Amare se stessi..il primo passo di una lunga storia d'amore.

[Marco the master]

Sono rimasto colpito dal titolo, mi segno

[Cate.rina]

Huayra93 intendevo più o meno quelle. Busto flesso non a 90° ma poggiato sulla panca inclinata a 45° più o meno .. così: http://www.youtube.com/watch?v=OKmdy9eX_CU

Maab ti ringrazio tanto!!! Si, ho passione da vendere, peccato per il tempo che un po scarseggia e non mi permette di allenarmi come e quanto vorrei, devo stare sempre con l'orologio in mano e a sperare di riuscire a ritagliare quell'ora di palestra programmata!

Marco the master Sei il benvenuto qua! Ultimamente è più un diario di bordo dove annotare allenamenti e carichi, tenere sotto controllo gli esercizi e le esecuzioni, ma quando ho tempo e modo ho piacere di perdermi in qualche riflessione. Il titolo deriva da un lungo percorso di circa 2 anni in cui ho letteralmente trasformato, senza fatica ne sacrifici!, il mio corpo! Ho semplicemente imparato ad amarlo e rispettarlo e a lavorare per ottenere sempre più risultati che mi permettessero di guardarmi con soddisfazione. Lo reputo importante e prioritario rispetto al giudizio di chiunque altro!


..e via, sta settimana ho trovato tempo solo per due allenamenti. Martedì spalle e petto, oggi gambe e addominali. Dalla prossima riprendo dai dorsali e bicipiti. Purtroppo più di così, non ce l'ho fatta.

Oggi gambe. Sono arrivata tardi in palestra perchè avevo bisogno di una super dormita e non c'è scappato il tempo per un po di cardio, comunque sia sono soddisfatta. Riporto il lavoro:

iperestensioni + 10kg -2*12
squat 10-10 (20kg)-8-8(25kg)-6-6(30kg)-4(35kg) !! [so' soddisfatta!!!]
affondi su step 3*10 (6-6kg-da aumentare!)
stacchi gambe tese 4*8 30kg
leg ext 3*12 20 (non carico, mi vedo due cosce uno scaricatore di porto!)
leg curl 3*8 30kg
+4 ex addominali, (crunch, machine30kg- abs bassi, addominali a libretto)ù
STOP

[Cate.rina]

Pronta per la palestra! Petto-spalle-tricipiti: riformulo così:

panca inclinata (anzichè piana)
croci su panca
aperture su panca

lento avanti
alzate laterali
spinte in alto

frenchpress con i manubri(col bilancere lavoro male)
pushdown tricipiti.

che ne dite?
Riporto i carichi appena rientro

[Marco the master]

Pronta per la palestra! Petto-spalle-tricipiti: riformulo così:

panca inclinata (anzichè piana)
croci su panca
aperture su panca

lento avanti
alzate laterali
spinte in alto

frenchpress con i manubri(col bilancere lavoro male)
pushdown tricipiti.

che ne dite?
Riporto i carichi appena rientro

per una donna è assolutamente meglio prediligere movimenti su un piano inclinato per i pettorali,quindi aggiungere anche le croci su inclinata oltre alle spinte...per i tricipiti anche se non digerisci la french press cerca di mantenere un esercizio che faccia lavorare il braccio sopra la testa , perche questo allena il capo lungo , che è il piu importante perche permette di aumentarne l'ampiezza.
Lento avanti intendi col bilanciere ? e le spinte in alto con manubri ?
oltre ai carichi , metti i tempi di recupero , perche sono ancora piu importanti per determinare l'intensita'...

[Cate.rina]

Marco the master è proprio per questo motivo che ho deciso di passare un po alla panca inclinata.
Diciamo che non è che non digerisca il french press, anzi, non tollero più di tanto i movimenti con il bilanciere laddove vedo che lavoro, obiettivamente, di solo destro. Nel senso.. purtroppo ho avuto un piccolo incidente anni fa ed ho perso leggermente i movimenti del sinistro...tra l'altro, muscolatura azzerata, ricostruita grazie al nuoto, ma..gia che di suo il sinistro è meno forte, se lavoro un muscolo come il tricipite, che si usa poco nel quotidiano, col bilanciere, è praticamente inutile.. Ora procedo di manubri, poi piano piano mi accosto al bel bilanciere ondulato .
Il lento avanti lo faccio col bilanciere perché riesco a controllare bene allo specchio il movimento, le spinte con i manubri.

Riporto i carichi, i recuperi invece più tardi perchè li ho appuntati nella borsa della palestra che non ho con me.

panca inclinata (anzichè piana) fino a25kg
croci su panca 8-8kg
aperture su panca 6-6kg

lento avanti 20kg
alzate laterali 8-8kg
spinte in alto 8-8kg

niente tricipiti oggi, li aggiungo (come d'accordo collettivo del forum ad inizio programma!) al giorno gambe.

Però ho fatto 20' di cardio.. l'estate s'avvicina

[Cate.rina]

Oggi gambe.. inizio ad avere bei carichi e ne sono orgogliosa!! Lo squat va che una meraviglia!!
I tempi però, di recupero, oggi sono andati af arsi friggere! Ho incontrato un mio vecchio amico in palestra ed è stata..alla buona...

Ecco qua:

iperestensioni +10kg
squat ad aumentare 20-25-30-35kg!
affondi step 6-6kg
leg curl (i soliti)
leg extension (solito)
abductor e adductor machine (65kg)
+4 ex addominali

+25' camminata in salita
+10' stairmaster

sabato mi faccio dorso- bicipiti-tricipiti

[Marco the master]

se vuoi davvero fare il salto di qualita' a livello di cosce e glutei,ti consiglio di cominciare a cimentarti con squat stile sumo/stacchi stile sumo/bulgarian squat/ponte con sovraccarico/affondi alternati a passo lungo/ghr/mezzi stacchi a gambe tese !!
vedo delle ottime potenzialita',per questo mi permetto

[Cate.rina]

Grazie Marco per la proposta!! Quindi..ricapitolando...Sumo squat e stacchi sumo...cambia l'apertura maggiore delle gambe rispetto allo squat classico? Gli altri suggeriti, mi potrei organizzare ..in ogni caso voglio procedere sempre per gradi, e variare un po alla volta. Il ponte gia lo avevo inserito ma ieri l'ho dimenticato...
In ogni caso, sostituisco squat e stacchi (che ieri ho fatto ma ho dimenticato di segnarle) stile sumo..quindi per ora ok! Poi..sostituisco gli affondi su step col bulgarian squat..ponte..il resto pian piano....

Ricapitolo..uscirebbe così:

iperestensioni
sumo squat
stacchi sumo gambe tese
bulgarian squat
affondi alternati a passo lungo (cosa intendi di preciso?)
leg curl
leg extension


..quanto alle potenzialità, sono sempre stata muscolarmente forte, poi con gli anni un po ho perso ma vedo che ne rispondo bene all'allenamento. Circa 6 mesi appena dall'inizio e già sono evidenti i primi risultati.

----------
per quanto riguarda oggi o domani, ancora non so, alleno braccia e dorso.

Rematore bilancere (presa prona e supina)
Stacchi rumeni
lat machine avanti
aperture busto inclinato
pulldown dorsali
+
curl bilancere
curl manubri
+
pushdown tricipite
frenchpress manubri

[Marco the master]

Grazie Marco per la proposta!! Quindi..ricapitolando...Sumo squat e stacchi sumo...cambia l'apertura maggiore delle gambe rispetto allo squat classico? Gli altri suggeriti, mi potrei organizzare ..in ogni caso voglio procedere sempre per gradi, e variare un po alla volta. Il ponte gia lo avevo inserito ma ieri l'ho dimenticato...
In ogni caso, sostituisco squat e stacchi (che ieri ho fatto ma ho dimenticato di segnarle) stile sumo..quindi per ora ok! Poi..sostituisco gli affondi su step col bulgarian squat..ponte..il resto pian piano....

Ricapitolo..uscirebbe così:

iperestensioni
sumo squat
stacchi sumo gambe tese
bulgarian squat
affondi alternati a passo lungo (cosa intendi di preciso?)
leg curl
leg extension


..quanto alle potenzialità, sono sempre stata muscolarmente forte, poi con gli anni un po ho perso ma vedo che ne rispondo bene all'allenamento. Circa 6 mesi appena dall'inizio e già sono evidenti i primi risultati.

----------
per quanto riguarda oggi o domani, ancora non so, alleno braccia e dorso.

Rematore bilancere (presa prona e supina)
Stacchi rumeni
lat machine avanti
aperture busto inclinato
pulldown dorsali
+
curl bilancere
curl manubri
+
pushdown tricipite
frenchpress manubri

la versione sumo è a gambe molto aperte e con le punte extraruotate,serve per ottimizzare l'intervento di femorali i glutei"disattivando"leggermente i quadricipiti....
gli affondi a passo lungo sono gli affondi classici,solo che porti avanti il piede maggiormente,anche qui lo scopo è quello di coinvolgere maggiormente la catena cinetica posteriore.

[Cate.rina]

Afferrato i concetti! Oggi ne ho parlato anche con il mio istruttore di sala bodybuilder professionista...appoggia la versione sumo! Grazie della dritta Marco!!
Riporto i carichi di oggi, i rest e qualche variante.

- -Rematore bilancere 4x8 20kg 60'' (4 presa prona, poi 4 presa supina)
-lat machine presa larga avanti 4x8 30kg (chissà però ho messo 30, la scorsa 35..mah..mistero) 90''
-ho inserito questo qui --> "cable close grip pulldown" con le due maniglie dei cavi, non so se mi spiego.. 30kg,3x12 60''
- -poi, questi 2 qui -->aperture e questo, sempre 3x12
-quindi addominali laterali che ieri non li ho fatti
+30'camminata in salita

domani ho tempo, recupero bicipiti e tricipiti abbandonati!!

[Cate.rina]

Che ne pensate dei nuovi esercizi??
..Mi sta comunque venendo il dubbio hamletico ... espongo:
ma per tirar fuori i quadratini sull'addome, che devo diventa' anoressica!?!?!
...scherzi a parte, non voleva essere una domanda-ironia di cattivo gusto, non mi permetterei mai!
Ho modificato di molto abitudini, regime alimentare e sportivo...riporto risultati evidenti al mondo intero! Chi mi ricorda un anno fa ora appena mi riconosce! Ricevo complimenti su complimenti per il fisico che sto mettendo su...però...possibile che debba ancora abbassare la soglia calorica?
Sto a 1400-1500calorie al giorno, di poco più alte rispetto a quando un anno fa non facevo alcuna attivita fisica con costanza..Ho ridotto i cm, il giro vita, le braccia, le cosce, sono decisamente tonica e abbastanza tirata..ma l'addome non si asciuga più di così. Genetica? Possibile?
Abbasso la soglia calorica a 1200?
Aumenterei con cardio, se solo avessi tempo a disposizione quanto vorrei...

[Marco the master]

la genetica ci mette moltissimo del suo....non esagerare nello scendere con le calorie perche rischi di perdere tessuto muscolare e perdere tonicita'.

[Cate.rina]

Quindi...se tipo aggiungessi una mezz'ora di corsa quotidiana?
Arriva il caldo, mi sveglierei volentieri presto al mattino per concedermi un oretta di cardio..potrebbe essere una soluzione?

[Marco the master]

Non ho abbastanza elementi per poterti consigliare,dalla foto si ha un idea di base,ma per determinare la bf complessiva ne servono un paio(frontale/posteriore)Io ti consiglio di non scendere cmq sotto le 1500 cal

[Evidence]

A me gli addominali si vedono è avrò una bf del 15% credo, secondo me per farli vedere un pò bisogna correre o fare della cyclette, e un pò di crunch giusto per ingrandirli minimamente (li facci 1-2 volte a settimana, 20 rip x 5 serie da un mesetto circa, niente di che, prima non li facevo mai se non quando mi girava bene.), c'è un tizio della mia età, e altezza anche, ha le braccia che sono la metà delle mie (secche e con pochissimi muscoli, proprio niente..) ed ha uno strato di grasso sull'addome,e io che ho le braccia più grassotelle e muscolose non lo ho. (e lui sicuramente è più magro di me in linea generale, ha il grasso solo sulla pancia, penso perchè beve abbastanza, io ho smesso di bere e mi si è tolta la "panza")