un assaggio di intensita...

[luigi_ego]

sinceramente non mi piace... per l'intensità, il volume è eccessivo.... quello stripping ovunque ti distrugge, nei fondamentali devi dare l'anima nella serie in r.p., che senso ha aggiungerne un altra da 8 prima?? imho è meglio come era prima

[mens]

sinceramente non mi piace... per l'intensità, il volume è eccessivo.... quello stripping ovunque ti distrugge, nei fondamentali devi dare l'anima nella serie in r.p., che senso ha aggiungerne un altra da 8 prima?? imho è meglio come era prima

cosi forse va meglio o ridotto il volume di allenamento togliendo una seduta:

A petto-deltoide laterale+ forntale + bicipiti
panca: 2x8 + 1x10@6rm rest p. 120"
spinte 30° 2M: 6-8-10 rec. 90"
in SS- dips+x-over in piedi dall'alto: 3xmax+10 75"
pectoaral machine: 1x20 12 rm... trattenuta 30" ultima serie./2x6+6+6 90’’

lento dietro/shoulder press (presa stretta): 3-4x8-10
alzate lat: 3x6+6+6 90''
alzate laterali al cavo basso: 2x20 0'

curl scott inv: 2x8 + 1x10@6rm rest pause 90"
in SS- curl 2M panca 70° + concentrato 1M: 2x10+10 90’’
hammer 2M: 2x5+5+5 60"


B gambe-core
squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rumeni: 3x10-8 90"
in SS - leg ext+leg curl: 3x10+10 60"
leg press: 2x12 60"
in SS – sitting calf + standing calf: 3x10+10 90"

Sit up 45° con piastra dietro nuca (muvimento comleto): 3-4xmax 90’’
in SS- crunch a terra +reverse crunch+ crunch gbe 90° + ginocchia al petto parallele: 2x20+20+20+20 60”

C schiena + tricipiti
sumo DL: 3x3 120-150"
in SS: rematore con bil: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rematore 1M: 6-8-10 90"
pulley presa larga + pull down: 3x10+10 60"
lat inv: 3x6+6+6 60" (abbasso a 2 serie???)

in SS: tirate la mento + alzate a 90° su panca: 3x8+10 90''
(oppure 3x8-10 di tirate al mento poi alzate a 90° 3x6+6+6)

panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
in SS: french press con bil + tric fronte cavo: 2x10+10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"

ho abbassato come erano all'origine le rest pause, o aggiunto al primo giorno la maggior parte delle spalle ,come era in origine, aggiungendo le alzate lat al cavo basso come mi avevi detto in pump,.

HO 10 SETTIMANE ANCORA DI ALLENAMENTO, COME ME LE GESTISCO ? 5 poi un'altra scheda? penso che cmq andro 3 volte almeno per 2 o 3 settimne, se caso mai avessi la possibilità di fare una 4° seduta che faccio?

[luigi_ego]

allora... se vuoi fare una 3 split, prendi la prima che ho postato e aggiungi solo il 2x20 di alz monolat al cavo, se vuoi fare una 4 split, fai la stessa cosa con la 4 split che ho postato ...

il problema non è il numero di sedute, ma l'equazione che ha come variabili volume\intensità in linea di massima, queste due variabili sono inversamente proporzionali... non puoi fare tanto volume mantenendo un alta intensità (volume= num di esercizi, di serie, di rep, tonnellaggio ecc...)

[mens]

questa

petto-spalle-bic
panca: 2x8 1x10 6rm rest p. 120"
spinte 30°: 6-8-10 90"
dips+x-over in piedi dall'alto: 2x8+10 75"
pectoaral machine: 1x20 12 rm... trattenuta 30" ultima serie.
lento dietro parziale seduto: 3x8-10 (parte inferiore del movimento) 90"
alz lat: 3x6+6+6 75"
mono alzate lateriali al cavo: 2x20
scott: 2x8 1x10 6rm rest p 90"
hammer: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60"
Curl ez in piedi 2x12 60" (in piedi o al cavo??)

B gambe-core
squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rumeni: 3x10-8 90"
leg ext+leg curl: 3x10+8 60"
leg press: 2x12 in burms gambe sumo.. 60"
calf: 8x8 20" rest
core--> crunch: 3x10\8 con sovraccarico + crunch+reverse crunch+ginocchia al peto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20

C dorso-tric
traz pl: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120" (non psso fare il rematore???)
rem man: 6-6-8-10 90" (è giusto che ci sia un serie in più xchè nelle spinte a 30° sono solo 3)
lat mach inv: 3x6+6+6 90"
pulley presa larga+alzate lat 90: 8-10-12 30" rest in j.s. (cosa intendi??)
panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press: 2x8-10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"


quindi niente niente sumo DL nel C, niente tirate al mento con bil.

ok? 5 settimane o 4 settimane la tengo (tanto per un periodo di 4 o 5 sett. riesco difficilmente a dedicare + di 3 all. , esami all'univ.)

[luigi_ego]

questa

petto-spalle-bic
panca: 2x8 1x10 6rm rest p. 120"
spinte 30°: 6-8-10 90"
dips+x-over in piedi dall'alto: 2x8+10 75"
pectoaral machine: 1x20 12 rm... trattenuta 30" ultima serie.
lento dietro parziale seduto: 3x8-10 (parte inferiore del movimento) 90"
alz lat: 3x6+6+6 75"
mono alzate lateriali al cavo: 2x20
scott: 2x8 1x10 6rm rest p 90"
hammer: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60"
Curl ez in piedi 2x12 60" (in piedi o al cavo??) in piedi spalle poggiate al muro...

B gambe-core
squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rumeni: 3x10-8 90"
leg ext+leg curl: 3x10+8 60"
leg press: 2x12 in burms gambe sumo.. 60"
calf: 8x8 20" rest
core--> crunch: 3x10\8 con sovraccarico + crunch+reverse crunch+ginocchia al peto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20

C dorso-tric
traz pl: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120" (non psso fare il rematore???) dipende dalle tue priorità... ma è difficile fare le trazioni bene dopo un rematore tirato alla morte
rem man: 6-6-8-10 90" (è giusto che ci sia un serie in più xchè nelle spinte a 30° sono solo 3) è giusto... il "dorso" è molto più complicato e grande del petto, per quantità, tipo e funzione dei muscoli coinvolti
lat mach inv: 3x6+6+6 90"
pulley presa larga+alzate lat 90: 8-10-12 30" rest in j.s. (cosa intendi??) jump set... fa la serie di pull down, riposi 30" e fai le alz a 90°, riposi 30" e riparti...
panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press: 2x8-10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"


quindi niente niente sumo DL nel C NO, niente tirate al mento con bilNO.

ok? 5 settimane o 4 settimane la tengo (tanto per un periodo di 4 o 5 sett. riesco difficilmente a dedicare + di 3 all. , esami all'univ.)

[mens]

ri ringrazio molte....................... dove ti dico com'è va?

perfetto allora aggiudicato tale allenamento lo tengo 4 o 5 sett, penso almeno...........

sperò ancora di guadagnare 1 o 2 kg, integro con pro e gluta forse più avanti un ciclo di 3 sett. di crea la faccio!

[luigi_ego]

5 sono troppe... 4 al max, ma proprio al max... se ti senti cotto anche 3 vanno bene

[mens]

5 sono troppe... 4 al max, ma proprio al max... se ti senti cotto anche 3 vanno bene

ok ti faccio sapere come va, dopo il ponte, del 2, la inizio oggi

[mens]

fatta ieri la prima seduta. non sento più spalle e bicipiti

[mens]

ti propongo questa... l'ho seguita anche io quest' anno con ottimi risultati... ...

A petto-spalle-bic
panca: 2x8 1x10 6rm rest p. 120"
spinte 30°: 6-8-10 90"
dips+x-over in piedi dall'alto: 2x8+10 75"
pectoaral machine: 1x20 12 rm... trattenuta 30" ultima serie.
lento dietro parziale seduto: 3x8-10 (parte inferiore del movimento) 90"
alz lat: 3x6+6+6 75"
monoalzate al cavo basso: 2x20 (senza pausa)
scott: 2x8 1x10 6rm rest p 90"
hammer: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60"
Curl ez in piedi 2x12 60"

B gambe-core
squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rumeni: 3x10-8 90" intendi gli stacchi a terra?????
leg ext+leg curl: 3x10+8 60"
leg press: 2x12 in burms gambe sumo.. 60"????
calf: 8x8 20" rest qualsiasi standing, sitting oppure anche alla pressa or.????
core--> crunch: 3x10\8 con sovraccarico + crunch+reverse crunch+ginocchia al peto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20

C dorso-tric
traz pl: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rem man: 6-6-8-10 90" com 1 Manubrio vero????
lat inv: 3x6+6+6 90"
pulley corde braccia tese+alzate lat 90: 8-10-12 30" rest in j.s.
panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press: 2x8-10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"

ho delle domande che tu mi potresti dare una risposta:

1: gli esercizi di stripping vanno sempre svolti come ultimo esserecizio del gruppo muscolare, anche dopo gli esercizi di pump????? per es. la lat. presa ilversa prima della superserie (pulley + alz. a 90°)

2. oggi ho fatto gambe, mi sento bene pur avendo tirato, si potrebbe osare qualcosina in più?

[luigi_ego]

con rumeni intendo stacchi rumeni, se vuoi osare nella pressa fai un 3x6+6+6 60-90"rest
calf fallo come vuoi, rem man con un manubrio

il punto 1 non lo capisco, vanno svolti esattamente nell' ordine in cui sono scritti...

[mens]

con rumeni intendo stacchi rumeni, se vuoi osare nella pressa fai un 3x6+6+6 60-90"rest
ok l'avevo pensato, però non ho voluto uscire dalla tabellla!
calf fallo come vuoi, rem man con un manubrio
ok!

il punto 1 non lo capisco, vanno svolti esattamente nell' ordine in cui sono scritti...

mi hai risposto!

[luigi_ego]

[mens]

SPACCA LA TUA SCHEDA...... continuo ancora per 1 sett., poi continuo massa secondo te?

[viandante85]

SPACCA LA TUA SCHEDA...... continuo ancora per 1 sett., poi continuo massa secondo te?

sto alla terza sett...uno spettacolo...bel pump..bei carichi...tanto sudore...la tengo 4 sett in tutto + una seduta di petto-spalle-bic alla 5 sett xke ho saltato il 2 giugno..