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allora la serie da 8 tieniti sempre un margine di qualche altra rep.. in maniera da sentirti comunque affaticato.. in quella da 8 cedi
---------- Post added at 14:16:54 ---------- Previous post was at 14:15:56 ----------
panca piana manubri la adoro perchè ti permettono i manubri di andare in più prfondità e lavorare ancora meglio..
la panca piana classica è piu un eserc di potenza, ciò non toglie che in ottica crescita serva pure quella
si ok, ma io ho introdotto la panca piana 2 man presa inversa (palmi verso la faccia quando si è sulla panca) in modo da sollecitare la parta alta del petto.
front squat 20 8 20 8 rest: 90’’
20@45kg (=kg;=rip.)
8@72kg (=kg;=rip.)
20@45kg (=kg;=rip.)
8@72kg (+2kg;=rip.)
Più che buono: Molto bene le prime due serie, eseguite in modo molto controllato e continuo.
squat 3x6/8 rest: 90’’
6@102kg (=kg;=rip.)
7@102kg (=kg;+1rip.)
7@102kg (=kg;+1rip.)
Buono: A parte la prima serie, eseguita a brucio dopo il front squat, le altre serie sono andate molto bene, riuscendo a fare una serie n più dell’ultima volta;
leg extantion 20 8 20 8 rest: 60’’
20@20kg (=kg;=rip.)
8@45kg (=kg;=rip.)
20@20kg (=kg;=rip.)
8@45kg (=kg;=rip.)
Più che buono: molto bene, next work out si può aumentare qualcosa;
leg curl sdraiato 20 8 20 8 rest: 60’’
20@25kg (=kg;=rip.)
8@45kg (=kg;=rip.)
20@25kg (=kg;=rip.)
8@40kg (-5kg;+2rip.)
Più che buono: Peccatto che ho dovuto scaricare all’ultima serie; Stacchi GT 3x6/8 rest: 90’’
8@70kg
6@80kg
6@80kg
Molto buono: miglior feedback rispetto al mono-leg curl.
leg press 1x12/15+max+max
15@140kg+12@130kg+12@110kg
lento avanti bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@32,5kg (-2,5kg;=rip.)
8@48kg (=kg;=rip.)
14+4+2@32,5kg (-2,5kg;=rip.)
8@48kg (=kg;=rip.)
Buono: Scaricato rispetto alle serie da 20 rip. dell’ultima volta. Molto been le serie da 8. Soffertissima l’ultima serie da 20 rip.! ottimo pump alla fine;
alzate laterali 2 man. su panca@70° 3x10 rest: 60’’
10@man8kg
10@man10kg
10@man8kg
Buono: Ho eseguito le alzate su panca per variare un’po’. Ottime sensazioni: le alzate lat su panca permettono anche una maggior sollecitazione del deltoide frontale (parte mia carente);
alzate frontali 2 man alterante (arco completo del movimento) 3x12 rest: 60’’
12@man8kg (+2kg;=rip.)
12@ma8kg (+2kg;=rip.)
10@man8kg (+2kg;-2rip.)
Ottimo: Aumentato su tutte le serie.
Tirate la mento al cavo basso 1x12/15+max+max
15@30kg+13@25kg+12@20kg
tempo: 80’ (con riscaldamento)
voto: 9+ – Ottimo allenamento. Molto bene gambe, ma soprattutto spalle. Aggiungo due esercizi in drop set per gambe e spalle per pump;
Riscaldamento: 10’ di corsa blanda (alla soglia aerobica)
lat mach avanti 20 8 20 8 rest: 90’’
20@40kg (=kg;=rip.)
8@62kg (+2kg;=rip.)
20@40kg (=kg;=rip.)
8@62kg (+2kg;=rip.)
Più che buono: migliore il movimento nelle serie da 20 rip., aumentato leggermente nelle serie da 8 rip.;
trazioni prone@bw 3x6/8 rest: 90’’
8@bw (+2rip.)
7@bw (+1rip.)
6@bw (+1rip.)
Buono. Meglio dell’ultima volta, il movimento è stato continuo: piccoli movimenti su e giù, con ottime sensazioni per il dorso;
Pulley basso 3x6/8 rest: 60’’
8@60kg
6@65kg
6@65kg
Buono: Ma meglio rematore 1 man.;
vertical raw (presa a martello): 1xmax+max+max rest: 45’’
15@45kg + 12@35kg + 15@25kg
Ottimo: sentito particolarmente;
panca presa stretta 20 8 20 8 rest: 90’’
20@35kg (+2,5kg;=rip.)
8@52,5kg (+5kg;=rip.)
20@35kg (+2,5kg;=rip.)
8@55kg (+5kg;=rip.)
Ottimo: Molto bene il movimento e continuità;
french press 3x10/12 rest: 60’’
12@32,5kg (+5kg;=rip.)
12@32,5kg (+5kg;=rip.)
11@32,5kg (+5kg;-1rip.)
Buono: fino ad esaurimento.
tric lat 2x12 rest: 50’’
12@40kg
12@40kg
push down 1xmaxmax+max
15@30kg
12@25kg
12@20kg
Ottimo: buon pump
crunchs a terra 4xmax rest: 30’’
55
35
35
30
Reverse crunchs 4xmax rest: 30’’
30
25
25
tempo: 60’’ + Riscaldamento + adodme
Voto: 9 – Buon allenamento complessivamente, bene dorso, molto bene tricipiti; velocemente a causa di impegni di lavoro
SEDUTA CARDIO:
30’ di camminata in salita + 5’ defaticamento
Sit up con sovraccarico 20 8 20 8 rest: 60’’
20@+5kg (=kg;=rip.)
8@+10kg (=kg;=rip.)
20@+5kg (=kg;=rip.)
8@+10kg (=kg;=rip.)
Riscaldamento: 10’ corsa blanda alla soglia aerobica
panca@45° bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@47,5 (=kg;=rip.)
8@62kg (+2,5kg;=rip.)
16+4@47,5kg (=kg;=rip.)
7@62kg (+2,5kg;=rip.)
Molto buono: Bene le serie da 20 rip. Bene òa 1° serie da 8 rip., eseguita completamente da solo (senza spotter), peggio la 2° serie da 8 rip., solo fino alla 6 rip. , ultima rip. forzata;
panca piana 3x6/8 rest: 90’’
8@5kg (+2,5kg;=rip.)
7@5kg (+2,5kg;=rip.)
7@5kg (+2,5kg;=rip.)
Molto molto buono: ho ancora aumentato leggermente in modo da portarmi verso le serie rip., ma pur aumentando ho tenuto le stesse rip. dell’ultimo allenamento eseguite con un peso leggermente minore. Quindi molto bene, progressi ci sono.
panca piana presa inv. 20 8 20 8 rest: 60’’
20man8kg (=kg;=rip.)
8@man14kg (=kg;=rip.)
20@man8kg (=kg;=rip.)
8@man14kg (=kg;=rip.)
Buono: Esercizio molto sentito, peccato che quando subentra la fatica, i polsi cominciano a girare.
curl panca Scott 20 8 20 8 rest: 90’’
20@28kg (+2,5kg;=rip.)
8@38kg (=kg;=rip.)
20@28kg (+2,5kg;=rip.)
8@38kg (=kg;=rip.)
Ottimo: Ottimo pump, aumentato leggermente nelle serie da 20 rip. . Ho provato anche a mettere 40 nelle serie da 8rip., ma con questo protocollo è ancora eccessivo;
curl 2 man. in piedi alternato (schiena al muro)3x10/12 rest: 60’’
12@man14kg (=kg;=rip.)
12@man14kg (=kg;=rip.)
12@man14kg (=kg;+2rip.)
Ottimo: Molto bene, tutte ad esaurimento;
curl al cavi alti. 1x12/15+max+max
15@20kg + 12@15kg + 13@15kg
Buono: ottimo pump, sempre massima extantion e max contraction
front squat 20 8 20 8 rest: 90’’
20@45kg (=kg;=rip.)
8@72kg (=kg;=rip.)
20@45kg (=kg;=rip.)
8@72kg (=kg;=rip.)
Più che buono: bene la 1° serie, eseguita con ottima continuità, le altre particolarmente sofferte. Perfetta l’ultima serie.
squat 3x6/8 rest: 90’’
8@102kg (=kg;+1rip.)
6@102kg (+2,5kg;-1rip.)
6@102kg (+2,5kg;-1rip.)
Buono: Bene la prima serie, anche le altre due con piccolo aumento di peso. Movimento buono, ginocchia sempre non oltre la punta dei piedi.
Migliorare continuità;
leg extantion 20 8 20 8 rest: 60’’
20@20kg (=kg;=rip.)
8@47kg (+2kg;=rip.)
20@20kg (=kg;=rip.)
8@47kg (+2kg;=rip.)
Più che buono: buona continuità. Piccolo aumento di peso nelle rip da 8.
leg curl sdraiato 20 8 20 8 rest: 60’’
20@25kg (=kg;=rip.)
8@45kg (=kg;=rip.)
20@25kg (=kg;=rip.)
8@40kg (=kg;=rip.)
Più che buono: Bene le serie da 20 rip., sempre controllate. Le serie da 8 rip con 40 kg sempre sofferte. Terrò tale peso ancora per un po’;
leg press 1x12/15+max+max
15@120kg+12@110kg+15@90kg
Buono: ottimo pump;
lento avanti bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@35kg (+2,5kg;=rip.)
8@48kg (=kg;=rip.)
18+2@32,5kg (=kg;=rip.)
8@48kg (=kg;=rip.)
Buono: sempre massacrante le rip. da 20. Bene le serie da 8 rip.;
alzate laterali 2 man. 3x10 rest: 50’’
10@man10kg (=kg;=rip.)
10@man10kg (=kg;=rip.)
10@man10kg (=kg;=rip.)
Ottimo: mantenuto le 10 rip su tutte le serie con buon movimento e abbassato il recupero da 60’’ a 50’’;
alzate frontali 2 man alterante (arco completo del movimento) 3x12 rest: 50’’
12@man8kg (=kg;=rip.)
12@ma8kg (=kg;=rip.)
12@man8kg (=kg;-2rip.)
Ottimo:
Tirate la mento al cavo basso 1x12/15+max+max
15@30kg (=kg;=rip.)+15@25kg (=kg;+2rip.)+12@20kg (=kg;=rip.)
Ottimo: ottima sensazione e ho sentito lavorare molto bene le spalle.
tempo: 80’ (con riscaldamento)
voto: 9+ – Ottimo allenamento. Mi sono divertito e spaccato allo stesso tempo. Picocli miglioramenti su gambe (suqat) e spalle;
Riscaldamento: 10’ di corsa blanda (alla soglia aerobica)
lat mach avanti 20 8 20 8 rest: 90’’
20@40kg (=kg;=rip.)
8@62kg (=kg;=rip.)
20@40kg (=kg;=rip.)
8@62kg (=kg;=rip.)
Più che buono:bene le serie da 20 rip.;
trazioni prone@bw 3x6/8 rest: 90’’
8@bw (+2rip.)
6@bw (+1rip.)
6@bw (+1rip.)
Buono: un’po’ stanco, ma sono venute abbastanza bene;;
Rematore 1 man 3x6/8 rest: 60’’ tra stesso bco
8@man24kg
7@man24kg
7@man24kg
Buono: Molto controllato;
vertical raw (presa a martello): 1xmax+max+max rest: 45’’
15@45kg + 12@35kg + 15@25kg
Ottimo: ottimo pump;
panca presa stretta 20 8 20 8 rest: 90’’
20@35kg (=kg;=rip.)
8@58kg (+5kg;=rip.)
20@35kg (=kg;=rip.)
8@58kg (+2,5kg;=rip.)
Ottimo: Aumentato il peso nelle serie da 8 rip., molto bene la prima, un pò più strozzata la seconda da 8 rip. Cmq ottima esecuzione;
french press 3x10/12 rest: 60’’
12@32,5kg (+5kg;=rip.)
11@32,5kg (+5kg;=rip.)
11@32,5kg (+5kg;-1rip.)
Buono: fino ad esaurimento.
tric lat 2x12 rest: 50’’
12@45kg (+5kg;=rip.)
12@45kg (+5kg;=rip.)
push down 1xmaxmax+max
15@35kg
12@25kg
12@20kg
Ottimo: buon pump
tempo: 70’’ + Riscaldamento + adodme
Voto: 9 – Buon allenamento in totale;
SEDUTA CARDIO:
30’ di camminata in salita + 5’ defaticamento
Sit up con sovraccarico 20 8 20 8 rest: 60’’
20@+5kg (=kg;=rip.)
8@+10kg (=kg;=rip.)
20@+5kg (=kg;=rip.)
8@+10kg (=kg;=rip.)
crucnhs al cavo alto alla poliercolina 1xmax+max+max
15@50kg
15@45kg
15@40kg
---------- Post added 29-01-2013 at 09:40:19 ---------- Previous post was 28-01-2013 at 12:26:27 ----------
SEDUTA A – Petto + Bicipiti (week#4)
Riscaldamento: 10’ corsa blanda alla soglia aerobica
panca@45° bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@47,5 (=kg;=rip.)
8@62kg (=kg;=rip.)
18+2@47,5kg (=kg;=rip.)
8@62kg (+2,5kg;=rip.)
Molto buono: Meglio le serie da 20 rip. (soprattutto la 2à serie da 20 rip.) – molto bene la 1° serie da 8 rip., eseguita completamente da solo, nvece la 2à serie da 8 rip. con spotter e completata con fatica; panca piana 3x6/8 rest: 90’’
7@68kg (+2,5kg;-1rip.) 7@68kg (+2,5kg;=rip.)
6@68kg (+2,5kg;-1rip.) Molto buono: Sono riuscito ancora ad aumentare, riuscendomi questa volta a spostarmi più sulle 6 rip. – è venuto fuori un bel piramidale; croci@45° 2 man. 20 8 20 8 rest: 60’’
20@man8kg
8@man16kg
20@man8kg
8@man16kg
Buono: sostituite le spinte piane presa inversa con le croci a 45°, essenzialmente per due motivi: 1. cominciavo ad avere mele al tendine della mano per via della presa non naturale del manubrio; 2. per una maggior sollecitazione della parte alta del petto; dip@bw 2xmax rest: 60’’/90’’
10@bw (=kg;+1rip.)
10@bw (=kg;+1rip.) Buono: Bene, buona esecuzione;
chest press 1x12/15+max+max
15@55kg + 10@45kg + 15@35kg Buono: il cross-over era occupato, per cui ho ripiegato alla chest press, ene!
curl panca Scott 20 8 20 8 rest: 90’’ 20@28kg (=kg;=rip.)
8@38kg (=kg;=rip.)
20@28kg (=kg;=rip.)
8@38kg (=kg;=rip.) Ottimo: Completate senza spotter e concentrandomi sulla esecuzione, tentando sempre il massima estensione e massima contrazione;
curl 2 man. in piedi alternato (schiena al muro)3x10/12 rest: 60’’
10@man16kg (+2kg;-2rip.)
10@man16kg (+2kg;-2rip.)
10@man14kg (=kg;-2rip.)
Buono: Ho aumentato il peso (forse era meglio un 15, ma la mia gym non ha pesi dispari), prime due serie abbastanza bene, anche se un po’ sporche. Meglio l’ultima serie. Al termine non sentivo più i bicipiti;
curl al cavi alti. 1x12/15+max+max
15@22kg + 12@17kg + 15@17kg (+2kg su tutte le serie)
Buono: ottimo pump, sempre massima estensione e massima contrazione
Crucnhs a terrra 4xmax rest. 30’’
50
30
25
25
Tempo: 70’ + riscaldamento
Voto: 9,5: Ottimo allenamento, ancora qualche miglioramento sul petto, e si comincia a vedere anche dal punto di vista fisico (forma);
---------- Post added at 09:45:23 ---------- Previous post was at 09:43:53 ----------
Questa settimana è la 4° week con questa scheda, pensavo ancora una settimana e vedevo come va.
front squat 20 8 20 8 rest: 90’’
20@45kg (=kg;=rip.)
8@72kg (=kg;=rip.)
20@45kg (=kg;=rip.)
8@72kg (=kg;=rip.)
Più che buono: Molto bene l’esecuzione delle prime 2 serie, sempre eseguite in modo continuo e controllatissimo, le ultime due un po’ più tirate, ma bene lo stesso. Ottimo la postura durante il movimento
squat 3x6/8 rest: 90’’
7@105kg (+2,5kg;-1rip.)
6@102kg (=kg;=rip.)
6@102kg (=kg;=1rip.)
Più che Buono: buon movimento e accosciata, lo squat migiora. Alla prima serie avevo ancora almeno 1 rip.;
leg extantion 20 8 20 8 rest: 60’’
20@22kg (+2kg;=rip.)
8@47kg (=kg;=rip.)
16+4@22kg (+2kg;=rip.)
8@47kg (=kg;=rip.)
Più che buono: aumentato nelle serie da 20 rip.! Bene sia la continuità che il movimento;
leg curl sdraiato 20 8 20 8 rest: 60’’
20@22kg (+2,5kg;=rip.)
8@45kg (=kg;=rip.)
20@22kg (+2,5kg;=rip.)
8@40kg (=kg;=rip.)
Più che buono: Aumentato nelle seire da 20 rip.! Migliora l’esecuzione delle serie da 8 rip.;
stacchi GT 3x6/8 rest: 90’’
8@80kg (=kg;+2rip.)
6@85kg (+5kg;=rip.)
6@85kg (+5kg;=rip.)
Molto buono: Aumenta il peso;
leg press 1x12/15+max+max
15@130kg (+10kg;=rip.)+12@120kg (+10kg; +3rip.)+15@110kg (+20kg;=rip.)
Buono: eseguito alla max velocità;
lento avanti bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@35kg (=kg;=rip.)
8@48kg (=kg;=rip.)
14+4+2@32,5kg (=kg;=rip.)
8@48kg (=kg;=rip.)
Buono: le due serie da 20 rip e la prima serie da 8 rip. eseguite da solo (senza spotter). L0ultima serie da 8 rip. con ausilio di spotter. Sbarra quasi al petto nelle serie da 20 rip.;
alzate laterali 2 man. 3x10 rest: 50’’
11@man10kg (=kg;+1rip.)
10@man10kg (=kg;=rip.)
10@man10kg (=kg;=rip.)
Ottimo: mantenuto le 10 rip su tutte le serie con buon movimento;
alzate frontali 2 man alterante (arco completo del movimento) 3x12 rest: 50’’
10@man10kg (+2kg;-2rip.)
12@ma8kg (=kg;=rip.)
12@man8kg (=kg;=rip.)
Ottimo: provato ad aumentare nella prima serie, il movimento è venuto abbastanza bene – da migliorare.
Tirate la mento al cavo basso 1x12/15+max+max
15@32kg (+2kg;=rip.)+12@25kg (+2kg;-3rip.)+12@20kg (+2kg;=rip.)
Ottimo: ottima sensazione – deltoide posteriore, trapezio e delt. Lat hanno lavorato per bene; reverse crunchs con sovracc. 5/6xmax rest: 30’’
50@+3kg
42@+3kg
25@+3kg
15@+3kg
15@+3kg
tempo: 90’ (con riscaldamento e addome)
voto: 9,5 – Ottimo allenamento. Qualche incremento di peso e migliorano i movimenti;
---------- Post added at 09:20:59 ---------- Previous post was at 09:20:09 ----------
SEDUTA B – Gambe + Spalle (week#4)
Riscaldamento: 5’ cyclette + 2’ def.
front squat 20 8 20 8 rest: 90’’
20@45kg (=kg;=rip.)
8@72kg (=kg;=rip.)
20@45kg (=kg;=rip.)
8@72kg (=kg;=rip.)
Più che buono: Molto bene l’esecuzione delle prime 2 serie, sempre eseguite in modo continuo e controllatissimo, le ultime due un po’ più tirate, ma bene lo stesso. Ottimo la postura durante il movimento
squat 3x6/8 rest: 90’’
7@105kg (+2,5kg;-1rip.)
6@102kg (=kg;=rip.)
6@102kg (=kg;=1rip.)
Più che Buono: buon movimento e accosciata, lo squat migiora. Alla prima serie avevo ancora almeno 1 rip.;
leg extantion 20 8 20 8 rest: 60’’
20@22kg (+2kg;=rip.)
8@47kg (=kg;=rip.)
16+4@22kg (+2kg;=rip.)
8@47kg (=kg;=rip.)
Più che buono: aumentato nelle serie da 20 rip.! Bene sia la continuità che il movimento;
leg curl sdraiato 20 8 20 8 rest: 60’’
20@22kg (+2,5kg;=rip.)
8@45kg (=kg;=rip.)
20@22kg (+2,5kg;=rip.)
8@40kg (=kg;=rip.)
Più che buono: Aumentato nelle seire da 20 rip.! Migliora l’esecuzione delle serie da 8 rip.;
stacchi GT 3x6/8 rest: 90’’
8@80kg (=kg;+2rip.)
6@85kg (+5kg;=rip.)
6@85kg (+5kg;=rip.)
Molto buono: Aumenta il peso;
leg press 1x12/15+max+max
15@130kg (+10kg;=rip.)+12@120kg (+10kg; +3rip.)+15@110kg (+20kg;=rip.)
Buono: eseguito alla max velocità;
lento avanti bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@35kg (=kg;=rip.)
8@48kg (=kg;=rip.)
14+4+2@32,5kg (=kg;=rip.)
8@48kg (=kg;=rip.)
Buono: le due serie da 20 rip e la prima serie da 8 rip. eseguite da solo (senza spotter). L0ultima serie da 8 rip. con ausilio di spotter. Sbarra quasi al petto nelle serie da 20 rip.;
alzate laterali 2 man. 3x10 rest: 50’’
11@man10kg (=kg;+1rip.)
10@man10kg (=kg;=rip.)
10@man10kg (=kg;=rip.)
Ottimo: mantenuto le 10 rip su tutte le serie con buon movimento;
alzate frontali 2 man alterante (arco completo del movimento) 3x12 rest: 50’’
10@man10kg (+2kg;-2rip.)
12@ma8kg (=kg;=rip.)
12@man8kg (=kg;=rip.)
Ottimo: provato ad aumentare nella prima serie, il movimento è venuto abbastanza bene – da migliorare.
Tirate la mento al cavo basso 1x12/15+max+max
15@32kg (+2kg;=rip.)+12@25kg (+2kg;-3rip.)+12@20kg (+2kg;=rip.)
Ottimo: ottima sensazione – deltoide posteriore, trapezio e delt. Lat hanno lavorato per bene; reverse crunchs con sovracc. 5/6xmax rest: 30’’
50@+3kg
42@+3kg
25@+3kg
15@+3kg
15@+3kg
tempo: 90’ (con riscaldamento e addome)
voto: 9,5 – Ottimo allenamento. Qualche incremento di peso e migliorano i movimenti;
front squat 6x6 90’’
leg ext. 3x6+10 60’’
stacchi GT 6x6 90’’
leg curl 3x6+10 60’’
calf alla leg press 4x12 50’’
arnold press 6x6 90’’
mono-alz. lat 3x6+10 60’’
alzate@90° 3x6+10 60’’
addome con sovracc. 6xmax 45’’
croci 2 man. panca piana 3x12 60’’
panca@45° bilanciere 6x6 90’’/120’’
pectoral mach 3x6+10 60’’
flessioni (pump) 3xmax 30’’ togli le flessioni...
curl Scott 6x6 90’’
curl ez 3x7+7+7 60’’
flessioni polsi bilanciere 4x12 50’’ toglie anche queste per il resto mi piace
addome 10x20 20’’ addome fai 5-6 serie per max con sovraccarico.. non serve fare troppa roba
seduta B – gambe + spalle
front squat 6x6 90’’
leg ext. 3x6+10 60’’
stacchi GT 6x6 90’’
leg curl 3x6+10 60’’
calf alla leg press 4x12 50’’
arnold press 6x6 90’’
mono-alz. lat 3x6+10 60’’
alzate@90° 3x6+10 60’’
addome con sovracc. 6xmax 45’’ qui dico solo troppa roba.. io ridurrei...
seduta C – dorso + tricipiti
trazioni prone@bw 3xmax 90’’
rematore prono 6x6 90’’/120’’
lat mach 3x6+10 60’’
pulley 3x12 60’’
panca presa stretta 6x6 90’’
push down 3x8+8+8 60’’
estensione polsi bilanciere 4x12 50’’ queste flessioni non mi piacciono
addome 10x20 20’’ addome fai sempre in sovraccarico.. molto meglio
seduta D – circuito (pump)
GIGANT-SERIE x3/4 volte 180’’
squat 20 è straziante questo circuito fatto così non immagini comew ... fai una cosa.... di squat 15 reps
panca piana 20 panca 10 reps
rematore 20 rematore 8 reps
lat mach p. inv. 20 12 reps
military press 20
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vedo che hai voluto provare il "girondino" .. 
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