Jonny's diary....Work in progress!

[jonny94]

ok ottimo...allora lascio cosi il post wo in visione della crea

---------- Post added at 18:03:56 ---------- Previous post was at 18:01:40 ----------

allenamento andato!

spinte piana 5x6
trazione sovr. 5x8
spinte inclinata 3x8
arnold 4x8
rematore man 4x8
curl man 3x8
french press 3x8

post wo 60gr gallette...20 min dopo 30gr whey

1 ora e 30 dopo 150gr riso+2uova+200gr albumi

---------- Post added at 21:20:21 ---------- Previous post was at 18:03:56 ----------

cena:200gr pollo+70gr pane+verdura+10gr olio+30gr noci+170gr total+1 frutto

---------- Post added at 21:28:46 ---------- Previous post was at 21:20:21 ----------

valigie pronte..tra 7-8 ore si parte

[Manx]

'ndo vai? vacanze?

[jonny94]

'ndo vai? vacanze?

yesss, vacanze! vado in costiera amalfitana, dove i miei hanno una casa, e stiamo una settimana li, pranzo e cena a casa di alcuni parenti che abitano li.

---------- Post added 31-08-2013 at 01:34:39 ---------- Previous post was 30-08-2013 at 21:56:06 ----------

Tra poche ore si parte...non so se riuscirò ad aggiornare..male che vada ci sentiamo al ritorno

P.s in questi giorni staccherò da dieta, allenamento, integrazione...ovviamente!

[Kanzi]

Buona vacanza Jo. Abbi cura di te

[jonny94]

Buona vacanza Jo. Abbi cura di te

Grazie kanz!

Anche tu riguardati

[fracaste94]

Ma tu sempre al mare stai?!

[t.durden]

Beate te Jonny, buone ferie!!!

[jonny94]

Grazie raga!
Questi giorni solo mare..quando torni vi aggiorno

P.s. addome andato ahah

[jonny94]

Rientrato dalle vacanze...mi sono rilassato e abbronzato ancora!

A breve posterò foto del posto, delle prelibatezze mangiate e della condizione fisica.

Questa settimana mi allenerò oggi e domani (upper e lower) e mangerò pulito e a sensazione..e da lunedi cominxio pian piano con l'up calorico e forse con nuovo allenamento.

---------- Post added at 22:37:42 ---------- Previous post was at 19:18:20 ----------

Oggi:

post wo:
60gr gallette
30gr whey

pasto1:
130gr riso ai funghi
2 uova
350gr albumi
3 carote

pasto2:
200gr pollo
verdura
50gr pane
10gr olio
30gr noci
170gr total
1 pesca

esame di economia andato, attendiamo i risultati!

[Kanzi]

Se vuoi fare un IF in massa con quei macro (grassi bassini) tieni gli O3 (EPA+DHA) almeno a 2 gr. al giorno... ALMENO.

Gli Ultra O3 della Now Foods vanno bene... Hanno 0.75 gr. di O3 per cps., quindi 3 al giorno. La confezione da 180 ti dura 2 mesi se non mangi nè salmone, nè sgombro.

Quando li mangi, considera 0.5 gr. di EPA+DHA ogni 100 gr. di sgombro e 1 gr. ogni 100 gr. di salmone. Entrambi rigorosamente al naturale (il salmone va bene anche affumicato). Altrimenti non contare gli O3 e integra normalmente anche quel giorno.

Ricorda che questa integrazione è di fondamentale importanza...

Anche nel caso in cui decidessi di andare in massa "normalmente", ti sconsiglio di alzare molto i grassi. Dunque integra lo stesso!

[jonny94]

Se vuoi fare un IF in massa con quei macro (grassi bassini) tieni gli O3 (EPA+DHA) almeno a 2 gr. al giorno... ALMENO.

Gli Ultra O3 della Now Foods vanno bene... Hanno 0.75 gr. di O3 per cps., quindi 3 al giorno. La confezione da 180 ti dura 2 mesi se non mangi nè salmone, nè sgombro.

Quando li mangi, considera 0.5 gr. di EPA+DHA ogni 100 gr. di sgombro e 1 gr. ogni 100 gr. di salmone. Entrambi rigorosamente al naturale (il salmone va bene anche affumicato). Altrimenti non contare gli O3 e integra normalmente anche quel giorno.

Ricorda che questa integrazione è di fondamentale importanza...

Anche nel caso in cui decidessi di andare in massa "normalmente", ti sconsiglio di alzare molto i grassi. Dunque integra lo stesso!

si, quest'anno voglio provare a fare massa con i grassi tendenzialmente bassi!
ok per gli o3 acquisterò quelli della now foods, 3 caps al giorno tutti i giorni( solitamente comsumo pesce nei 3 giorni off...merluzzo, calamari, sgombro e salmone(1xweek) )

tornando al discorso della tipologia di dieta, vorrei provare un approccio in if anche in massa, anche se mi sembra molto difficile, in quanto ora lo posso fare( mi alleno di mattina verso le 11, poi faccio post wo, dopo un ora pranzo abbondante e poi cena), ma più in la sarà difficoltoso allenarmi la mattina, e quindi mi allenerò il pomeriggio, e dovrei fare pranzo-allenamento-post wo-cena....la cosa potrebbe essere fattibile...ma i pasti diventerebbero tutti ad alto CG...che ne pensi?


altri 2 punti:

integrazione:

-omega 3 ultra now foods 3 caps al giorno (ai pasti?)
-whey on 30 gr 20 min dopo i carbo post wo
-bcaa dymatiza 11 gr during wo
-multi vitamins isatori 2 caps on 1 off ai pasti
-creatina isatori (quando e quanta)

questa credò sarà poù o meno l'integrazione...secondo te è tutto utile o cè qualcosa da togliere( non mi arrabbio se risparmio )

dieta:
da lunedi inizierò ad alzare giorno per giorno 20 gr di carbo nei giorni on e 10gr negli off

partendo da:
ON 2100 180 PRO 220 CARBO 55 FAT
OFF 1800 180 PRO 130 CARBO 65 FAT

da qui inizio ad alzare piano piano i carbo per tutta la prossima settimana, poi da quella dopo continuo ad aumentarli, abbassando i grassi( o li abbasso subito?)

scusa per la mole di domande e di informazioni

p.s per il fatto del futuro ecc, se non vuoi sporcare il tuo, puoi scrivere qui sul mio diario

[Kanzi]

Domani passo e ti rispondo

Poi ti uccido

[jonny94]

Domani passo e ti rispondo

Poi ti uccido

grazie!

me lo merito

[Kanzi]

si, quest'anno voglio provare a fare massa con i grassi tendenzialmente bassi!
ok per gli o3 acquisterò quelli della now foods, 3 caps al giorno tutti i giorni( solitamente comsumo pesce nei 3 giorni off...merluzzo, calamari, sgombro e salmone(1xweek) )
Per gli O3 vedi sopra.


tornando al discorso della tipologia di dieta, vorrei provare un approccio in if anche in massa, anche se mi sembra molto difficile, in quanto ora lo posso fare( mi alleno di mattina verso le 11, poi faccio post wo, dopo un ora pranzo abbondante e poi cena), ma più in la sarà difficoltoso allenarmi la mattina, e quindi mi allenerò il pomeriggio, e dovrei fare pranzo-allenamento-post wo-cena....la cosa potrebbe essere fattibile...ma i pasti diventerebbero tutti ad alto CG...che ne pensi?
Non vedo il problema... Il CG è alto, senza dubbio. Ma digiuni 16 ore.
Ricorda che sei in massa.


altri 2 punti:

integrazione:

-omega 3 ultra now foods 3 caps al giorno (ai pasti?) Non rispondo, ci sono miliardi di info.
-whey on 30 gr 20 min dopo i carbo post wo
-bcaa dymatiza 11 gr during wo
-multi vitamins isatori 2 caps on 1 off ai pasti
-creatina isatori (quando e quanta)
Ci sono varie modalità di assunzione. Leggi e prova... Generalmente più la tieni "bassa", più la tieni a lungo (nel tempo).
L'importante è scioglierla molto bene e tamponarla con bicarbonato (no brioschi perché contiene zucchero e tu devi digiunare).

questa credò sarà poù o meno l'integrazione...secondo te è tutto utile o cè qualcosa da togliere( non mi arrabbio se risparmio )
Puoi togliere le pro e usare BCAA 2.1.1, 4.1.1 o meglio 8.1.1 anche post-wo.
In pratica fai BCAA pre-during-post (20/25 gr.) e poi pasto.

dieta:
da lunedi inizierò ad alzare giorno per giorno 20 gr di carbo nei giorni on e 10gr negli off

partendo da:
ON 2100 180 PRO 220 CARBO 55 FAT
OFF 1800 180 PRO 130 CARBO 65 FAT

da qui inizio ad alzare piano piano i carbo per tutta la prossima settimana, poi da quella dopo continuo ad aumentarli, abbassando i grassi( o li abbasso subito?)
Ti ho già detto la settimana scorsa di regolarti da solo... Poche pippe.

scusa per la mole di domande e di informazioni

p.s per il fatto del futuro ecc, se non vuoi sporcare il tuo, puoi scrivere qui sul mio diario
Tranquillo, sul mio diario si può parlare di tutto... Non so se hai notato

Aggiorna e scrivi le tue opinioni: quello che farai.

[jonny94]

allora per gli omega 3 ho letto che è preferibile assumerli lontano dal workout perchè hanno effetto antinfiammatorio, quindi ne assumo 3 nel pasto più lontano dal wo negli ON mentre negli OFF ne prendo 2 a pranzo e 1 a cena

per la dieta, se il CG alto non è un problema allora proverò a continuare con l'IF, l'unica cosa che potrebbe cambiare è il wo che non potrà essere sempre a digiuno..

per la creatina ho letto la discussione in sezione, li consiglia di fare

3gr appena sveglio con 15 di bicarbonato semplice
3gr 30 min prima dell'allenamento con 15gr bicarbonato semplice
3gr post wo con le gallette e 20 min dopo whey

giorni off
3gr appena sveglio con 15gr bicarbonato
3gr pomeriggio con 15 gr bicarbonato

sono indeciso nei giorni off se fare cosi o dividere l'assunzione in 2 volte invece che 3...

per la dieta da lunedi allora come detto comincio l'up(10 gr carbo al giorno), passando da

ON: 2100 180 PRO 220 CARBO 50 FAT ---->180 PRO 230 CARBO 50 FAT.....arrivando a fine settimana a 180 PRO 260 CARBO 50 FAT
OFF:1800 180 PRO 130 CARBO 65 FAT----->180 PRO 140 CARBO 65 FAT....arrivando a fine settimana a 160 PRO 160 CARBO 65 FAT

poi dalla settimana dopo ancora, continuo ad alzare i carbo, ma inizio anche ad abbassare i fat

infine l'integrazione sarà:
-omega 3 ultra now foods 3 caps al giorno , assunti come scritto sopra
-whey on 30 gr 20 min dopo i carbo post wo
-bcaa dymatiza 11 gr during wo
-multi vitamins isatori 2 caps on 1 off ai pasti
-creatina isatori vedi sopra

ah e ordinerò anche qualcosa della walden farms visto lo sconto su MN

---------- Post added at 20:03:17 ---------- Previous post was at 20:01:59 ----------

ah....GRAZIE