un assaggio di intensita...

[luigi_ego]

Meglio fare periodi di allenamento ad alta intensità quando si mangia molto vero? Ora che si è in definizione forse non è molto utile o sbaglio?

al limite è il contrario... l'intensità (soprattutto come percentuali di carico utilizzate) in def è consigliabile aumentarla, altrimenti facendo allenamenti voluminosi, si rischia di svuotarsi...

io nelle ultime week, da quando ho iniziato il cut, sono sempre andato di hit elevata e volume medio basso... mi sn trovato alla grande

[Wizard83]

Capisco. Leggevo il tuo articolo sulla ciclizzazione per i principianti,credo di seguire una scheda simile a quella che proponi tu in quell'articolo. Penso di poterla fare dopo 2 anni di allenamento,per ora ho sempre fatto schede classiche con ottimi risultati,ora vorrei provare qualcosa di diverso e dare uno stimolo "nuovo" ai muscoli.

[luigi_ego]

variare gli stimoli è la base della crescita muscolare

[Wizard83]

Allora seguirò il tuo consiglio. In pratica dalla scheda che hai postato tu,cambio solo qualche esercizio per esempio volevo mettere in superserie:
croci ai cavi(o manubrio)declinate+chest press 3x8+8 invece delle dips in ss con le croci declinate
e poi nel giorno del dorso siccome sto cercando di migliorare nelle trazioni le anticipo al rematore manubrio che sostituirò con i t-bar(che preferisco)...penso che vada bene comunque.

[luigi_ego]

ora non ricordo il tutto... eventualmente posta la routine con le modifiche e gli si da un occhiata...

[Wizard83]

Ok grazie!
A
Panca piana manubri: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
panca incl 45 bilanciere: 8-10-12 90”
dips+croci ai cavi declinata: 3x8+8 90"
curl bil: 2x8 90" 2x8 80% r.p. 20"
hammer curl: 3x6+6+6 90"

B
Squat: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
Leg ext+leg curl: 3x10+8 90”
Standing calf+sitting calg: 3x8+12 60"
shoulder press: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
tirate al mento: 3x6+6+6 90"
triset alz lat/90°7front: 3x8+8+8 60-90"

C
Stacco: 4x6 120"
trazioni pl 3xmax 90"
t-bar 6-8-10 90"
pull down+lat ss: 3x10+8 90"
panca stretta 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
push down 3x6+6+6 90”

[Wizard83]

Che dici va bene come volume? Secondo te devo aggiungere qualche esercizio o modificare qualcosa?

[luigi_ego]

Ok grazie!
A
Panca piana manubri: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20" il r.p. coi manubri non mi piace per niente...
panca incl 45 bilanciere: 8-10-12 90” 6-8-10
dips+croci ai cavi declinata: 3x8+8 90"
curl bil: 2x8 90" 2x8 80% r.p. 20"
hammer curl: 3x6+6+6 90" non fare stripping fai un unico movimento composto di 3 parti... prime 6 rep solo dal punto più basso a metà movimento, seconde 6 rep, da metà del movimento al punto più alto e ultime 6 rep complete

B
Squat: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
Leg ext+leg curl: 3x10+8 90”
leg press: 3x6+6+6 90" stripping
Standing calf+sitting calg: 3x8+12 60"
shoulder press: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
tirate al mento: 3x6+6+6 90"
triset alz lat/90°7front: 3x8+8+8 60-90"

C
Stacco: 4x6 120"
trazioni pl 3xmax 90" 4xmax
t-bar 6-8-10 90"
pull down+lat ss: 3x10+8 90"
panca stretta 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
push down 3x6+6+6 90” stripping

.

personalmente inserire il r.p. anche nelle trazioni... quante ne fai a corpo libero??

[Wizard83]

Ho un fastidio alla spalla usando il bilanciere nella panca piana,quindi è un periodo che sto usando i manubri(che sono scomodi per il r.p. è vero). Vedo se la prossima settimana questo fastidio mi è passato.
Per le trazioni,ne faccio 6/7 a presa larga. Poche purtroppo...

[Wizard83]

Ok l'hammer curl proverò a farlo in quel modo,poi ti faccio sapere come va! Grazie!

[luigi_ego]

prego

[mens]

non mi piace per te quest' approccio... molto meglio una "classica" 4 split alla manx

lunedi: petto-addome

piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

martedi: dorso-bicipiti

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12


Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"


Venerdi: gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"

Squat (back) singole:

1@tot kg 60"
1@tot kg

pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)

[luigi_ego]

lunedi: petto-addome

piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

martedi: dorso-bicipiti

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12


Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"


Venerdi: gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"

Squat (back) singole:

1@tot kg 60"
1@tot kg

pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)

non è quello che intendevo con "split classica"... questa è abb. intensa...
fanne una senza tecniche particolari... c'è un tread in rilievo in "massa" pieno di programmi di manx più adatti alle tue necessità

[mens]

non è quello che intendevo con "split classica"... questa è abb. intensa...
fanne una senza tecniche particolari... c'è un tread in rilievo in "massa" pieno di programmi di manx più adatti alle tue necessità

mi piaceva molto questa., mi pare la divisione + equilibrata:.

ALLENAMENTO A: Petto, schiena “centrale”
Panca Piana 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
distensioni su declinata 3x8
Superset: dips + Croci ai cavi alti 3x10+10
trazioni prone 3x8
Rematore Bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8 enfasi sull’allungamento
Pulley 3x12
Scrollate bilanciere/manubrio davanti/dietro 3-4x20

ALLENAMENTO B: Quadricipiti, polpacci e addome
Squat 4x6
Front Squat 3x8
affondi 2m 3X10+10
Leg extension 3x12
Calf raise alla pressa 3x50
Calf raise in piedi (macchina/Smith) 3x20
Addominali vari con sovraccarico 8-10set

ALLENAMENTO C: Spalle, schiena larghezza
Trazioni alla sbarra presa larga/stretta supine/prone 4x8
Negative alla sbarra 4x ced.
Lat Machine 3x8
Alzate 90° 4x12
Lento avanti/dietro manubri/bilanciere 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

ALLENAMENTO D: Femorali, braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg Curl 3x8
Curl bilanciere 4x8
Curl alternati su inclinata 3x12
French Press 4x8
Estensioni dietro nuca 3x12
Curl concentrato cavo basso 2x20 pump
Push down corda 2x20 pump

rest:
120''/180'' fondamentali
120'' multiarticolari
90'' monoarticolari
60'' pump

mi pare che sia già impostata per un focus dorso , schiena, poi il fatot di allenare le braccia tutto un giorno mi pare ottimo!

per adesso in neerotto o provato a modificare leggermente il giorno "A", se vuoi metterci una mano..
pensavo di aggiungere u esercizio per gruppo muscolare (spalle, femorali, quadricipite)

[luigi_ego]

il giorno A fai

p.piana 4x6
p.incl man 3x8
croci man 3x12
croci cavi 3-4x20
Rematore Bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8 enfasi sull’allungamento
Pulley 3x12
Scrollate bilanciere/manubrio davanti/dietro 3-4x20