L'INTENSITA': nascita, sviluppo e possibili evoluzioni di un mito.

[Frank_68]

il n° di ripetizioni

15 rip. 20 rip. .............................

è un fattore soggettivo; la migliore soluzione per il singolo soggetto che si allena dipende soprattutto dalla % di fibre bianche e da quella di fibre rosse che è presente in un singolo distretto muscolare:

sui quadricipiti può essere presente una % alta di fibre rosse per cui è meglio eseguire serie di squat anche da 25 rip. (ho preparato ragazzi natural al 100% con questo genere di range di rip. con ottimi risultati)

è soggettivo e per oni soggetto occorre efettuare delle prove onde testare le % di fibre bianche e rosse presenti nei vari distretti muscolari.

[MISTER X]

FRANK prove del tipo?

[lukas]

...mah, io tanto per entrare nel discorso direi che nn esiste, almeno per me, un esercizio migliore dello squat 1*20 eseguito con cadenze molto lente in entrambe le fasi (tipo 4/4)... per quanto mi riguarda è l'unico esercizio in cui sento l'INTENSITà, e per questo mi chiedo se sia il caso di fare solo quello.
Il discorso, secondo me, è che il corpo reagisce a determinati stimoli, indipendentemente da dove si applica effettivamente l'intensità. L'intensità fa crescere la massa magra, nn dico uniformemente su tutto il corpo, ma distribuita molto bene, nn ho mai visto una persona con quatricipiti enormi e petto da biafra.
E' naturale che poi entra in gioco quali esercizi veramente portano al "massimo" dell'intensità un individuo e in che maniera, nn certo con l'alto volume che predilige cmq altri tipi di sviluppo muscolare. Cmq in generale si potrebbe dire che l'intensità è la capacità di esprimere il massimo sforzo CONCENTRATO in un esercizio continuo e limitato in tempo relativamente breve.
...non la spiego perchè mi ci vorrebbero altri 30 min. e adesso nn cel'ho...
ditemi che c'avete capito oppure se nn condividete,o se ho detto una marea di cazzate!
Ciao
Lukas

[Frank_68]

Originally posted by MISTER X
FRANK prove del tipo?

ti faccio un esempio:
panca orizzontale per i pettorali
prova il massimale di tale esercizio;
successivamente calcola l'80% del massimale.
esegui poi il max numero di ripetizioni che riesci con questo 80%.

se il n° è superiore a 8 ripetizioni, quante più ne riesci a fare e tanto maggiore sarà la % di fibre rosse di quel determinato gruppo muscolare;
se il n° è inferiore a 8 ripetizioni, allora ci sarà preponderanza di fibre bianche in quel determinato gruppo muscolare;

questo è un metodo empirico che però ha una base scientifica ed un sufficiente grado di accuratezza.

[MISTER X]

Originally posted by Frank_68
ti faccio un esempio:
panca orizzontale per i pettorali
prova il massimale di tale esercizio;
successivamente calcola l'80% del massimale.
esegui poi il max numero di ripetizioni che riesci con questo 80%.

se il n° è superiore a 8 ripetizioni, quante più ne riesci a fare e tanto maggiore sarà la % di fibre rosse di quel determinato gruppo muscolare;
se il n° è inferiore a 8 ripetizioni, allora ci sarà preponderanza di fibre bianche in quel determinato gruppo muscolare;

questo è un metodo empirico che però ha una base scientifica ed un sufficiente grado di accuratezza.

allora è lo stesso metodo che conoscevo pure io.
credevo ce ne fossero altri.

[lukas]

Originally posted by Frank_68
ti faccio un esempio:
panca orizzontale per i pettorali
prova il massimale di tale esercizio;
successivamente calcola l'80% del massimale.
esegui poi il max numero di ripetizioni che riesci con questo 80%.

se il n° è superiore a 8 ripetizioni, quante più ne riesci a fare e tanto maggiore sarà la % di fibre rosse di quel determinato gruppo muscolare;
se il n° è inferiore a 8 ripetizioni, allora ci sarà preponderanza di fibre bianche in quel determinato gruppo muscolare;

questo è un metodo empirico che però ha una base scientifica ed un sufficiente grado di accuratezza.

scusa, nn ho seguito molto bene il discorso... dopo che ci fai con questo dato?

[MISTER X]

Originally posted by lukas
scusa, nn ho seguito molto bene il discorso... dopo che ci fai con questo dato?

capisci di quali fibre soprattutto sono composti i tuoi muscoli e in base a ciò decidi e setti gli allenamenti(alte o basse rip).

[Frank_68]

per un esame più approfondito occorrerebbe una biopsia muscolare (cosa impensabile); il metodo che anche tu conoscevi è abbastanza semplice da utilizzare ed abbastanza accurato da dare ottimi risultati

Comunque Egregio Mister X è un piacere discutere con gente come te che ha delle basi teoriche e ragiona sulle cose.

[MISTER X]

Originally posted by Frank_68
per un esame più approfondito occorrerebbe una biopsia muscolare (cosa impensabile); il metodo che anche tu conoscevi è abbastanza semplice da utilizzare ed abbastanza accurato da dare ottimi risultati

Comunque Egregio Mister X è un piacere discutere con gente come te che ha delle basi teoriche e ragiona sulle cose.

no,no..il piacere è mio:è gratificante imparare da chi sa così tanto,ama così tanto e lavvora da così tanto nel BB.

[lukas]

Originally posted by MISTER X
capisci di quali fibre soprattutto sono composti i tuoi muscoli e in base a ciò decidi e setti gli allenamenti(alte o basse rip).

...interessantissimo questo discorso!! Dove posso trovare qualcosa a riguardo? Posso fare qualche domanda?

[Frank_68]

Originally posted by lukas
...interessantissimo questo discorso!! Dove posso trovare qualcosa a riguardo? Posso fare qualche domanda?

certo che si, nei limiti delle conoscenze ed esperieze acquistite perchè no?

[DR. MORTE]

Originally posted by Frank_68
ti faccio un esempio:
panca orizzontale per i pettorali
prova il massimale di tale esercizio;
successivamente calcola l'80% del massimale.
esegui poi il max numero di ripetizioni che riesci con questo 80%.

se il n° è superiore a 8 ripetizioni, quante più ne riesci a fare e tanto maggiore sarà la % di fibre rosse di quel determinato gruppo muscolare;
se il n° è inferiore a 8 ripetizioni, allora ci sarà preponderanza di fibre bianche in quel determinato gruppo muscolare;

questo è un metodo empirico che però ha una base scientifica ed un sufficiente grado di accuratezza.

veramente ottimo e interessante....

[lukas]

Originally posted by Frank_68
certo che si, nei limiti delle conoscenze ed esperieze acquistite perchè no?

ok, perfetto, grazie.. come prima cosa capire magari su che tipi di esercizi fare questa prova, nn certo su multiarticolari, quindi la panca la escluderei, andri + su cavi, croci per quanto riguarda il petto, ad esempio.
poi, cosa secondo me importantissima, con che cadenza fare queste ripetizioni di test, cambierebbe tutto facendo un 1/2 invece di un 4/4.
ultima cosa, dopo aver acquisito questi dati, con che criterio ci si costruisce una scheda...
Ciao e grazie
Lukas

[DR. MORTE]

Allora eccomi a fare questo benedetto esempio domanda a cui spero seguano osservazioni in grado di chiarirmi e convincermi, visto che i BIIOlogi con cui parlai in precedenza su il ng it.sport.palestra non seppero argomentare le loro teorie...
Prendiamo lo stesso soggetto e facciamogli fare una sessione di gambe di 2 tipi in 2 giorni ben differenti (x il momento semplifichiamo escludendo precedenti allenamenti, differenza del giorno di all, etc...)
partendo dal presupposto che ogni serie e modalità venga portata ad esaurimento totale (fino alla morte)
il primo sarà strutturato così:
Sistema pseudo Biio: 2 x 20 squat
sistema "alto volume": squat 3 x 20; pressa 3 x 10; leg ext 3 x 15
ovviamente le ripetizioni potranno essere anche ben differenti non avendo importanza alla luce di quanto voglio mettere in luce...
ovviamente lo stesso soggetto esprimerà nelle prime 2 serie di squat identico volume ed intensità e fin qui non ci piove, ma mentre in una modalità il suo allenamento finisce lì, nell' altra si continua...i pesi x forza subiranno un netto decremento, ma questo non esclude che le serie non siano intense anche se affrontate con pesi inferiori a quelli utilizzabili se ci si approcciasse alla pressa come primo esercizio...allora avremo un netto differenziale sia da punto di vista del volume che dell' intensità a favore della sessione con maggiore volume.
mi spiegate dove sbaglio? Sicuramente avrò dimenticato particolari ed osservazioni, ma con il vostro aiuto sono sicuro di potere analizzare meglio il problema.

[Frank_68]

allora andiamo per ordine:

prenderei invece 1 o più esercizi poliarticolare per gruppo (eccettuati i bicipiti ed i tricipiti) nel seguente modo:

panca orizzontale e panca inclinata a 30° così da vedere le % per la fascia mediale del pettorale e per la fascia alta;

squat per i quadricipiti

pressa con i piedi posizionati in alto sulla pedana per i femorali

rematore per il gran dorsale

lento dietro per i deltoidi

estensioni in piedi alla poliercolina per i tricipiti

curl con manubri da seduto per i bicipiti

Allora, calcoli il massimale per ogniuno dei suddetti esercizi;
calcola poi l'80% dei massimali di ogni singolo esercizio e poi esegui una serie dello stesso esercizio con il carico all'80%.

se in un esercizio il n° di rip. che riuscirai ad eseguire è superiore a 8 ripetizioni, tanto maggiore sarà la % di fibre rosse di quel determinato gruppo muscolare;
se il n° sarà inferiore a 8 ripetizioni, allora ci sarà preponderanza di fibre bianche in quel determinato gruppo muscolare;

questo è un metodo empirico che però ha una base scientifica ed un sufficiente grado di accuratezza.

in base a ciò poi dovrai impostare una scheda di allenamento che non prevede stesse metodologie per tutti i gruppi muscolari bensì un lavoro personalizzato in base alle % di fibre bianche o rosse in un certo distretto muscolare.