Mens's Diary

[GIOVA95]

forse intende 100g di cho derivanti dal riso.. tipo 130g di riso circa.... e sono cmq 500kl cmq bravo ci stai dando dentro.. rivedi per bene l'alimentazione.. nei giorni off se vuoi crescere non fare un taglio di 1000kl... troppo drastico imho

[mens]

Intendevo effettivo. Si concordo giova, nei gg off devo aumentare un'pò le cho, infatti prox settimana aumentero le cho nei gg off per ora di 200 kcal e vedo.

---------- Post added at 14:04:41 ---------- Previous post was at 13:50:55 ----------

SEDUTA - A : Petto + Addome

riscaldamneto con elastici + warm up panca

panca pina bil. MP 4 6 6 8 rest:120''/150''
4@92kg +2kg
6@82kg
6@82kg
8@72kg
buono: Molto bene quella da 4 rip. , con ultima rip. con bil al petto;

panc@45° bil. 8 8 8 rest: 90''/120''
7@62kg+2kg8@62kg+2kg
7@62kg+2kg

Buono: ho patito leggermente l'aumento di peso, anche perchè nella panca piana avevo dato tutto;

panca piana 2 man. 12 10 8 rest: 90''
12@man.da14kg
10@man.da16kg
8@man.da16kg

dip + sovracc 6 6+max@bw rest: 75''20@25kg
6@bw+10kg
5@bw+10kg+4@bw.
buono.

cross over cavi alti 8max contraction): 10+10 12+12 rest: 60''
10+10@22kg
12+12@17kg-3kg
buono: nella rip. da 12 diminuito il carico per manggio pump e favorire l'esecuzione;

crunchs al cavo alto: 4x12/15 rest: 60''
15@30kg
15@30kg
15@30kg
15@30kg

gambe a squadre alla spaliera+palla medica da 3kg: 3x12/15 rest: 45''
10
10
10

CARDIO: circa 20 min. di cardio in fascia

SEDUTA B- Quadricipiti + Femorali + Polpacci

riscaldamento: camminata in salita

squat: 8 6 6 4 rest: 120''/150'' (cambiato con 10 8 6 6 ) causa mal di schiena dopo Sabato scorso per via precauzionale
(con cintura)
10@1050g
8@110kg
8@115kg
4@120kg

Discreto: condizionato dalla paura di rifarmi male alla schiena, qunidio non spinto a dovere;

leg press in TC 3x8/10 rest: 90''
(con cintura)
10@130kg+10kg
10@130kg
10@130kgBuono: miglior esecuzione fin ora;

leg extantion (max contraction e lenta negativa): 3x12 (+eventuale stripping) rest: 60''
(con cintura)
12@27kg + 6@22kg + 8@17kg+2kg
12@27kg + 6@23kg + 7@17kg+2kg
12@25kg + 6@20kg + 8@15kg

buono: Si vedono miglioramenti, crampi alla fine delle 3 serie;

leg curl sdraiato: 4x6 rest: 60''
(con cintura)
6@48kg
6@48kg
6@48kg
5@48kg
Buono: Miglior esecuzione fin ora : Milgiora finalente!

standing curl (negativa lenta): 2x12+12 rest: 0''
(con cintura)
12@20kg + 12@20kg
12@22kg + 12@22kg
buono:

calf al MP (max contraction): 4x12 rest: 75''
(con cintura)
12@100kg
12@100kg
12@100kg
12@100kg

sitting calf: 3x20/25 rest:45''
(con cintura)
20@25kg
16@25kg
ultima serie non eseguita causa crampi

voto: 8: Buon allenamento

SEDUTA C - Spalle + Tircipiti

lento avanti 2 man. da seduto: 10 8 6 6 rest: 120''
10@man.da24kg
8@ma.da26kg
6@man.da28kg
5@man.da28kg

Discreto: migliorare discesa e profondità;

tirate al mento bil. dritto (slow): 5 5 5 rest: 120''
5@38kg
5@38kg
5@38kg

Buono: è un eserciio parecchi pesante, che nel corso della esecuzione si traforma da slow a lenta negativa;

alz. lat. 2 man. da seduta: 12 10 8 rest: 90''
12@man.da8kg
10@man.da.10kg
7@man.da12kg

buono: bene le prime due serie, alla terza è subentrata la stanchezza;

alz.@90° 2 man. panca alta: 3x12 rest: 60''
12@man.da.8kg
12@man.da.8kg
12@man.da.8kg

panca stretta: 4x6 rest: 120''
6@58kg+3kg
6@58kg+3kg
6@58kg+3kg
6@58kg+3kg

dip tra panchette + sovrac. : 12 12 rest: 90''
12@bw+20kg
12@bw+20kg

kick back: 3x12 + stripping
12@man.da8kg+12@man.da6kg+12@man.da4kg
12@man.da8kg+12@man.da6kg+12@man.da4kg
12@man.da6kg+12@man.da4kg

cardio: 20 min. di camminata in salita

voto: 7,5. Un'pò deluso dalle spalle, soprattutto le alzate laterali, molto bene tricipiti;

SEDUTA D - Dorso + Bicipiti

Riscaldamento: con elastici

wurm up stacco: 5@70kg - 3@100kg - 1@120kg+bloc.

stacco completo: 3x3 rest: 120''/150''
3@120kg+blocc. + blocc
3@120kg+blocc. + blocc
3@120kg+blocc. + blocc
blocc = circa 1kg ognuno

Buono: Paura per la schiena, ma alla fine molto bene, anche con una buona esecuzione.

trazioni prone + sovrac.: 3x6 rest: 120''
6@bw+5kg
6@bw+5kg
5+1/2@bw+5kg

Buono: Forse qualcosa migliora. Sempre migliore è la prima serie;

trazioni presa inversa@bw (max extantion): 8 8 rest: 90''
7@bw+1@bw
5@bw+1@bw+1@bw

Discreto: Molto pensante dopo stacchi e trazioni;

rematore@90° su panca alta bil.: 4x6 rest: 120''
6@68kg+3kg
6@68kg+3kg
5+1/2@68kg+3kg
5+1/2@68kg+3kg

Molto Buono: Aumentato il carico. Molte rip sono stae battute;

pulley basso: 12 10 8 rest: 60''
12@55kg
10@60kg
7@65kg

Discreto: Ultima serie molto sporca;

Curl 2 man. panca@70°: 12 10 8 rest: 90''
12@man.da14kg
9@man.da16kg+1rip.
6@man.da18kg

Molto Buono;

Curl ez panca Scott: 3x8 rest: 90''
7@38kg + 3kg
8@35kg
7@35kg

Buono;

Pump: Curl cavo basso con corda: 2x15 rest: 30''
15@30kg
15@25kg

torsioni ocn bil. su panca con busto@45°: 1xmax rest: 0''

addome laterale sx&dx al cavo alto: 3x20+20 rest: 0''
20+20@30kg
20+20@30kg
20+20@30kg

cardio: 20 min. di camminata in salita

voto: 8,5. Ottimo allenamneto, effettuato con buon ritmo e continuità. Dorso ha piccoli miglioramenti finalmente!

[mens]

Allenamento della 43° week

SEDUTA - A : Petto + Addome

riscaldamneto con elastici + warm up panca

panca pina bil. MP 4 6 6 8 rest:120''/150''
4@92kg =kg
6@82kg =kg
6@82kg =kg
8@72kg =kg

Buono: Molto bene. Panca migliora.

panc@45° bil. 8 8 8 rest: 90''/120'

8@62kg =kg;+1 rip.
8@62kg =kg
8@62kg =kg;+1 rip.

Buono: Migliorato rispetto all'ultima volta. Movimento sempre controllato ocn sbarra al petto;

panca piana 2 man. 12 10 8 rest: 90''
12@man.da14kg =kg
10@man.da16kg =kg
8@man.da16kg =kg

dip + sovracc 6 6+max@bw rest: 75''20@25kg
6@bw+10kg+4@bw =kg
6@bw+10kg+3@bw =kg;+1 rip.


Ottimo

cross over cavi alti 8max contraction): 10+10 12+12 rest: 60''
10+10@22kg =kg
12+12@17kg =kg


buono: Ottimo pump;

sit up@45° + sovrac: 4x12/15 rest: 60''
12@bw+10kg
12@bw+10kg
12@bw+10kg
12@bw+10kg

crunchs alla lat mach: 3x12/15 rest: 45''
12@35kg +5kg
12@35kg +5kg
12@35kg +5kg

Reverse crunch + sovrac + SS + torsioni con bil.: 3x12/15+SS+max rest: 60’’
15@+6kg + max@bil.
14@+6kg + max@bil.
12@+6kg + max@bil.

CARDIO: circa 20 min. di camminata veloce in salita

VOTO: 8 – Miglioramenti in alcuni esercizi che mi fan ben sperare;

SEDUTA B- Quadricipiti + Femorali + Polpacci

riscaldamento: camminata in salita

squat: 8 6 6 4 rest: 120''/150''
(con cintura)
8@100kg
6@110kg
6@110kg
4@120kg

Più che discreto: Meglio dell’ultima volta. Le serie migliori sono state quelle da 8 e 6, quella da 4 leggermente alto in accosciata;

leg press 3x8/10 rest: 90''
(con cintura)
10@140kg+10kg
10@140kg+10kg
10@140kg+10kg

Buono: in questo allenamento non ho eseguito la TC. Ottimo esercizio, movimento sempre controllato sia in positivo che in negativo;

leg extantion (max contraction e lenta negativa): 3x12 (+eventuale stripping) rest: 60''
(con cintura)
12@28kg + 6@23kg + 6@18kg +1kg su tutte e 3 le serie;
12@28kg + 5@23kg + 5@18kg +1kg su tutte e 3 le serie;
12@28kg + 5@23kg + 5@18kg +1kg su tutte e 3 le serie;

buono: Migliora. Al termine crampi;

leg curl sdraiato: 4x6 rest: 60''
(con cintura)
6@48kg =kg
6@48kg =kg
5@48kg =kg
5@48kg =kg

Buono: Sempre uguale, non riesco a migliorare!

standing curl (negativa lenta): 2x12+12 rest: 0''
(con cintura)
12@22kg + 12@22kg +2kg
12@22kg + 12@22kg


Buono

calf al MP (max contraction): 4x12 rest: 75''
(con cintura)
12@110kg +10kg
12@110kg +10kg
12@110kg +10kg
12@110kg +10kg

Ottimo: Buon feedback, sentivo molto bene i polpacci lavorare;

sitting calf: 3x20/25 rest:45''
(con cintura)
15@30kg +5kg
15@30kg +5kg
15@30kg +5kg



VOTO: 8 – Buon allenamento alla fine, mi sono divertito, massacrante la leg extantion;

SEDUTA C - Spalle + Tircipiti


Riscaldamento con elastici 2’/3’

lento avanti 2 man. da seduto: 10 8 6 6 rest: 120''
10@man.da22kg -2kg
8@ma.da24kg -2kg
6@man.da26kg -2kg
5@man.da26kg -2kg

Buono: Ho settato i carichi giusti. Esecuzione controllata con schiena sempre ben appoggiata allo schienale, tentando di non inarcare e spindere solo con i deltoide. La termine ero morto;: migliorare discesa e profondità;

tirate al mento bil. dritto (slow): 5 5 5 rest: 120''
5@38kg =kg
5@38kg =kg
5@38kg =kg

Buono: Esercizio sempre molto pesante. Se spingo molto al lento avanti, penalizzo le tirate al mento. Devo abbassare il carico per poter enfatizzare il movimento slow, altrimenti diventano afase positivo sporca + negativa lenta;

alz. lat. 2 man. da seduta: 12 10 8 rest: 90''
12@man.da8kg =kg
10@man.da10kg =kg
8@man.da12kg =kg

Buono: Per la prima volta ho sentito e visto un miglioramento. Bene le serie da 12 rip. e 10 rip. . Migliora anche quella da 8 rip. Che finalmente ho completato;

alz.@90° 2 man. panca alta: 3x12 rest: 60''
12@man.da.8kg =kg
12@man.da.8kg =kg
12@man.da.8kg =kg


Più che buono: Bene il movimento. Mi devo concentrare nella fase positiva a portare i man. più avanti perché riesco ad enfatizzare l’esercizio sui deltoidi post.

panca stretta: 4x6 rest: 120''
6@58kg =kg
6@58kg =kg
6@58kg =kg
6@58kg =kg


Ottimo: Sole (senza spotter). Ottimo feedback;

dip tra panchette + sovrac. : 12 12 rest: 90''
12@bw+20kg =kg
12@bw+20kg =kg


Ottimo: mani strette;

kick back: 3x12 + stripping
12@man.da8kg+12@man.da6kg+12@man.da4kg
12@man.da8kg+12@man.da6kg+12@man.da4kg


Ottimo: Crampi dopo la 2 serie.

cardio: 20 min. di camminata veloce in salita



VOTO: 8,5 – Molto bene la spalle (più il lento av. che le tirate la mento) , ma, molto benbe i tricipiti, era da tempo che non gli allenavo così. Il giorno dopo erano ancora gonfi;

SEDUTA D - Dorso + Bicipiti

Riscaldamento: con elastici 2’/3’

wurm up stacco: 7@20kg - 5@70kg - 3@100kg - 1@120kg+bloc.

stacco completo: 3x3 rest: 120''/150''
3@120kg+blocc. =kg
3@120kg+blocc. =kg
3@120kg+blocc. + 2,5kg

Buono: All’ultima serie sono anche riuscito ad aumentare il peso mantenedo una buona esecuzione – alcun dolore alla schiena;

trazioni prone + sovrac.: 3x6 rest: 120''
6@bw+6,25kg +1,25kg
5+1sporca@bw+6,25kg +1,25kg
5@bw+6,25kg +1,25kg

Più che buono: Per la prima volta ho aumentato(anche se di poco) il sovraccarico. L’esecuzione e rimasta invariata (credevo di peggiorare). Contento per la sensazione ed esecuzione, migliora – anche se c’è sempre da lavorare;

trazioni presa inversa@bw (max extantion): 8 8 rest: 90''
8@bw =kg
5@bw+2@bw =kg

Discreto:Migliorato la prima serie, che per la prima volta sono riuscito a tenere le 8 rip. (sporcando il max extantion);

rematore@90° su panca alta bil.: 4x6 rest: 120''
6@70kg +2kg
6@68kg =kg
5@68kg =kg
6@68kg+3kg

Molto Buono: Alla prima 70’kg (errore), ma sorprendentemente ho completato le 6 rip. Anche se sporcandole. Melgio le altre;

pulley basso: 12 10 8 rest: 60''
12@55kg =kg
10@60kg =kg
8@65kg =kg

Buono: Migliorato;

Curl 2 man. panca@70°: 12 10 8 rest: 90''
12@man.da14kg =kg
10@man.da16kg =kg; +1rip.
6@man.da18kg =kg; +2 rip.

Ottimo: Grande esecuzione, dopo i bicipiti erano belli pieni;

Curl ez panca Scott: 3x8 rest: 90''
8@38kg =kg;+1 rip.
8@35kg =kg
7@35kg =kg

Più che Buono: Piccoli miglioramenti anche nell’esecuzione del curl Scott;

Pump: Curl cavo basso presa nversa: 2x15 rest: 30''
15@30kg =kg
15@30kg +5kg

Crunchs su fit ball con elastici: 3xmax rest: 30’’

Cardio: 20 min. di camminata veloce in salita;



VOTO: 9 –Un 9 ci sta per gli aumenti che ho mostrato in questo allenamento, soprattutto per le trazioni e i bicipiti;

[CercasiCavieUmane]

Mens hai degli ottimi carichi!
Sai, ho preso spunto dal tuo culf con bilanciere..l'ho inserito nella scheda, na figata .

[mens]

Mens hai degli ottimi carichi!
Sai, ho preso spunto dal tuo culf con bilanciere..l'ho inserito nella scheda, na figata .

bene, sono contento. Lo esegui con max contraction?

---------- Post added at 13:23:26 ---------- Previous post was at 12:55:24 ----------

Ciao ragazzi,
fra poco è ora di cambiare allenamento. Volevo orientarmi su schede di pura massa. Qui di seguito trovate la mia idea. Si tratta di includere anche delle sessioni di cardio a digiuno 1 o 2 volte al week, secondo programma, alternandole con i pesi, in modo da avere ogni week 4 sedute. Per ora ho pensato x 4 week, ma se funziona vorrei estenderlo anche per 6 o 8 week.
Penso che in questo modo riesca a massimizzare la crescita, perchè tra due allenamenti dello stesso gruppo, passano 8 gg. Ed inserendo il cardio rieco a minimizzare il grasso ed rimanere abbastanza pulito.
I muscoli grandi (petto, dorso e quadricipiti) sono allenati ocn lo stesso volume, 14 serie, invece i piccoli (bicipiti, trcipiti, polpacci e spalle) con 8 serie.


lo schema sarebbe il seguente:

• ALLENAMENTO CON I PESI : 3 (ABC)-4 (DABC)-2 (DA)-3 (BCD)
• ALLENAMENTO CARDIO: 1-0-2-1

Dividerei la scheda in 4 split per i pesi:
(segno anche le alternative da definire)

PETTO + BIC
panca piana bil. 6 8 10 90''/120''
panca@45° 2 man./bil. 3x8+20''+max 120''
croci@45°/pecotral mach 3x6+6 75''/90''
cross over cavi (alti o bassi??) 2x8+8 60''/75''

curl in piedi bil. dritto 6 8 10 90''
curl 2 man. in piedi alternato 2x8+20''+max 90''
curl 1 man in contrazione 3x6+6 75'' tra stesso bco

15'/20' min. di camminata veloce

QUADRICIPITI + POLPACCI + ADDOME
squat 6 8 10 12 120''
leg press (@45° o @0°???) 3x8+20''+max 120''/150''
leg extantion 3x6+6 75''/90''
leg ext 2x8+8 (mono???) 60''/75''

standing calf 6 8 10 90''
calf alla leg press@0° 2x8+20''+max 90''
sitting calf 3x6+6 60''

addome+sovrac. 6/8x12/15 (anche in SS)



SPALLE+TRIC
lento dietro MP 6 8 10 90''/120''
lento av 2 man./shoulder press 3x8+20''+max 120''
tirate la mento/alz- lat in piedi 3x6+6 75''/90''

pulley sbarra al petto presa larga 3x8+8 60''/75''

panca presa stretta 6 8 10 90''
french press bil dritto 2x8+20''+max 90''
kick back mono/french press 1 man. 3x6+6 60''75''

15'/20' min di camminata veloce

FEMORALI + DORSO
stacchi 6 8 10 150''
stacchi gbe tese 2x8+20''+max 120''/150''
leg curl sdraito 3x6+6 75''/90''

pulley basso con triangolo 6 8 10 90''/120''
rematore/vertial row 3x8+20''+max 120''
lat mach (aventi o dietro???) 3x6+6 75''/90''
rematore 1 man./pull down 2x8+8 60''/75''

15'/20' min di camminata veloce

CARDIO+ADDOME
30 min. di camminanta veloce in salita + def.
addome@bw 3/4xmax
trazioni prone@bw 3xmax

cosa ne pensate?

grazie

---------- Post added at 13:30:41 ---------- Previous post was at 13:23:26 ----------

Attualmente nei gg off continuo a fare lo sbalzo calorico. taglio kcal soprattutto da cho, lasciando pro invariate e aumentando leggeremente i fat (nel pre-nanna e spuntini).
Come consigliatomi nel pasto#3 8pranzo) e pasto #5(cena) gg off ho agigunto un'pò di cho (circa 20 gr.) da frutta (sono goloso) .
Cmq con la nuova idea precedente, il gg on rimmarà invariata, ma il gg off richidera almeno 200 kacl in più di ora.

[CercasiCavieUmane]

bene, sono contento. Lo esegui con max contraction?

mmm...ragguagliami

[mens]

mmm...ragguagliami

Contrai all'apice della fase positiva!

[CercasiCavieUmane]

si si, sempre fatti in questa maniera.

[mens]

si si, sempre fatti in questa maniera.

Mantieni la contrazione per qualche istante, e poi fase negativa!
Che ti pare della mia idea?

[CercasiCavieUmane]

Ma non c'è scritta la dieta...
comunque sai come la penso, un divario da 1000 o anche 800 calorie tra giorni off e on lo vedo eccessivo, o almeno una cosa da pro avanzati.

[mens]

Intendevo l'allenamento!

[CercasiCavieUmane]

La scheda mi piace.
Sono un patito del piramidale inverso, che riesce a sprigionare molta forza nelle prime serie.
La leg extension a gamba alternata la trovo ottima sui quadricipiti, l'ho già inserita nella mia scheda.
Non ti consiglio la lat dietro, può comportare rischi articolari.

Ti chiedo, accumuli facilmente grasso? Quanti minuti di cardio vorresti fare?

[mens]

Ciao ,
Infatti avrei optato per la lat mach avanti.

Attualmente faccio non piu di 20 min di camminata veloce in salita. Dato che la nuova scheda è particolarmente intensa avrei cominciato con massimo 15 min e 30 min di Cardio a digiuno 1 volta al week!

Non accumulo grasso facilmente, ma devo stare attento! In passato (molto) ero grassotello.

[GIOVA95]

A me non piace moltissimo... perchè non provi con una scheda con esercizi base (squat-stacco-panca) non più di 4reps.. poi esercizi come panca incl opp manubri su incli,tirate al mento,military,curl,dips non più di 6-8reps e complementari con 10-12reps... da stimolari così tutte le fibre..
Se vedi il mio ultimo post capisci meglio

[CercasiCavieUmane]

Ciao ,
Infatti avrei optato per la lat mach avanti.

Attualmente faccio non piu di 20 min di camminata veloce in salita. Dato che la nuova scheda è particolarmente intensa avrei cominciato con massimo 15 min e 30 min di Cardio a digiuno 1 volta al week!

Non accumulo grasso facilmente, ma devo stare attento! In passato (molto) ero grassotello.

La scheda è già bella intensa, cardio una volta a settimana, soprattutto in massa, è sufficiente.