Jonny's diary....Work in progress!

[jonny94]

E anche io sono riuscito a trovare il tempo per iniziare il mio diario.

Nome: Jonathan(jonny)
Età: 18 anni
Inizio palestra: gennaio 2012
Dati 2010-2011: altezza 176cm peso 80kg(sovrappeso)
Dati 2011: 178 cm 70 kg
Dati 2012: 180 cm 60 kg(persi in 5-6 mesi)
Dati attuali: 180 cm...ultima pesata fine dicembre inizio gennaio 67kg, ora penso di essere quasi a 70kg

inizio palestra integrata da una dieta massa ed una scheda allenamento massa: ottobre 2012

Dieta massa:

BMR 1760 TDEE 2180

giorni on: kcal 2600 carbo300 pro151(totali) fat80gr

giorni off: kcal 2300 carbo240 pro134 fat78gr

GIORNI ON
colazione:
pane int. 30 gr
total fage 0% 170 gr
arancia 200 gr
uva 50 gr
latte soia 200ml
marmellata hero 20 gr

spuntino
50gr pane int
30 gr bresaola/50gr crudo/50 gr fesa
noci 20 gr

pranzo
100 gr pasta int.
piselli surg. 100 gr
carote 250gr
albumi(4) 120 gr
olio 20 gr

spuntino post wo
200ml albumi
40 gr riso

cena
patata 250gr
pollo 200 gr
broccoli 400 gr
olio 20 gr
noci 20 gr

GIORNI OF
tutto uguale fino al pranzo
spuntino:250 gr yogurt bianco
cena:300gr pesce insalata olio 20 gr noci 20gr

in tutta la settimana consumo 2 tuorli e qualche formaggio e un pò di parmigiano nella pasta.

fino alla settimana scorsa mi sono allenato tre volte a settimana..ma da una settimana mi alleno 4 volte a settimana...questa è la mia scheda:

lunedi: petto dorso
panca piana 5x5
dip 4x6
croci su panca 30° 3x8
spinte su panca 45° 3x8
chest press 3x8

trazioni 5x8-10
lat machine dietro 3x8
rematore manubri 3x8
pulley 3x8

addominali 3x20

mercoledi:bicipiti tricipiti
bilanciere 5x8
manubri su panca 3x8
bicipiti ai cavi 3x8

tricipiti su panca presa stretta 5x8
piegamenti tricipiti 3x15
tricipiti con manubri 3x8

addominali 3x20

venerdi: gambe spalle
-devo inserire lo squat
leg press 5x10-12
leg ext 5 x10-12
leg curl 4x10-12
calf machine seduto 4x25

lento avanti 5x8
spinte spalle 3x8
alzate laterali 3x10
tirate al petto 3x8

addominali 3x20

da una settimana ho inserito un'altra seduta il sabato per allenare un pò più il petto e il dorso( anche se ho timore si sovrallenarli):
panca piana 5x5
dip 4x6
pectoral machine 3x8
petto ai cavi 3x10

trazioni 5x8-10
lat machine avanti 3x8
t-bar 3x10
pack back 3x8

a breve inserirò le foto del mio cambiamento dal 2010 fino ad ora...
ogni critica, consiglio è sempre ben accetta e ringrazio tutti quelli che mi seguiranno in questo cammino

[skyall]

mi segno...

[jonny94]

mi segno...

benvenuto skyall ti ringrazio per ogni eventuale consiglio

[skyall]

benvenuto skyall ti ringrazio per ogni eventuale consiglio

consigli posso dartene pochi... anche io sono all'inizio e con scarsi risultati... ma vedere come si muovo altri puo fare la differenza

[jonny94]

oggi esseno domenica, niente allenamento e riposo totale, mentre per quanto riguarda la dieta ho seguito la dieta base, ma cambiando un pò, essendo appunto domenica

colazione:
pane int. 30 gr
total fage 0% 170 gr
2 arancie 400 gr
uva 50 gr
latte soia 200ml
marmellata hero 20 gr

spuntino non lho fatto in quanto mi sono svegliato tardi

pranzo:
riso100 gr con cozze( home made )
4albumi (120 gr)
fagiolini 500 gr
olio evo 20gr
noci 15 gr

spuntino 250 gr yogurt magro e una mela

cena:
frittata con gamberetti e zucchine( 1 tuorlo e 4 albumi cotta in antiaderente)
broccoli 500 gr
fava con 30 gr pecorino
olio evo 10 gr
noci 15 gr

---------- Post added at 18:54:39 ---------- Previous post was at 18:53:25 ----------

consigli posso dartene pochi... anche io sono all'inizio e con scarsi risultati... ma vedere come si muovo altri puo fare la differenza

non sapevo fossi all'inizio....faccio un salto nel tuo diario allora

[trikeko]

Salve

Allora come ti ho già detto in altri lidi secondo me più che sovrallenare petto e dorso rischi di bruciare completamente bicipiti e tricipiti allenandoli 3 giorni di seguito.

Secondo me visto che il tuo problema è simile al mio (vuoi allenare petto e dorso perchè indietro) direi che puoi tranquillamente fare così:

Day 1: Gambe spalle
Rest Day
Day 2: Petto (+ eventualmente un esercizio per i trapezi)
Rest Day:
Day 3: dorso
Day 4: Braccia + richiamo petto leggero
Rest Day

[jonny94]

bene..allora dalla settimana prossima incomincierò cosi!...ma con l'ordine dei giorni un pò diversi...perchè le gambe le ho fatte venerdi ed ho ancora qualche dolore..quindi domani non riuscirei ad iniziare con le gambe.
altra domanda: ma gli work per petto e dorso li lascio cosi o visto che non li faccio 2 volte a settimana ma 1, aumento intensità ed esercizi??

[trikeko]

Aumenta il volume (quindi gli esercizi) più che l'intensità ... diciamo un 5 esercizi secondo me son perfetti (magari con una SS)

[jonny94]

ok allora aumento gli esercizi il giorno del petto..inserendo qualcosa per il trapezio e poi il sabato richiamo il petto ( con quanti esercizi??)

SS??

[trikeko]

ok allora aumento gli esercizi il giorno del petto..inserendo qualcosa per il trapezio e poi il sabato richiamo il petto ( con quanti esercizi??)

SS??

SS= superserie

Io farei 1 esercizio di spinta e 1 di apertura, ma essendo un richiamo utilizza carichi bassi e concentrati sull'esecuzione: lenta e crontrollata
Tanto ti assicuro che se hai lavorato a dovere i tricipiti quasi dimezzerai il carico che usi sulla panca da fresco

[jonny94]

SS= superserie

Io farei 1 esercizio di spinta e 1 di apertura, ma essendo un richiamo utilizza carichi bassi e concentrati sull'esecuzione: lenta e crontrollata
Tanto ti assicuro che se hai lavorato a dovere i tricipiti quasi dimezzerai il carico che usi sulla panca da fresco

ok quindi lascio tutta la scheda invariata come esercizi...inserendo solo il sabato il richiamo per il petto... facendo ad esempio le croci e le spinte in superserie?

[volta]

mi segno

[jonny94]

mi segno

benvenuto volta

[trikeko]

Jonny's diary....Work in progress!

ok quindi lascio tutta la scheda invariata come esercizi...inserendo solo il sabato il richiamo per il petto... facendo ad esempio le croci e le spinte in superserie?

Nono niente superserie, fai 3 serie per esercizio


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[jonny94]

Nono niente superserie, fai 3 serie per esercizio


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ok allora niente ss... 3 serie x esercizio...e faccio come scritto sopra?