la risata dentro il tunnel degli orrori

[mirko88]

il discorso che fai tu potrebbe andare...

[Zankas]

terminato il week end ricompaio in forum XD
volevo continuare sulla via tracciata dalla nuova scheda, ma a metà delle spinte con manubri ho cambiato idea perchè sentivo il peso del tracollo su di me.
quindi ho fatto:

distensioni panca piana manubri 10-6-6 (deve tornare 10-8-6, alla terza sono riuscito a farne ancora sei perchè ho perso tempo nel recupero a ricomporre la scheda) con 22-24-24kg.
croci manubri panca 30° 3x10 con 14-12-12
panca scott 10-6-4 con 25.5kg-28kg
bicipiti concentrazione 3x10 con 8-8-7kg
french press 10-8-6 con 20.5-23-25.5kg
dip tra panche 3x10

la cosa che mi ha sorpreso è che negli esercizi per i bicipiti, che avevo fatto venerdi, oggi sono andati meglio ò_O

[mirko88]

good,pero' a parer mio fai poco volume per il petto.

[Zankas]

vedro lunedi se riesco a farci stare anche la pectoral >.<

oggi wo di gambe
squat 3x10-6-4 (ho fatto 10-6-6, con 70-80-80kg)
leg curl 3x10 con 30-27.5-25 (all'ultimo colpo della seconda serie ho sentito un leggero fastidio attraversare tutta la gamba sx, infatti nella terza serie ho fatto 8 colpi per non forzare ç_ç, poi la situazione si è normalizzata negli es. dopo)
affondi manubri 3x10 con manubri da 12kg
curl seduto 3x10 con 30-40-40 kg (devo portare a 40 anche la prima serie la prossima volta, maa forse aumento tutto del tutto XD)
iperextension 3x12

a parte quel leggero fastdio ad un nervo che è partito per tutta la gamba fino al tallone è andato tutto bene, ero un po preoccupato di farmi più male negli affondi, ma è andato tutto bene.
ieri niente bici perchè avevo altri impegni, domani vediamo se riesco a fare qualcosa
il peso è stabile sui 70.5kg

[mirko88]

ok...ma il tuo obiettivo è la massa?

[Zankas]

appena vado dal P.T. si, anche se credo che mi fara fare qualcosa anche per perdere un po di B.F. >.<
ieri giro in bici da un ora e 15, ma andato piano perchè avevo male dal giorno prima alle gambe, infatti al pomeriggio camminavo tutto storto lol

w.o di oggi, dorsali-spalle

lat machine 3x10-6-4...55kg,57.5kg-60kg (ho fatto fatica le prime 2 serie, la terza per assurdo ho sentito di andare meglio ò_ò)
rematore unilaterale 3x10...14kg
vertical row 3x10...40kg-40kg-35kg (l'ultima serie ho calato perchè a metà della seconda avevo sentito un dolore strano all'avabraccio, non ho voluto rischiare, poi non era niente di che)

lento manubri 3x10-8-6 ...14kg-16kg-16kg (migliorate le spalle, prima facevo 12-14-16, credo che l'ideale sarebbe fare 14-15-16)
alzate laterale 3x10...8-8-6kg
volare prono 3x10..8-8-7kg (migliorato anche qui, settimana scorsa avevo fatto 7-7-7)

abbastanza contento di aver migliorato le spalle che sono la parte più difficoltosa, almeno per me.

[mirko88]

pero' con tutta la bici che fai non crescerai molto in massa,perchè l'allenamento anaerobico è in netto contrasto con quello aerobico a mio parere.

[Bc9999]

anche secondo me vai un po' troppo in bici però se è una cosa che ti piace ti rilassa ti sfoga e ti fa star bene non smettere di farla, piuttosto aumenta le kcal nei giorni in cui vai tanto in bici!

[Zankas]

ehmmm... ho fatto bici dai primi di maggio fino ad ora, e non credo di andare avanti ancora per molto, ma da 84 kili scarsi sono passato a 70 leggermente abbondanti...ed era quasi tutto grasso quello che se ne è andato >.<
adesso vedro che tipo di dietà mi farà il preparatore, in ogni caso come attività per perdere peso preferisco la bici alla corsa, ed i risultati penso non siano stati malvagi >.<
ovviamente ho anche sistemato l'alimentazione come ho scritto nel post di apertura, senno solo con la bici non perdevo 12 kili prima di agosto, e i restanti dal 20 di agosto ad oggi.

[mirko88]

si questo discorso lo avevo capito ma vai ad intaccare l'aumento di massa magra...

[Zankas]

dopo un giorno di degeneri mentali ò_ò rieccomi

ma senza una dieta fatta a modo (ed eliminando la bici) poi faccio presto a lievitare,tieni presente che tra sabato sera (ero ad un compleanno) e domenica a pranzo (i miei avevano vinto un pranzo con prodotti tipici della mia zona) sono ingrassato di un kilo...quindi chi si ferma è perduto..specie se la dieta non è fatta a modo. Quella che leggi nel primo post l'ho creata io per me stesso, che altro non sono che un povero diplomato geometra senza alcuna conoscenza alimentare U_U, al 6 ottobre credo di poterci arrivare tranquillamente XDò_ò

comunque wo di ieri

addominali 3x15
distensioni panca piana manubri 10-8-6 ... con 20-22-24kg.
croci manubri panca 30° 3x10 con 14-12-12
panca scott 10-6-4 con 25.5kg-30.5-33kg
bicipiti concentrazione 3x10 con 8-8-8kg
french press 10-8-6 con 20.5-23-25.5kg
dip tra panche 3x10

migliorati un po i carichi nella panca scott

[mirko88]

va be ma prendere un chilo in un giorno è dovuto ad un surplus calorico.tra 2 giorni se mangi come prima torna tutto normale... cmq buon workout

[Zankas]

dopo qualche mese impegnativo rieccomi >_<, spero di riuscire a tornare a postare con costanza come quando ho aperto il diario

nei due mesi precedenti ho seguito questo programma di allenamento qui, che ha dato risultati soddisfacenti

lunedi
crunch 3x15
rev crunch 3x15 in superserie
extrarotatori al cavo basso 3 x 15
distensioni manubri panca 30° : 3 x 8 + 15" esaurimento
croci ai cavi bassi panca orizzontale: 3 x 8 +8

martedi
rev. crunch 3 x 15
panca scott 3 x 8 + 15" esaurimento
curl manubri seduto 3 x 8+8
extrarotatori al cavo basso 3x10
dip parallele 3 x esaurimento + 15" esaurimento
distensioni bilancere panca piana presa stretta 3x8+8

giovedi
crunch 3x15
rev crunch 3x15 in superserie
leg curl 2x8
2x12
1x20
leg press: 3x8 +15" esauriment
leg extension: 3x8
calf alla pressa: 3x15

venerdi:
rev crunch 3x15
extrarotatori al cavo basso 3 x 15
lat machine 3x8 + 15" esauriment
rematore manubrio 3x8+8
lento avanti manubri 3x8 + 15" esauriment
alzate laterali: 2x8 +8
volare prono: 3x10

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da una settimana ho invece iniziato questo allenamento, sto ripetendo due volte la prima settimana, perchè con l'allenamento nuovo si fa presto a perdere una settimana a cercare i carichi giusti

lunedi: --------------------------- 1 settimana -------------2 settimana ---------------------3 settimana
sit up con sovraccarico: ---------- 3x15---------------------- 3x15 ----------------------------- 2x15
extrarotatori ------------------------ 3x15 ----------------------3x15 -----------------------------3x15
dist. bil. panca piana--------------- 3x6 ------------------------ 3x3 ------------------------------ 4x3
dist.manubri panca 30° ----------- 2x8------------------------- 3x6 ------------------------------ 2x6
iperextension------------------------ 3x15----------------------- 3x15----------------------------- 3x15

martedi
leg raise con sovrac---------------. 3x15------------------------ 2x15----------------------------- 2x15
curl manubri seduto----------------- 2x8 -------------------------2x6 ------------------------------- 3x6
panca scott--------------------------- 2x6 --------------------------3x8-------------------------------- 2x6
extrarotatori ------------------------- 3x10 ------------------------ 3x10------------------------------ 3x10
dist. bil. presa stretta----------------- 2x6 ------------------------ 2x6------------------------------- 3x3
dip parallele con sovrac.-------------- 2x8 ------------------------ 3x6 ------------------------------- 2x6
addominali alla sbarra ----------------2x esa--------------------- 2x esa -------------------------- 2x esa
(per migliorare la presa)

giovedi
sit up con sovraccarico:---------------- 3x15 ------------------------3x15 --------------------------- 2x15
leg curl------------------------------------- 3x8 --------------------------4x6----------------------------- 5x6
leg press ---------------------------------- 3x6-------------------------- 3x6----------------------------- 4x6
squat --------------------------------------- 2x8 ------------------------- 3x6----------------------------- 2x3
calf------------------------------------------ 3x15------------------------- 3x15--------------------------- 3x15
stacchi da terra--------------------------- 2x15 ------------------------- 2x15 ------------------------- 2x15
(per migliorare la presa)

venerdi
leg raise con sovrac. -----------------------3x15 -----------------------2x15 -------------------------- 2x15
extrarotatori--------------------------------- 3x15----------------------- 3x15 -------------------------- 3x15
trazioni sbarra-------------------------------- 3x6------------------------- 3x6---------------------------- 4x3
rematore manubrio--------------------------- 2x8------------------------- 3x6----------------------- 2x6
lento avanti multipower ----------------------3x6------------------------- 3x6----------------------- 5x3
lento avanti manubri ---------------------------2x8------------------------- 2x6 --------------------- ///

nel giorno di gambe il leg curl e la pressa li faccio prima dello squat per arrivare già un po stanco e usare di conseguenza carichi un pochino più bassi.
il lento avanti lo faccio al multipower e non al bilancere perchè senno mi viene male alla spalla sinistra, cosa che al multipower non dovendo gestire il carico, non mi accade.
i recuperi sono a discrezione mia dai 3 ai 5 minuti, tranne in addominali, esercizi per migliorare la presa e calf dove sto sul minuto e mezzo
il calf lo faccio a sentimento mio, alla pressa oppure in piedi con sovraccarico

la dieta ed altre cose le posto domani, senno non si capisce più una fava >_<

---------- Post added 22-01-2014 at 15:32:36 ---------- Previous post was 21-01-2014 at 15:32:57 ----------

oggi giorno di riposo, niente palestra.

dati abbastanza recenti, risalendi al 6 gennaio 2014:
peso: 70.0kg
altezza c.a. : 1.65m

braccio (rilassato - contratto): 32mc - 35.5cm
petto: 95cm
vita: 85 cm
spalle: 113 cm
avambraccio: 27.5cm
polso: 17cm
collo: 38.5 cm
coscia: 58.5cm
polpaccio: 39.5 cm
plik addominale: 21mm


ecco la dieta:

colazione: 100/150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti
250gr di yogurt magro alla frutta con aggiunta di 15/20gr di fiocchi di avena
spuntino metà mattina: 30/40 gr di panino integrale con 40/50 gr di affettato magro (in caso di prosciutto crudo/cotto tolgo buona parte del grasso)
pranzo: 60/70 gr di pasta
30/40 gr di grana
40/50 gr di affettato magro (in caso di prosciutto crudo/cotto tolgo buona parte del grasso)
verdura non quantificabile ed un frutto non quantificabile
merenda 100/125 gr di yogurt magro alla frutta ed un frutto non quantificato
cena: 20/25gr di pane integrale
150gr di carne o 200gr di pesce
verdura e frutta non quantificabile

circa come macronutrienti sono messo cosi:
proteine: 1.43 g/kg
carboidrati: 2.14 g/kg
grasso: 0.33 g/kg

[Bc9999]

il diario di Zankas!

Posta le kcal totali, sei in massa o in def? Le pro e i fat sono bassini...

La scheda è improntata sulla forza massimale? Vedo poco volume soprattutto per il petto, peró se è x la forza allora ha un suo senso


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[Zankas]

Le kcal sono circa 1200, mancano i conteggi di frutta e verdura perche non riesco a quantificarle, ma non credo cambino molto il tutto.
Si è tutto un po poco, anche i carboidrati non sono moltissimi, ma devo scendere di grasso.
Fino a fine anno ero in massa, tenendo presente che in quei due mesi ho perso 2kg di peso, ho aumentato il braccio di 1.5cm e le spalle di 2cm. Il petto è rimasto invariato, mentre ho perso solo 0.5cm in coscia, collo, polpaccio e vita (tutte zone dove si tende ad accumulare un po di grasso) qucndi anche le proteine per ora sono in abbondanza rispetto a quelle che consumo per conservarmi.

Per aumentare le proteine ci stavo giusto guardando oggi, come poter inserire un po di tonno e di bian o d uovo nell alimentazipne, poi mi sono perso con il cervello. Prossimamente vi faro sapere >.<
Ho il metabolismo di una tartaruga morta, nonostante mi alleni 4 giorni a settimana per stare piu alto con il metabolismo.

Ora comunque si, è piu una scheda indirizzata alla forza (non di forza pura eh), ma essendo la prima volta che faccio un allenamento di questo tipo, assieme al trainer, abbiamo optato per un qualcosa di piu "sicuro" non andando di botto su una scheda di forza pura