Amare se stessi..il primo passo di una lunga storia d'amore.

[Cate.rina]

Grazie per il benvenuto
Perché non tieni gli stacchi nella giornata del dorso?

Li ho fatti nella giornata gambe perché non ero sicura mi ci scappasse il terzo allenamento settimanale e volevo completare almeno l'allenamento gambe. Poi in generale, avrò sbagliato, ma mi era sembrato di completare e chiudere così con le gambe..
Ma c'è un motivo per cui considerarlo parte dell'allenamento dorso? Nel senso, a me va sempre di capire, imparare, migliorare.. gli stacchi coinvolgono maggiormente dorsali-lombari-trapezio(la schiena tutta) o i glutei? [Questo mondo inizia a piacermi e a darmi tante soddisfazioni..ho voglia di imparare, non solo di allenarmi bene!]

Comunque sia oggi iniziamo la settimana col ciclo A: pettorali, spalle, tricipiti. Normalmente, come stabilito post fa, sposto due degli esercizi di spalle ad un altro giorno di allenamento, oggi ho la giornata libera, mi sono concessa tutto il programma come stabilito.

Panca piana (20kg,20kg,25kg,25kg,30kg)
croci su panca inclinata (6-6kg)
croci cavi (7.5-7.5kg)
dip con step

lento avanti manubri (5kg-5kg)
alzate laterali (5kg-5kg)

frenchp. manubri (4kg-4kg..crollavo!!!)
push down tricipiti corde(7.5kg)
+30' camminata salita

[Giama]

R: Amare se stessi..il primo passo di una lunga storia d'amore.

Gli stacchi allenano praticamente tutto il corpo, sono un esercizio molto completo, principalmente allena la schiena e le gambe. Sono messi sempre nella giornata del dorso perché allenano più il dorso che le gambe!

Se proprio vuoi aggiungere un esercizio per le gambe metti gli stacchi a gambe tese nella sessione gambe!

[Cate.rina]

Gli stacchi allenano praticamente tutto il corpo, sono un esercizio molto completo, principalmente allena la schiena e le gambe. Sono messi sempre nella giornata del dorso perché allenano più il dorso che le gambe!

Se proprio vuoi aggiungere un esercizio per le gambe metti gli stacchi a gambe tese nella sessione gambe!

Sono proprio quelli a gambe tese che faccio io!! ..a sto punto ho sbagliato tutto fino ad ora ..avrei dovuto fare lo stacco rumeno, giusto? ..ecco, allora aggiungo lo stacco gambe tese al giorno gambe e lo stacco rumeno "resta" nel giorno dorso.. Che disastro!!!
Grazie Giama!

[Huayra93]

ciao hyayra, ben venuto nel mio diario.. Lo stesso a giama .
Chiedo sempre a chi sta in zona di controllarmi l'esecuzione, magari eseguo mentre recupera e mi faccio seguire.. La tecnica pare che c'è. Provo magari a filmarmi se becco la sala abbastanza vuota...ma forse sono proprio i muscoli che ancora non ci sono. Purtroppo abbiamo i dischi da 2.5 e da 5.. Gli aumenti devono, per forza di cose, essere di 5kg minimo..

Grazie . Fai bene a farti seguire..se la tecnica c'è, prova ad aumentare..anche se 5 kg sono un po'.

sono proprio quelli a gambe tese che faccio io!! ..a sto punto ho sbagliato tutto fino ad ora ..avrei dovuto fare lo stacco rumeno, giusto? ..ecco, allora aggiungo lo stacco gambe tese al giorno gambe e lo stacco rumeno "resta" nel giorno dorso.. Che disastro!!!grazie giama!

Sì, in genere si imposta così.
Per i glutei..potresti provare a fare un esercizio che raramente si vede in giro..Hip thrust.

[Giama]

R: Amare se stessi..il primo passo di una lunga storia d'amore.

Sono proprio quelli a gambe tese che faccio io!! ..a sto punto ho sbagliato tutto fino ad ora ..avrei dovuto fare lo stacco rumeno, giusto? ..ecco, allora aggiungo lo stacco gambe tese al giorno gambe e lo stacco rumeno "resta" nel giorno dorso.. Che disastro!!!
Grazie Giama!

Fai cosi:
-stacco gambe tese nel wo delle gambe
-stacco normale nel wo del dorso

[Cate.rina]

Huayra.. mi servirebbe una via intermedia, gia aumentare chilo a chilo sarebbe tutt'altra storia! Vedo...e se facessi ripetizioni da 1 o 4, che ne so, con più carico? Aumento la forza?..così per poter poi passare a carichi maggiori? ...magari sto dicendo una cacchiata, riprendetemi!!
L'Hip thrust l'ho scoperto qualche giorno fa vagando sui siti dei vari esercizi, sembra figo.. Lo proverò!!


Giama farò così, gambe tese nel giorno gambe, normale nel giorno dorso..anche se la linea è talmente tanto sottile che tra il dire e il fare..c'è rischio che faccio lo stesso esercizio tutte e due le volte..dannate gambe poco flessibili!!

Grazie ragazzi!

[Giama]

R: Amare se stessi..il primo passo di una lunga storia d'amore.

Se hai problemi con l'esecuzione guarda molti video (attenta, in alcuni l'esecuzione è totalmente errata) e carica poco!

[Huayra93]

Huayra.. mi servirebbe una via intermedia, gia aumentare chilo a chilo sarebbe tutt'altra storia! Vedo...e se facessi ripetizioni da 1 o 4, che ne so, con più carico? Aumento la forza?..così per poter poi passare a carichi maggiori? ...magari sto dicendo una cacchiata, riprendetemi!!
L'Hip thrust l'ho scoperto qualche giorno fa vagando sui siti dei vari esercizi, sembra figo.. Lo proverò!!

L'ideale sarebbe comprarsi dei pesi da sè..stando attenti che diametro del bilanciere e dei dischi siano gli stessi. Per aumentare ti faccio un esempio: provo con +2 kg e ho un po' di cheating..la volta successiva ho un'esecuzione più pulita mentre la terza vola riesco a gestire il carico con i 2 kg in più. Però questo cheating non deve essere eccessivo..se con lo squat sculi troppo (sali prima di glutei e poi di schiena, trasformandolo in un Good morning), allora non va bene.

[Cate.rina]

Vedrò che riesco a fare.. Oggi ho il giorno gambe (o domani..)vi faccio sapere!

[Cate.rina]

Pronta per la palestra! Giorno gambe+addominali. Anche per gli addominali avrei bisogno di variare un po esercizi..vediamo se riesco a trovare qualcosa di carino e completo.
..e poi per completezza mi domandavo, ma l'Hip thrust, è meglio farlo col bilanciere o con i dischi poggiati sull'addome?

[Huayra93]

Sinceramente non so quale sia meglio..però l'ho visto fare quasi sempre con bilanciere.

[Cate.rina]

L'ho fatte col disco, solo per dare meno nell'occhio, che gia ne do' parecchio..essendo l'unica donna che frequenta la palestra in questione.. (oggi un mezzo Spompato faceva tutto il figo la vicino a me mentre facevo gli stacchi..stava facendo il curl con 20kg bilancere, io 30 di stacchi, s'è messo a caricare ed è giustamente scoppiato!! eheh)..

Gambe:

hyperextension +10kg sovraccarico
affondi step +5kg-5kgmanubri
squat 20-20-25-25.. si può caricare ufficialmente! ce la fo!!
stacchi gambe tese 30kg
+hip thurst con 10kg
leg curl 30kg
leg ext 20kg (inizio a vedermi il quadricipite mastodontico..non mi piace!)
abductor e adducctor
+4 ex addominali (panca, crunch machine 30kg, laterali e bassi)
+20' camminata salita

[Cate.rina]

Aggiorno il diario.
Venerdì 2 programma C, dorso braccia.

-Riscaldamento alla rematore machine (na roba del genere)
-stacchi 30kg
-Rematore bilanciere 4x8 20kg (devo aumentare decisamente!)
- Lat machine davanti, 4x8 35kg
[ripeto come settimana scorsa: se inserisco qua le aperture a 90° busto flesso?]
- Pulldown dorsali, 3x10 10kg

-Curl bilancere 10kg (da aumentare)
- Curl manubri 5-5kg (da aumentare..non li sento minimamente)



---------- Post added at 17:20:54 ---------- Previous post was at 17:17:07 ----------

Martedì 6/05 programma A (mezzo)
avevo pochissimo tempo ho dovuto saltare qualcosa ahimè..

Panca piana (20kg,20kg,25kg,25kg,30kg)
aperture su inclinata (6-6kg)
croci inclinata (8-8kg)

lento avanti manubri (7kg-7kg)
alzate laterali (6kg-6kg)
spinte in alto manubri (5kg, 6kg,)

ho tralasciato i tricipiti, non mi ero resa conto dell'ora, li aggiungo al giorno dorso in caso...

[Huayra93]

[ripeto come settimana scorsa: se inserisco qua le aperture a 90° busto flesso?]

Intendi questo esercizio?

[Maab]

Ciao Caterina,

scusami se sono sparita ma non ho davvero più tempo, purtroppo, causa lavoro. Spero la situazione si sistemi..
Vedo con piacere che hai splittato i gruppi muscolari, che hai passione e che alzi i carichi! Continua così!