Mens's Diary

[mens]

concordo Giova, l'allenamento dipende anche dalla dieta. In restrizione è difficile tenere un alenamento ad alto volume, anzi penso che sia controproducente e rischi di "bruciarti".

L'allenamento Spalle + braccia è ottimo, è un allenamento che ti pemette di spingere bene con le braccia, perchè non sono troppo affaticate dall'allenamento di un muscolo "grande". Cmq è anche ottimo femorali + braccia

---------- Post added at 21:11:28 ---------- Previous post was at 20:57:05 ----------

Riscaldamento con elastici

panca piana 2 man.: 5/6 5/6 5/6 /5/6 rest: 90''

6@man.da32kg
6@man.da32kg
6@man.da32kg
5@man.da32kg

Buono: Un mio amico mi ha fatto da spotter. I man. ti permettono una migliore escursione è sinceramente un migliore feedback, almeno su di me, anche se rimango del parere che per rip. <=6 è meglio la panca con bilanciere per spingere con "forza".

Trazioni prone + sovr.: 4xmax rest :90''/120''
6@bw+5kg
6@bw+5kg
5@bw+5kg
5@bw+5kg
+1 rip sulle prime 2 serie.
Buono: migliore le prime 2 serie. Cmq devo migliorare sulla continuità, secondo me, non è molto utile arrivare alla max estensione, dovrei arrivare a quasi alla max estensione e poi risalire, sono convinto che ottengo un migliore feedback.

rematore prono bil. busto @90° 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@65kg
6@62kg
6@62kg
6@62kg
+2,5kg saulla prima serie
Buono: migliore con 62kg (l'ho sentito di +) rispetto con 65kg. Cmq tutte "battute"

spinte 2 manubri panca 30° 8 8 8 rest: 90''
8@man.da 28kg
8@man.da 28kg
7@man.da 28kg

pulley basso + JS + dips + sovr.: 8 8 8 + JS + 6 6 6 rest: 60"
8@65kg + JS + 6@bw+10kg
8@65kg + JS + 6@bw+10kg
8@65kg + JS + 6@bw+10kg
5kg sul pulley

cross-over cavi alti + JS + cavi incrociti alti : 12 12 12 + JS + 12 12 12 rest: 60"
12@25kg + JS + 12@15kg
12@25kg + JS + 12@15kg
12@20kg + JS + 12@15kg
La sere con 20kg l'ho provata con busto meno inclinato rispetto al terreno. Con un'ottimo feedback al petto nella parte laterale. Porsisma volta proveroò con busto meno inclinato e chiusura (incrocio) più vicino al corpo.

alzate@90° 2 man. con 2'' lock: 10 8 6 rest: 60''
10@man.da4kg
8@man.da6kg
6@man.da8kg


hyperextantion+sovra.: 3x12 rest: 40''
3x12@bw+20kg

cardio circa 20' in fascia lip. (camminata in salita)

70 min. + cardio


voto: 7,5: In totale un buon allenamento con una buona intensità. PIcocli miglioramenti sul dorso (trazioni e rematore) e molto piccoli sul petto, ma dopo tutto sono sempre miglioramenti.. Allenamento segnato da una leggere stanchezza che mi ha compromesso la panca

[CercasiCavieUmane]

le distensioni con manubri è un esercizio che mi è sempre piaciuto, perché ti permette una negativa molto profonda: unico difetto è trovare manubri oltre i 30-35 kg. Io li ho caricabili ma non sono quelli pieni...mi urge comprare un bel set...ma valido e che abbia un'ottima capacità di carico.

[mens]

Seduta B - Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Addome + sovraccarico

15' riscaldamento moderato

front squat: 6 6 6 6 rest: 90''
(con cintura)
6@68kg
6@68kg
6@68kg
6@68kg
=
PIù che Buono: Pur avendo aumentato, sono riuscito a tenere una buona continuità di movimento. Un'pò sporca l'ultima serie.

squat profondo: 10 10 10 rest: 60''
(con cintura)
10@90kg
10@90kg
10@90kg
=
Molto Buono: MIgliorato la continuità rispetto all'altra settimana. Ho un piccolo problema: le ginocchia (quando sono in accosciata) vanno di qualche cm (1 o 2) oltre le ginocchia. Queste sono finezze ma da migliorare. Un mio amico (powerlift) mi ha consigliato per risolvere il problema di allergare di più le gambe e di mettere i piedi a 11:05, in modo da evitare che le ginocchia vadano altre la punta del piede ed inltre, coinvolgende maggiormente il musclo interno, anche spingere di più.

affonti alternati 2 man. da fermo ed esplosivo il ritorno: 6 6 6 rest: 60''
(con cintura)
6@man.da22kg
6@man.da22kg
4@man.da22kg+lieve pausa+2@man.da22kg
=
Buono: Ultima serie un'pò stanco e quinid e venuta sporca;

leg curl sdraiato: 6 6 6 rest: 90''
6@47kg
6@47kg
5@47kg
+2kg
Ottimo: 1° serie tutte toccando il fondoschiena; 2° serie 5 toccando il sedere e una quasi, ultima ero morto.

leg curl in piedi 10 10 60''
10+10@35kg+35g
10+10@35kg+35kg
=

calf in piedi con bilanciere al MP (slow): 8 8 8 rest: 50''
8@MP+100kg
8@MP+100kg
8@MP+100kg


calf seduto (slow) 15/20 15/20 15/20 rest: 30''
20@20kg
15@20kg
15@20kg

addome+sovraccarico rest: 40''

crunch al pulley(movimento cmpleto: 3x10@15kg
curnchs al pulley (alzando solo le spalle): 3x12@5kg
chiusure a libro con palla media da 3kg tra gambe: 3x15
torsioni del busto con bil. piccolo. 3x20

Voto: 8,5: E' stato un ottimo allenamento. Buon front squat, squat e sopratutto leg curl.

[CercasiCavieUmane]

tostissimo! 100kg al calf, bravo!

[mens]

grazie! Ma penso che sono facilitato perché ho un "lungo" piede, quindi sono avvantaggiato dal punto di vista delle leve!---------- Post added at 11:15:05 ---------- Previous post was at 11:05:15 ---------
Riscaldamenot con elestici

Lento avanti: 5/6 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@50kg
6@50kg
5@50kg
5@50kg
=
Buono: Ho sempre controllato la positiva e negativa.

Tirate al mento bil K: 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@38kg
6@38kg
6@38kg
=
Buono: Ho sempre controllato la positiva e negativa.

Alz. lat 2 man seduto + JS + scrollate 2 man. seduto: 12+12+12+JS15+15+15 rest: 60''
12@man.da10kg+JS+15@man.da22kg
10@man.da10kg+JS+15@man.da24kg
10@man.da10kg+JS+15@man.da24kg
aggiunto scrollate
Buono: Ho aggiunto le scrollate per lavorare anche il trapezio (punot carente). JS eseguito è più leggero rispetto al JS Alz. lat + alz. forntali, ma ha dato cmq un buon feedback.

Curl ez: 6 6 6 rest: 60''
6@40kg
5@42kg
6@40kg
+2kg nella 2° serie. Che peò mi ha penalizzato nellea esecuzione dell'ultima serie.
Tutto sommato Ottimo: Sempre con movimento completo.

curl hammer 2 man panca@45°: 12 10 8 rest: 45''
12@man.da12kg
10@man.da14kg
6@man.da16kg
=
Buono.

Curl cavo basso p. inv. con lock 2'': 12 12 rest: 40''
12@30kg
12@30kg
=
Buono: Permette un buon pompaggio.

French press bil K: 6 6 6 rest: 60''
6@32kg
6@32kg
6@32kg
=
Discreto: Da migliorare nell'esecuzione, apro troppo i gomiti.

Dip tra panchette + sovr.: 10 10 max rest: 45''
10@bw+20kg
10@bw+22,5kg
max(8)#bw+22,5kg
+2,5kg nelle ultime serie.
Ottimo: Reputo che sia un ottimo esercizio. Sento lavorare molto bene i tricipiti.

PUsh down con 2'' lock: 12 12 rest: 60''
12@30kg
12@30kg
=
Buono: Sembra una caxxata come esercizio, ma come ultimo è ottimo.

Cardio: circa 20' di camminata in salita

voto: 7,5. Buon allenamento tirando i conti. Sono riuscito a spingere dove volevo, notando qualche piccolo miglioramento.

---------- Post added at 11:36:12 ---------- Previous post was at 11:15:05 ----------

30' di cardio indoor (corsa) + 10' di camminata nel tragitto da casa a gym e viceversa

addome circa 10'
crunchs a terra con gbe@90° 3xmax(60.50.40) rest: 1' (nelle pause streaching)
crunchs dx e sx: 2xmax(3+30, 30+30) rest: 1' (nelle pause streaching)
alzate delle gambe alla sbarra con circonduzione: 3xmax(10, 10, 10) rest: 1' (nelle pause streaching)

flessioni sulle braccia 3x20 rest: 30''
20
30
20
dopo 30' dalla fine dell'allenamenot: colazione

[CercasiCavieUmane]

French press bil K: 6 6 6 rest: 60''
6@32kg
6@32kg
6@32kg
=
Discreto: Da migliorare nell'esecuzione, apro troppo i gomiti.

Anch'io avevo il tuo stesso problema. Su di me era causato dal partire col bilanciere in avanti rispetto alla agli occhi.
Da quando lo allineo ad altezza fronte mi trovo molto meglio .

[GIOVA95]

Prova con L E-Z

[mens]

grazie per i consigli ragazzi. Provero!
Farò attenzione al punto da cui parto con l'esecuzione del french press

---------- Post added at 21:57:25 ---------- Previous post was at 21:45:23 ----------

Riscaldamento con elastici

panca piana 2 bil.: 5/6 5/6 5/6 /5/6 rest: 90''

6@80kg
6@80kg
5@80kg
6@80kg
=
Buono: Sono ritornato al bil. ! Buono. Tutte le serie sono state seguite da uno spotter. Sono riuscito a spingere bene. Cmq rimane sempre da lavorare, obiettivo primario di quest'anno. Vorrei anche provare a far petto panca piana al MP, potrebbe dare buoni feedback, cosa nè pensate?

Trazioni prone + sovr.: 4xmax rest :90''/120''
6@bw+5kg
6@bw+5kg
5@bw+5kg
5@bw+5kg
=
Buono: RIp. costati come nell'ultimo allenamento, ma migliorata l'esecuzione e anche la posizione del busto mentre salivo.

rematore prono bil. busto @90° 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@62kg
6@65kg
5@62kg
5@62kg
+2,5kg
Buono: Con6@62,5kg molto bene, un'pò meno qunado ho aumentato.

spinte 2 manubri panca 30° 8 8 8 rest: 90''
8@man.da 28kg
7@man.da 28kg
6@man.da 26kg
Discreto: ho provato le prime due serie a sendere molto fino a sentire tirare il petto. Buon feedback ma molto stancante.

pulley basso + JS + dips + sovr.: 8 8 8 + JS + 6 6 6 rest: 60"
8@65kg + JS + 6@bw+10kg
8@65kg + JS + 6@bw+10kg
8@65kg + JS + 6@bw+10kg
=

cross-over cavi alti + JS + cavi incrociti alti : 12 12 12 + JS + 12 12 12 rest: 60"
12@20kg + JS + 12@15kg
12@20kg + JS + 12@15kg
12@20kg + JS + 12@15kg
Buono: X-over eseguito con una minor inclinazione delbusto rispetto al suolo (posizione più retta). Ottim ofeedback oggi all'esterno pettorale.

alzate@90° 2 man. con 2'' lock: 10 8 6 rest: 60''
10@man.da4kg
8@man.da6kg
6@man.da8kg


hyperextantion+sovra.: 3x12 rest: 40''
3x12@bw
Senza sovraccarico, sentivo un piccolo dolore all schiena e non volevo forzare dato che domani ho gambe.

cardio circa 20' in fascia lip. (camminata in salita)

Voto:7,5 allenamento mediocre. Petto constante, picocli miglioramenti nel dorso

[CercasiCavieUmane]

g
Vorrei anche provare a far petto panca piana al MP

Negli ultimi anni, da quando mi alleno in home gym sempre fatta al multi, saranno meno sollecitati gli stabilizzatori ma per variare secondo me può starci.

[mens]

grazie, infatti ho provato panca al MP

---------- Post added at 12:39:52 ---------- Previous post was at 12:38:51 ----------

Questra settimana molto occupato, quindi aggiorno ora gli ultimi 3 allenamenti.
Questa week ho deviso di fare 4 sedute del tipo A (già postata) - B - C - A

---------- Post added at 12:48:39 ---------- Previous post was at 12:39:52 ----------

15' riscaldamento moderato

front squat: 6 6 6 6 rest: 90''
(con cintura)
6@68kg
6@68kg
6@68kg
6@68kg
=
Quasi Ottimo: Buona continuità e profondita (molte molto sotto il parallelo). Ultima serie un'pò sporca ma ok.

squat profondo: 10 10 10 rest: 60''
(con cintura)
10@95kg
10@95kg
10@95kg
+5kg
Buono: Provato come mi ha consigliato il mio amico: gambe leggermente più larghe dell'usuale e piedi a 11:05. Ottimo feedback: questa posizione., coinvolgendo maggiomente l'interno coscia, permette di spingere più forte, infatti il peso saliva che era una meraviglia. A tratti anche buona continuità.

affonti alternati 2 man. da fermo ed esplosivo il ritorno: 6 6 6 rest: 60''
(con cintura)
6@man.da22kg
6@man.da22kg
4@man.da22kg+lieve pausa+2@man.da22kg
=
Buono: Molto faticoso con elevato carico.

Leg curl sdraiato: 6 6 6 rest: 60''
6@47kg
6@47kg
5@47kg
=
Buono: 1° serie tutte toccando il fondoschiena; 2° serie solo 5 toccando il sedere (come last trainning); 3° serie, 4 rip. buono, ultime due sporche.

leg curl in piedi 10 10 60''
10+10@35kg+35g
10+10@35kg+35kg
=

calf in piedi con bilanciere al MP (slow): 8 8 8 rest: 50''
8@MP+100kg
8@MP+100kg
8@MP+100kg


calf seduto (slow) 15/20 15/20 15/20 rest: 30''
20@20kg
20@20kg
20@20kg

addome+sovraccarico rest: 40''

sit-up@45° 1x20 con 4 contrazioni da 5'' (mi ha ucciso)
sit-up@45°+sovr. da 5kg 6x12

Voto: 8,5: Ottimo. Mi sono divertito ed ho spinto come si deve

---------- Post added at 12:56:36 ---------- Previous post was at 12:48:39 ----------

Riscaldamenot con elestici

Lento avanti: 5/6 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@50kg
6@50kg
65@50kg
6@50kg
=
Più che buono: Tranne l'ultima serie, tutte senza quasi aiuto dello spotter. Questa volta ho sentito bene il deltoide ant. che lavorava, in quando sono riuscito a tenere la schiena il più posssibile appoggiata alla panca.

Tirate al mento bil K: 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@38kg
6@38kg
6@38kg
=
Buono: Ho sempre controllato la positiva e negativa. Meglio dell'ultima volta, il peso saliva con più facilità

Alz. lat 2 man seduto + JS + scrollate 2 man. seduto: 12+12+12+JS15+15+15 rest: 60''
12@man.da10kg+JS+15@man.da22kg
11@man.da10kg+JS+15@man.da24kg
11@man.da10kg+JS+15@man.da24kg

Buono: Molto pesante

Curl ez: 6 6 6 rest: 60''
6@40kg
6@40kg
5@42kg
+2kg nella 3° serie.

Ottimo: Ottimo il movimento nelle prime due serie, più "sporco" il movimento nell'ultima per via dell'incremento di peso.

curl hammer 2 man panca@45°: 12 10 8 rest: 45''
12@man.da12kg
10@man.da14kg
6@man.da16kg
=
Buono

Curl cavo basso p. inv. con lock 2'': 12 12 rest: 40''
12@30kg
12@30kg
=
Buono: Permette un buon pompaggio.

French press bil K: 6 6 6 rest: 60''
6@32kg
6@32kg
6@32kg
=
Buono: Sono riuscito a tenere i gomiti leggermente più stretti.

Dip tra panchette + sovr.: 10 10 max rest: 45''
10@bw+22,5kg
10@bw+22,5kg
max(9)@bw+22,5kg
+2,5kg
Ottimo.

PUuh down con 2'' lock: 12 12 rest: 60''
12@30kg
12@30kg
=
Buono.

Cardio: circa 20' di camminata in salita

voto: 8: coincio a vedere qualche miglioramente sulle spalle.

---------- Post added at 13:08:20 ---------- Previous post was at 12:56:36 ----------

3' Riscaldamento con elastici + warm-up panca piana 5@60kg - 3@70kg - 1@80kg - 1@82kg

panca piana bil. al MP: 5/6 5/6 5/6 /5/6 rest: 90''

6@80kg
5@82kg
6@80kg
6@80kg

Buono:Anche se il MP non coinvolge gli stabilizzatori, ho sentito un'ottimo feedback. Il petto era bello gonfio. Alla 2° serie ho provato con +2kg.
Tranne l'ultima tutte le serie da solo, con bil. a 1-2 cm dal petto.
La panca al MP cio può stare, solo se nell'allenamento del petto c'è anche esecizi a peso libero.

Trazioni prone + sovr.: 4xmax rest :90''/120''
6@bw+5kg
6@bw+5kg
5@bw+5kg
5@bw+5kg

Buono: Ontando che avevo un'pò di dolore ai bicipiti per la sessione di ieri, è andato bene, soprattutto le prime 2 serie.

rematore prono bil. busto @90° 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
(con cintura)
6@65kg
6@65kg
5@65kg
5@65kg
+2,5kg

Buono:le prime due serie, tutte le rip. battute sotto la panca. Le ultime due più pesanti ma buone.

spinte 2 manubri panca 30° 8 8 8 rest: 90''
8@man.da 26kg
7@man.da 26kg
8@man.da 26kg
-2kg

buono: abbassato il peso, per poter effettuare un movimento più ampio.

pulley basso + JS + dips + sovr.: 8 8 8 + JS + 6 6 6 rest: 60"
8@65kg + JS + 6@bw+10kg
8@65kg + JS + 5@bw+10kg
8@65kg + JS + 5@bw+10kg
5kg

Buono
cross-over cavi alti + JS + cavi incrociti alti : 12 12 12 + JS + 12 12 12 rest: 60"
12@22kg + JS + 12@16kg
12@22kg + JS + 12@16kg
12@22kg + JS + 12@16kg
+2 kg sul cross-over e +1kg sui cavi incorciti
buono: notato miglioramenti dei deltoide posteriore. Anche se ho aumentato il peso, il movimento comincia a diventare più "pulito"

alzate@90° 2 man. con 2'' lock: 10 8 6 rest: 60''
10@man.da4kg
8@man.da6kg
6@man.da8kg

buono: per la prima volta sono riuscito a tenere il lock2'' su tutte le rip. delle serie da 10 e 8. Più difficile in quella da 6


hyperextantion+sovra.: 3x12 rest: 40''
3x12@bw

senza sovraccarico

cardio circa 20' di scyclette in fascia lip. circa 125 bpm

80 min. + cardio

[mens]

Seduta B - Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Addome

15' riscaldamento moderato

front squat: 6 6 6 6 rest: 90''
(con cintura)
6@70kg
6@70kg
6@70kg
6@70kg
+2kg
Più che Buono: Buon movimento pur avendo aumentato il peso, riuscendo a mantenereuna buona continuità, 4° serie un'po sporca;

squat profondo: 10 10 10 rest: 60''
(con cintura)
10@95kg
10@95kg
10@95kg
=
Buono: Sempre con gambe aperte leggermente di pù della larghezza spalle epiedi a 11:05;

affondi alternati 2 man. da fermo ed esplosivo il ritorno: 6 6 6 rest:60''
(con cintura)
6@man.da20kg
6@man.da20kg
6@man.da20kg
-2kg a favorire il movimento
Buono: Anche se preferisco gli affondiin camminata;

leg curl sdraiato: 6 6 6 rest: 90''
6@47kg
6@47kg
6@47kg
=
Buono: leggermente peggio dell’altra volta, cmq 1° serie tutte rip atoccare il fondoschiena; 2° serie e 3°serie arrivando a cedimento alla 5 rip;

leg curl in piedi 10 10 60''
10+10@35kg+35kg
10+10@35kg+35kg
=
Buono: il problema rimane il femorale sx, dove avevosubito un brutto stiramento qualche anno fa. e da quella volta e leggermentemeno forte del dx;

calf in piedi con bilanciere al MP (slow): 8 8 8 rest: 50''
8@120kg
8@120kg
8@120kg
=
Buono: quasi a cedimento l’ultimaserie. Cmq il feedback cambia molto a seconda della tavoletta usata;

calf seduto (slow) 15/20 15/20 15/20 rest: 30''
16@25kg
16@25kg
15@25kg
+5kg

addome+sovraccarico rest: a sensazione

sit-up@30° 1x20 con 4 contrazioni da 4’’
sit-up@45° con sovraccarico da 5kg6x12
crucis con elastici su fitball 2xmax
torsioni con busto a 60° con bastonesu panchetta 2xmax

Buono: ma troppi es., prox voltaterrò 2 es. : il primo a basse rip e sovraccarico elevato (es.sit-up 6x6/8) con 45’’ e il secondo con tante rip e sovraccaricolieve (torsioni con bilanciere 4xmax) – cosa pensate?





Voto: 8: Ottimo allenamento.





---------- Post added at 20:33:29 ---------- Previous post was at 20:32:40 ----------

DOmani forse provero una nuova palestra, vedremo!
Intanto bisogna cominciare a pensare al nuovo allenamento!

[CercasiCavieUmane]

ottimo. Come ti sei trovato con le contrazioni isometriche?

[mens]

ottimo. Come ti sei trovato con le contrazioni isometriche?

Veramente bene! Ottimo feedback! Grazie per il consiglio

[CercasiCavieUmane]

Veramente bene! Ottimo feedback! Grazie per il consiglio

di nulla mens, continua così!

[mens]

5' riscaldamento con elastici

Lento Avanti Bil: 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@52kg
6@52kg
5@52kg
5@52kg
+2kg
Buono: ho spinto bene! Devo provare il bil. Lungo!;

Tirate al mento bil.K: 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@38kg
6@38kg
6@38kg
Buono: il movimento viene piu continuo, mi sento piu forte!

Alzate lat. 2 man. JS scrollate 2 man. Seduto: 12+12+12 JS 15+15+15 rest: 60''
12@man.da10k+JS+15@man.da24kg
11@man.da10kg+JS+15@man.da24kg
11@man.da10kg+JS+15@man.da24kg
Buono: le alzate migliorano

Curl ez: 6 6 6 rest: 60''
6@42kg
6@42kg
6@40kg
+2kg
ottimo

Curl 2 man. panca@45°: 12 8 6 rest: 45''
12@man.da.12kg
10@man.da14kg
8@man.da16kg

Curl cavo basso p.inv: 12 12 rest: 40"
12@30kg
12@30kg
=

French press bil. Dritto: 6 6 6 rest: 60''
6@32kg
6@32kg
6@32kg
=

Dip tra panchette + sovr.: 10 10 max rest: 40''
10@bw+22kg
10@bw+22kg
max(10)@bw+22kg
=
ottimo: migliora

Push down con lock 2'': 12 12 rest: 30''
12@30kg
12@30kg

Cardio: 20 min. di camminata in salita

Voto:8: migliorato diversi esercizi!.

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di nulla mens, continua così!

Grazie!

---------- Post added 22-09-2012 at 21:25:48 ---------- Previous post was 21-09-2012 at 23:12:10 ----------

3' Riscaldamento con elastici + warm-up panca piana 5@60kg - 3@70kg - 1@80kg - 1@82kg

panca piana bil. al MP: 5/6 5/6 5/6 /5/6 rest: 90''

6@82kg
5@82kg
5@82kg
4@82kg
+2kg
Buono: ANche se un'pò stanco ho eseguito una buona panca, sentendo il petto lavorare e spingere.

Trazioni prone + sovr.: 4xmax rest :90''/120''
6@bw+5kg
6@bw+5kg
5@bw+5kg
5@bw+5kg
=
Buono:

rematore prono bil. busto @90° 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
(con cintura)
6@65kg
6@65kg
6@65kg
6@65kg
+2,5kg
Buono: Ottime le sensazioni nelle prime due serie, poi è subentrato un'pò di affaticamento;

spinte 2 manubri panca 30° 8 8 8 rest: 90''
8@man.da 26k
8@man.da 26kg
8@man.da 26kg
7@man.da 26kg
=
buono: Una serie in più;nto più ampio.

pulley basso + JS + dips + sovr.: 8 8 8 + JS + 6 6 6 rest: 60"
8@65kg + JS + 6@bw+10kg
8@65kg + JS + 5@bw+10kg
8@65kg + JS + 5@bw+10kg
5kg

Buono
cross-over cavi alti + JS + cavi incrociti alti : 12 12 12 + JS + 12 12 12 rest: 60"
12@22kg + JS + 12@17kg
12@22kg + JS + 12@17kg
12@22kg + JS + 12@17kg
+1kg sui cavi incorciti
buono;

alzate@90° 2 man. con 2'' lock: 10 8 6 rest: 60''
10@man.da4kg
8@man.da6kg
6@man.da8kg

buono: Bene le prime due serie, il lock riesco a tenerlo sempre melgio, ma risulta ancora molto difficile per la serie da 6 con 8kg per braccio;

Hyperextantion+sovra.: 3x12 rest: 40''
3x12@bw

senza sovraccarico

cardio circa 15' di camminata in salita@130 dpm

80 min. + cardio


---------- Post added at 21:33:33 ---------- Previous post was at 21:25:48 ----------

20' riscaldamento moderato

front squat: 6 6 6 6 rest: 90''
(con cintura)
6@68kg
6@68kg
6@68kg
6@68kg
=
Ottimo: sempre con un'ottima accoscia e profondità;

squat profondo: 10 10 10 rest: 60''
(con cintura)
10@97kg
9@97kg
10@97kg
+2kg
Buono: Aumewntato il carico..

lex extantion al posto di "affonti alternati 2 man. da fermo ed esplosivo il ritorno": 6 6 6 rest: 60''
(con cintura)
6@50kg
6@55kg
5@55kg
=
Buono: Sostituito con leg ext. perchè gl affondi non mi davano un buon feedback, solo molta fatica, meglio quelli in camminata.

Leg curl sdraiato: 6 6 6 rest: 60''
6@47kg
6@47kg
6@47kg
=
Buono;

leg curl in piedi 10 10 60''
10+10@30kg+30kg
10+10@30kg+30kg
=
Buono: abbassato il peso per via del femorale dx che è meno forte. Qundi preferisco partire da più in basso per provare a recuperarlo.

calf in piedi con bilanciere al MP (slow): 8 8 8 rest: 50''
8@MP+105kg
8@MP+105kg
8@MP+105kg
+5kg

calf seduto (slow) 15/20 15/20 15/20 rest: 30''
20@25kg
20@25kg
16@25kg

addome+sovraccarico rest: 40''

sit-up@45°+sovraccarico da 10kg 6xmax (10,8,8,8,6,6)
torsioni con busto@45° e bil. (8kg) 3xmax(50+50;40+40;30+30)
gambe a squadra alla spalliera 2xmax(10,10)

Voto: 9: Bellissimo allenamento, eseguito con una buona rabbia e visti ottimi risultati