Mens's Diary

[RyanX]

benissimo

[mens]

SEDUTA C – Spalle + Tricipiti

Riscaldamento con elastici

warm up lento avanti: 5@30kg – 5@40kg – 5@50kg – 3@52,5 – 1@55

lento avanti bil. 6 8 10 12 rest: 90’’/120’’
6@55kg
8@50kg
8@45kg
12@40kg
Più che buono: mai fatti 55kg al lento avanti, persino con un buon movimento ed senza inarcare troppo la schiena, bene anche quella da 8 da esaurimento. Peccato per la serie da 10 rip., ero morto ed ho completato solo 8 rip. (ero senza spotter);

alz. lat. 2 man. in piedi: 3x10 rest: 60’’
10@man10kg
10@man10kg
10@man10kg
Buono: Completate tutte le 10 rip. Delle 3 serie con buon movimento;

tirate la mento bil dritto: 3x12/15 rest: 60’’
15@29kg
13@30kg
13@30kg
Buono: ho voluto preferire pesi liberi rispetto al cavo o MP. Buone sensazioni;

pulley basso con presa larga e sbarra la petto: 3x15 rest: 60’’
15#25kg
15@20kg
15@25kg
Discreto: Prima volta in assoluto che facevo questo tipo di esercizio, ho dovuto collaudarlo, abbastanza buone le sensazioni, ma forse, ottengo miglior feedback con pulley a 45° anziché il basso;

panca presa stretta: 6 8 8 10 rest: 90’’
6@60kg
6@60kg
8@55kg
10@50kg
Ottimo: prima volta in assoluto 6 rip. con 60kg. La prima serie da 6 rip da solo, la 2° con spotter. La termine della panca stretta ero morto, ma con tric. belli gonfi;

french press bil dritto: 3x8 rest: 60’’
8@28kg
8@28kg
8@28kg
Buono: devo concentrarmi a mantenere I gomiti più stretti;

kick back 1 man. +SS+ french press 1 man. In piedi: 3x12+10 rest: 60’’
12@man.8kg+SS+10@man.8kg
12@man.8kg+SS+10@man.8kg
Buono: solo 2 serie, perché ero morto e cominciavo ad avere i crampi hai tric., buone sensazioni;

cardio: 20 min. di camminata in salita

Voto 8,5 : Ottimo allenamento, bene sia spalle che tricpiti.

CARDIO (a digiuno)

40 minuti di corsa blanda in leggerissima salita (ultimi 10 min. senza pendenza e ultimo min. dei 40 corsa sostenuta) + 2 minuti di defaticamento blando

crunch a terra bge@90°: 3x50 rest: 50’’
50
50
50

Crunchs lat. dx e sx: 3x50+50 rest: 50’’ tra lo stesso lato
40+40
40+40
40+40

alzate delle gambe alla spalliera: 2xmax rest: 50’’
21
21

Voto: 8 – era da un po’ di tempo che non correvo più per così lungo tempo, non male, dopo i primi 30 min. cominciavo sentire tirare un po’ i femorali;

Mi sono gestito così per questa seduta.
- appena alzato 30 min. prima:
3 gr. di crea
2 caffè neri amari

-pre-wo 15 min. prima
2 caffè neri amari
4 gr. di bcaa

-post-wo (subito dopo):
4 gr. di bcaa

- dopo 30/40 min. dalla fine dell'attività:
4 gr. di crea
colazioni come gg on (cho+pro+fat)

[RyanX]

ottimo amico

[mens]

ottimo amico

[mens]

seduta D e seduta A

Seduta D - Femorali + Dorso

warm up stacco GT: 5@40kg – 5@50kg – 3@70kg – 1@80kg+blocc.

stacco GT: 3x6 rest: 90’’
6@80kg+blocc.
6@80kg+blocc.
6@80kg+blocc.

Più che buono: eseguiti senza cintura. In ogni caso, prestato molta attenzione a tenere la schiena drtitta e addominali contratti. Buona escursione del movimento e buon feedback, andora oggi (dopo 2 gg).

Leg curl + hyperextantion con sovrc. 3x8+12 rest: 60’’
8@35kg+12@bw+20kg
8@35kg+12@bw+20kg
8@35kg+12@bw+20kg

Buono: é necessario aumentare il rest, perché dopo lo stacco i femorali sono cotti, ed non riesco a spingere per bene ed il leg curl è penalizzato;

trazioni prone: 3xmax rest: 90’’/120’’
8@bw
7@bw
5@bw

Discreto: speravo meglio dato che riuscivo a fare 3x6 con 6,5 kg di sovrac., non riesco ancora a fare un movimento fluido, vado sempre in max extantion e quindi per fare 6 /7 rip. Spreo un sacco di energia. Bisogna dire che non ho un peso più…..

pulley basso: 10 10 8 rest: 90’’
10@60kg
10@60kg
8@85kg

Buono: potevo fare meglio, giornata così così

vertical raw (presa a martello) 3x8 rest: 60’’
8@50kg
8@50kg
8@50kg

Buono: sentito lavorare, ma forse il peso troppo leggero, probabilmente potevo osare di più;

lat mach avanti. 4x10 rest: 60’’
10@50kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg

Buono: il carico mi sembra irrisorio, ma se aumentavo penalizzavo il movimento (non riuscivo a far toccare il petto).

rematore 1 man.: 3x6/8 rest: 90’’
8@man22kg
8@man22kg
8@man22kg

tempo 60 min.

Voto: 7 – giornata così così, sentivo parecchia stanchezza, quindi l’allenamento non è andato molto bene…. non sono riuscito a spingere a dovere in alcuni esercizi, trazioni, pulley e lat mach. Si salvano stacchi GT e rematore 1 man.
Forse l’allenamento non al 100% è stato dovuto che avevo molta fretta e poco tempo e non mi sono riscaldato bene.



SEDUTA – A petto + bicipiti

panca piana 6 8 10 10 rest: 90’’/120’’
6@82,5kg (=kg;=rip)
8@72,5kg (=kg;=rip)
10@62,5kg (=kg;=rip)
10@62,5kg (=kg;=rip)

Più che buono: buona panca, bene la serie da 6 rip. e 8 rip., l’ultima da serie 10 rip. ad esaurimento;

panca@30° 2 man. 3x8 rest: 90’’
8@man28kg (+2kg;=rip)
8@man28kg (+2kg;=rip)
8@man26kg (=kg;=rip)

Ottimo: Assistito da spotter, bene le prime due serie. Inclinazione della panca a 30° invece che a 45° come l’ultima volta;

dip con sovrac. + croci panca@45° 3x6/8+12 rest: 90’’
7@bw+8kg (=kg; -1 rip) + 12@man16kg (=kg; =rip)
6@bw+8kg (=kg; -1 rip) + 12@man14kg (-2kg; = rip)
6@bw+8kg (=kg; = rip)+ 12@man14kg (-2kg; = rip)

Buono: molto pesante, abbassato il carico a 14kg nelle croci per un miglio movimento: tenere le braccia esattamente perpendicolari al petto in chiusura;
Dip non male, ma devo tenere busto più inclinato in avanti, altrimenti sollecito troppo i tricipiti

cross-over: 1xmax+max+max
15@20kg +12@20kg+15@15kg

Buono: ottimo pump

curl in piedi bil dritto: 6 8 10 10 rest: 90’’
6@40,5kg
8@35kg
10@30kg
10@30kg

Più che buono:

curl panca@60° cavo basso + curl panca@60° cavo alto: 3x12+10 rest: 60’’
12@45kg (+5kg, =rip) + 10@40kg (+10kg, = rip)
12@45kg (+5kg, =rip) + 10@35kg (+5kg, = rip)
12@45kg (+5kg, =rip) + 10@35kg (+5kg, = rip)

Ottimo: con spotter che mi ha permesso di chiudere le serie ad esaurimento. Molto pensate, ma ottimo pump

curl concentrato 1 man. 2x12 rest: 30’’ stesso braccio
12@man10kg (=kg; = rip)
12@man10kg (=kg; +1 rip)

Cardio: circa 20 min. di camminata blanda in salita

tempo 70 min + circa 20 min. di cardio

voto 9 – ottimo allenamento, molto meglio rispetto a quello di lunedì, bene petto e bicipiti;

[RyanX]

bravo amico, vedo che stai andando benissimo
ricorda sempre il carico è una variabile.. e non deve mai penalizzare il movimento.. ma deve sempre servire per costruire.. non avrebbe senso mettere più peso per poi compiere movimenti incompleti o imprecisi

[mens]

bravo amico, vedo che stai andando benissimo
ricorda sempre il carico è una variabile.. e non deve mai penalizzare il movimento.. ma deve sempre servire per costruire.. non avrebbe senso mettere più peso per poi compiere movimenti incompleti o imprecisi

certo, sempre prima il movimento rispetto al carico!

---------- Post added at 11:49:29 ---------- Previous post was at 11:48:43 ----------

SEDUTA B – Quadricipiti + Polpacci + addome con sovrac.

riscaldamento: 10 min. di corsa blanda

warm up squat: 5@50kg – 5@70kg – 3@90kg – 1@110 – 1@118kg

squat 6 8 10 12 rest: 120’’
6@118kg (=kg,=rip)
8@108kg (=kg,=rip)
10@98kg (=kg,=rip)
12@88kg (=kg,=rip)
Più che buono: la prima serie da 6 rip. Con aiuto dello spotter per sicurezza, bene le altre, buona profondità, migliorare la continuità nel movimento;

front Squat 4x12 rest. 60’’
12@52,5kg (2,5kg,=rip)
12@52,5kg (2,5kg,=rip)
12@52,5kg (2,5kg,=rip)
12@52,5kg (2,5kg,=rip)
Buono: con tavoletta sotto il tallone. Movimento sempre profondo e con buona continuità,

Leg extension. 3x8+8+8 rest: 60’’
8@35kg (=kg,=rip) + 8@30kg (=kg,=rip)+ 8@25kg (=kg,=rip)
8@40kg (+5kg,=rip) + 8@30kg (=kg,=rip)+ 8@20kg (=kg,=rip)
8@40kg (+5kg,=rip)+ 6@30kg (=kg,-2rip)+ 8@20kg (=kg,=rip)
Più che buono: bene la prima serie da 8, dove sono riuscito ad aumentare il carico, diventa massacrante nelle alte 2 serie dello stripping. A fine delle 3 serie crampi.

Standing calf. 4x20 rest: 60’’
20@80kg (=kg,=rip)
18@80kg (=kg,+1rip)
20@70kg (=kg,=rip)
20@70kg (=kg,+3rip)

Siting calf: 3x15 rest: 30’’
15@30kg (=kg,=rip)
15@30kg (=kg,=rip)

Crunchs al pulley basso in TC. 3x20 rest: 45’’
20@+10kg
20@+10kg
20@+10kg

Curnchs su panca: 3x20 rest: 30’’
20@+5kg
20@+5kg
20@+5kg

Crunchs alla russa con sovrac.. 3xmax rest: 45’’
10+10@+10kg
10+10@+10kg
5+5@+10kg

tempo: 50 min di pesi + riscaldamento + addome

voto: 8,5 – buon allenamento, mi sono divertito, qualche miglioramento nelle gambe, vedi front squat e leg extantion;


SEDUTA C – Spalle + Tricipiti

Riscaldamento con elastici

warm up lento avanti: 5@bil + 5@30kg + 5@40kg + 3@50kg + 1@55kg

lento Avanti bil: 6 8 10 12 rest: 120’’
6@55kg (=kg,=rip)
8@50kg (=kg,=rip)
10@45kg (=kg,=rip)
12@40kg (=kg,=rip)
Più che buono: Molto bene, mi sembra meglio dell’ultima volta, soprattutto la fase negative;

alzate laterali 2 man in piedi. 3x10 rest: 75’’
10@man10kg (=kg,=rip)
10@man10kg (=kg,=rip)
10@man10kg (=kg,=rip)
Buono: bene, meglio dell’ultima volta nella fase positive del movimento;

tirale al mento bil. Dritto: 3x12/15 rest: 60’’
15@30kg (+2,5kg,=rip)
13@30kg (=kg,=rip)
13@30kg (=kg,=rip)
Buono: bene, sentito veramente bene;

sbarra al petto presa a martello al pulley@45°: 3x15 rest: 60’’
15@30kg
15@35kg
15@35kg
Buono: al pulley@45° sento un miglior feedback e sento lavorare meglio i delts posteriori rispetto al pulley basso;

panca presa stretta: 6 6 8 10 rest. 120’’
6@60kg (=kg,=rip)
6@60kg (=kg,=rip)
7@55kg (=kg,-1rip)
10@50kg (=kg,=rip)
Buono: bene le prime due serie, ma ho spinto troppo perchè dopo non nè avevo più per le restanti due serie;

french press bil. Dritto: 3x8 rest: 60’’
8@30kg (=kg,=rip)
8@30kg (=kg,=rip)
8@30kg (=kg,=rip)
Buono: bene

Kick back 1 man + SS + French press 1 man.: x12+10 rest: 60’’
12@man8kg + SS + 10@man8kg
12@man8kg + SS + 10@man8kg
12@man8kg + SS + 10@man8kg
Più che buono: meglio dell’ultima volta, sono riuscito a completare tutte e 3 le serie, ma alla fine avevo I crampi ai tricipiti;

cardio: 20 min di camminata in salita + 2 min. di defaticamento

tempo: 60 min di pesi + 20 min. di cardio

Voto: quasi 9 - bel allenamento, qualche miglioramento qua e là;

---------- Post added at 11:52:57 ---------- Previous post was at 11:49:29 ----------

aggiornato peso, aumenta!

[RyanX]

perfetto amico
nulla da aggiungere

[mens]

SEDUTA D – Femorali + Dorso

Riscaldamento: 10 min. di corsa blanda

Trazioni prone@bw 3xmax rest: 120’’
8@bw (=kg,=rip)
7@bw (=kg,=rip)
7@bw (=kg,+1rip)
Buono: molto bene la 1°serie, ci stavano scappando le 9 rip., cmq miglior continuità e movimento;

stacchi GT 3x6 rest: 90’’/120’’
6@80kg+blocc. (=kg,=rip)
6@80kg+blocc. (=kg,=rip)
6@80kg+blocc. (=kg,=rip)
Buono: Buone sensazioni;

leg curl sdraiato + SS + Hyperextantion con sovrac.: 3x8+SS+12 rest: 90’’
8@35kg (=kg,=rip) + 12@bw+20kg (=kg,=rip)
8@35kg (=kg,=rip) + 12@bw+20kg (=kg,=rip)
7@40kg (+5kg,=rip) + 12@bw+20kg (=kg,=rip)

Buono: meglio dell’ultima volta, la parte più difficile con + sensazioni è hyperextantion con sovrac.

Pulley basso 10 10 8 rest: 90’’
10@60kg (=kg,=rip)
10@65kg (+5kg,=rip)
8@70kg (+5kg,=rip)
Buono: bene la 1° serie, la 2° serie è stata eseguita in maniera leggermente più sporca, non male la 3°, forse sono da resettare leggermente I carici;

vertical raw 3x8 rest: 60’’
8@55kg (+10kg,=rip)
8@55kg (+10kg,=rip)
8@55kg (+5kg,=rip)
Più che buono: tirato molto bene, concentrandomi sulla fase positiva e negativa, tentando di sollecitare al massimo il dorso;

lat mach Avanti 4x10 rest: 60’’
10@55kg (+5kg,=rip)
10@55kg (+5kg,=rip)
10@55kg (+5kg,=rip)
10@50kg (=kg,=rip)
Ottimo: buone sensazioni, cmq da migliorare la portata al petto;

remeatore1 man: 3x6/8 rest: 60’’ tra stesso bco
8@man24kg (+2kg,=rip)
8@man24kg (+2kg,=rip)
7@man24kg (+2kg,-1rip)
Buono: mi sono sorpreso, ma sono riuscito ad aumentare il carico ed eseguire un buon movimento

lombari: alzate delle gambe da prono 3x30 rest: 30’’
30
30
30

Tempo: riscaldamento + 60 min di pesi

Voto: 9 – Ottimo allenamento qualche miglioramento si vede;

[RyanX]

benissimo Mens!

[mens]

benissimo Mens!

grazie, fino che riesco tiro!
il peso aumenta

---------- Post added at 17:51:07 ---------- Previous post was at 17:50:27 ----------

SEDUTA CARDIO

40 minuti di corsa blanda

Crunchs a terra 3x30 rest: 40’’
30
30
30

Crunchs laterali alla spalliera 3x25+25 rest: 0’’
30+30
25+25
25+25


Tempo: 40 min. di cardio + addome = 50 min.

[mens]

SEDUTA A – Petto + Bicipiti

Riscaldamento: corsa blanda

Wurm up panca: 5@50kg – 5@60kg – 3@70kg – 1@80kg – 1@85kg

panca piana bilanciere 6 8 10 10 rest: 90’’/120’’
6@85kg +2kg
8@75kg +2kg
10@65kg +2kg
9@65kg +2kg
Più che Buono: Ho umentato di 2kg su tutte le serie. Tranne la prima serie assistito dallo spotter, le altre tutte solo;

panca@45° 2 man.: 3x8 rest:90’’
8@man28kg =kg
8@man28kg =kg
8@man26kg =kg
Buono: Quasi tutte ad esaurimento;

Dip con sovrac. +SS+ caroci@45° 2 man: 3x6/8+12 rest: 60’’
7@bw+8kg =kg +SS+ 12@man16kg +2kg
6@bw+8kg =kg +SS+ 12@man14kg =kg
7@bw+8kg =kg +SS+ 12@man14kg =kg
Buono: Bene le dip.

Cross-Over cavi alti: 1/2xmax+max+max rest: 60’’
12@22kg+2kg +12@17kg+2kg +14@12kg+2kg
Ottimo: sempre ottimo pump;

Curl bil. dritto: 6 8 10 10 rest. 90’’
6@40kg =kg
8@35kg =kg
10@30kg =kg
10@30kg =kg
Buono: la rip. da 6 un’pò strozzata.

Curl al cavo basso con panca@45° + Curl al cavo alto con panca@45°: 3x12+10 rest: 60’’
12@45kg+5kg +10@40kg =kg
12@45kg+5kg +10@40kg =kg
12@45kg+5kg +10@40kg =kg
Buono: ottimo feedback, ottimo pump;

Curl concentrato: 2x12 rest: 30’’ tra stesso braccio
12@10kg =kg
12@10kg =kg

SEDUTA CARDIO

35 minuti di camminata in salita

GIGANT SERIE x3 vote rest: 90’’
torsioni alla russa con sovrac. 20 20+20@+10kg 20+20@+10kg 20+20@+10kg
Reverse crunchs con sovrac. 20 20@+6kg 20 20
Crucnhs al cavo alto 20 20@+6kg 20@+6kg 20@+6kg
Spinte gambe in alto con sovrac. 20 20@+6kg 20@+6kg 20@+6kg

---------- Post added at 20:25:47 ---------- Previous post was at 20:22:44 ----------

Il peso aumenta, andiamo così.
Prox settimana ultima sett. di crea e poi stop.

Intanto di pone la necessità di cambiare scheda, avete idea? ho visto l'utilità della seduta cardio a digiuno, fin ora, mi ha permesso di aumentare, in modo pulito e mi vedo meglio. Quasi quasi la tengo anche nel nuovo programma. Seduta di cardio fissa al sabato a diguino.

[RyanX]

fai una cosa amico..

in sezione allenamento posta la tua ultima e poi poi chiedi consigli, cosi interverrà più gente oltre a me

[mens]

fai una cosa amico..

in sezione allenamento posta la tua ultima e poi poi chiedi consigli, cosi interverrà più gente oltre a me

ok grazie, tu come va?
se riesco oggi butto giù un draft dell'allenamento e poi lo posto, sono orientato su una 3 split + cardio

[RyanX]

ottimo amico
anche io sto facendo una 3 split gia da un po.. e mi trovo meglio cosi..
comunque come gia detto amico.. potresti pure postare qui e io te la correggerei.. però in sezione allenamento potresti avere altri pareri, e mi sembra giusto che tu possa comunque scegliere