L'INTENSITA': nascita, sviluppo e possibili evoluzioni di un mito.

[Amicos]

...secondo me non conviene confrontare l'Intensita' con Tut e/o metodi per ipertrofia diversi.

[DR. MORTE]

Originally posted by Frank_68
certo che devi allenare tutte le componenti pero' ti faccio un esempio:

se vedo che i miei quadricipiti hanno alte % di fibre rosse cghe senso ha allenarle costantemente con altissimi carichi e basse ripetizioni?
certo dovrò fare dei cicli di forza ma dovrò anche tener conto della % di fibre e strutturare l'allenamento successivo

concordo, ma infatti la mia domanda era riferità all' utilità che potrebbe avere il metodo da te descritto anche x cercare di sopperire eventuali lacune (ovviamente ciclizzando)

[MISTER X]

Originally posted by Amicos
...secondo me non conviene confrontare l'Intensita' con Tut e/o metodi per ipertrofia diversi.

spiegati che no nsi capisce.

[Rox68]

Originally posted by Frank_68
ti faccio un esempio:
panca orizzontale per i pettorali
prova il massimale di tale esercizio;
successivamente calcola l'80% del massimale.
esegui poi il max numero di ripetizioni che riesci con questo 80%.

se il n° è superiore a 8 ripetizioni, quante più ne riesci a fare e tanto maggiore sarà la % di fibre rosse di quel determinato gruppo muscolare;
se il n° è inferiore a 8 ripetizioni, allora ci sarà preponderanza di fibre bianche in quel determinato gruppo muscolare;

questo è un metodo empirico che però ha una base scientifica ed un sufficiente grado di accuratezza.

Perdonami Frank, ma un test di questo tipo al massimo potrà darti indicazioni sullo stato di adattamento della componente contrattile delle unità motorie rispetto a quello della componente neuromuscolare.
E' ormai più di un decennio che a nessuno viene in mente di attribuire un peso rilevante al contributo delle fibre rosse negli sforzi submassimali (80%), pensare poiche addirittura le ST determinino un numero maggiore di reps mi sembra davvero eccessivo.
Qualche tempo fa avevo affrontato l'argomento nel 3d dedicato alla forza ed avevo affrontato il problema in maniera piuttosto approfondita.
Ti allego l'indirizzo e lascio a chi ne abbia voglia e interesse il compito di andare a cercare tra i vari interventi anche se, personalmente, consiglierei di ridare una attenta lettura a tutto.
Ciao.

[Rox68]

A proposito di VOLUME ed INTENSITA'

Sono davvero felice che questo argomento di discussione abbia suscitato tutto questo interesse tra gli iscritti al forum.
Devo dire che il successo è andato ben oltre le mie più rosee aspettative ed ha superato di gran lunga, in proporzione, il gradimento riscosso dall’altro mio 3d sulla forza e sui meccanismi fisiologici che la regolano.
La prima cosa che mi verrebbe da dire è che si tratta in qualche modo di argomenti strettamente correlati e che dunque non possono prescindere l’uno dall’altro, un po’ come avviene quando si parla di volume ed intensità.
Proprio sul rapporto tra volume ed intensità si sono concentrati la maggior parte dei primi interventi, alcuni interessanti, altri polemici, tutti desiderosi di dare un piccolo contributo per un miglior grado di comprensione del dilemma.
Gli ultimi interventi sono invece andati un po' fuori del tema proposto (definizione dei parametri e delle relazioni che possono aiutare a determinare l'intensità): qualcuno poi mi dovrà spiegare secondo quale oscura legge scientifica si otterrebbe ipertrofia delle fibre rosse (orrore) attraverso serie da 20 reps...ma questo è un'altro argomento a cui, semmai, dedicherei un 3d a parte.
Penso che la prima cosa sensata da fare sia dare una definizione quanto più precisa possibile delle due grandezze in gioco: se dovessi dare una definizione di VOLUME, riferendoci per semplicità al singolo gruppo muscolare piuttosto che all’intero organismo, direi che si tratta della misura del lavoro a cui sottoponiamo il muscolo in un determinato allenamento.
Si tratta di un concetto più ampio rispetto a quello comune della somma matematica dei Kg sollevati durante una sessione di training: in realtà occorrerebbe stimare il prodotto tra la forza applicata e lo spostamento subito dal carico in questione:

Lavoro (L) = Forza applicata (F) x Spostamento (s)

Nel sistema gravitazionale in cui tutti noi viviamo (e ci alleniamo) è valida la Legge di Newton secondo cui la forza F è pari al prodotto tra la massa M e l’accelerazione di gravità g o , è la stessa cosa, ogni corpo è sottoposto a quella che viene chiamata in fisica la sua Forza Peso. Quindi:

Lavoro (L) = Volume (V) = Forza Peso (Fp) x Spostamento (s)

Secondo questa teoria dunque, per calcolare il volume di lavoro non basta sommare il peso utilizzato in ogni singola ripetizione di tutte le serie, ma occorre moltiplicarlo ogni volta per lo spazio percorso dal carico durante ogni reps.
In questa filosofia eseguire ripetizioni con movimento ridotto o parziale determina un volume di lavoro inferiore, così come un atleta di statura elevata e con arti lunghi, a parità di peso sollevato, di reps e di serie, finirà per ottenere un volume di lavoro a carico dei muscoli ben più elevato rispetto ad un atleta dalla statura più ridotta.
Altro fattore che influenza il VOLUME, a livello di singolo gruppo muscolare, è la percentuale tra esercizi base (pluriarticolari) e di isolamento (monoarticolari).
Se, ad esempio, prendiamo in considerazione l’esercizio di distensione su panca per i muscoli pettorali, chiunque di noi sa bene che non tutto il peso sollevato è a carico dei pettorali: con una buona approssimazione potremmo attribuire un 50-55% di lavoro al petto ed un altro 20-25% ai deltoidi anteriori ed ai tricipiti. Nel calcolo del volume di lavoro dei pettorali occorrerebbe tener conto anche di tali percentuali per suddividere in modo corretto il lavoro.
Resta inteso che, se allarghiamo il discorso al volume di lavoro a cui è sottoposto globalmente il nostro apparato muscolare, tutti gli esercizi hanno il medesimo effetto con ripercussioni anche importanti sul raggiungimento di malaugurati stati di sovrallenamento: lavorare con molti esercizi base per raggiungere il volume prefissato per i singoli gruppi muscolari affatica molto di più l’organismo.
Possiamo concludere che il VOLUME è una misura quantitativa del lavoro svolto durante un allenamento. Se vogliamo riprendere l’esempio a me caro dell’automobile, misura il numero di Km che l’auto percorre con un pieno di benzina ma non dà alcuna informazione su come tale distanza è stata coperta, sulla media in Km/h tenuta né sui picchi di velocità raggiunti.
L’INTENSITA’ è l’altra faccia della medaglia, rappresenta la misura qualitativa del lavoro svolto in palestra durante un allenamento. Se consideriamo l’automobile, fornisce indicazioni sulle prestazioni ottenute in un determinato percorso (l’allenamento) con un pieno di benzina (le nostre riserve energetiche), sulla media tenuta ma non fa riferimento alla distanza totale che si riuscirà a coprire.
Questo banale esempio permette di comprendere che VOLUME ed INTENSITA’ vanno a braccetto negli allenamenti, non ha senso parlare di una cosa senza considerare il livello dell’altra.
Per oggi mi fermo qui, la prossima volta entrerò meglio nel concetto di intensità…
Verrà fuori qualcosa di interessante?
Vedremo…
A presto…

[Amicos]

...secondo me non conviene confrontare l'Intensita' con Tut e/o metodi per ipertrofia diversi.



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spiegati che non si capisce....volevo dire(ma si capisce) che non e' semplice ,in generale,confrontare l'intensita' tra 2 metodi diversi(es GVT e allenamento Olistico),ma e' facile ed ha senso sapere a che Intensita' stiamo se in un certo periodo di tempo usiamo lo stesso metodo di ipertrofia.

[MISTER X]

Originally posted by Amicos
...secondo me non conviene confrontare l'Intensita' con Tut e/o metodi per ipertrofia diversi.



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spiegati che non si capisce....volevo dire(ma si capisce) che non e' semplice ,in generale,confrontare l'intensita' tra 2 metodi diversi(es GVT e allenamento Olistico),ma e' facile ed ha senso sapere a che Intensita' stiamo se in un certo periodo di tempo usiamo lo stesso metodo di ipertrofia.

a allora è comprensibile e condivisibile logicamente.

[Amicos]

Ho letto in questo 3D...piu accorci le pause tra set piu stressi le fibre in minor tempo con carichi sempre maggiori piu il lavoro è corto e stressante piu il lavoro è intenso.



No questo e' aumenatre la densita' non l'intensita' dell'allenamento.

[MISTER X]

Originally posted by Amicos
Ho letto in questo 3D...piu accorci le pause tra set piu stressi le fibre in minor tempo con carichi sempre maggiori piu il lavoro è corto e stressante piu il lavoro è intenso.



No questo e' aumenatre la densita' non l'intensita' dell'allenamento.

impara a quotare

[Rox68]

Intensità & Volume: definizione degli obiettivi.

Dopo una giornata di pausa riflessiva, passata tra l’altro a preparare le ultime cose per lo “storico” incontro del 13 Ottobre a Napoli tra quasi tutte le più importanti federazioni del BB italiano, volevo andare un po’ avanti con il discorso della scorsa volta, non fosse altro che per permettere agli altri utenti del forum di approfondire con repliche mirate e ragionate.
Mi ero fermato dopo aver parlato in maniera sufficientemente diffusa del concetto di VOLUME di lavoro, definito come una grandezza che descrive in modo quantitativo il lavoro svolto durante una sessione di allenamento.
Per quanto concerne la INTENSITA’ mi ero limitato a dire che deve essere definita come una grandezza capace di esprimere la qualità del lavoro muscolare svolto in un training, prescindendo dalla quantità del lavoro stesso.
Conoscere i valori di VOLUME ed INTENSITA’ di un atleta momento per momento durante l’arco di una intera programmazione di allenamento (macrociclo), consente di monitorare il grado di adattamento ed i risultati che si stanno ottenendo in relazione agli obiettivi (possibilmente chiari) che ci si è prefissi.
Le due grandezze vanno necessariamente a braccetto: supponiamo che due atleti riescano a sostenere una intensità pari a 10 unità (per ora non sappiamo ancora come definire l’unità di misura) durante lo stesso allenamento.
Una informazione di questo tipo ci consentirebbe di affermare che i due atleti si stanno allenando con la stessa “durezza” senza nulla dire sul tipo di allenamento a cui si stanno sottoponendo né sui carichi di lavoro utilizzati.
Per stabilire la potenzialità atletica puntuale (giorno dopo giorno, settimana dopo settimana…) di questi due ipotetici atleti, occorre avere anche il dato relativo al volume di lavoro: infatti se il primo riuscisse a sostenere 15000Nm di lavoro mentre il secondo si fermasse a 10000Nm il livello atletico dei due sarebbe ovviamente ben diverso.
E’ ovvio sottolineare che un discorso di questo genere ha un senso se nell’esempio si prendono a riferimento atleti aventi caratteristiche fisiologiche e neuromuscolari simili. Questo non toglie nulla alla validità generale del concetto: infatti nel progettare e monitorare un programma di allenamento a medio/lungo termine l’unico punto di riferimento assoluto per l’allenatore è l’atleta stesso con le sue caratteristiche strutturali immutabili. Sarà quindi sempre possibile valutare possibili evoluzioni e/o miglioramenti attraverso il monitoraggio ed il confronto tra questi primi, semplici parametri (in realtà ve ne sono altri, ben più complessi da valutare, inerenti le capacità di recupero da stress indotto…).
Un atleta, allenandosi al massimo delle proprie capacità psicofisiche del momento otterrà, a seconda del tipo di allenamento, un certo rapporto (diciamo ottimale) tra intensità e volume, tra qualità e quantità di lavoro, tra prestazioni pure e percorrenza se vogliamo riprendere l’esempio dell’automobile.
Qualora l’allenatore (o l’atleta stesso) decidesse di aumentare la quantità di lavoro (il volume, la percorrenza…) inevitabilmente l’altra variabile ne verrebbe a soffrire, ossia la qualità globale dell’allenamento (l’intensità, le prestazioni medie…) calerebbero: se così non fosse significherebbe o che l’atleta in questione prima non si stava allenando al massimo delle proprie capacità, oppure che è sopravvenuto un miglioramento tale delle sue condizioni atletiche da permettere tale incremento di prestazioni senza intaccare la percorrenza totale.
Una volta chiarito definitivamente il senso del rapporto inversamente proporzionale esistente tra Volume ed Intensità, proviamo a dare una definizione quanto più possibile generale ed efficace dell’Intensità stessa.
Ho letto tra le repliche dei giorni scorsi che molti rivendicano il fatto di quanto sia personale e variabile tale concetto: concordo con voi ma, come accade per il Volume, ferma restando la variabilità tra persona e persona, la cosa che più interessa è misurare il proprio grado di qualità del lavoro non tanto per confrontarlo con quello realizzabile da altri quanto piuttosto per monitorare in maniera efficace e produttiva le varie fasi del proprio allenamento, valutando eventuali miglioramenti e/o mettendo in pratica gli accorgimenti necessari per ottimizzare i risultati.
Veniamo allora al cuore del problema, la definizione dei parametri che influenzano l’intensità.
La prima cosa che viene spontaneo chiedersi se vogliamo stabilire la qualità di un certo lavoro è la definizione dell’obiettivo, ossia di cosa tale lavoro vorrebbe ottenere: se l’obiettivo è correre la maratona di New York e lavoriamo con carichi attorno al 75% del max, svilupperemo un gran lavoro ma la sua qualità (riferita all’obiettivo) sarà decisamente scarsa.
Del resto sulla definizione dell’obiettivo non credo vi siano grossi dubbi: è la massima ipertrofia per quanto, leggendo i pensieri ludici postati in Caffetteria, il principale obiettivo di molti sembrerebbe essere un altro…non sto qui a discutere sulla bontà o meno della scelta (che tra l’altro condivido ampiamente), ma continuo a sperare che si riescano a sfruttare di più le possibilità che un forum come questo ci offre per migliorare la nostra professionalità attraverso il confronto e lasciare ampio spazio in altre sedi alle altre, sacrosante pulsioni.
Ipertrofia dicevamo…
Alla prossima....

[Amicos]

X Roxe 68

Ottimi articolo!!!Ma secondo te che cosa significa Intensita' parlando di max Ipertrofia?

E quale variabili(Volume,Intensita',Densita',frequenza,...)muovere nei vari microcicli di un Mesociclo per arrivarci?

[Rox68]

Re: X Roxe 68

Originally posted by Amicos
Ottimi articolo!!!Ma secondo te che cosa significa Intensita' parlando di max Ipertrofia?

E quale variabili(Volume,Intensita',Densita',frequenza,...)muovere nei vari microcicli di un Mesociclo per arrivarci?

In questi giorni sono impegnato a preparare l'incontro interfederale di domenica a Napoli...
Appena avrò un po' di tempo a disposizione porterò avanti il discorso anche se, prima di approfondire questo aspetto del problema, dovrò necessariamente riproporre qualche accenno di fisiologia muscolare altrimenti le considerazioni sull'intensità rischierebbero di non essere del tutto comprese.
A presto dunque.

[DR. MORTE]

Re: Re: X Roxe 68

Originally posted by Rox68
In questi giorni sono impegnato a preparare l'incontro interfederale di domenica a Napoli...
Appena avrò un po' di tempo a disposizione porterò avanti il discorso anche se, prima di approfondire questo aspetto del problema, dovrò necessariamente riproporre qualche accenno di fisiologia muscolare altrimenti le considerazioni sull'intensità rischierebbero di non essere del tutto comprese.
A presto dunque.

sì ma non tralasciare l' altro tuo post sulla forza! è troppo interessante....

[Rox68]

Re: Re: Re: X Roxe 68

Originally posted by DR. MORTE
sì ma non tralasciare l' altro tuo post sulla forza! è troppo interessante....

No, no non lo tralascerò...
Ma in fondo i concetti espressi qui e lì finiranno inevitabilmente per fondersi in un unico discorso.
Sto preparando un collage per riassumere ed ampliare qualche concetto di fisiologia muscolare copiando qua e là quanto ho già scritto sul 3d per la forza...
Spero di riuscire a postare il tutto per lunedi o martedi.
Ciao.

[DR. MORTE]

Re: Re: Re: Re: X Roxe 68

Originally posted by Rox68
No, no non lo tralascerò...
Ma in fondo i concetti espressi qui e lì finiranno inevitabilmente per fondersi in un unico discorso.
Sto preparando un collage per riassumere ed ampliare qualche concetto di fisiologia muscolare copiando qua e là quanto ho già scritto sul 3d per la forza...
Spero di riuscire a postare il tutto per lunedi o martedi.
Ciao.

siamo qui trepidanti...