un assaggio di intensita...

[mens]

mens...non fai altro che fare sempre e cmq le stesse identiche domande...ma allenati e basta per dinci...

non so che domande che ti riferisci. luigi e stato gentilissimo a fare la scheda che sto seguendo tuttora.............. e ti riferisci alla scheda postata per ultimo era solo per fare una discussione semblice, finita lì!

[luigi_ego]

cmq la scheda che hai postato non mi piace granchè... ma da dove l'hai tirata fuori?

[mens]

cmq la scheda che hai postato non mi piace granchè... ma da dove l'hai tirata fuori?

grazie per avermi risposto, ne ho parecchie cosi, sono quelle che facevo quando facevo periodi di forza e preparazione atletica

a proposito , prima che parto ho 6 settimana, questa la tengo per le prime tre poi si cambia-...........?

[luigi_ego]

sinceramente non mi pare granchè nemmeno come programma di forza, ma se fa parte di una preparazione atletica, probabilmente va contestualizzato all' interno di un mesociclo più complesso... non saprei...

[luigi_ego]

ho visto l'edit... tra 3 week c pensiamo...

[mens]

sinceramente non mi pare granchè nemmeno come programma di forza, ma se fa parte di una preparazione atletica, probabilmente va contestualizzato all' interno di un mesociclo più complesso... non saprei...

si certo, perchè alcumi esercizi riguardavano esclusivamente la disciplina che praticavo..

ok per 3 week...................

[Manx]

non so che domande che ti riferisci. luigi e stato gentilissimo a fare la scheda che sto seguendo tuttora.............. e ti riferisci alla scheda postata per ultimo era solo per fare una discussione semblice, finita lì!

scommettiamo ...che tempo una settimana max due, ritorni qui e fai di nuovo le stesse domande?

[mens]

scommettiamo ...che tempo una settimana max due, ritorni qui e fai di nuovo le stesse domande?

quanto scometti? poi vediamo.....

cmq il mondo è pieno di domande, che prima o poi avranno bisogno di una risposta!

[mens]

questa è la scheda che sto seguendo per la 3° settimana:

ALLENAMENTO A: Petto, schiena “centrale”
Panca Piana 4x6-8 (oppure piramidale 6 - 8 - 8- 10)
panca declinata 4x8
croci panca piana 2M 3x12
croci ai cavi panca 45° o cross over 3x20
Rematore Bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8 enfasi sull’allungamento
Pulley 3x12 (3x 8 8 12)
Scrollate bilanciere/manubrio davanti/dietro 4x20

ALLENAMENTO B: Quadricipiti, polpacci e addome
Squat 4x6
Front Squat 3x8
affondi 2M 3X10+10
Leg extension 3x12
Calf raise alla pressa 3x50
Calf raise in piedi (macchina/Smith) 3x20
Addominali vari con sovraccarico 8-10set

ALLENAMENTO C: Spalle, schiena larghezza
trazioni prone larghe 4x6
lat supina 4x8
lento\military 4x8
alz lat 2m 3x12
alz 90° 3x10
alz monolat cavo 3x20
Tirate al mento 3x8


ALLENAMENTO D: Femorali, braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg Curl 3x8
leg curl concentrato 3x12
curl bil panca scott 4x6 120''
french press 4x6 120''
curl manub seduto alternato 3x12 (con concentrazione di picco) 90''
estensioni dietro nuca manubrio 3x12 90''
Curl concentrato al cavo basso 2x20 60''
Push down corda 2x20 60''

per le prossime settimane (quindi 3/4) vorrei riprovare una scheda tipo quella precedente con il rest pause che avevi postato nelle pagine addietro. sempre su 4 sedute (non saprei se cambiare gli abbianmenti, cioè sè sarebbe utile).......
attendo un tuo parere luigi .... fino adesso con i tui consigli ho avuto miglioramenti sia di massa che di forza, di più di quanti nè avevo avuti prima!

[mens]

questa è la scheda che sto seguendo per la 3° settimana:

ALLENAMENTO A: Petto, schiena “centrale”
Panca Piana 4x6-8 (oppure piramidale 6 - 8 - 8- 10)
panca declinata 4x8
croci panca piana 2M 3x12
croci ai cavi panca 45° o cross over 3x20
Rematore Bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8 enfasi sull’allungamento
Pulley 3x12 (3x 8 8 12)
Scrollate bilanciere/manubrio davanti/dietro 4x20

ALLENAMENTO B: Quadricipiti, polpacci e addome
Squat 4x6
Front Squat 3x8
affondi 2M 3X10+10
Leg extension 3x12
Calf raise alla pressa 3x50
Calf raise in piedi (macchina/Smith) 3x20
Addominali vari con sovraccarico 8-10set

ALLENAMENTO C: Spalle, schiena larghezza
trazioni prone larghe 4x6
lat supina 4x8
lento\military 4x8
alz lat 2m 3x12
alz 90° 3x10
alz monolat cavo 3x20
Tirate al mento 3x8


ALLENAMENTO D: Femorali, braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg Curl 3x8
leg curl concentrato 3x12
curl bil panca scott 4x6 120''
french press 4x6 120''
curl manub seduto alternato 3x12 (con concentrazione di picco) 90''
estensioni dietro nuca manubrio 3x12 90''
Curl concentrato al cavo basso 2x20 60''
Push down corda 2x20 60''

per le prossime settimane (quindi 3/4) vorrei riprovare una scheda tipo quella precedente con il rest pause che avevi postato nelle pagine addietro. sempre su 4 sedute (non saprei se cambiare gli abbianmenti, cioè sè sarebbe utile).......
attendo un tuo parere luigi .... fino adesso con i tui consigli ho avuto miglioramenti sia di massa che di forza, di più di quanti nè avevo avuti prima!

[luigi_ego]

fisicamente come ti senti?? pensi di avere bisogno di uno scarico??

[mens]

fisicamente come ti senti?? pensi di avere bisogno di uno scarico??

grazie per la risposta.......

mi sento bene, in forma ho aumentato i carichi anche, penso che sia buon segno.......
pensavo di fruttare questo stato di forma tanto fra 3 o meglio 4 settimane vado in vacanza!
quindi ecco perchè pensavo di farne una come quella che avevi postato in precedenza su 4 sedute, forse modificandola leggermente dato che l'avevo fatta nell'altro ciclo, ed avevo avuti ottimi feedback, ecco perchè pensavo una come quella!

fino adesso hanno giovato addominli, petto e spalle, più indietro sono gambe e dorso.

le mie perplessita riguardano se tenere la suddivisione: petto + schiena centrale / gambe / spalle / schiena larghezza / femorali bicipiti tricipiti.......... in modo da allenare 2 volte gambe e dorso oppure tornare ad una tradizionale

petto + bic
gambe (quadricipite + polpacci) + addome
spalle + tricipèiti
dorso + schiena + femorali + lomabari

grazie

[mens]

ho provato a postarla leggermente modificata, attendo, in corsivo ci sono precisazioni e domande, grazie:

A petto-bicipiti
per la routine del petto non saprei cosa variare (se hai qualche idea, soprattutto perriepire parte alta e allargare, forse modificare gli esercizi nella SS anche se le disp sono molto importanti per fisionomia del pettto!
panca piana: 3x8 +1x10 @6rm rest p. 120"
spinte 30° 2M: 6-8-10 90"
dips+x-over in piedi dall'alto: 3x8+10 75"
pectoaral machine: 2x20@12rm rest pause con trattenuta 30" ultima serie. (oppure stripping 3x6+6+6)
panca scott bil.: 2x8+1x10@6rm rest p 90"
hammer 1M: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60"
(pre braccio)
aggiungere una SS tipo concentrato 1M + cavo basso 2x8+10
Curl bil. K in piedi contro muro: 2x12 60"


B gambe-core
le gambe le reggo abbastanza bene, cmq la routine e identica a quella precedente non saprei cosa variare:
squat: 3x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rumeni/gbe tese: 3x10-8 90"
affondi 2M +affondi a corpo lib.: 3x10+10+10+10 75'' (sono saprei se camminando o da fermo su rialzo / oppure sostituire con un front squat)
leg ext+leg curl: 3x10+8 60"
leg press: 3x6+6+6 in burms gambe sumo.. 60" oppure 3x12
calf: 8x8 20" rest
sit up con piatra 5kg dietro nuca/ al cavo alto: 6x15-20 rip. 30''
crunch+reverse crunch+ginocchia al petto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20 60''

C spalle tric
military: 3x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
lento dietro/arnold press 2M/lento 2M 3x8-10 90''
tirate al mento + alzate 90° 3x8+10 90"
alzate lat 3x6+6+6 90''
mono-alzate al cavo basso 2 x20 no rst (pump) (mi è semrivo molto, forse sostituirlo con un'altro tipo??)
panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press: 2x8-10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"
aggiungere anche qui una SS per tricipiti???

D dorso
sumo DL: 3x3 120-150"
trazioni p inv.: 3x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rematore bil: 3x8 + 1x10@6 r.m. rest pause 120''
rematore 1M: 6-6-8-10 90"
lat inv: 3x6+6+6 90" (forse dato che prima ho fatto p.inv. qui faccio p. larga??)
pulley presa larga (ho stretta??) + pull down inv..: 3x8+10 60"
scrollate 2M: 3-4 x 20 60''
hyperestensioni 3x20

[mens]

aspetto cosa mi dici di fare................!

[luigi_ego]

ciao, mi dispiace non averti potuto aiutare prima, ma, come tutti qua dentro, ho anche altri impegni all' infuori di bw...
prova un lavoro del genere, non ha senso ripetere una split troppo simile a quella seguita un mese fa

A
Panca 8-6-4+max+max 120"
Spinte 30° 3x8 90"
dips+cross-over 3x8+8 90"
alz front bil 3x10 60"
french press 1Man a due mani panca 75 3x10 60"

B
Squat 10-8-6+max+max 120"
Leg press 3x8 90" negativa lentissima
affondi in camminata+leg curl+leg ext 3x6+8+10+15 60"
sit calf+calf in piedi 4-5x15+8 60"
core...

C
Military 8-6-4+max+max 120"
Tirate al petto+alz lat 3x8+8 90"
alz lat no rest cavo singole 2x10+10
Curl ez+french press 4x8+8 90" negative lentissime
curl 45+push down 3x10+10

D
trazioni 8-6-4+max+max 120"
Rem man 3x8 90"
pull down+lat inversa 3x10+8 60"
alz lat 90 3x10 50"
scott 3x10 12kg

nei fondamentali le serie sono così composte... una serie da 8, riposi 120", una serie da 6, entrambe pesanti ma non a cedimento, riposi 120", una serie da 4 a cedimento o quasi, senza pausa scarichi un buon 20-25% del peso e fai una serie a esaurimento, scarichi un altro 20-25% e vai nuovamente a esaurimento...