Mens's Diary

[attila996]

Ciao Mens in che palestra ti alleni? (anche io sono di torino )
comunque ottimi carichi,mi piacciono i tuoi allenamenti..ti seguo

[mens]

Ciao Mens in che palestra ti alleni? (anche io sono di torino )
comunque ottimi carichi,mi piacciono i tuoi allenamenti..ti seguo

ciao ! Mi alleno al C.G.

[mens]

5' riscaldamento con elastici

Lento Avanti Bil: 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@52kg
6@52kg
6@52kg
6@52kg
=
Buono: buona continuità;

Tirate al mento bil.K: 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
5@40kg
5@40kg
5@40kg
+2kg
Buono: movimento un'pó sporco! Da miglior are

Alzate lat. 2 man. JS scrollate 2 man. Seduto: 12+12+12 JS 15+15+15 rest: 60''
12@man.da10k+JS+15@man.da26kg
12@man.da10kg+JS+15@man.da26kg
11@man.da10kg+JS+15@man.da26kg
=+JS+2kg
Buono: le alzate migliorano. Scrollate con circonduzione;

Curl ez: 6 6 6 rest: 60''
6@42kg
6@42kg
6@40kg
=
ottimo

Curl 2 man. panca@45°: 12 8 6 rest: 45''
12@man.da.12kg
10@man.da14kg
7@man.da16kg

Curl cavo basso p.inv: 12 12 rest: 40"
12@32kg
12@32kg
+2kg

French press bil. Dritto: 6 6 6 rest: 60''
6@28kg
6@28kg
6@28kg
-5kg
Buono: con spotter che mi teneva I gomiti strett;
Dip tra panchette + sovr.: 10 10 max rest: 40''
10@bw+22kg
10@bw+22kg
max(10)@bw+22kg
=
ottimo: migliora

Push down con lock 2'': 12 12 rest: 30''
12@30kg
12@32kg

Cardio: 20 min. di camminata in salita

Voto:8: ottimo allenamento!

[CercasiCavieUmane]

Come al solito, allenamento tosto e ottimi carichi.
Posta qualche foto dai

[mens]

Seduta - A: Petto + Dorso

3' Riscaldamento con elastici + warm-up panca piana 5@60kg - 3@70kg - 1@80kg - 1@82kg

panca piana bil. al MP: 5/6 5/6 5/6 /5/6 rest: 90''

6@82kg
6@82kg
5@82kg
4@82kg
=
Buono: Devo migliorare sulla discesa, per il resto ok;

Trazioni prone + sovr.: 4xmax rest :90''/120''
6@bw+5kg
5@bw+5kg
5@bw+5kg
5@bw+5kg
=
Buono; benissimo ultima rip.

rematore prono bil. busto @90° 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
(con cintura)
6@65kg
6@65kg
6@65kg
6@65kg
=
Buono: Bene, ora devo perfezionare il movimento: devo riuscire a portarlo in avanti e tirarlo verso me con un movimento continuo;

spinte 2 manubri panca 30° 8 8 8 rest: 90''
8@man.da 28kg
8@man.da 28kg
6@man.da 28kg
=buono: ultima serie morto;

pulley basso + JS + dips + sovr.: 8 8 8 + JS + 6 6 6 rest: 60"
8@65kg + JS + 6@bw+10kg
8@65kg + JS + 6@bw+10kg
8@65kg + JS + 6@bw+10kg
=
Ottimo: il pulley con il peso indicato sta diventando leggero, invece le dip migliorano;

cross-over cavi alti + JS + cavi incrociti alti : 12 12 12 + JS + 12 12 12 rest: 60"
12@22kg + JS + 12@17kg
12@25kg + JS + 12@17kg
buono: solo 2 serie per questioni di tempo

alzate@90° 2 man. con 2'' lock: 10 8 6 rest: 60''
10@man.da4kg
8@man.da6kg
6@man.da8kg
=
buono: Bene;

cardio circa 15' di camminata in salita@130 Bpm

65 min. + cardio

voto: 8: Wo "tirato", fatto rispettando pause, infatti si è rilevato leggermente più corto. Ho dovuto tagliare le hyperextention e 1 serie di x-over+croci inv. per questioni di tempo.

---------- Post added at 22:56:19 ---------- Previous post was at 22:53:42 ----------

grazie, tento di dare l'anima nei miei allenamenti.
Quando mi alleno mi sento meglio e dopo tutto fila più liscio;

Per le foto, ho intenzione di postarle, anche perchè avrò bisogno di un consiglio,ma pensavo di postare fra qualche sett. per condividere il lavoro di fine anno, anche perchè il lavoro di ottobre l'ho quasi definito già.

---------- Post added at 22:57:29 ---------- Previous post was at 22:56:19 ----------

Nel weekend posterò il lavoro che ho intenzione di eseguire dal 01/10, anche perchè il lavoro precedente è durato già 6 weeks

[CercasiCavieUmane]

bravo men's, vai alla grande. Sono sicuro che il tuo corpo rispecchia la tenacia e le alzate degli allenamenti .

[mens]

bravo men's, vai alla grande. Sono sicuro che il tuo corpo rispecchia la tenacia e le alzate degli allenamenti .

ciao,
Più o meno, vorrei ottenre di più. Cmq spero che continuando ad allenarmi e con constanza di raggiungere i miei obbiettivi.

---------- Post added at 13:55:42 ---------- Previous post was at 13:50:38 ----------

20' riscaldamento moderato alla cyclette in facia (circa 120-130 bpm)

front squat: 6 6 6 6 rest: 90''
(con cintura)
6@72kg
6@72kg
5@72kg
6@70kg
+2kg su 1°,2° e 3° serie

Buono: Aumentando, l'esecuzione non è stata delle migliori, ma se non si aumenta non si cresce. Cmq contento perchè la forza è aumnetate e si vedono miglioramenti

squat profondo: 10 10 10 rest: 60''
(con cintura)
10@97kg
9@97kg
10@97kg
=
Buono:

lex extantion al posto di "affonti alternati 2 man. da fermo ed esplosivo il ritorno": 6 6 6 rest: 60''
(con cintura)
6@55kg
6@55kg
6@55kg
+5kg
Buono: Migliorata l'esecuzine, eseguito ocn più facilità;

Leg curl sdraiato: 6 6 6 rest: 60''
6@47kg
6@47kg
6@47kg
=
Buono: Sta migliorando

leg curl in piedi 10 10 60''
10+10@32kg+32kg
10+10@32kg+32kg
+2kg
Buono;

calf in piedi con bilanciere al MP (slow): 8 8 8 rest: 50''
8@MP+105kg
8@MP+105kg
8@MP+105kg
=

calf seduto (slow) 15/20 15/20 15/20 rest: 30''
20@25kg
20@25kg
20@25kg

addome+sovraccarico rest: 40''

sit-up@45°+sovraccarico da 10kg 6xmax (10,10,8,7,6,5)
torsioni con busto@45° e bil. (8kg) 3xmax(50+50;40+40;30+30)

Voto: 9: Buon allenamento le gambe vanno alla grande

---------- Post added at 14:01:42 ---------- Previous post was at 13:55:42 ----------

5' riscaldamento con elastici + trazioni prone@bw (8,7,6)

Bene le trazioni, mi è servito per capite se le trazioni con peso servono. Infatti, senza sforzare ho fatto con scioltezza 8 rip. (abbastanza bene fatte) che fin ora era una chimera. Quindi se sfrozavo forse un 3x8/9 lo tenevo. Quinidi le trazioni prone + sovr. le terrò anche per il prossimo ciclo di allenamento

Lento Avanti Bil: 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
(con cintura)
6@52kg
6@52kg
6@52kg
6@52kg
=
Buono: Eseguite senza ausiglio dello spotter. Spinto bene, scendendo fino al mento e alcune leggermente sotto.

Tirate al mento bil.dritto: 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@40kg
6@40kg
6@40kg
=
Ottimo: dopo anni sono apssato nuovamente ad eseguire le tirate al mento con bil. drtitto. Molto meglio

Alzate lat. 2 man. JS scrollate 2 man. Seduto: 12+12+12 JS 15+15+15 rest: 60''
12@man.da10k+JS+15@man.da26kg
12@man.da10kg+JS+15@man.da26kg
11@man.da10kg+JS+15@man.da26kg
=
Buono: le alzate migliorano.
Curl ez: 6 6 6 rest: 60''
6@42kg
6@42kg
6@42kg
=
ottimo

Curl 2 man. panca@45°: 12 8 6 rest: 45''
12@man.da.12kg
10@man.da14kg
8@man.da16kg
=
Buono: miglior esecuzione di sempre

Curl cavo basso p.inv: 12 12 rest: 40"
12@32kg
12@32kg
=

French press bil. Dritto: 6 6 6 rest: 60''
6@28kg
6@30kg
6@30kg
+2kg su 2° e 3° serie;
Buono: Concentrato sul movimento;

Dip tra panchette + sovr.: 10 10 max rest: 40''
10@bw+25kg
10@bw+25kg
max(20)@bw
=
Buono: Non dei migiori, la stanchezza si cominciava a far sentire. Allenare i tricipiti dopo spalle e bicipiti li penalizza un pochino, infatti nel porssimo ciclo di allenamento gli allenero solo con spalle;

Push down con lock 2'': 12 12 rest: 30''
12@32kg
12@32kg

Cardio: 20 min. di camminata in salita

Voto: 8

---------- Post added at 14:05:59 ---------- Previous post was at 14:01:42 ----------

ciao ragazzi,
Da Lunedì 01 Ottobre inizio il nuovo ciclo di allenamento che postero a breve, devo perfezionare ancora due o tre cose.

Per l'alimentazione continuerò a tenere quella del precedente allenamento, anche perchè ho visto che ho avuto un buon feedback in termini di peso (qualcosa ho preso in 6 sett.) senza sporcarmi.

Pensavo anche di iniziare nuovamente con integratori. Pensavo:
bcaa prima e dopo
pro lente o mix di pro per la notte (per sostituire i fiocchi) e anche negli spuntini ogni tanto. Per questo ultimo caso penso meglio un mix che è ok anche per la notte.

Pensavo anche alla crea, però volevo cominciarla dal prossimo ciclo , dove comincerò una scheda più votata alla massa.

cosa nè dite?

---------- Post added at 14:08:26 ---------- Previous post was at 14:05:59 ----------

intanto ieri, meal free ad un buonissimo ristorante

---------- Post added at 18:44:03 ---------- Previous post was at 14:08:26 ----------

SEDUTA A - Petto + Addome

panca piana bil. MP 4 6 6 8 120''/150''
panca@45° bil. 8 8 8 90''/120''
croci 2 man. panca piana 12 10 8 90''
dip + sovracca 6 6+max@bw 75''
cross over cavi alti (max contraction e negativa lenta) 10 12 45''
addome+sovr. 8x12/15
15'/20'cardio in fascia

SEDUTA B - Quadricipiti + Femorali + Polpacci

Squat 8 6 6 4 120''/150''
leg press in TC 3x8/10 90''
leg ext (max contraction e lenta negativa) 3x12 (+ eventuale stripping) 60''
leg curl 4x6 90''
standing curl (negativa lenta) 2x12 no rest
calf in piedi al MP (max contraction) 4x12 75''
sitting calf 3x25 45''

SEDUTA C - Dorso + Bicipiti

Stacco 3x3 150''
trazioni prone+sovrc. 3x6 120''
trazioni supine@bw (max allungamento) 2x8 90''
rematore prono 4x6 120''
pulley basso presa strettissima 12 10 8 60''
curl 2 man alternati panca@70° 12 10 8 90''
panca Scott 3x8 90''
pump al cavo basso 2x15 30''
15'/20'cardio in fascia

SEDUTA D - Spalle + Tricipiti

Lento 2 man. su panca@90° 10 8 6 6 120''
titate al mento (slow) 3x5 75''
alz. laterali 2 man. 12 10 8 75''
alz@90° su panca 3x12 60''
panca presa stretta 4x6 120''
kick back simultaneo / push down presa supina 3x12 + stripping 90''
15'/20'cardio in fascia

[mens]

SEDUTA - A : Petto + Addome

riscaldamneto con elastici + warm up panca

panca pina bil. MP 4 6 6 8 rest:120''/150''
4@90kg
6@80kg
6@80kg
8@70kg
buono: bene le serie da 8, 6 e 6 sempr a toccare quasi il petto, serie da 4 da migliorar;

panc@45° bil. 8 8 8 rest: 90''/120''
8@60kg
8@60kg
8@60kg
ottimo: bene, ottimo feedback;

panca piana 2 man. 12 10 8 rest: 90''
12@man.da14kg
10@man.da16kg
8@man.da16kg
Ottimo: molto bene, anche quella con man.@18kg;

dip + sovracc 6 6+max@bw rest: 75''
6@bw+10kg
5@bw+10kg + 5@bw
buono: da milgiorare

cross over cavi alti 8max contraction): 10+10 12+12 rest: 60''
10+10@20kg
11+11@20kg
buono: con contraction l'ex da un'ottimo feedback;

sit-up@45°: 4x12/15 rest: 60''
torsioni con bil. da 10kg con busto@45°: 4xmax rest: 60''
gambe a squadre con palla medica da 3kg: 3x10\15

circa 20 min. di cardio in fascia

voto: 8. Buon allenamento. Abbastanza veloce (circa 50 min.). Buoni carichi. Per Panca piana sono indeciso se farmi 5 week al MP e poi passare nuovamente alla panca normale oppure no? il MP permette di spingere f"forte".

---------- Post added at 21:28:31 ---------- Previous post was at 21:17:57 ----------

riscaldamento: cyclette in fascia

squat: 8 6 6 4 rest: 120''/150''
(con cintura)
8@105kg
6@115kg
6@115kg
4@125kg
buono: dopo parecchio tempo, sono ritornato a eseguire rip. con carichi elevati. Pensavo peggio. Bene le serie fino a 115kg (tutte solo senza spotter), l'ultima serie da 4 è stata molto pesante e no perfetta in accosciata (sono rimasto un'pò alto) - poca continuita (da lavorare);

leg press in TC 3x8/10 rest: 90''
(con cintura)
10g120kg
10@120kg
10@120kg
discreto: da migliorare mantenedo carico constante;

leg extantion (max contraction e lenta negativa): 3x12 (+eventuale stripping) rest: 60''
(con cintura)
12@25kg + 5@20kg + 5@15kg
12@25kg + 6@20kg + 7@15kg
12@20kg + 6@15kg + 7@10kg
buono: ottimo feedback. E' massacrante;

leg curl sdraiato: 4x6 rest: 60''
(con cintura)
6@48kg
6@48kg
6@48kg
5@48kg
+1kg
Ottimo: Molto bene le prime due serie;

standing curl (negativa lenta): 2x12+12 rest: 0''
(con cintura)
12@25kg + 12@25kg
12@20kg + 12@20kg
buono: Femorale sx sempre leggermente più debole del dx;

calf al MP (max contraction): 4x12 rest: 75''
(con cintura)
12@100kg
12@100kg
12@100kg
12@100kg

sitting calf: 3x20/25 rest:45''
(con cintura)
25@25kg
25@20kg
25@20kg

voto: 8. Bellissimo allenamento. Ancora adesso ho le gambe indlenzite. Ottimo feedback la leg extantion. Un pò deluso dallo squat (da migliorare)

---------- Post added at 22:24:20 ---------- Previous post was at 21:28:31 ----------

ciao tutti,

Oggi ho fatto la spesa di integratori:
GOLD STANDARD CASEIN (Optimun Nutrition) ==> per pre-nanna ed eventualmente colazione
BCAA (Isartori) pèr e post-wo

mancano solo gli Omega3, avete qualche buona marca da consigliarmi? In farmacia si trova una buona marca?

[CercasiCavieUmane]

secondo me un mese di panca al multi non può farti altro che bene.
Visto che riesci a spingere meglio, in questo modo potresti anche incrementare la forza.

[mens]

secondo me un mese di panca al multi non può farti altro che bene.
Visto che riesci a spingere meglio, in questo modo potresti anche incrementare la forza.

infatti era quello che pensavo!

---------- Post added at 13:40:30 ---------- Previous post was at 13:29:30 ----------

Riscaldamento con elastici

Lento avanti 2 man. panca@90° 10 8 6 6 rest: 120''
10@man.da22kg
8@man.da24kg
6@man.da26kg
6@man.da26kg

Tirate al mento bil. dritto (slow) 5 5 5 rest: 90''
5@38kg
5@38kg
5@38kg
buono: effetutando l'esercizio slow permette una maggior solecitaizone del delt. post e lat.. Da milgiorare perchè le ultime erano più che negative lente, rispetto a movimenti slow;

Alz. lat. 2 man. da seduto 12 10 8 rest: 90''
12@man.da10kg
8@man.da12kg
8@man.da12kg
discreto: pensate questo piramidale, speravo di riuscire a fare 10 con 12 e 8 con 14. Sarà il mio obiettivo al termine delle 6 weeks;

Alz.@90° panca alta. 3x12 rest: 60''
12@man.da6kg
12@man.da8kg
12@man.da8kg
buono: sentito molto bene il delt. post con la serie 12@6kg, leggermente meno con quelle con il peso da 8kg;

Panca presa stretta 4x6 rest. 120''
6@52kg
6@58kg
6@58kg
6@52kg
Buono: il carico giusto è 55kg;

dip tra panchette + sovrac. 12 12 rest: 60''
12@bw+20kg
12@bw+20kg
Buono;

kick back 2 man. (insieme) 3x12 (+eventuale stripping) rest: 60''
(con torsione in max extantion)
12@man.da8kg+10@man.da6kg+12@man.da4kg
12@man.da8kg+10@man.da6kg+10@man.da4kg
16@man.da8kg+12@man.da4kg
ottimo: molto pesante, ma si sentiva lavorare bene il tric. Esercizio rivalutato;

cardio. 20 min. di camminata in salita in fascia


voto: 8. Sessione veloce, senza cardio 55 min. Ottime risposte nel lento avanti e tirate al mento, un'pò meno nelle alz. lat. Cmq oggi ancora male ai deltoide (quindi ho spinto bene). Il carichi dei tric. gl ho dovuti settare per il prox work.

---------- Post added at 13:52:40 ---------- Previous post was at 13:40:30 ----------

wurm up stacco 5@20kg - 5@70kg - 3@100kg - 1@120kg rest. a piacere

stacco 3x3 rest. 120''/150''
(cintura)
3@120kg
3@120kg
3@100kg
3@120kg
Più che buono: tenuto invariato il peso rispetto a 6 mesi fà. Una serie in più per capire la "giustezza" del carico. Buona esecuzione. Cmq da lavorarci nei prox. works;

Trazioni prone + sovrc. 3x6 rest: 120''
(cintura)
6@bw+5kg
6@bw+5kg
5@bw+5kg
Più che buono. Migliori trazioni con sovrac. delle ultime 6 weeks. Molto bene la prima serie;

Trazioni supine (max allungamento) 8 8 rest:90''
(cintura)
5@bw (in max allungamneto)+picc0lo riposo + 3@bw
5@bw (in max allungamento)+picc0lo riposo + 3@bw
Discreto: pensavo meglio, ma molto pesante dopo stacco e trazioni. grande contrazione dei bic.

Rematore bil. panca alta: 4x6 rest: 120''
(cintura)
6@65kg
6@65kg
6@65kg
5@65kg
Buono: Molto bene le prime 2 serie;

pulley basso (presa strettissima): 12 10 8 rest: 60''
(cintura)
12@55kg
10@60kg
8@65kg
buono: presa strettissima molto pesante, ma ottimo feedback. serie da 10 e 8 un'pò sporche;

Curl 2 man. alternato panca@70ç° 12 8 6 rest: 90''
(cintura)
12@man.da14kg
9@man.da16kg
6@man.da18kg
Buono;

Scott: 3x8 rest: 90''
(cintura)
8@38kg
8@35kg
8@32kg
Buono: Bicipiti erano "cotti", sembravano i 32kg dell'ultima serie 200kg;

Pump: curl al cavo basso ocn corda 2x12/15 rest: 30''
(cintura)
15@25kg
15@20kg
Discreto;

cardio: 16 min. camminata in salita in fascia



---------- Post added at 21:26:10 ---------- Previous post was at 13:52:40 ----------

aggiornato un pò la pagina#1 di presentazione, specificando dati della mia dieta.

E' interassante la discussione che c'è nella sezione dieta&alimentazione circa le tecniche usate in massa:
io sto valutando IPERCALORICA nei gg on e NORMO (leggera IPO)CALORICA nei gg off con 3 sedute di cardio nel post-wo e una blanda nel pre-wo. Cosa nè pensate?
Questa settimana ho usato questa tecnica, ho tagliato nei gg di Mercoledi e giovedi (gg off) i cairboidrati di circa 100-120 gr. mantenedo il resto invariato ed aumentando di 10 gr. di fats. Cmq a fine settimana il il delta peso di incremento è stato di 1 hg maggiore delle precedenti. Quindi sembra che funzioni!
che nè pensate?

[CercasiCavieUmane]

aggiornato un pò la pagina#1 di presentazione, specificando dati della mia dieta.

E' interassante la discussione che c'è nella sezione dieta&alimentazione circa le tecniche usate in massa:
io sto valutando IPERCALORICA nei gg on e NORMO (leggera IPO)CALORICA nei gg off con 3 sedute di cardio nel post-wo e una blanda nel pre-wo. Cosa nè pensate?
Questa settimana ho usato questa tecnica, ho tagliato nei gg di Mercoledi e giovedi (gg off) i cairboidrati di circa 100-120 gr. mantenedo il resto invariato ed aumentando di 10 gr. di fats. Cmq a fine settimana il il delta peso di incremento è stato di 1 hg maggiore delle precedenti. Quindi sembra che funzioni!
che nè pensate?

Secondo me questa è un ottima "tecnica alimentare" , purchè si sia raggiunto un livello medio-avanzato.
Non la vedo molto bene su un novizio che pesa 60kg, ma su chi ha già raggiunto una buona massa e necessita di crescere qualitativamente.

[mens]

allenamenti week41

SEDUTA - A : Petto + Addome

riscaldamneto con elastici + warm up panca

panca pina bil. MP 4 6 6 8 rest:120''/150''
4@90kg
6@82kg
6@82kg
8@72kg
+2kg
buono: bilanciere sempre vicino al petto. Al MP spingo bene;

panc@45° bil. 8 8 8 rest: 90''/120''
8@60kg
8@60kg
8@60kg
=
ottimo.

panca piana 2 man. 12 10 8 rest: 90''
12@man.da14kg
10@man.da16kg
8@man.da16kg
=
Ottimo.

dip + sovracc 6 6+max@bw rest: 75''
6@bw+10kg
5@bw+10kg + 4@bw
=
buono.

cross over cavi alti 8max contraction): 10+10 12+12 rest: 60''
10+10@22kg
12+12@20kg
+2kg sulla 1° serie
buono: con contraction l'ex da un'ottimo feedback;

crunchs al cavo alto: 4x12/15 rest: 60''
torsioni con bil. da 10kg con busto@45°: 3xmax rest: 60''
gambe a squadre alla spaliera: 3x20

circa 20 min. di cardio in fascia

voto: 8. Più che buono allenamento. Eseguito con un buon ritmo e continuità;

SEDUTA B- Quadricipiti + Femorali + Polpacci

riscaldamento: camminata in salita

squat: 8 6 6 4 rest: 120''/150''
(con cintura)
8@105kg
6@115kg
6@115kg
4@125kg
=
Discreto: ero un'pò più scanto. L'ultima da 6 rip. e quella da 4 non sono uscite benissimo, rimanendo un'pò alto nella accosiata;

leg press in TC 3x8/10 rest: 90''
(con cintura)
10g120kg
10@130kg
10@130kg
+2kg
Buono: meglio dell'altro volta;

leg extantion (max contraction e lenta negativa): 3x12 (+eventuale stripping) rest: 60''
(con cintura)
12@25kg + 5@20kg + 5@15kg
12@25kg + 6@20kg + 7@15kg
12@25kg + 6@20kg + 7@15kg
buono: 1° serie molto bene, soprattutto il contraction. Sono riuscito a mantenere i carichi uguali in tutte le serie. Milgiora;

leg curl sdraiato: 4x6 rest: 60''
(con cintura)
6@48kg
6@48kg
5@48kg
5@48kg
=
Buono: Peggio dell'ultima volta;

standing curl (negativa lenta): 2x12+12 rest: 0''
(con cintura)
12@25kg + 12@25kg
12@25kg + 12@25kg
buono:

calf al MP (max contraction): 4x12 rest: 75''
(con cintura)
12@100kg
12@100kg
12@100kg
12@100kg

sitting calf: 3x20/25 rest:45''
(con cintura)
non eseguito;

voto: 7,5. Nel complesso un buon allenamento. Come sempre ho dato tutto quello che potevo;

SEDUTA C - Spalle + Tricipiti

Riscaldamento con elastici

Lento avanti 2 man. panca@90° 10 8 6 6 rest: 120''
10@man.da24kg
8@man.da26kg
6@man.da28kg
6@man.da28kg
+2kg su tutte e 4 le serie
Ottimo: Mi ha seguito uno spotter, però ottima esecuzione e discesa controllata. forse è da migliorare il punot di fermata.

Tirate al mento bil. dritto (slow) 5 5 5 rest: 90''
5@38kg
5@38kg
5@38kg
=
buono: le prime 2 serie, con spotter che mi ha data una mano, è diventato massacrato, ma ottime senzazione. L'ultima serie ero morto, quindi è venuta fuori sporca;

Alz. lat. 2 man. da seduto 12 10 8 rest: 90''
12@man.da8kg
10@man.da10kg
8@man.da12kg
discreto: ho settato un'pò i pesi, perchè dopo le tirate al mento le spalle erano malandate;

Alz.@90° panca alta. 3x12 rest: 60''
12@man.da8kg
12@man.da8kg
12@man.da8kg
=
buono: Milgiora;

Panca presa stretta 4x6 rest. 120''
6@55kg
6@55kg
6@55kg
6@55kg
=
Buono: Bene le prime 3 serie;

dip tra panchette + sovrac. 12 12 rest: 60''
12@bw+20kg
12@bw+20kg
=
Buono;

kick back 2 man. (insieme) 3x12 (+eventuale stripping) rest: 60''
(con torsione in max extantion)
12@man.da8kg+11@man.da6kg+12@man.da4kg
12@man.da8kg+10@man.da6kg+10@man.da4kg
12@man.da8kg+12@man.da4kg
ottimo;

cardio. 20 min. di camminata in salita in fascia


voto: 8. Molto bene lento 2 man e tirate al mento. Qualcosa sulle spalle migliora;

SEDUTA D - DORSO + BICIPITI

Nota dolente della settimana. Pur usando la cintura ed effettuando un buon riscaldamento, devo essermi contratto la fascia muscolare dei lombari, penso prima con gli stacchi e poi con il rematore. Risultato: bloccato. Ieri è stato tremendo, ma ho applicato pomate locali e massaggi con anche assunzione orale di anti-infiammatori.
Penso che domani mi sarò ripreso totalmente, e quindi l'allenamento del petto e salvato, forse, per motivi cautelativi, saltero lo squat di Martedì.

wurm up stacco 5@20kg - 5@70kg - 3@100kg - 1@120kg rest. a piacere

stacco 3x3 rest. 120''/150''
(cintura)
3@120kg
3@120kg
3@120kg+blocchi
Più che buono: Buon stacco. Penso che qui dove ho sforzato troppo;

Trazioni prone + sovrc. 3x6 rest: 120''
(cintura)
6@bw+5kg
6@bw+5kg
5@bw+5kg
Buono: Migiora l'esecuzione della prima serie, poi peggioro nelle altre due, sembra che mi manchi resistenza;

Trazioni supine (max allungamento) 8 8 rest:90''
(cintura)
6@bw (in max allungamneto)+ 3@bw
5@bw (in max allungamento)+1@bw+1@bw
Discreto: Melgio la prima serie rispetto l'altra volta;

Rematore bil. panca alta: 4x6 rest: 120''
(cintura)
6@68kg
5@68kg
6@65kg
5@65kg
Sufficiente: Penso che sia stata la prima serie del rematore a provocarmi la contrattura alla schiena. Quinidi, da stupido, ho continuato, sporcando tutte le serie, poichè la schiena mi faceva male.

pulley basso (presa strettissima): 12 10 8 rest: 60''
(cintura)
12@55kg
15@40kg
15@40kg
Solo la prima serie come da allenamento, poi per caso del mal di schiena, ho bassato il carico effettuando serie ad esaurimento;

Curl 2 man. alternato panca@70ç° 12 8 6 rest: 90''
(cintura)
12@man.da14kg
8@man.da16kg
6@man.da18kg
=
Buono: l'allenamento dei bicipiti è andato molto bene. Buoni feedback;

Scott: 3x8 rest: 90''
(cintura)
8@38kg
8@38kg
7@35kg
+2kg
Buono: Milgiorato rispetto l'ultimo allenamneto;

Pump: curl al cavo basso presa inversa: 2x12/15 rest: 30''
(cintura)
15@25kg
15@25kg
Buono;

cardio: 20 min. camminata in salita in fascia

voto 6: sufficienza solo per lo stacco e l'allenamneto dei bicipiti. Tutto il resto è stato compremesso dal dolore alla schiena;







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Secondo me questa è un ottima "tecnica alimentare" , purchè si sia raggiunto un livello medio-avanzato.
Non la vedo molto bene su un novizio che pesa 60kg, ma su chi ha già raggiunto una buona massa e necessita di crescere qualitativamente.

ciao,
Questa settimana ho applicato nuovamente questa tecnica. Mi sto torvando bene. Niente fame eccessiva e il peso aumenta e anche gli allenamneti migliorano. Provo a continuare per le prossime 4 sett., vediamo i risultati.
tu come va con il petto?

[CercasiCavieUmane]

ciao,
Questa settimana ho applicato nuovamente questa tecnica. Mi sto torvando bene. Niente fame eccessiva e il peso aumenta e anche gli allenamneti migliorano. Provo a continuare per le prossime 4 sett., vediamo i risultati.
tu come va con il petto?

Bene, quanto pesi ora?
Io sto aumentando gradualmente le calorie, ma per ora continuo a calare, sono appena a 2100 giornaliere.
Il petto mi da le solite noie e non riesco ad allenarlo come si deve, ma in compenso sugli altri distretti muscolari sono abbastanza soddisfatto.

[mens]

Bene, quanto pesi ora?
Io sto aumentando gradualmente le calorie, ma per ora continuo a calare, sono appena a 2100 giornaliere.
Il petto mi da le solite noie e non riesco ad allenarlo come si deve, ma in compenso sugli altri distretti muscolari sono abbastanza soddisfatto.

Attualmentr ho un peso medio di 81,6 kg, non male, ma ancora lontano dal mio obiettivo.
Sto nei gg on a circa 2900/3000 kcal , nei gg off devo ancora fare il calcolo totale, ma saranno circa 2000 kcal. Il delta di 900-1000kcal deriva dal taglio dei cho (circa 100 gr.)

[CercasiCavieUmane]

direi più di 100 gr. - 100 gr. sono 400 cal .