un assaggio di intensita...

[viandante85]

sto x finire la massa..prima di passare all intensita (provero il gironda 8x8) volevo sperimentare una intensita media...mi correggete sistema di ripetizioni e recuperi??please

gli esercizi sn scelti in base ad un criterio di programmazione e ciclizzazione..pero se c e da correggere fate pure..

Panca declinata 4x10
Panca Incl man 3x10
cross over cavi 3x12 (magari rest pause qui???)
dips 4x10
french press 3x6+6+6
curl man 4x10
curl man 45° 3x6+6+6

squat 4x10
pressa 3x10 (magari rest pause qui???)
leg ext 3x12
leg curl 4x8
calf mach 4x8+8+8
crunch 4x20
rev crunch 3x8+8+8


trazioni prone 4x8max
lat inv 3x10
rematore bil 3x10 (magari rest pause qui???)
pull down 3x12
arnold press 4x10
alzate lat 3x6+6+6
alzate 90° 3x10

[Leviatano89]

per lo stripping ok, ma non capisco come possa essere intenso un 3x12 o un 4x10... useresti qualche tecnica particolare?

[luigi_ego]

sto x finire la massa..prima di passare all intensita (provero il gironda 8x8) volevo sperimentare una intensita media...mi correggete sistema di ripetizioni e recuperi??please

gli esercizi sn scelti in base ad un criterio di programmazione e ciclizzazione..pero se c e da correggere fate pure..

Panca declinata 4x10
Panca Incl man 3x10
cross over cavi 3x12 (magari rest pause qui???)
dips 4x10
french press 3x6+6+6
curl man 4x10
curl man 45° 3x6+6+6

squat 4x10
pressa 3x10 (magari rest pause qui???)
leg ext 3x12
leg curl 4x8
calf mach 4x8+8+8
crunch 4x20
rev crunch 3x8+8+8


trazioni prone 4x8max
lat inv 3x10
rematore bil 3x10 (magari rest pause qui???)
pull down 3x12
arnold press 4x10
alzate lat 3x6+6+6
alzate 90° 3x10

ci sono molti errori di fondo... prima di tutto, il gironda non va considerato un programma di intensità, ma di densità, che in senso stretto sono 2 cose differenti, inoltre il programma è impostato male... rep altissime x un protocollo di intensità, il rest pause va fatto nei grandi esercizi e non in quelli di isolamento e lo stripping fatto in quel modo perde molta della sua funzionalità, diventando praticamente pump... anche il volume se vuoi aumentare l'intensità potrebbe essere elevato...

[viandante85]

ci sono molti errori di fondo... prima di tutto, il gironda non va considerato un programma di intensità, ma di densità, che in senso stretto sono 2 cose differenti, inoltre il programma è impostato male... rep altissime x un protocollo di intensità, il rest pause va fatto nei grandi esercizi e non in quelli di isolamento e lo stripping fatto in quel modo perde molta della sua funzionalità, diventando praticamente pump... anche il volume se vuoi aumentare l'intensità potrebbe essere elevato...

perfect sn d accordissimo..

infatti kiedevo di modificare le ripetizioni... me lo faresti tu?please
il volume credo possa bastare xke vengo da skede di masssa abbastanza voluminose...

[luigi_ego]

mi sn espresso male... il volume rischia di essere eccessivo... anche perchè, se ho capito bene, stai abbassando le kcal... giusto?

[viandante85]

mi sn espresso male... il volume rischia di essere eccessivo... anche perchè, se ho capito bene, stai abbassando le kcal... giusto?

azz..io pensavo il contrario...
diciamo ke no faro definizione qst anno..
ma provero durante il periodo di intensita e "densita" (cm mi hai corretto prima) ad abbassare giusto un po i carbo....
sn un ectomorfo..molto morfo e riskio di bruciare tutto se nn sto attento a cm lavoro...

cmq aspetto modifiche globali a qst punto alla skeda sopra proporrsta..thanks

[luigi_ego]

azz..io pensavo il contrario...
diciamo ke no faro definizione qst anno..
ma provero durante il periodo di intensita e "densita" (cm mi hai corretto prima) ad abbassare giusto un po i carbo....
sn un ectomorfo..molto morfo e riskio di bruciare tutto se nn sto attento a cm lavoro...

cmq aspetto modifiche globali a qst punto alla skeda sopra proporrsta..thanks

se 6 realmente un ectomorfo, credo proprio che il gironda non faccia per te, soprattutto se vuoi affrontarlo abbassando i cho... ti svuoteresti totalmente e rischi di perdere tanto del lavoro fatto fino ad ora... più tardi vedo di dare un occhiata più approfondita alla scheda...

[viandante85]

gigi aspetto le tue modifiche alla skeda..o meglio , a quant ho capito, la modifica dell intero sistema allenante!!grazie mille

[luigi_ego]

ti propongo questa... l'ho seguita anche io quest' anno con ottimi risultati... ...

A petto-spalle-bic
panca: 2x8 1x10 6rm rest p. 120"
spinte 30°: 6-8-10 90"
dips+x-over in piedi dall'alto: 2x8+10 75"
pectoaral machine: 1x20 12 rm... trattenuta 30" ultima serie.
lento dietro parziale seduto: 3x8-10 (parte inferiore del movimento) 90"
alz lat: 3x6+6+6 75"
scott: 2x8 1x10 6rm rest p 90"
hammer: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60"
Curl ez in piedi 2x12 60"

B gambe-core
squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rumeni: 3x10-8 90"
leg ext+leg curl: 3x10+8 60"
leg press: 2x12 in burms gambe sumo.. 60"
calf: 8x8 20" rest
core--> crunch: 3x10\8 con sovraccarico + crunch+reverse crunch+ginocchia al peto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20

C dorso-tric
traz pl: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rem man: 6-6-8-10 90"
lat inv: 3x6+6+6 90"
pulley corde braccia tese+alzate lat 90: 8-10-12 30" rest in j.s.
panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press: 2x8-10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"

[viandante85]

ti propongo questa... l'ho seguita anche io quest' anno con ottimi risultati... ...

A petto-spalle-bic
panca: 2x8 1x10 6rm rest p. 120" cioè faccio 8 rip ,poi 20 sec stop, e poi altre 10 rip?? 6 rm??
spinte 30°: 6-8-10 90" con peso a scendere cm piramid inv?
dips+x-over in piedi dall'alto: 2x8+10 75" in superserie + lo stripping?
pectoral machine: 1x20 12 rm... trattenuta 30" ultima serie.
lento dietro parziale seduto: 3x8-10 (parte inferiore del movimento) 90"
alz lat: 3x6+6+6 75"
scott: 2x8 1x10 6rm rest p 90"
hammer: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60" cioè tipo i curl 21?senza stripping?
Curl ez in piedi 2x12 60"

B gambe-core
squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rumeni: 3x10-8 90"
leg ext+leg curl: 3x10+8 60"
leg press: 2x12 in burms gambe sumo.. 60" burns?
calf: 8x8 20" rest
core--> crunch: 3x10\8 con sovraccarico + crunch+reverse crunch+ginocchia al peto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20

C dorso-tric
traz pl: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rem man: 6-6-8-10 90"
lat inv: 3x6+6+6 90"
pulley corde braccia tese+alzate lat 90: 8-10-12 30" rest in j.s.
panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press: 2x8-10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"

mamma mia è semplicemente stupendagrazie..ora pero sei cosi gentile da sciogliere i miei dubbi e risp alle mie domande in grassetto?appena puoi..grziaie

[luigi_ego]

allora...
1. nella panca fai 2 serie da 8 normali, NON a cedimento, con 120"rest alla terza serie, metti il tuo 6RM, e fai le 5-6rep che riesci (qua una forzata è consentita), riposi 20" e vai a esaurimento, riposi altri 20" e vai a esaurimento ecc... fino a completare 10 rep (se setti bene i carichi di solito la prima volta si fa un 6-2-1-1 o qualcosa di simile)
2. esatto... peso a scendere piram inv
3. superserie... fai 8 rep di dips, senza pausa ne fai 10 di cross-over, riposi 75", e riparti
4. esatto proprio come il 21, ma sono 15
5. burn=mezze rep, nella parte centrale del movimento

[viandante85]

in definitiva verrebbe cosi?

allora...
A petto-spalle-bic
panca: 2x8 1x10 6rm rest p. 120"
nella panca fai 2 serie da 8 normali, NON a cedimento, con 120"rest
alla terza serie, metti il tuo 6RM, e fai le 5-6rep che riesci (qua una forzata è consentita), riposi 20" e vai a esaurimento, riposi altri 20" e vai a esaurimento ecc... fino a completare 10 rep (se setti bene i carichi di solito la prima volta si fa un 6-2-1-1 o qualcosa di simile)

spinte 30°: 6-8-10 90" con peso a scendere
dips+x-over in piedi dall'alto: 2x8+10 75"
Superserie... fai 8 rep di dips, senza pausa ne fai 10 di cross-over, riposi 75", e riparti
Ok quindi niente stripping e sempre stesso carico..
pectoral machine: 1x20 12 rm... trattenuta 30" ultima serie.
lento dietro parziale seduto: 3x8-10 (parte inferiore del movimento) 90"
alz lat: 3x6+6+6 75"
scott: 2x8 1x10 6rm rest p 90"
hammer: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60"
come il 21, ma sono 15
Curl ez in piedi 2x12 60"
B gambe-core
squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120" idem
rumeni: 3x10-8 90" qui è un 10\8 vero?
leg ext+leg curl: 3x10+8 60" qui come sopra sarebbe 3x10 ss 3x8 vero?
leg press: 2x12 in burns gambe sumo.. 60"
calf: 8x8 20" rest
core--> crunch: 3x10\8 con sovraccarico + crunch+reverse crunch+ginocchia al petto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20 qui tt di seguito x 1\2 volte?

C dorso-tric
traz pl: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rem man: 6-6-8-10 90"
lat inv: 3x6+6+6 90"
pulley corde braccia tese+alzate lat 90: 8-10-12 30" rest in j.s. mai fatto a braccia tese ma provero..
panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press: 2x8-10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"

grazie mille luigi!mi paice tantissimo..

[luigi_ego]

viene proprio così

prego

[Unknown_Project]

ti propongo questa... l'ho seguita anche io quest' anno con ottimi risultati... ...

A petto-spalle-bic
panca: 2x8 1x10 6rm rest p. 120"
spinte 30°: 6-8-10 90"
dips+x-over in piedi dall'alto: 2x8+10 75"
pectoaral machine: 1x20 12 rm... trattenuta 30" ultima serie.
lento dietro parziale seduto: 3x8-10 (parte inferiore del movimento) 90"
alz lat: 3x6+6+6 75"
scott: 2x8 1x10 6rm rest p 90"
hammer: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60"
Curl ez in piedi 2x12 60"

B gambe-core
squat: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rumeni: 3x10-8 90"
leg ext+leg curl: 3x10+8 60"
leg press: 2x12 in burms gambe sumo.. 60"
calf: 8x8 20" rest
core--> crunch: 3x10\8 con sovraccarico + crunch+reverse crunch+ginocchia al peto parallele+jack knife crunch: 1-2x20+20+20+20

C dorso-tric
traz pl: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
rem man: 6-6-8-10 90"
lat inv: 3x6+6+6 90"
pulley corde braccia tese+alzate lat 90: 8-10-12 30" rest in j.s. questo passaggio propio non l'ho capito...non ho mai fatto il pulley corde braccia tese e poi le alzate lat. sarebbebbero un richiamo per le spalle? j.s. sarebbe?
panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press: 2x8-10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"

Ciao Luigi, questa scheda mi ha intrippato parecchio e voglio assolutamente iniziarla questo lunedì, ma ti chiedo di chiarirmi e aggiungermi un paio cose per piacere, che non ho ben capito.

Siccome mi alleno su 4gg
1. petto-bic
2. gambe(quadricipiti e polpacci)
gg di riposo
3. spalle-tric
4. dorso-schiena(lombari-femorali)

mi potresti aggiungere qualcosa per le spalle, è un po' pochino...o magari sempre usando questa tipologia di scheda fare uno split più sensato per me, mi alleno costantemente da 5anni(sono 1,70@79-80kg) ti ringrazio davvero molto

[luigi_ego]

Ciao Luigi, questa scheda mi ha intrippato parecchio e voglio assolutamente iniziarla questo lunedì, ma ti chiedo di chiarirmi e aggiungermi un paio cose per piacere, che non ho ben capito.

Siccome mi alleno su 4gg
1. petto-bic
2. gambe(quadricipiti e polpacci)
gg di riposo
3. spalle-tric
4. dorso-schiena(lombari-femorali)

mi potresti aggiungere qualcosa per le spalle, è un po' pochino...o magari sempre usando questa tipologia di scheda fare uno split più sensato per me, mi alleno costantemente da 5anni(sono 1,70@79-80kg) ti ringrazio davvero molto

ora vado di frettissima... tra domani e lunedì ti posto tutto, se eventualmente per lunedì non fai in tempo a leggere, fatti la sessione petto-bic per come è, tanto rimane invariata