Mens's Diary

[mens]

grazie,
è andata molto bene, le prime 2 serie pulite le altre 2 leggermente sporcate ma cmq bene.

[CercasiCavieUmane]

grazie,
è andata molto bene, le prime 2 serie pulite le altre 2 leggermente sporcate ma cmq bene.

Che larghezza tieni tra le mani? Molto stretta o larghezza spalle?

[mens]

larghezza spalle! sento che i tric lavorano meglio

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Programma:
1°week: A B C CARDIO
2°week: D A B C
3°week: D CARDIO A CARDIO
4°week: B C D CARDIO

SEDUTA A - Petto + Bicipiti

Panca piana bil. 6 8 10 10 120’’
Panca@45° 2 man. 3x8 90"
dip con sovrac + croci panca@45°2 man. 3x6/8+12 90’’
Cross-over/pectoral mach 2xmax+max+max 60’’
Curl bil. in piedi 6-8-10-10 90’’
Curl al cavo basso panca inclinata + curl cavo alto panca inclinata 3x12+10 60’’
Curl concetrato 2x12
Cardio

SEDUTA B - Quadricipiti+Polpacci+Addome

Squat 6 8 10 12 120’’
Front Squat 4x12 60’’
Leg ext 3x8+8+8 60’’
Leg press 2x15 45’’
Standing calf 4x20 60’’
Sitting calf 3x15 45’’
Addome con sovrac. 6/8xmax 60’’

SEDUTA C - Spalle + Tricipiti

Lento avanti bil./2 man. 6 8 10 12 120’’
alz. lat. 2 man. in piedi 3x10 75’’
Tirate la mento al cavo basso o MP 3x12/15 60’’
Pulley presa larga con sbarra al petto 3x15 60’’
Panca presa stretta 6-6-8-10 90’’
French press bil. dritto 3x8 60’’
Kick Back 1 man.+ French press 1 man. 3x12+10 60’’ tra stesso bco
cardio

SEDUTA D – Femorali + Dorso

Stacchi gbe tese 3x6 90’’
Leg curl sdraiato + hyperextantion con sovrac. 3x8+12 60’’
Pulley con triangolo 10-10-8 90’’
Vertical Row presa stretta (martello) 3x8 90’’
Lat mach avanti 4x10 60’’
Rematore 1 man. 3x6/8 75’’


CARDIO
30/40 min. di corsa/cyclette in fascia a digiuno
addome@bw

[RyanX]

va benissimo amico! la panca stretta è spettacolare come esercizio.. io in questo mese non l'ho fatta però è un buon esercizio

[mens]

Non vedo l'ora di iniziare la nuova scheda! Come sempre! L'unica cosa non saprei se rivedere il totale kcal!

[RyanX]

magari in sezione dieta possono darti le dritte giuste amico

[mens]

Sicuramente! Ma per ora tengo = kcal e ripartizione macro! Abbasseró un pò i chi a favore dei fat nei gg di solo Cardio!

[mens]

SEDUTA – A: Petto + Bicipiti

Riscaldamento con elastici 1’

Wurm up panca: 5@50kg – 5@60kg – 3@70kg – 1@82,5kg

panca piana bilanciere 6 8 10 10 rest: 90’’/120’’
6@82,5kg
8@72,5kg
10@62,5kg
10@62,5kg

Buono: Il lavoro delle altre 6 weeks su MP sembra essere servito, buon movimento;

panca@45° 2 man.: 3x8 rest:90’’
8@man26kg
8@man26kg
8@man26kg

Più che buono: Spinto molto bene;

Dip con sovrac. +SS+ caroci@45° 2 man: 3x6/8+12 rest: 60’’
8@bw+8kg +SS+ 12@man16kg
7@bw+8kg +SS+ 12@man16kg
6@bw+8kg +SS+ 12@man16kg

Buono: Partito, come suggeritomi, dal max peso che mi consentivano 8 rip., in modo tale che uscisse un piramidale. Bene le crosi;

Cross-Over cavi alti: 1/2xmax+max+max rest: 60’’
13@20kg+12@15kg+15@10kg
12@20kg+10@15kg+15@10kg

Buono: Ottimo pump

Curl bil. dritto: 6 8 10 10 rest. 90’’
6@40kg
8@35kg
10@30kg
10@30kg

Buono: la rip. da 6 un’pò strozzata.

Curl al cavo basso con panca@45° + Curl al cavo alto con panca@45°: 3x12+10 rest: 60’’
12@40kg+10@40kg
12@40kg+10@30kg
12@40kg+10@30kg

Buono: mai fatto fin ora, mi ha fornito buone sensazioni ed mi è piaciuto;

Curl concentrato: 2x12 rest: 30’’ tra stesso braccio
12@10kg
11@10kg

Cardio 15 min. di camminata in salita

[RyanX]

benissimo! mi fa piacere amico!!

bravo!

[mens]

SEDUTA B – Quadricipiti + Polpacci + Addome

Warm up squat: 5@50kg-5@70kg-3@90kg-1@110 – 118kg

squat 6 8 10 12 rest: 90’’/120’’
6@118kg
8@108kg
10@98kg
12@88kg
Buono: Bene la prima serie, per le alter serie andando ad allegerire il peso perdevo un’pò di concentrazione nel contorllare il movimento. I rests sono stati aumentati, causa traffico al castello dello squat;

front squat 4x12 rest: 60’’
12@50kg
12@50kg
12@50kg
12@50kg

Ottimo: Ottime sensazioni. Sempre molto profondo, alcune con culo a toccare quasi i talloni;

leg ext 3x8+8+8 rest: 60’’
8@35kg+8@30kg+8@25kg
8@35kg+7@30kg+8@20kg
8@35kg+8@30kg+8@20kg

Più che buono: pensante, crampi alla fine

mono-leg press 2x15 rest: 30’’/45’’ tra stessa gamba
15@80kg+15@80kg
15@80kg+15@80kg

Buono: Prima volta che eseguivo la leg press mono-gamba, non male, prossima volta devo farlo + profondo;

standing calf 4x20 rest: 60’’
20@80kg
17@80kg
20@70kg
18@70kg

Più che buono: Bene, buon feedback;

sitting calf 3x15 rest: 45’’
15@30kg
15@30kg
15@30kg

crunchs su panca con sovrac 3xmax rest: 30’’
25@+5kg
20@+5kg
20@+5kg

crunchs al cavo alto 3x20 rest: 30’’
20@40kg
20@40kg
20@40kg

reverse crucnhs 3xmax rest: 30’’
20@+6kg
20@+6kg
20@+6kg

Voto 8,5: Buon allenamento, bene lo squat e front squat, allenamento abbastanza veloce, buone sensazioni

---------- Post added at 11:00:21 ---------- Previous post was at 10:59:11 ----------

benissimo! mi fa piacere amico!!

bravo!

grazie, è stato un ottimo allenamento!

[RyanX]

perfetto amico

[RyanX]

oggi rest?

[mens]

oggi rest?

ciao Amico,
Si oggi e domani rest, ho ancora un pò di male alle gambe da ieri!

[RyanX]

eh immagino

io quando alleno le gambe non cammino bene per 4 giorni almeno.. quindi ti alleni sabato di nuovo?

[mens]

eh immagino

io quando alleno le gambe non cammino bene per 4 giorni almeno.. quindi ti alleni sabato di nuovo?

Si , di solito includo anche il sabato! Domani spalle+ tric e sabato cardio