la risata dentro il tunnel degli orrori

[Zankas]

Ciao a tutti, apro questo diario per ricevere consigli (in quanto poco esperto) e per monitorare i miglioramenti nel tempo. ho provato a fare un po tutti gli sport, pallavolo (si parla delle elementari, ma riuscii a rompermi un dito), calcio, karate; quest'ultimo l'ho praticato per diversi anni (7/8 circa) e di fatto mi manca solo l'esame da cintura nera da fare. Sfortuna volle che a metà stagione mi ruppi il pollice destro in un combattimento e da lì mi resi conto che del karate non me ne importava più una beata fava, cosi una volta sistemato il dito non rimisi più piede neanche sul tatami di allenamento. Sono stato per 5/6 anni fermo come un alberello in cui tra una dieta e l'altra il mio peso variava di circa 15/20kg con cadenza biennale. un anno fa ho deciso (mi hanno convinto alcuni amici) ad iscrivermi in palestra per frequentare la sala pesi, all'inizio ero parecchio titubante poi comunque mi sono ricreduto e mi sono trovato parecchio bene. Per il primo anno ho seguito sempre le schede fatte dall'istruttore in palestra non avendo io le conoscenze per poterne creare una mia; dai primi di maggio sto seguendo una "dieta", diciamo che ho dato una sistemata alla mia alimentazione. Verso fine settembre andro da un personal trainer che mi aiuterà con allenamento e dieta. età: 24 altezza:1.65m peso:71.5km (si spera in calo) bf: non ne ho idea, ma comunque troppo >.< anzianità di allenamento: 1 anno obbiettivo: diventare un po più grosso e far risaltare gli addominali braccio: 31-35 cm petto: 94 cm vita: 90 cm coscia: 60 cm polpaccio: 42 cm collo: 40 cm polso: 17 cm avambraccio: 27.5 cm Mmi alleno 3 volte a settimana, lunedi-mercoledi-venerdi - nel periodo estivo o finche la stagione lo permette al martedi ed al giovedi faccio 1 ora e mezza o 2 di bici da corsa. lunedi: petto-bicipiti-tricipiti reverse crunch 3x15 distensioni manubri panca piana: 1x10-1x8-1x6 croci manubri panca inclinata (30°): 3x10 panca scott: 1x10-1x6-1x4 bicipite in concentrazioni: 3x10 french press: 1x10-1x8-1x6 dip tra 2 panche: 3x10 mercoledi: gambe cruch 3x15 squat: 1x10-1x6-1x4 leg curl: 3x10 affondi: 3x10xgamba calf seduto: 3x15 iperextension:3x10/15 venerdi: spalle-dorso reverse crunch 3x15 lat machine:1x10-1x6-1x4 rematore unilaterale 3x10 extrarotatori: 3x10 lento manubri seduto: 1x10-1x8-1x6 alzate laterali: 3x10 volare prono: 3x10/12 Piccole note sull'allenamento. Ho qualche problema con la spalla sinistra, ma 5 anni fa (perchè ogni tanto mi faceva male senza un motivo) feci lastre, ecografia e risonanza magnetica ed in tutti gli esami la mia spalla è risultata sana. Tuttavia le alzate laterali e frontali non riesco a farle usando entrambe le braccia contemporaneamente, ho bisogno di farle un braccio per volta. Qualche problema mi crea anche la military press, ma niente di eccessivo. non assumo nessun tipo di integratore, neanche di proteine; questo perchè dovrei scatenare la 3° guerra mondiale in casa e non mi sembra ancora il caso, non ho voglia di litigare. Ggli addominali li faccio all'inizio perchè conoscendomi alla fine mi annoierei a farli ed a volte rischierei di finire per non farli proprio. Questa scheda qui è stata creata da me e da un mio amico, non dall'istruttore della palestra. la novità piu che altro riguarda il numero di colpi a scalare che prima avevo sempre lavorato su delle 3x10. dieta di tutti i giorni: colazione: 2 fette biscottate integrali con marmellata spuntino 1: panino integrale da 30gr con 60/70 grammi di (a discrezione di cosa passa la cucina) bresaola, prosciutto crudo (sgrassato), prosciutto cotto (sgrassato) pranzo: 60/70gr di pasta, verdura a scelta tra insalata, pomodori, cetrioli, fagiolini, 20/30 gr di grana, un frutto di stagione (se ne ho voglia) merenda: 1 yogurt cena: una bistecca di quello che c'è, oppure scatoletta di tonno al naturale, oppure gamberi, oppure una mozzarella; verdura, 15/20 gr di pane integrale (giusto per sgranocchiare qualcosa) e un frutto se prima di andare a letto mi viene fame vado a cercare della frutta o del prosciutto crudo, dipende se ho anche sete. - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - allenamento di oggi: venerdi 30/08 reverse crunch 3x15 lat machine:1x10-1x6-1x4 50kg 55kg 57kg rematore unilaterale 3x10 12kg poi avevo voglia di fare vertical row e ho fatto 2x10 con 40 kg, sto pensando di inserirla in scheda fissa da settimana prossima con 3x10 extrarotatori: 3x10 al cavo lento manubri seduto: 1x10-1x8-1x6 12kg 14kg 15kg alzate laterali: 3x10 8kg 8kg 6kg volare prono: 3x10/12 6kg purtroppo quando inizio a sentire dolore alla spalla sx mollo i manubri da 8 e vado via piu rilassato con quelli da 6.

[Zankas]

appena finito wo, sono abbastanza soddisfatto, sto recuperando i carichi di un mese fa, nella panca scott sono riuscito ad aumentare anche leggermente il carico

lunedi: petto-bicipiti-tricipiti
reverse crunch 3x15
distensioni manubri panca piana: 1x10 (22kg)-1x8(24kg)-1x6(24kg)
con i manubri da 24 sono riuscito ad arrivare a 7 e 5 colpi :S l'unica nota negativa del wo odierno
croci manubri panca inclinata (30°): 3x10 14kg-12kg-12kg
panca scott: 1x10-1x6-1x4 17.5-20-22.5
rispetto ad un mese fa il 22.5 è migliorativo, mentre il resto è invariato
bicipite in concentrazioni: 3x10 8kg
french press: 1x10-1x8-1x6 12.5kg.-17.5kg-17.5kg
dip tra 2 panche: 3x10

domani so gia che non riusciro a piegare i gomiti >.< se i dolori di oggi non sono stati illusori

[mirko88]

ciao,hai postato l'allenamento in sezione?

[Zankas]

@mirko88: ciao, no perche si tratta solo di un allenamento temporaneo dopo 3 settimane di vacanza (mie e della palestra dove vado XD), giusto per rimettermi in sesto che poi a fine mese vado da un personal trainer, magari postero quello in sezione ^^

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oggi giro con la bici da corsa di circa 2 ore, fatti 46km.
stasera cerco di riposare che domani mi aspetta la scheda di gambe xD

[Zankas]

wo di oggi, scheda di gambe >.<
dopo i soliti addominali

squat: 1x10-1x6-1x4 70-80-85 kg
leg curl: 3x10 27.5-27.5-25 kg
affondi: 3x10xgamba manubri da 12kg
calf seduto: 3x15 25kg
iperextension:3x10/15

in aggiunta alla scheda avevo voglia, ergo ho fatto anche 2x10 di adduttori e abduttori, entrambi con 45kg
inseriti tra il calf e le iperxtension.

[mirko88]

good

[Zankas]

oggi giornata di bicicletta, fatti 32km in circa un ora e mezza
domani ultimo giorno di fatiche, poi fino a lunedi non ci si pensa più ù.ù
(sempre se domenica non mi parte la voglia di fare un oretta di bici da corsa xD)

[Bc9999]

anche se è un allenamento temporaneo io scambierei l'allenamento dei bicipiti con quello delle spalle, per un discorso di sinergia muscolare =D

[SemperFidelis]

Metti qualche foto così vediamo i miglioramenti !

[Zankas]

quindi tu dici...
petto-tricipiti-spalle
gambe
dorsali-bicipiti

senno potrei mettere le spalle assieme alle gambe....da fare gli esercizi delle spalle mentre recupero dalle gambe, a parte alzate laterali son sempre seduto
e portare i bicipiti dopo i dorsali...la sinergia mi ispira come cosa °-° e salterebbe fuori:
petto - tricipiti (potrei aggiungere un esercizio in più per gruppo)
gambe-spalle
dorsali - bicipiti (aggiungendo un eserecizio ai bicipiti, ai dorsali gia ho deciso di voler fare anche vertical row)

come la vedreste?

stasera valuto in cambiamento in ottica di lunedi (senno sta settimana le spalle non le alleno mai >.<)


edit: per le foto, bho piu che altro ho perso 12kili in 4 mesi XD...ma non ho foto vecchie dove si vede bene il calo, al massimo posso fare foto nuove e si parte da qui XD

[SemperFidelis]

anche !

[mirko88]

va be ci sono tante combinazioni possibili in base anche ai tuoi punti deboli...

[Bc9999]

Lo spli che hai postato te mi sembra una buona scelta, spalle con gambe prova cosi se non lo hai mai fatto a me piace come cosa

[Zankas]

buonaseraaaa, andiamo con ordine che ci sono tante cose da scrivere oggi

mirko88: il mio punto debole sono le spalle, o meglio la spalla sinistra. Pur non avendo mai subito traumi di sorta a fare certi movimenti mi rimane come "incastrata" e quando torna in posizione normale fa una specie di scatto. 5/6 anni fa feci lastre, ecografia e risonanza magnetica, ma la mia spalla risultò perfettamente normale. Infatti alcuni esercizi, su tutti le alzate laterali mi tocca farli in modo un po diverso perchè fare il movimento con tutte e 2 le braccia al massimo riesco a fare una serie, alla seconda la sensazione di qualcosa che sfrega si fa troppo dolorosa e non ci riesco, cosa che facendo un braccio per volta non mi capita di avvertire.

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Ieri sera ho cambiato lo spli della scheda sempre con l'aiuto di un mio amico...quindi da lunedi inizio questa scheda qui.

lunedi: petto-tricipiti
reverse crunch 3x15
distensioni panca piana con manubri 3x 10-8-6
croci panca inclinata 30° 3x10
pectoral machine 3x10
french press 3x 10-8-6
dip tra 2 panche 3x10
bilanciere presa stretta 3x10

mercoledi: gambe-spalle
crunch 3x15
squat 3x 10-6-4
leg curl 3x10
affondi con manubri 3x10
calf seduto 3x15
iperextension 3x10/12
lento manubri seduto 3x 10-8-6
alzate laterali 3x10
volare prono 30° 3x10

venerdi: dorsali-bicipiti
crunch laterali 3x15
lat machine 3x 10-6-4
rematore unilaterale 3x10
vertical row 3x10
panca scott 3x 10-6-4
bicipite in concentrazione 3x10
curl manubri seduto 3x10

al lunedi ero indeciso tra pectoral machine e distensioni su panca inclinata (30°) con i manubri...per ora ho messo la pectoral più che altro per usare un macchinario e non solo i manubri.
voi che dite? fino a lunedi posso cambiarla quante volte mi pare.

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wo di oggi: dorsali-spalle
addominali 3x15
riscaldamento con extrarotatori, intrarotatori, deltoidi
lat machine:1x10-1x6-1x4 ...55 - 57.5 - 60kg
rematore unilaterale 3x10 ...14kg
pulley basso 3x10 ...35kg (faccio schifo nel pulley, volevo fare vertical row ma era occupata e non mi andava di attendere)
lento manubri seduto: 1x10-1x8-1x6... 12kg 14kg 16kg
alzate laterali: 3x10.... 8kg 8kg 6kg
volare prono: 3x10....6kg

sono riuscito a ritornare al carico prima delle vacanze nella lat machine, anche se ho fatto veramente tanta fatica...settimana prossima manterro ancora quei pesi. Sono riuscito ad aumentare il rematore, mentre il pulley non so, era da una vita che non lo facevo.
nelle spalle con contento dei 6 colpi con i 16kg perchè ho sentito che ci poteva stare anche il settimo a sforzarlo, ma conoscendo la mia spalla sx ho lasciato stare (non avevo sentito particolari dolori, ma preferisco non fare mosse avventate), per il resto degli esercizi ho mantenuto i carichi.
Con la serie di 4 esercizi agli elastici per il riscaldamento delle spalle mi è sembrato di andare molto meglio in tutto

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visto che ieri qualcuno le ha chieste, ecco delle foto nuove nuove, solo per cuori forti...anzi fortissimi!

[Bc9999]

ora lo split va benissimo secondo me! io sostituirei alcune cose nella scheda però:
lunedi: perchè le distensioni le fai con i manubri e non con il bilanciere? secondo me anche la spalla ringrazierebbe, perchè con il bilanciere hai un movimento piu fluido, poi sposterei la panca stretta come primo es dei tricipiti =D
venerdi: metti il curl concentrato per ultimo, in modo da avere il massimo pump =D