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Perche fai cosi tante rep nello stacco? (Forse te l'ho gia chiesto) lo fai x la presa??
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sisi lo stacco lo faccio unicamente per la presa, almeno per il momento ù_ù, infatti ci metto anche i tubi per allargare la presa, alle ultime 5 ripetizioni erano bestemmie a ruota continua.
magari prossima scheda (penso entro la fine della settimana prossima di andare a trovare il preparatore) lo stacco finirà come esercizio proprio in serie di allenamento, e non alla fine con scopi didattici piu che allenanti
poi verso aprile se le temperature si alzano, le gambe vorrei arrivare ad allenarle solo con cross fitt e biciletta da corsa, magari inserendo qualche serie giusto di squat e/o stacchi nei giorni in cui vado in sala pesi per non perdere il vizio.
alla fine ho le gambe grosse per mia natura (sono alto circa 1.65, circonferenza coscia sui 58/59cm e polpaccio sui 38/39), anche se per qualche mese non alleno in sala pesi le gambe più di tanto non arreco danno; comunque poi vedo che ne pensa anche il preparatore
---------- Post added 28-02-2014 at 15:02:54 ---------- Previous post was 27-02-2014 at 17:02:27 ----------
w.o. di oggi, anche sta settimana è finita! °-°
tanto ora di domenica gia inizio a sentire la mancanza della sala pesi >.<
leg raise con sovraccarico 2x15 5kg
extrarotatori cavo basso 3x15
trazioni 3x6 b.w.
lento avanti al multipower 3x6 40kg
lento avanti manubri 2x6 18+18kg
riuscito ad aumentare di un kg il sovraccarico nel leg raise e ho rifatto le trazioni 3x6 complete. rispetto al mese scorso i carichi li ho aumentati un po ovunque, tranne nel lento avanti con i manubri che ho conservato lo stesso peso.
ultima settimana, poi scarico, poi si parte con un allenamento completamente nuovo
sit up con sovraccarico 2x15 15kg
extrarotatori cavo basso 3x15
dist. bil. panca piana 4x3 75kg
dist. man. panca 30° 2x6 24+24kg
iperextension 3x15
aumentato ancora un pochino il peso sulla panca piana, a breve credo riproverò i massimali
mercoledi mattina vado dal preparatore per elaborare la scheda nuova, ed iniziare a vedere cosa mi puo servire e cosa posso fare a casa per il crossfit; la bella stagione si avvicina (si spera almeno); poi vi sarò sapere che ne viene fuori
---------- Post added at 23:43:42 ---------- Previous post was at 14:49:12 ----------
le immagini di sinistra sono di settembre 2013, quelle di destra di questa sera (marzo 2014)...inizio a vedermi più definito, almeno la fatica (cerco di trattenere l'ingordigia ma per ora non è un problema, cosi mi automotivo a continuare u_u) del mantenere un alimentazione controllata e la fatica in palestra ed i soldi spesi per palestra più preparatore stanno portando risultati
non so se sia normale, ma riesco a smuovere leggermente piu carico nella presa stretta che con quella normale alla panca piana, bho; sono tutto strano io missa >.<
---------- Post added 05-03-2014 at 13:53:38 ---------- Previous post was 04-03-2014 at 15:12:35 ----------
circonferenze
11/11/13
06/01/14
05/03/14
braccio (rilass.)
32
32
32
braccio (contrat)
34
35.5
35.5
avambraccio
27.5
27.5
27.5
petto
95
95
95
spalle
111
113
113
coscia
59
58.5
58
polpaccio
39
38.5
38.5
girovita (ombelico)
85.5
85
81.5
pliche addome
23mm
21mm
18mm
oltre al notevole calo del girovita negli ultimi 2 mesi, ed un buon calo della pliche addominale, siamo (io ed il preparatore) giunti alla conclusione che comunque sto riuscendo a mettere su una buona quantita di massa magra per compensare alla grassa che via via se ne va
la scheda la posto quando la inizio, cosi almeno non si crea confusione ù.ù
durante la settimana di scarico si mi annoio e non vedo l'ora di ricominciare...ma è da novembre che lavoro con questo sistema e dopo 3 settimane inizio a sentire la necessità fisica di rallentare per qualche giorno; anche se poi mi rompo il caaaaaaa ù_ù
poi ora prima arriva, prima finisce la settimana di scarico..prima inizio la scheda nuova! (si sto come i pazzi)
questa è la scheda progettata assieme al preparatore, la inizierò da lunedi 17 marzo perchè la settimana che parte domani è quella di scarico dalla scheda vecchia.
Martedi
- addome (vedi in fondo)
- panca scott 3x8+10" esaurimento
- curl manubri 3x6+6 (in stripping)
- extrarotatori cavo basso 3x10
- dip parallele 3x6+10" esaurimento
- push down 3x6+6 (in stripping)
Giovedi
- squat 3x6-8-10
- affondi bilanciere 3x10
- leg curl 3x8
- stacchi 3x8+8 (in stripping)
- calf 3x15
Venerdi
- addome (vedi in fondo)
- extrarotatori cavo basso 3x15
- trazioni alla sbarra 3x6 +10" esaurimento
- rematore bilanciere SS vertical row 3x8 - 8
- volare prono 3x10
- lento avanti multipower 3x6+10" esaurimento
- alzate laterali 2x6+6 (in stripping)
Addome
Leg raise alla sbarra SS leg raise alle parallele SS sit up con sovraccarico SS sit up 3xesaurimento.
-Tempi di recupero sui 120" tranne pochi esercizi tipo calf, addome, iperextension
- il calf è a sentimento mio di come mi sveglio quel giovedi
- il volare prono è messo prima del lento avanti per sfruttare la catena cinetica generata dal rematore e dalla vertical row in superserie
- lo stacco è per continuare ad apprendere e crescere piano piano nei carichi
- la superserie per l'addome mi fa venire fastidio solo a leggerla >.<
Poi sempre con il preparatore abbiamo iniziato a pianificare un po i lavori estivi, per cui i giorni di palestra caleranno da 4 a 3, un giorno di lavoro con kettlebell componibili, palla medica, e simili a casa; e due giorni di bici da corsa. Un giorno in bici normale ad andatura stabile, il secondo giorno invece in interval training con fase attiva da 3 minuti e fase di recupero di circa 1 minuto.
nel frattempo se le temperature si alzano un pochino potrei iniziare a sciogliere un po le gambe al mercoledi con giri brevi, giusto per riprendere il movimento.
Quando inizierò la fase con solo 3 allenamenti in sala pesi, a lasciarci le penne saranno le gambe che verranno allenate solamente con biciletta e cross fit.
bho mi pare di aver detto tutto...almeno spero >.<
- leg raise 2x15 5kg
- sit up con sovraccarico 2x15 10kg
- extrarotatori cavo basso 3x15
- panca piana 3x10 47.5kg
- trazioni multipower 3x10 20kg contrappeso
- leg press 3x10 180kg (nel recupero facevo anche 15 ripetizioni di calf, sempre con 180 >.<)
- stacchi (per la presa) 3x15 38kg
poi ho fatto un po di prove di affondi con bilanciere che li ho nella scheda nuova, ma li ho sempre fatti con i manubri. Ho messo 10kg per parte (totale asta e tutto 30kg) e ho capito che se riesco a muovermi in equilibrio 30kg sono pochi >_>
poi ho fatto su le tende perchè dopo un oretta di starnazzamenti (erano ben in 3 a starnazzare oggi) non ne potevo veramente più >_> (mannaggia a me che ho detto non prendo l'mp3, tanto è scarico uso pesi inferiori)
oggi giornata di prova dei massimali, era da un pò che non li tentavo. buona parte sono su 3 ripetizioni perchè al preparatore gli piace lavorare in sicurezza .
invece del lavoro alla lat, ci siamo spostati sul lavoro alle trazioni alla sbarra per i dorsali.
per la leg press, la prossima volta molto probabilmente decideremo un peso e con quello vedremo quante ripetizioni escono fuori, senno c'è il problema di dove andare a recuperare il ferro per caricare le corna >.<
Grazie don, ho iniziato ad andare in palestra a settembre 2012, poi per un anno ho seguito le schede dell istruttore di sala e poi sono passato a farmi seguire da un preparatore. Per l alimentazione ho inizato a darmi una regolata alla fine di aprile, e da li ad oggi ho perso 12/13 kg >.<
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e ho rifatto le trazioni 3x6 complete. rispetto al mese scorso i carichi li ho aumentati un po ovunque, tranne nel lento avanti con i manubri che ho conservato lo stesso peso.
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