*** Professional BBing x Avanzati ***

[GS1]

Grazie doc!!!!!!!!!

[dr.j]

ok all'ora faro cosi.... fem all'inizio 2 esercizi medio/pesanti poi fst-7 in pump poi... quad con stessa modalita di frequenza e polpacci in tripla serie... considera stamattino ho iniziato con le braccia e alla fine erano 46 scarso ma non riuscivo a piegarle!!..
grazie doc... intanto andiamo avanti cosi poi man mano mi dirai il resto se puoi era ora che una persona competente puntasse molto sull'allenamento specifico che non solo in altro.... a presto!!

Facci sapere cirillo...e aggiusta il discorso alimentare strada facendo, compreso il protocollo di integrazione/idratazione during/post WO

con tanto di musica temple style
ecco l'allenamento di oggi


panca iclinata mp 7 rip+2 rest pause da 2-1 reps
croci panca piana 2 man 2 risc 1x8+2+2 (da 2 rip)
pectoral machine 1xwm 8 rip+4+4+4

curl 2 manubri non alternato 1x6+2+1
curl 2 man alternato 4 reps+4 reps inpiedi con cheating
hammer1x6
curl scott 1x 9+4+4+4
20' aerobica.

divertentissimo molto hard, proprio come piace a me

Come adoro l'FST7......ugualmente amo il Dogg Crapp e lo Yates style (........il mio costante discorso sull'apertura mentale.....molto alla Bruce Lee.....)
Il sistema che ho pianificato per G (facciamo progressi nel chiamarti) è basato sui principi di alta intensità costituenti i metodi di Yates e il DOgg Crapp....da qui nasce il sistema di Dugdale, in cui ha voluto mixare il meglio da entrambi e che ho studiato e testato da più di due anni.
Passando da "pumper" il caro G diventerà un "hitter" e ogni volta dovrà aggiornare il suo logbook con pesi e reps e alla sessione successiva tentare di "batterlo" in qualche modo aumentando i carichi o il numero delle ripetizioni negli esercizi CHIAVE che subiranno una doppia rotazione settimanale, mentre l'esercizio WIDOWMAKER rimarrà lo stesso per l'intera periodizzazione.
IN questo caso, ci tengo particolarmente ai feedbacks "fisici e sulla carta-logbook" visto l'impegno notevole a livello di SNC (meno a livello energetico rispetto ai metodi high volume) che comporta il sistema, ma che vuole essere uno scossone alla stimolazione miofibrillare in particolare. In caso di stallo e regressioni di varia forma, sospenderei, anche perchè se funziona, i carichi decollano e i progressi sono lenti ma piuttosto costanti.
Anche con questi sistemi ho visto/vedo gente progredire trasformandosi altri meno o per niente....a conferma della grande soggettività di ogni forma allenante...sistema fantastico, "adrenalinico" per gente votata al masochismo più estremo in cui sfoga tutto la propria determinazione in quel ***** di singolo set.......
Welcome in the Dungeon!

[Hulkhogan]

Doc vorrei sapere tu cosa ne pensi riguardo alla questione "1 set a cedimento".

Sento da più parti il fatto che Yates faceva un solo set a cedimento mentre altri pro BBers usano (usavano) un allenamento più di volume.

Guardando tanti video di allenamento dei pro BBers ho SEMPRE notato che negli esercizi pesanti (panca, squat, stacchi, rematori) TUTTI i pro e dico TUTTI utilizzando varie serie di riscaldamento e 1 serie allenante (alla pari di Yates).

Ad esempio fanno serie da 60-100-140 kg di riscaldamento e poi una serie a 180 o 220 kg (a seconda dell'esercizio e della forza del soggetto).

Quindi quello che mi chiedo io è: ma siamo sicuri che i pro utilizzano sistemi di "volume"?

[dr.j]

Sai Hulk che questa domanda la fa lo stesso mitico Dante Trudel quando viene attaccato/denigrato per il suo sistema a basso volume??? Ci sono stati interi threads in merito quando è nata ed è dilagata la metodologia Dogg Crapp!
Esercizi base "classici", grandi pesi che salgono senza arrivare a cedimenti particolari e serie finale o due dove si va a cedimento o quasi.....grandissima osservazione, che però lascia sempre intepretazioni/risposte molto soggettive e forse non del tutto esaustive......bravo Hulk

[menphisdaemon]

Doc...una domanda sui POSTERIORI DELLA COSCIA:

Mi è sembrato di capire, che le fibre che compongono questo distretto siano in maggioranza fibre veloci...
Mi chiedo, se avrebbe senso lavorare con medio-basse reps (tipo 5-6reps)...

Leggevo, che lo stesso Poliquinn consigliava negli esercizi, in cui i posteriori hanno la funzione di flessori del ginocchio (quindi ogni tipo di leg curl), di usare un range di reps medio-basse...
Invece, lo stesso Poliquinn, consigliava negli esercizi, in cui i posteriori hanno la funzione di estensori dell'anca (es. forme di stacco), di utilizzare un range medio di reps (tipo 10-12)...
E' sensata come cosa?

E' sensatissima..è proprio quello che dice Poliquin ma imho non è consigliabile per un semplice motivo,anzi due:
1) il leg curl pesante sollecita molto le articolazioni
2) gnegli stacchi ad alte reps la forma tende a deteriorarsi
Rsultato?
Grande rischio di infortuni

Ciao a tutti...sono alla terza settimana del secondo ciclo di fst-7..abbiam scelto l'alto volume..Mi stò trovando bene..devo dire che i femorali i deltoidi sono i gruppi che ho visti migliorare maggiormente..credo che molto sia dovuto anche ad un'accurata ricerca degli esercizi...leg curl busto sollevato sensazione unica mai provata con il metodo tradizionale!Stacchi a gambe semitese fatti nel ciclo scorso ottimi..ho migliorato ancora l'esecuzione giocando esclusivamente con l'articolazione dell'anca e la spinta del gluteo..carichi ridotti per escludere il più possibile la schiena.Retroposizione scapola e poi aggiungo alle volte sempre mantendo la scapola retratta una minima intrarotazione delle spalle(è un movimento un pò particolare..doc..LOL!Braccia fila tutto liscio.Capitolo deltoidi..un sacco di varianti..per ora ci sono due ex che pare accentuino non poco la stondatura..da non credere!Si tratta delle alzate laterali a scapole completamente retratte e mani mani in linea con il tronco nella fase positiva(gomito quindi spostato indietro nella fase iniziale) e del lento avanti con gomiti molto anteposti.Cattiva sensazione nel lento dietro con scapole aperte(in espansione dorsale) principalmete a livello articolare.Mi è capitato come ad alcuni di voi a volte di percepire il massimo pompaggio già alla 4/5 serie,andando oltre sembra che il muscolo non abbia più forza contrattile e questo mi induce a passare immediatamente allo streching fasciale..anche qui molto importante la ricerca della posizione perfetta in allungamento per stirare più fibre possibili e la scelta del carico under tension(inizialmente sbagliavo scegliendo un carico troppo pesante che in alcuni allungamenti vedi manubri su panca in posizione di spinta mi portava inconsciamente a caricare ''troppo'' a livello articolare e a non percepire l'allungamento al top.allenamenti brevi dettati da recuperi che oscillano tra il minuto e mezzo e il minuto(qui la maggioranza)...selezione degli esercizi alla base di tutto e un briciolo di umiltà in palestra nel tirar via il pesone per lasciar spazio alle volte a dischetti per ricercare l'esecuzione ottimale(fondamentale sù un lungo come me) onde ricercare il migliore dei movimenti..dalla via che lo faccio lo faccio bene.
Molti anche avanzati non si rendono conto di quanto cambi la contrazione a seconda degli angoli e di ciò che la nostra testa impone...cardio 3 times a week e dieta che sfora le 4000 calorie..mi mantengo abbastanza pulito..tutto ok e procedo per portare in gara nel 2009 un fisico il più possibile vicino alle mie aspettative!Fieri di farsi il mazzo!Thanks DOC..è difficile trovare un ''guru''con la voglia che hai tu di metterti in discussione...e devo dirlo un bel rapporto di amicizia che si stà solidificando al di là di tutto,ho la fortuna di avere ''amici'' (sono un pò strano.credo che tale parola venga spesso sottovalutata..io gli amici li conto con le dita mentre di conoscenze son pieno)come te e il nostro Alby con la mia stessa passione e stle di vita(se si considera che aimè il nostro ambiente è anche pieno di scoppiati ignorantoni...una volta mi dissero ''saggio è chi sà di non sapere''..ti piace stà frase eh DOC!

Non hai idea di quanto condivida queste parole...

Un consiglio per tutti: provare per i femorali l'ham raise alla lat machine.. è devastante.

Ecco l'esercizio nella versione facilitata.

YouTube - Glute ham raise

Grande spunto...io mi ero inventato una natural glute ham raise alla spalliera in deloading con bands, ma questo is really cool...

[menphisdaemon]

Allenamento di stasera.

Panca Piana:
+ 4X4/6/8/10 + 3 Kg nella seconda
Spinte DB a 45°:
+ 3X8 + 2 Kg x manubrio Kg R1'30" sali la prima
Croci 30°:
+ 3X12 R1' TUT 3-3-2-1 R diminuito R di 30"
Dips No Lockout:
+ 2X8 @ BW R 1'30"
Panca Stretta Board 8 cm:
+ 2X10/7 Peggiorato nella seconda di 3 reps
Rope Push Down:
+ 7X10 R40"
Contrazione a fine di ogni set, ultimo set 30" di extreme stretching per tricep + 20" di contrazione.
Lento Dietro:
+ 2X10 R 1'30"
Alzate Laterali Unilaterali:
+ 3X12 R1'

Note: WO strano..prima parte alla grande poi un pò a secco di energie. Nella panca stretta son peggiorato di 3 reps nel secondo set, forse a causa del grosso lavoro sul petto dove sono migliorato in tutti gli esercizi precedenti tranne le dips. Grossa attenzione al TUT ed alla contrazione. I tricipiti molto meglio dell'altra volta..ben irrorati ma non sono ancora riuscito ad ingripparli purtroppo. Mi destabilizza lo stretching unilaterale...imho pago nel braccio che faccio per ultimo...il sangue è già bello che defluito.

Peso:83,2 Kg 6 etti in meno...l'unico al mondo che a Natale perde peso

INTEGRAZIONE:
1 g VIT C
20 g WPI

Il resto mi arriva nei prossimi giorni eh eh


Nota alimentare per dare un'idea.
subito shake whey
doccia e 6 gallette + sale
45' dopo 1 etto riso int con sugo alle verdure + 2 etti e mezzo di sottofiletto con ketchup + 2 patate bianche + 10 mandorle

[RAYBAN]

Grazie

[RAYBAN]

E' sensatissima..è proprio quello che dice Poliquin ma imho non è consigliabile per un semplice motivo,anzi due:
1) il leg curl pesante sollecita molto le articolazioni
2) gnegli stacchi ad alte reps la forma tende a deteriorarsi
Rsultato?
Grande rischio di infortuni





...

Grazie

[menphisdaemon]

E de che??! Io la vedo come un gruppo di amici che hanno voglia di imparare e che si danno una mano l'un l'altro...

[GS1]

Facci sapere cirillo...e aggiusta il discorso alimentare strada facendo, compreso il protocollo di integrazione/idratazione during/post WO



Come adoro l'FST7......ugualmente amo il Dogg Crapp e lo Yates style (........il mio costante discorso sull'apertura mentale.....molto alla Bruce Lee.....)
Il sistema che ho pianificato per G (facciamo progressi nel chiamarti) è basato sui principi di alta intensità costituenti i metodi di Yates e il DOgg Crapp....da qui nasce il sistema di Dugdale, in cui ha voluto mixare il meglio da entrambi e che ho studiato e testato da più di due anni.
Passando da "pumper" il caro G diventerà un "hitter" e ogni volta dovrà aggiornare il suo logbook con pesi e reps e alla sessione successiva tentare di "batterlo" in qualche modo aumentando i carichi o il numero delle ripetizioni negli esercizi CHIAVE che subiranno una doppia rotazione settimanale, mentre l'esercizio WIDOWMAKER rimarrà lo stesso per l'intera periodizzazione.
IN questo caso, ci tengo particolarmente ai feedbacks "fisici e sulla carta-logbook" visto l'impegno notevole a livello di SNC (meno a livello energetico rispetto ai metodi high volume) che comporta il sistema, ma che vuole essere uno scossone alla stimolazione miofibrillare in particolare. In caso di stallo e regressioni di varia forma, sospenderei, anche perchè se funziona, i carichi decollano e i progressi sono lenti ma piuttosto costanti.
Anche con questi sistemi ho visto/vedo gente progredire trasformandosi altri meno o per niente....a conferma della grande soggettività di ogni forma allenante...sistema fantastico, "adrenalinico" per gente votata al masochismo più estremo in cui sfoga tutto la propria determinazione in quel ***** di singolo set.......
Welcome in the Dungeon!

vediamo cosa vien fuori doc, intanto mi diverto un po' ehehehheh

[Hulkhogan]

Sai Hulk che questa domanda la fa lo stesso mitico Dante Trudel quando viene attaccato/denigrato per il suo sistema a basso volume??? Ci sono stati interi threads in merito quando è nata ed è dilagata la metodologia Dogg Crapp!
Esercizi base "classici", grandi pesi che salgono senza arrivare a cedimenti particolari e serie finale o due dove si va a cedimento o quasi.....grandissima osservazione, che però lascia sempre intepretazioni/risposte molto soggettive e forse non del tutto esaustive......bravo Hulk

Quando lo dissi di la qualcuno mi disse che: i pro fanno piramidali e basta! Non fanno serie di riscaldamento!

L'unica cosa che noto tra Yates e gli altri è che Yates:

1. Va a cedimento (cosa che non tutti fanno)

2. Fa forzate e/o rest pause.

Sugli esercizi "secondari" qualcuno fa qualche serie in più, ma la maggior parte aumenta il carico di set in set finendo per fare 1-2 serie pesanti e le altre di riscaldamento.

Siamo noi che ci ammazziamo sotto i pesi facendo 3-4 e 5 serie pesanti.

E' sensatissima..è proprio quello che dice Poliquin ma imho non è consigliabile per un semplice motivo,anzi due:
1) il leg curl pesante sollecita molto le articolazioni
2) gli stacchi ad alte reps la forma tende a deteriorarsi
Rsultato?
Grande rischio di infortuni

Concordo

Grande spunto...io mi ero inventato una natural glute ham raise alla spalliera in deloading con bands, ma questo is really cool...

Anche io l'avevo fatto ma veniva male... in questo modo:

a) puoi regolare il "deloading" il che ti permette di fare una progressione con i carichi fino ad arrivare a farlo "senza aiuto"

b) non ti fracassi le ginocchia (anche con il tappetino, a terra, cmq avevo fastidi/dolori)

[criss]

Ciao ragazzi, anche se sono neno presente ala sera cerco sempre di eggere tutti i post nuovi, che ogni giono sono davvero tanti, oggi farò credo l'ultimo allenamento con FST-7, farò gambe..alla fine ho tenuto questo protocollo per 6 settimane.
sono aumentato sia di volumi che di peso.
venerdi inaugurerò il nuovo aenamento FD, anche se ho una marea di dubbi su come fare questo allenamento.
ad esempio inizierò con il dorso(posto la tabella che mi aveva consigliato il Doc)
Stacco o mezzo stacco al rack 2-3x3/4 reps
Rowing machine 2-3x4/6 con negativa di 6-8 secondi
Pull down alla lat machine presa larga 2-3x4/6 con 3 STOP IN NEGATIVA di 3"
Pulldown imp stretta 2x6/8 con 4" in allungamento ad ogni reps
Pulley a presa stretta 1x20/30
Pueely a presa larga al petto 1x20/30

e sabato faro il petto:
Panca inclinata 3x3/4 reps
Hammer incline/decline 2-3x4/6 con 6 secondi (anche 8) di negativa
Croci man piane o leggermente incl. 2x6/8 tempo 2/4/1 negativa-pausa in allungamento-positiva
Dip solo parte in allungamento (mezze reps) 2x20/30

stretching fasciale di 1 minuto

la mia domanda è:visto il numero basso di ripetizioni..che pesi utilizzo?del tipo devo arrivare alla fine della quarta rep con la lingua per terra oppure devo usare un carico che mi permetta di chiudere le 4 rep da solo?

[criss]

un altra domanda per GS
nel tuo work out per i deltoidi hai scritto:
alzate laterali con 4" di allungamento 2x8

io mi sono cheisto..ma come fai gli allungamenti facendo le alzate laterali?

[cirillo]

BUON GIORNO... tornando al discorso gambe secondo voi non sarebbe meglio dividerle...ad esempio i femorali da soli magari ci rikiamo le braccia?

[Hulkhogan]

la mia domanda è:visto il numero basso di ripetizioni..che pesi utilizzo?del tipo devo arrivare alla fine della quarta rep con la lingua per terra oppure devo usare un carico che mi permetta di chiudere le 4 rep da solo?

Fossi in te andrei a cedimento nell'ultima reps dell'ultima serie dell'esercizio. Senza fare forzate.

un altra domanda per GS
nel tuo work out per i deltoidi hai scritto:
alzate laterali con 4" di allungamento 2x8

io mi sono cheisto..ma come fai gli allungamenti facendo le alzate laterali?

Me lo son chiesto anche io. Probabilmente fa le alzate laterali con un braccio alla volta mantenendosi al rack e inclinando il corpo.

BUON GIORNO... tornando al discorso gambe secondo voi non sarebbe meglio dividerle...ad esempio i femorali da soli magari ci rikiamo le braccia?

Se le gambe son un tuo punto debole si, altrimenti fai tutto assieme.