Mens's Diary

[mens]

ma si l'importante è magnare e spingere

for ever! mangiare bene e spingere sempre di più!

---------- Post added 03-11-2012 at 13:01:53 ---------- Previous post was 02-11-2012 at 20:50:25 ----------

Riscaldamento: con elastici

wurm up stacco: 5@bil.empity- 5@70kg - 3@100kg - 1@120kg+bloc.

stacco completo: 3x3 rest: 120''/150''
3@122,5kg+blocc. +2,5kg;=rip.
3@12,,5kg+blocc. +2,5kg; =rip.
3@122,5kg+blocc. +2,5kg; =rip.
blocc = circa 1kg ognuno

Più che Buono: Mi sembra di aver effettuato una buona esecuzione anche se ho incrementato leggermente il peso. Ho tenuto una presa leggermente più larga del solito=poco più della larghezza spalle;

trazioni prone + sovrac.: 3x6 rest: 120''
6@bw+6,5kg =kg;=rip.
5@bw+6,5kg =kg;-1rip.
5@bw+6,5kg =kg;=rip.

Buono: Lo stacco mi ha compromesso un’po’ la freschezza, bene la prima, meno le altre;

trazioni presa inversa@bw (max extantion), sostituito con lat mach p.inv: 8 8 rest: 90''
8@80kg
7@80kg

Discreto: Sostituito con lat mach p. inv al fine di massimizzare la max extantion;

rematore@90° su panca alta bil.: 4x6 rest: 120''
6@68kg=kg;=rip.
6@68kg=kg;=rip.
6@68kg=kg;=rip.
5@68kg=kg;=rip.

Buonoiminuito il peso per una più favorevole esecuzione dato che oggi non ero al massimo;

pulley basso: 12 10 8 rest: 60''
12@50kg-5kg;=rip.
10@55kg=kg;=rip.
8@60kg=kg;=rip.

Discreto: Ultima serie molto sporca;

Curl 2 man. panca@70°: 12 10 8 rest: 90''
12@man.da14kg=kg;=rip.
10@man.da16kg=kg;=rip.
8@man.da18kg=kg;=rip.

Molto Buono: i manubri sono saliti con facilità, leggermente sporcato l’ultima rip. Della serie da 8;

Curl ez panca Scott: 3x8 rest: 90''
8@35kg=kg;=rip.
8@35kg=kg;=rip.
8@35kg=kg;+1rip.

Buono: esecuzione + pulita dell’ultima volta;

Pump: Curl cavo basso con corda: 2x15 rest: 30''
15@30kg=kg;=rip.
15@30kg+5kg;=rip.

cardio: 15 min. di camminata in salita

voto: 7- Oggi ero scarico, in ogni caso ho dato tutto quello che avevo. Buon stacco, bene bicipiti;

[RyanX]

ottimo workout in serie e ripetizioni!

lo stacco toglie un bel po di forza alle trazioni ma va bene cosi.. bisogna variare sempre.. le trazioni non devono essere necessariamente il primo esercizio della sessione dorso. quindi ottimo!

[mens]

ottimo workout in serie e ripetizioni!

lo stacco toglie un bel po di forza alle trazioni ma va bene cosi.. bisogna variare sempre.. le trazioni non devono essere necessariamente il primo esercizio della sessione dorso. quindi ottimo!

grazie!

ancora una settimana di questo work e poi si inizia il nuovo!

[CercasiCavieUmane]

[ATTACH=CONFIG]128447[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]128448[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]128449[/ATTACH]

Ecco le foto di oggi 02/11 post-wo. La qualità è pessima, devo provare a farle con una digitale con una risoluzione migliore di 5 megapixel.
Non sono mai stato un gran fotografo.
Cmq in realtà sto meglio di quanto appare.

Non male men's.
Però i tuoi wo sono molto dispendiosi, ragion per cui non rimarrei tutto quel divario tra on e off.
Comunque come dice ryanx, ci sono tutti gli elementi per fare più che bene

[mens]

Non male men's.
Però i tuoi wo sono molto dispendiosi, ragion per cui non rimarrei tutto quel divario tra on e off.
Comunque come dice ryanx, ci sono tutti gli elementi per fare più che bene

no, infatti questa sett. ho ridotto il divario tra on e off, inoltre voglio rivedere la dieta per il nuovo wo che iniziorò sett. prox.!

[mens]

SEDUTA - A : Petto + Addome

riscaldamento con elastici

warm up panca al MP

panca pina bil. MP 4 6 6 8 rest:120''/150''
4@95kg +2,5kg;=rip.
5@85kg =kg;-1rip.
6@85kg =kg;=rip.
8@75kg =kg;=rip.

Discreto: Spinto bene alla prima serie dove ho aumentanto, ,ma mi sono anche scaricato, penalizzando le altre serie eseguite leggermente peggio dell'ultima volta;

panc@45° bil. 8 8 8 rest: 90''/120'

8@65kg =kg; =rip.
8@65kg =kg; =rip.
8@65kg =kg; +1rip.

Buono: Buona esecuzione;

panca piana 2 man. 12 10 8 rest: 90''
12@man.da14kg =kg; =rip.
10@man.da16kg =kg; =rip.
8@man.da16kg =kg;=rip.

Buono:Anche se non ho aumentato l'esecuzione è migliota;

dip + sovracc 6 6+max@bw rest: 75''20@25kg
6@bw+10kg =kg:=rip.
5@bw+10kg+5@bw =kg;-1rip. ,+2 rip.

Buono: ero stanco, l'esecuzione è uscita + sporca. Peccatto per l'ultima serie. speravo di migliorare;

cross over cavi alti 8max contraction): 10+10 12+12 rest: 60''
10+10@23kg =kg
12+12@18kg =kg

buono: Buon pump al termine;

crunchs alla lat mach: 6x12/15 rest: 45''
15@35kg =kg
15@35kg =kg
15@35kg =kg
15@35kg=kg
15@35kg=kg
15@35kg=kg

CARDIO: circa 15 min. di camminata veloce in salita

VOTO: 7,5– Ho sentito particolarmente la stanchezza per portare al termine la sessione. Cmq doms il gg dopo;

---------- Post added at 17:20:39 ---------- Previous post was at 13:28:16 ----------

nuova idea di allenamento:

4 slipt ogni week divise nel seguente modo:
ALLENAMENTO PESI n°sedute: 3-4-2-3
ALLENAMENTO CARDIO n°sedute: 1-0-2-1

in altre parole sarebbe così suddivisa:
A-B-C-CARDIO
D-A-B-C
D-CARDIO-A-CARDIO
B-C-D-CARDIO
poi così via in caso di 2 week aggiutive

SEDUTA A - Petto + Bicipiti

Panca piana bil. 6 8 10 90’’/120’’
Panca@45° bil./2man. 3x8+20’’+max 120’’
Croci panca@45°2 man/ Pectoral mach 3x6+6 75’’/90’’
Cross-over ai cavi alti 2x8+8 60’’/75’’

Curl ez in piedi 6-8-10 90’’
Curl 2 man. in piedi alternato 2x8+20’’+max 90’’
Curl in contrazione 3x6+6 60’’/75’’’


SEDUTA B - Quadricipiti+Polpacci+Addome

Squat 6 8 10 12 120’’/150’’
Leg press 3x8+20’’+max 150’’
Leg ext 3x6+6 90’’
Mono-leg ext 2x8+8 75’’

Standing calf 6 8 10 90’’
Calf alla leg press 2x8+20’’+max 90’’
Sitting calf 3x6+6 60’’/75’’

Addome+sovrac. 6/8xmax 60’’
SEDUTA C - Spalle + Tricipiti

Lento dietro MP 6 8 10 120’’
Shoulder press 3x8+20’’+max 90’’
Tirate la mento al cavo basso 3x6+6 90’’

Pulley presa larga sbarra al petto 3x8+8 60’’/75’’

Panca presa stretta 6-8-10 90’’
French press 2x8+20’’+max 90’’
Kick Back 1 man./French press 1 man. 3x6+6 60’’/75’’


SEDUTA D – Femorali + Dorso

Stacchi complete 6 8 10 120’’/150’’
Stacchi gbe tese 2x8+20’’+max 90’’
Leg curl sdraiato 3x6+6 60’’/75’’

Pulley con triangolo 6 810 90’’/120’’
Vertical Row presa stretta 3x8+20’’+max 120’’
Lat mach avanti 3x6+6 75’’/90’’
Rematore 1 man. 2x8+8 60’’/75’’

CARDIO +ADDOME
trazioni prone@bw 3xmax 90’’/120’’
30 min./40 min. di cardio in fascia 120÷130 bpm a digiuno
addome@bw 6/8xmax 45’’

note:
8+20''+max ==> seleziono un peso che mi permetta di effettuare 8 rip. , poso per 20'' e ripeto fino ad eseurimento;
6+6 o 8+8 ==> dorp set eseguo 6/8 rip e scarico del 30% poi altre 6/8 rip.


Vi pare una buona idea e buon allenamento? Accetto tutti consigli da più o anche proposte di schede nuove

Ritenete che devo postarla in sezione allenemnto?

grazie

---------- Post added 08-11-2012 at 10:05:14 ---------- Previous post was 07-11-2012 at 17:20:39 ----------

SEDUTA B- Quadricipiti + Femorali + PolpacciRiscaldamento: camminata in salita

squat: 8 6 6 4 rest: 120''/150''
8@105kg(+2,5kg;=rip.)
6@115kg(+2,5kg;=rip.)
6@115kg(+2,5kg;=rip.)
4@125kg(+2,5kg;=rip.)

Buono: Sono riuscito ad aumentare leggermente il peso. Bene le prime 3 serie, buona profondità, la continuità meno 8prendevo un può di fiato dopo le prime 3-4 rip. Nella 2° e 3° serie). L’ultima serie con spotter;

leg press@45° 3x8/10 rest: 90''
(con cintura)
10@145kg(+5kg,=rip.)
10@145kg(+5kg,=rip.)
10@145kg(+5kg,=rip.)

Buono: Movimento abbastanza controllato, con buona accosciata;

leg extantion (max contraction e lenta negativa): 3x12 (+eventuale stripping) rest: 60''
(con cintura)
12@33kg (+5kg)+ 6@28kg(+5kg) + 7@23kg(+5kg)
11@30kg (+2kg)+ 7@25kg(+2kg) + 8@20kg(+2kg)
11@28kg (=kg)+ 7@23kg(=kg) + 7@18kg(=kg)

Ottimo: La prima per errore ho caricato di più di quanto mi ero prefissato (sono distratto ogni tanto), ma con la convinzione che fosse il peso corretto ho spinto tanto. Infatti ho completato tutte le 12 rip. Della 1° serie. Bene anche le altre serie;

leg curl sdraiato: 4x6 rest: 60''
(con cintura)
6@48kg (=kg;=rip.)
6@48kg (=kg;=rip.)
6@48kg (=kg;=rip.)
5@48kg (=kg;=rip.)

Buono: Peso sentre uguale, ma ottima esecuzione nelle prime 2 serie. Bene nella 3° serie. Sporcato l’ultima serie;

standing curl (negativa lenta): 2x12+12 rest: 0''
(con cintura)
12@24kg(+1kg;=rip.) + 12@24kg (+1kg;=rip.)
12@24kg (+1kg;=rip.) +12@24kg(+1kg;=rip.)

Più che buono: Mi è piaciuto. Ottima sensazione – femorale dx leggermente meno forte del femorale sx;

calf al MP (max contraction): 4x12 rest: 75''
(con cintura)
12@110kg (=kg,=rip.)
12@110kg (=kg,=rip.)
12@110kg (=kg,=rip.)
12@110kg (=kg,=rip.)

Ottimo: sempre ottimo il feedback;

sitting calf: 3x20/25 rest:45''
(con cintura)
25@30kg (=kg;+2rip.)
25@30kg (=kg,+7rip.)
25@30kg (=kg,+8rip.)

Ottimo: Netto miglioramento;

Richiamo /completamento addome:
Crunchs su fit ball con piedi a terra: 3xmax rest: 60’’
50@bw
50@bw
50@bw

Crunchs lat. Al cavo alto: 3x20/30+20/30 rest: 0’’
20@20kg+20@20kg
20@20kg+20@20kg
20@20kg+20@20kg

VOTO: 9 – Uno dei miglior allenamenti di gambe dell’ultimo periodo. Sono riuscito ad aumentare un’po’ su tutto. Bene Squat e Leg Extantion e polpacci;

[RyanX]

ciao mens io potrei darti uno sguardo e dirti la mia al riguardo.
ma se vuoi raccogliere più pareri ti conviene postarla in sezione allenamento

---------- Post added at 10:20:20 ---------- Previous post was at 10:07:59 ----------

io la vedrei cosi.. in grassetto accanto metto le correzioni

SEDUTA A - Petto + Bicipiti

Panca piana bil. 6 8 10 10 90’’/120’’
Panca@45° manubri 3x8 90"
Croci panca inclinata + pectoral 3x12+12
Cross-over 1xmax+max+max

Curl ez in piedi 6-8-10-10 90’’
Curlcavo basso panca inclianta + cavo alto panca inclinata 3x12+10' 90’’
Curl concetrato 2x12


SEDUTA B - Quadricipiti+Polpacci+Addome

Squat 6 8 10 12 120’’/150’’
Leg press 4x12 150’’
Leg ext 3x8+8+8 90’’


Standing calf 4x20 90’’
Sitting calf 3x15

Addome+sovrac. 6/8xmax 60’’

SEDUTA C - Spalle + Tricipiti

Lento dietro MP 6 8 10 12 120’’
Shoulder press 3x10 90’’
Tirate la mento al cavo basso 3x12/15 90’’

Pulley presa larga sbarra al petto 3x15 60’’/75’’

Panca presa stretta 6-6-8-10 90’’
French press 3x8 90’’
Kick Back 1 man./French press 1 man. 3x12+10 60’’/75’’


SEDUTA D – Femorali + Dorso


Stacchi gbe tese 3x6 90’’
Leg curl sdraiato 3x8 60’’/75’’

Pulley con triangolo 10-10-8 90’’/120’’
Vertical Row presa stretta 3x8 120’’
Lat mach avanti 4x10 75’’/90’’
Rematore 1 man. 3x6/8 60’’/75’’

[mens]

ciao mens io potrei darti uno sguardo e dirti la mia al riguardo.
ma se vuoi raccogliere più pareri ti conviene postarla in sezione allenamento

---------- Post added at 10:20:20 ---------- Previous post was at 10:07:59 ----------

io la vedrei cosi.. in grassetto accanto metto le correzioni

SEDUTA A - Petto + Bicipiti

Panca piana bil. 6 8 10 10 90’’/120’’
Panca@45° manubri 3x8 90"
Croci panca inclinata + pectoral 3x12+12
Cross-over 1xmax+max+max

Curl ez in piedi 6-8-10-10 90’’
Curlcavo basso panca inclianta + cavo alto panca inclinata 3x12+10' 90’’
Curl concetrato 2x12


SEDUTA B - Quadricipiti+Polpacci+Addome

Squat 6 8 10 12 120’’/150’’
Leg press 4x12 150’’
Leg ext 3x8+8+8 90’’


Standing calf 4x20 90’’
Sitting calf 3x15

Addome+sovrac. 6/8xmax 60’’

SEDUTA C - Spalle + Tricipiti

Lento dietro MP 6 8 10 12 120’’
Shoulder press 3x10 90’’
Tirate la mento al cavo basso 3x12/15 90’’

Pulley presa larga sbarra al petto 3x15 60’’/75’’

Panca presa stretta 6-6-8-10 90’’
French press 3x8 90’’
Kick Back 1 man./French press 1 man. 3x12+10 60’’/75’’


SEDUTA D – Femorali + Dorso


Stacchi gbe tese 3x6 90’’
Leg curl sdraiato 3x8 60’’/75’’

Pulley con triangolo 10-10-8 90’’/120’’
Vertical Row presa stretta 3x8 120’’
Lat mach avanti 4x10 75’’/90’’
Rematore 1 man. 3x6/8 60’’/75’’

Grazie mille RyanX,
Sei stato molto gentile ed apprezzo molto i tuoi consigli che trovo costruttivi, infatti hai dritto leggermente l'intensità, che forse avevo esagerato ed poteva essere controproducente!

Cosa ne pensi della suddivisione delle split? cioè mantenere constante 4 slipt ogni week alternandole con pesi e cardio:
A B C CARDIO
D A B C
D CARDIO A CARDIO
B C D CARDIO

per ora lo programmata su 4 week, ma nulla vieta di estenderla anche per altre weeks.
Ora volevo abbozzarla quasi definitiva, poi vedevo se postarla nella sez .allenamento

Ecco la scheda con tue correzioni e dopo una mia pensata con dei chiarimenti e aggiunte:

SEDUTA A - Petto + Bicipiti

Panca piana bil. 6 8 10 10 90’’/120’’
Panca@45° man. 3x8 90"
dip+sovrac + croci panca@45° 6/8+12 90’’
Cross-over 1/2xmax+max+max 60’’

Curl ez in piedi 6-8-10-10 90’’ (bil. dritto???)
Curl al cavo basso panca inclinata + curl cavo alto panca inclinata 3x12+10 90’’ (mai fatto, posso immaginare ma in cosa consite?)
Curl concetrato 2x12 0’’


cardio

SEDUTA B - Quadricipiti+Polpacci+Addome

Squat 6 8 10 12 120’’
Front Squat 4x12 60’’
Leg ext 3x8+8+8 60’’
Leg press 2x15 45’’

Standing calf 4x20 60’’
Sitting calf 3x15 45’’

(cosa pensi di allenare I polpacci con rip. Più basse rispetto alle consuete alte rip. Ecco perché avevo messo un 6-8-10)

Addome+sovrac. 6/8xmax 60’’

SEDUTA C - Spalle + Tricipiti

Lento dietro MP pnaca@90° 6 8 10 12 120’’
Lento 2 man. 3x10 75’’
Tirate la mento al cavo basso o MP 3x12/15 60’’
Pulley presa larga con sbarra al petto 3x15 60’’

Panca presa stretta 6-6-8-10 90’’
French press bil. dritto 3x8 90’’
Kick Back 1 man.+ French press 1 man. 3x12+10 0’’

cardio

SEDUTA D – Femorali + Dorso

Risc. Traioni prone@bw 3xmax 90’’

Stacchi gbe tese 3x6 90’’
Leg curl sdraiato + hypeextantion con sovrac. 3x8+12 60’’

Pulley con triangolo 10-10-8 90’’
Vertical Row presa stretta (martello) 3x8 90’’
Lat mach avanti 4x10 60’’
Rematore 1 man. 3x6/8 75’’

che nè pensi?

grazie

[RyanX]

diciamo che l'intensità è inversamente proporzionale al volume di lavoro.. si ti va di fare triset, super set, biset, stripping o dropset devi ridurre il volume di lavoro.. solo così secondo me si ottengono maggiori risultati..

ma ammetto anche che in 6 anni di palestra non mi sono molto allenato con serie statiche tipo 3x10, 3x8, 4x10, 4x6 insomma ci siamo capiti.. beh ti dirò che inserendo diverse serie statiche nei miei allenamenti, a volte anche in sostituzione di tutti i piramidali che facevo mi sto trovando molto bene!

adoro anche il tipo di serie fatta in questo modo 3x6/8 oppure boh 4x8/10 perchè viene sempre fuori un piramidale... mi spiego.. in un 3x6/8 gestisci un carico che tirato alla morte alla prima serie arrivi magari a 8, alla seconda arrivi di nuovo a 8, mentre all'ultima cali a 6, 7 ripetizioni.. anche se viene fuori un 8-8-6 hai fatto un ottimo lavoro comunque.. lo adoro anche nei cavi tipo quando faccio il 3x12/15.. me ne escono ogni volta di ogni tipo di combinazioni.. l'importante è morire in quel range di ripetizioni ma non andare mai sotto il minimo che sia 12.. o 6 nella serie di prima..

---------- Post added at 13:11:38 ---------- Previous post was at 12:59:54 ----------

ok dunque per la scheda vediamo un po..

dip+sovrac + croci panca fai 3 serie

il curl bilancere usa il dritto.. se hai male ai polsi usa quello sagomato

l'esercizio che ho descritto in biset.. invece devi fare cosi.. ai cavi del cross over monta il bilancere al cavo basso fai una serie appoggiato su panca inclinata dopo di che appena finisci lo stacchi e lo monti al cavo alto .. è un modo di lavorare in biset da diversa angolazione il bicipite

per i polpacci lascia perdere i piramidali non ti serve a nulla.. però puoi fare una cosa del genere tipo 4x15-20 metti un carico che ti faccia arrivare a 20 morendo.. poi nelle serie successive vedrai che diminuiranno da sole le rep.. ma non andare sotto alle 15 (il discorso che ti facevo prima..)

per le spalle essendo un muscolo piccolo andare a fare 7 serie di lento sono troppe secondo me..
ecco perchè o fai un lento oppure aggiungi una serie al primo ex.. i deltoidi ripsondono bene in teoria a rep alte quindi potresti aggiungere al piramidale del lento dietro o un altra serie da 10 (in mezzo prima di quella finale da 12) oppure un'altra direttamente da 12.. variare non fa male tanto

nel french press va benissimo anche il dritto.. occhio sempre ai gomiti quando sali tutto non fare scatti ecc.. movimento controllato e non caricare molto nel french sempre per i gomiti

per il resto dorso ok.. ma le trazioni mi sa che 3xmax non sono per niente un riscaldamento .. perchè cosi gia stai lavorando il dorso e come..

[mens]

diciamo che l'intensità è inversamente proporzionale al volume di lavoro.. si ti va di fare triset, super set, biset, stripping o dropset devi ridurre il volume di lavoro.. solo così secondo me si ottengono maggiori risultati..

ma ammetto anche che in 6 anni di palestra non mi sono molto allenato con serie statiche tipo 3x10, 3x8, 4x10, 4x6 insomma ci siamo capiti.. beh ti dirò che inserendo diverse serie statiche nei miei allenamenti, a volte anche in sostituzione di tutti i piramidali che facevo mi sto trovando molto bene!

adoro anche il tipo di serie fatta in questo modo 3x6/8 oppure boh 4x8/10 perchè viene sempre fuori un piramidale... mi spiego.. in un 3x6/8 gestisci un carico che tirato alla morte alla prima serie arrivi magari a 8, alla seconda arrivi di nuovo a 8, mentre all'ultima cali a 6, 7 ripetizioni.. anche se viene fuori un 8-8-6 hai fatto un ottimo lavoro comunque.. lo adoro anche nei cavi tipo quando faccio il 3x12/15.. me ne escono ogni volta di ogni tipo di combinazioni.. l'importante è morire in quel range di ripetizioni ma non andare mai sotto il minimo che sia 12.. o 6 nella serie di prima..


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ok dunque per la scheda vediamo un po..

dip+sovrac + croci panca fai 3 serie

il curl bilancere usa il dritto.. se hai male ai polsi usa quello sagomato
certo...... provo è vedrò il feedback!

l'esercizio che ho descritto in biset.. invece devi fare cosi.. ai cavi del cross over monta il bilancere al cavo basso fai una serie appoggiato su panca inclinata dopo di che appena finisci lo stacchi e lo monti al cavo alto .. è un modo di lavorare in biset da diversa angolazione il bicipite
ok, sono curioso, proverò

per i polpacci lascia perdere i piramidali non ti serve a nulla.. però puoi fare una cosa del genere tipo 4x15-20 metti un carico che ti faccia arrivare a 20 morendo.. poi nelle serie successive vedrai che diminuiranno da sole le rep.. ma non andare sotto alle 15 (il discorso che ti facevo prima..)
ok

per le spalle essendo un muscolo piccolo andare a fare 7 serie di lento sono troppe secondo me..
ecco perchè o fai un lento oppure aggiungi una serie al primo ex.. i deltoidi ripsondono bene in teoria a rep alte quindi potresti aggiungere al piramidale del lento dietro o un altra serie da 10 (in mezzo prima di quella finale da 12) oppure un'altra direttamente da 12.. variare non fa male tanto
quindi meglio la shoulder o persino alz. lat 2m?

nel french press va benissimo anche il dritto.. occhio sempre ai gomiti quando sali tutto non fare scatti ecc.. movimento controllato e non caricare molto nel french sempre per i gomiti
certo, alla french non carico molto, altrimenti mi si aprono i gomiti e non controllo più il movimento

per il resto dorso ok.. ma le trazioni mi sa che 3xmax non sono per niente un riscaldamento .. perchè cosi gia stai lavorando il dorso e come..
ok, le trazioni le tengo quando faccio cardio, un 3xmax non mi fa male penso, lo tolgo dal dorso!

thx

[RyanX]

un consiglio a proposito di feedback.. quando vuoi vedere gli effetti di un esercizio non puoi basarti sulla singola seduta di allenamento.. (a proposito del curl con bil. dritto.. comunque l'impugnatura larghezza spalle)

per le spalle fai un lento.. io preferisco fare solo lento avanti.. lento dietro ti distrugge le spalle fidati cosi come la lat dietro.. tutto meglio avanti.. perchè è il movimento naturale migliore e piu giusto.. provare a cambiare ci sta però è troppo innaturale e si corre il rischio di farsi male col lento dietro.. o lat dietro..

quindi fai letno avanti oppure spinte manubri
poi alzate laterali per forza.. perchè il laterale deve lavorare sempre.. poi continui col resto

le trazioni considera che sono il fondamentale del dorso quindi potresti farle tranquillamente il giorno del dorso.. e poi è un esercizio che ti apre dorso e ti fa lavorare anche i bicipiti

[mens]

un consiglio a proposito di feedback.. quando vuoi vedere gli effetti di un esercizio non puoi basarti sulla singola seduta di allenamento.. (a proposito del curl con bil. dritto.. comunque l'impugnatura larghezza spalle)

per le spalle fai un lento.. io preferisco fare solo lento avanti.. lento dietro ti distrugge le spalle fidati cosi come la lat dietro.. tutto meglio avanti.. perchè è il movimento naturale migliore e piu giusto.. provare a cambiare ci sta però è troppo innaturale e si corre il rischio di farsi male col lento dietro.. o lat dietro..

quindi fai letno avanti oppure spinte manubri
poi alzate laterali per forza.. perchè il laterale deve lavorare sempre.. poi continui col resto

le trazioni considera che sono il fondamentale del dorso quindi potresti farle tranquillamente il giorno del dorso.. e poi è un esercizio che ti apre dorso e ti fa lavorare anche i bicipiti

ok, grazie,
concordo con il fatto che il lento dietro e lat mach dietro produce un movimento innaturale che può daneggiare le cuffie rotatorie delle spalle, infatti sono es che eseguo raramente.!

farò le spalle cosi:
lento avanti 6 8 10 12 90''
alz. alterali 2 man 3x10 60''
tirate al mento +SS+ alz forntali con disco 3x12/15+15 60''
ecc...

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SEDUTA – C: SPALLE + TRICIPITI

Riscaldamento con elastici 2’/3’

lento avanti 2 man. da seduto: 10 8 6 6 rest: 120''
10@man.da22kg =kg,=rip
8@ma.da24kg =kg,=rip
6@man.da26kg =kg,=rip
6@man.da26kg =kg, =rip


Più che buono: Miglior esecuzione con questa scheda. Spotter non mi ha praticamente aiutato;

tirate al mento bil. dritto (slow): 5 5 5 rest: 120''
5@35kg =kg,=rip
5@35kg =kg,=rip
5@35kg =kg,=rip


Molto Buono: Sentito molto bene i deltoide lavorare. Con questo peso mi è venuto un bel movimento slow.

alz. lat. 2 man. da seduta: 12 10 8 rest: 90''
12@man.da8kg =kg,=rip
10@man.da10kg =kg,=rip
8@man.da12kg =kg,+1rip

Buono: Miglioramenti;

alz.@90° 2 man. panca alta: 3x12 rest: 60''
12@man.da.10kg =kg
10@man.da.10kg =kg
11@man.da.10kg =kg

Buono: aumentato il carico, l’ideale sarebbe stato manubri da 9 kg, ma la mia palestra non gli ha! Buon movimento ma da migliorare;

panca stretta: 4x6 rest: 120''
6@58kg =kg
6@58kg =kg
6@58kg =kg
6@58kg =kg

Ottimo: Il carico poteva essere aumentato, ma ho preferito enfatizzare il movimento;

dip tra panchette + sovrac. : 12 12 rest: 90''
12@bw+20kg =kg
12@bw+20kg =kg

Ottimo: mani strette;

kick back: 3x12 + stripping
12@man.da8kg+12@man.da6kg+12@man.da4kg
12@man.da8kg+12@man.da6kg+12@man.da4kg
12@man.da8kg+12@man.da6kg+12@man.da4kg

Ottimo: Ottimo pump; Sono

cardio: 20 min. di camminata veloce in salita

Voto 8: Buon allenamento;


SEDUTA – D: DORSO + BICIPITI

Riscaldamento: con elastici

wurm up stacco: 5@bil.empity- 5@70kg - 3@100kg - 1@120kg+bloc.

stacco completo: 3x3 rest: 120''/150''
3@122,5kg+blocc. =kg;=rip.
3@122,5kg+blocc. =kg; =rip.
3@122,5kg+blocc. =kg; =rip.
blocc = circa 1kg ognuno

Più che Buono: Ottime sensazioni;

trazioni prone + sovrac.: 3x6 rest: 120''
6@bw+6,5kg =kg;=rip.
5@bw+6,5kg =kg;=rip.
5@bw+6,5kg =kg;=rip.

Buono: Bene la prima e anche la 2°, la 3° un po’ sporca;

trazioni presa inversa@bw (max extantion): 8 8 rest: 90''
7@bw
6@bw

Discreto: Sempre molto faticoso, sollecita per bene i bicipiti che escono distrutti;

rematore@90° su panca alta bil.: 4x6 rest: 120''
6@68kg=kg;=rip.
6@68kg=kg;=rip.
5@68kg=kg;-1rip.
6@68kg=kg;+1rip.

Buono: Molto rip eseguite con buona continuità;

pulley basso: 12 10 8 rest: 60''
12@55kg+5kg;=rip.
10@60kg+5kg;=rip.
8@65kg+5kg;=rip.
Ottimo: buona esecuzione, pareva persino leggero;

Curl 2 man. panca@70°: 12 10 8 rest: 90''
12@man.da16kg+2kg;=rip.
8@man.da18kg+2kg;-2rip.
6@man.da20kg+2kg;-2rip.

Molto Molto Buono: Ho voluto aumentare i carichi, cercando di spingere la massimo, ottima la 1° serie, 10 rip. Pulite e ultime 2 rip. Leggermente sporcate, bene anche la 2° serie… 3° serie un po’ sporca dopo la 4°rip.;

Curl ez panca Scott: 3x8 rest: 90''
8@35kg=kg;=rip.
7@35kg=kg;-1rip.
8@35kg=kg;=rip.

Buono: Diminuito il rest tra una serie è l’altra, mi sono concertato sulla massima estensione;

Pump: Curl cavo basso con sbarra: 2x15 rest: 30''
15@35kg=kg;=rip.
15@40kg+5kg;=rip.

Ottimo: persino leggero;

cardio: 20 min. di camminata in salita

Voto 8,5: Sarebbe stato un 9/9,5 se le sarei riuscito a fare 3x6 alle trazioni con sovrac., in ogni caso, sono soddisfatto di quanto prodotto;

[RyanX]

perfetto

altro consiglio per variare gli allenamenti.. il delt frontale lavora molto anche nelle tirate sopratutto in base all'impugnatura.. io le alzate frontali non le faccio da un anno e i deltoidi stanno apposto..

nel senso che sono un esercizio le alzate frontali inutile tanto quanto la pull down..

[mens]

perfetto

altro consiglio per variare gli allenamenti.. il delt frontale lavora molto anche nelle tirate sopratutto in base all'impugnatura.. io le alzate frontali non le faccio da un anno e i deltoidi stanno apposto..

nel senso che sono un esercizio le alzate frontali inutile tanto quanto la pull down..

Grazie per il supporto!

Prima di lun posterò la scheda completa ed da lunedì inizio.

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Dal prossimo lunedì. inizierò anche la creatina (monoidrata&micornizzata)abbinata ai consueti BCAA (pre&post) con la consueta possologia:
gg on
3 assunzioni
pre-colazione: 3 gg
pre-wo: 3 gg
post-wo: 3-5gg

gg off
1 assunzione
pre-colazione: 3gg

(tutte le dosi saranno tamponate con brioschi e molta acqua)

[CercasiCavieUmane]

Ottima la panca stretta! 58kg non sono affatto pochi.