10 (lavorando un braccio per volta senza pausa o quasi)

Panca appena declinata “close grip” 3 x8\10
French press bil e-z 2 x 12 \15
Cavo alto p.inv. 7x 10 (1braccio ecc ..)

L’alimentazione con un budget calorico più alto mi ha notevolmente soppresso l’esigenza di troppi supplementi. Per ora mi limito ai bcaa pre e post inserendo sporadicamente vitargo ma assiduamente elettroliti è acqua in quantità oceaniche.. Già che ci sono racconto (velocemente) un po’ a tavola che sto combinando:

Colazione: 8 albumi 1 tuorlo 60 gr quaker + 7-8 mandorle + 1 frutto + 1 pezzettino di cuore nero( cioccolato al peperoncino, 100% cacao con edulcoranti )

Spuntino ? niente , è inutile, non ho fame vabbè non vado oltre..

Pranzo: riso\pasta 150 gr+ carne rossa o pollo(petto) 250 gr a volte anche di più
Verdura (poca) olio extrav d’oliva 1 cucchiaio più o meno ( spesso mangio 4-5 noci dopo il pasto perché ho una fame incredibile )+ 1 frutto

Spuntino vedi mattina

Pre wo: bcaa+ arginina vitargo a volte
Post wo subito dopo bcaa

Cena 40 minuti dopo wo
Pollo o pesce ( grosse quantità) 300\400 gr (Si ora mi direte ma sono troppe. Ma non cambio idea)
Gallette 7-8 o riso 100 gr
Verdura (ancora meno ) olio d’oliva

2 pasti di evasione a cena durante la settimana non mancano per i motivi descritti prima. Inoltre ho un amico che gestisce un ristorante, spesse volte mi invita a cena e per non metterlo in difficoltà mi concedo qualche cheat meal “cercando” di limitare i danni prendendo due piccioni con una fava..

Dorian hai ragione ..’sto cxxxo di cheat meal tende a afrti sforare ma il jumping metabolico è notevole, condivido lo shock che crea..

Doc: illuminami!! questi pettorali devono crescere, ho letto e appreso i consigli che hai dato a gs1, ora con Fiber damage mi propongo da cavia grazie alla tua disponibilità.

A presto con qualche scatto, spero di trovare una cam decente in questo weekend…

Nitro

[dr.j]

era solo per buttar dentro un po' di carboidrati e calorie in più, vista la condizione di partenza

prima ho sempre fatto così, volevo sperimentare appunto..

Dici che sia meglio un pasto unico piu abbondante?

Direi di sì bro, anche se penso di aver capito (dal modo analitico per cui ti "conosco") perchè.....cmq accendi pure il metabolismo, contrastando il catabolismo predominante in quel momento con una bella colazione abbondante.....è un ulteriore momento da sfruttare....chiedete al mio caro MEzzo come se la gode....

[dr.j]

Grazie per le osservazioni doc, le metterò in atto. Per quanto riguarda aumento dei carbo preferisco la lettera C (ho vinto qualche cosa ?) è + semplice per me da seguire, se poi in corso d'opera noto che non ci sono miglioramenti, la si rivede. OK
Per la split routine di introduzione non saprei proprio, io credevo di continuare con il mio programma attuale (quello postato poco sopra) e poi passare direttamente a una split tipo questa che non è introduttiva, ma direttamente FST7:

SCHIENA 1 (alternato con SCHIENA 2)
Stacchi da terra 3x8/10 (non levarmeli, non posso farne a meno)
Rematore barra t 3x6/10
Pulley presa stretta 3x8/12
Pulley solo movimento scapolare 7x8/12

SCHIENA 2
Trazioni sbarra presa stretta 3x8/10
Lat machine presa larga 3x10
Pulley stretto 3x8/12
Pulldown a braccia tese 7x8/12

PETTORALI
Distensioni panca inclinata 3x6/10
Distensioni panca piana (in att. della declinata che deve arrivare) 3x8/10
Chest press 5-7x8/12 Cavi o pectoral per iniziare
Dip assistito o panca inclinata alla Smith imp larghissima 1x20


GAMBE necessitando di particolare attenzione rivedrei interamente questo allenamento, differenziando quads dai femorali
Squat back 4x6
Stacchi gambe semitese 4x6
Squat frontale 3x8/10
leg curl 3x8/10
affondi 4x12
pressa 3x12
leg extension 7x8/12


SPALLE
Rematore in piedi o push press 3x8/10
Alzate laterali 3x8/12
Esercizio di distensione guidato 3x8/10
Alzate laterali al cavo 5-7x8/12

BRACCIA 1 esercizio in meno, quindi
Curl bil angolato 3x12-10-8
Curl man 45° 3x12-10-8

curl concentrazione 5-7x12 alternando senza pausa o appena qualche respiro col crescere della fatica

TRICIPITI
Dist bil presa stretta 3x8
Spinte in alto fune da seduto 3x8 (seduto su una panca di spalle ai cavi, Fune attaccata al cavo basso, si tira in alto - spero mi sia spiegato)
Spinte in basso fune 5x12

Uno dei miei dubbi riguarda le gambe, io sarei propenso a dividere quad da femorali, ma aspetto vostre considerazioni
Grazie
Bye
Luca

Day 1: BRACCIA
Day2: QUADS-polpacci
Day 3: PETTORALI
Day4:OFF
Day 5:SCHIENA-FEMORALI
Day 6:SPALLE-polpacci
Day 7: OFF
Questo per il primo mesociclo, per il secondo vediamo in base ai feedbacks e si valuta se cambiare.
p.s. IMPORTANTE: STRETCHING FASCIALE E CONTRAZIONI ISOMETRICHE! ma potevo evitare...mi sembri una persona meticolosa....

Quads:
Leg extensions di riscaldamento e preaffaticamento (qualche serie)
2 ESERCIZI BASE con medie-low reps
Pumping con 7s leg extensions

Femorali:
Basta un esercizio pesante con belle contrazioni di picco e negativa controllata e 5-7 pumping sets

Son stato buono?
Natale si avvicina.....

Good job!

Doc

[dr.j]

[

Doc: illuminami!! questi pettorali devono crescere, ho letto e appreso i consigli che hai dato a gs1, ora con Fiber damage mi propongo da cavia grazie alla tua disponibilità.

A presto con qualche scatto, spero di trovare una cam decente in questo weekend…

Nitro

[/quote]

Bentornato Nitro, azzo mi stavo preoccupando...mi spariscono le cavie?!?!
Innanzitutto chiedo a tutti di porre particolare attenzione sulla periodizzazione FST7 accurata del ns grande referente.....molto bene, ha portato avanti il discorso in maniera apprezzabile indice di una buona esperienza sul campo/conoscenza di sè stesso....aggiungiamoci un filo di masochismo patologico....ed è fatta. Bravo.
In queste settimane vs fine anno, vai avanti sulla linea enunciata sopra....poi pianificheremo la strategia FD/FS in fase avanzata per uno shock che durerà 2 max 3 settimane, per poi ripartire con un FST7 ad alto volume con metodi tipo PRELOAD/RELOAD.
Attendo curioso le tue foto e ti posto una rep di complimenti

Doc

[criss]

[





Bentornato Nitro, azzo mi stavo preoccupando...mi spariscono le cavie?!?!
Innanzitutto chiedo a tutti di porre particolare attenzione sulla periodizzazione FST7 accurata del ns grande referente.....molto bene, ha portato avanti il discorso in maniera apprezzabile indice di una buona esperienza sul campo/conoscenza di sè stesso....aggiungiamoci un filo di masochismo patologico....ed è fatta. Bravo.
In queste settimane vs fine anno, vai avanti sulla linea enunciata sopra....poi pianificheremo la strategia FD/FS in fase avanzata per uno shock che durerà 2 max 3 settimane, per poi ripartire con un FST7 ad alto volume con metodi tipo PRELOAD/RELOAD.
Attendo curioso le tue foto e ti posto una rep di complimenti

Doc

bro adesso sono alla fine della terza week di fst-7..per quanto lo tengo ancora?
anche o sarei interessato a provare poi per 2-3 settimane il programma Fd/FS per poi passare ad HV FST7 con preload/reload

[GS1]

doc, spreo che stai meglio
ok.
oggi wo spalle. annientate.
con questo ho terminato la 5 week e mi vedo più grossino.
il petto continua a migliorare (regredisce per i gg che ho i doms poi dal terzo giorno in poi avanza)
la schiena ho ancora alcuni doms da martedi
le gambe le ho a pezzi, sono molto contento.

le braccia crescono, in generale la muscolatura è più dura altatto....

doc che ne pensi-ate del ribosio? e la combo ribosio-crea?
illuminatemi, vorrei un vostro parere, uan, dorian, memphis, hulk, nitro, insomma tutti illuminatemi se può essere una cosa interessante o inutile...