Mens's Diary

[mens]

SEDUTA C – Dorso + Tricipiti (week#4)

Riscaldamento: 10’ di corsa blanda (alla soglia aerobica)

lat mach avanti 20 8 20 8 rest: 90’’
20@42kg +2kg;=rip.)
8@62kg (=kg;=rip.)
20@42kg (=kg;=rip.)
8@62kg (+2kg;=rip.)
Più che buono:bene le serie da 20 rip.;

trazioni prone@bw 3x6/8 rest: 90’’
8@bw
7@bw
7@bw
Discreto: è molto difficile eseguire le trazioni dopo lat, mi trovo in difficoltà;

rematore prono bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@38kg (+2,5kg;=rip.)
8@58kg (+2,5kg;=rip.)
20@38kg (+2,5kg;=rip.)
7@58kg (+2,5kg;=rip.)
Buono: Aumentato sia nelle seria da 20 rip, che in quelle da 8 rip.!

Rematore 1 man 3x6/8 rest: 60’’ tra stesso bco
8@man26kg (+2kg;=rip.)
7@man26kg (+2kg;=rip.)
7@man26kg (+2kg;=rip.)
Buono: Molto controllato;

vertical raw (presa a martello): 1xmax+max+max rest: 45’’
15@45kg + 12@35kg + 15@30kg
Ottimo: ottimo pump;

panca presa stretta 20 8 20 8 rest: 90’’
20@35kg (=kg;=rip.)
8@58kg (=kg;=rip.)
20@35kg (=kg;=rip.)
8@58kg (=kg;=rip.)
Ottimo: Tutte le seria da solo! ottime sensazioni!

french press 3x10/12 rest: 60’’
12@32,5kg (=kg;=rip.)
12@32,5kg (=kg;+1rip.)
10@32,5kg (=kg;-1rip.)
Buono: fino ad esaurimento.

tric lat 2x12 rest: 50’’
12@45kg (=kg;=rip.)
12@50kg (+5kg;=rip.)

push down 1xmaxmax+max
14@35kg
12@25kg
15@20kg
Ottimo: buon pump

tempo: 70’’ + Riscaldamento + adodme

Voto: 9 – Buon allenamento in totale;

SEDUTA CARDIO:

30’ di camminata in salita + 5’ defaticamento

Sit up con sovraccarico 20 8 20 8 rest: 60’’
20@+6,5kg (+1,25kg;=rip.)
8@+10kg (=kg;=rip.)
20@+6,5kg (+1,25kg;=rip.)
8@+10kg (=kg;=rip.)

Torsioni al cavo alto 3x15+15 rest: 0’’
15@25kg (=kg;=rip.)
15@30kg (+5kg;=rip.)
15@25kg (=kg;=rip.)

crucnhs al cavo alto alla poliercolina 1xmax+max+max
15@50kg
15@45kg
15@40kg



---------- Post added at 14:07:03 ---------- Previous post was at 14:01:30 ----------

ciao mens! vedo che hai voluto provare il "girondino" ..

allora ti dico cosa penso della scheda eventuali modifiche che apporterei in grassetto...

10 reps

Grazie,
Com va la preparazione esami?
Effettivamente quello che rende pesante il legsday sono gli stacchi in 6x6! Pensi che il circuito sia un buona soluzione come pump?
il "girondino" sarebbe se nel 6x6 teno 60'', ma io ho messo 90''/120'', perchè vorrei spingere sul 6x6, cosa nè pensi?

[mens]

SEDUTA A – Petto + Bicipiti (week#5)

Riscaldamento: 10’ corsa blanda alla soglia aerobica

panca@45° bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@47,5 (=kg;=rip.)
8@65kg (+2,5kg;=rip.)
18+2@47,5kg (=kg;=rip.)
7+1@65kg (+2,5kg;=rip.)
Molto buono: Molto bene le seria da 20 rip., sempre molte lente e controllate. Bene anche le serie da 8 rip. dove sono riuscito ad aumentare leggermente il peso;

panca piana 3x6/8 rest: 90’’
8@68kg (=kg;+1rip.)
7@68kg (=kg;=rip.)
8@68kg (=kg;+21rip.)
Molto buono: Buona esecuzione, in aggiunta sono riuscito ad aumentare il numero dei colpi;

croci@45° 2 man. 20 8 20 8 rest: 60’’
20@man10kg (+2kg;=rip.)
8@man18kg (+2kg;=rip.)
20@man10kg (+2kg;=rip.)
8@man18kg (+2kg;=rip.)
Ottimo;: molto molto bene, un po’ male alla spalla alla 2° serie da 20 rip.;

dip@bw 2xmax rest: 60’’/90’’
10@bw (=kg;=rip.)
9@bw (=kg;-1rip.)
Buono: Bene, buona esecuzione;

Cross-Over ai cavi alti 1x12/15+max+max
15@22kg + 13@17kg + 15@12kg
Buono: ottimo pump;

curl panca Scott 20 8 20 8 rest: 90’’
20@28kg (=kg;=rip.)
8@40kg (+2,5kg;=rip.)
20@28kg (=kg;=rip.)
8@38kg (=kg;=rip.)
Ottimo: Provato ad aumentare leggermente, sono riuscito a farne 8 con 40kg (un bel peso), ma l’esecuzione non era delle migliori;

curl 2 man. in piedi alternato (schiena al muro)3x10/12 rest: 60’’
12@man16kg (=kg;+2rip.) NO AL MURO
12@man16kg (=kg;+2rip.) NO AL MURO
12@man14kg (=kg;+2rip.)
Buono: Mi sono spaccato con questo es. Le prime due serie, ho provato a staccarmi dal muro in modo da essere più forte.

curl cavo basso presa inversa (alla poliercolina) 2x12 rest: 50’’
12@40kg (+10kg;=rip.)
12@40kg (+10kg;=rip.)
Buono: buon effetto pump

curl al cavi alti. 1x12/15+max+max
15@22kg + 14@17kg + 15@17kg
Buono: ottimo pump, sempre massima estensione e massima contrazione

Crucnhs a terrra 4xmax rest. 30’’
50
30
25
25

Reverse crunchs su sit up@30° (raccolta completa) 4xmax rest: 30’’
15
11
10
10

Tempo: 75’ (con riscaldamento e addome)

Voto: 9,5 – Molto bello l’allenamento, miglioramenti nel petto e bicipiti;

[RyanX]

ciao amico!
un esame è andato.. ma ne sono rimasti due che sono tra i più tosti

prima di affrontarli mi appellerò a tutti i santi protettori..

ad ogni modo il girondino potresti provarlo a fare sia con poco tempo di recupero ovvero con 60.. ma se vuoi spingere di più meglio un minuto e mezzo, due..

[mens]

ciao amico!
un esame è andato.. ma ne sono rimasti due che sono tra i più tosti

prima di affrontarli mi appellerò a tutti i santi protettori..

ad ogni modo il girondino potresti provarlo a fare sia con poco tempo di recupero ovvero con 60.. ma se vuoi spingere di più meglio un minuto e mezzo, due..

ciao, molto bene. cosa studi?

si effettivamente se voglio spingere di più, ho bisogno di più recupero, pensavo anche sul 6x6 120'' muscoli grandi, e 60'' max 90'' per i piccoli.
Sono ancora indeciso circa il circuito!

---------- Post added at 18:47:25 ---------- Previous post was at 18:39:28 ----------

ciao amico!
un esame è andato.. ma ne sono rimasti due che sono tra i più tosti

prima di affrontarli mi appellerò a tutti i santi protettori..

ad ogni modo il girondino potresti provarlo a fare sia con poco tempo di recupero ovvero con 60.. ma se vuoi spingere di più meglio un minuto e mezzo, due..

ciao, molto bene. cosa studi?

si effettivamente se voglio spingere di più, ho bisogno di più recupero, pensavo anche sul 6x6 120'' muscoli grandi, e 60'' max 90'' per i piccoli.
Sono ancora indeciso circa il circuito!

[RyanX]

studio economia amico! ultimi due esami.. i più difficili che se non passo mi faranno posticipare la laurea e nn solo.. mi faranno pagare le tasse e la mora..

per il resto si mi piace l'idea del 6x6 pesante sui big

magari su quelli di isolamento non fare il 6x6

[mens]

studio economia amico! ultimi due esami.. i più difficili che se non passo mi faranno posticipare la laurea e nn solo.. mi faranno pagare le tasse e la mora..

per il resto si mi piace l'idea del 6x6 pesante sui big

magari su quelli di isolamento non fare il 6x6

ti capisco. Gli ultimi due esami prima della laurea gli ho patiti come pochi!!!!!! tanto sei più vicino alla laurea tanto è più dura!!!!!

la nuova scheda la iniziero prox week. Devo definire ancora il circuito. Ottima la tua idea, è vero che 20 rip e tanto, ma ti dava un ottimo pump!

[RyanX]

mens stavo pensando una cosa... fai questa roba

trasforma tutti i girondini sui big in 5x5 bill star..

non so se lo conosci..

ti dico ciò perchè serve variare un pochino e stimolare la forza!

quindi fai così i big in 5x5
il resto medio-alte reps non andare oltre le 12-15

p.s.
il problema di questi esami è che ho solo un tentativo ad esame.. se non li passo mi slitterebbe la laurea e non voglio

[mens]

SEDUTA B – Gambe + Spalle (week#5)

Riscaldamento: 5’ cyclette + 2’ def.

front squat 20 8 20 8 rest: 90’’
20@47,5kg (+2,5kg;=rip.)
8@72kg (=kg;=rip.)
20@47,5kg (+2,5kg;=rip.)
8@72kg (=kg;=rip.)
Più che buono: Molto bene questa volta. Nulla da dire.

squat 3x6/8 rest: 90’’
8@105kg (=kg;+11rip.)
6@105kg (+2,5kg;=rip.)
6@105kg (+2,5kg;=1rip.)
Più che Buono: buon movimento e accosciata, facendomi controllare, il ginocchio usciva oltre la punta dei piedi di molto poco (sicuramente da perfezionare). Alla 2° serie forse ancora 1 di sicuro in più l’avevo.
leg extantion 20 8 20 8 rest: 60’’
20@22kg (=kg;=rip.)
8@47kg (=kg;=rip.)
16+4@22kg (=kg;=rip.)
8@47kg (=kg;=rip.)
Più che buono: Serie tutte controllate sia nella fase positiva che negativa;

leg curl sdraiato 20 8 20 8 rest: 60’’
20@25kg (+3kg;=rip.)
8@45kg (=kg;=rip.)
20@25kg (+3kg;=rip.)
8@40kg (=kg;=rip.)
Più che buono: aumentato nelle serie da 20 rip.

stacchi GT 3x6/8 rest: 90’’
6@85kg (+5kg;-2rip.)
6@85kg (=kg;=rip.)
6@85kg (=kg;=rip.)
Ottimo: alla fine ero morto;

leg press 1x12/15+max+max
ho dovuto tagliarlo per via del tempo.

lento avanti bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@35kg (=kg;=rip.)
8@50kg (+2,5kg;=rip.)
14+4+2@32,5kg (=kg;=rip.)
8@48kg (=kg;=rip.)
Buono: Ho provato ad aumentare il peso nella serie da 8 rip., bene alla prima serie, alla seconda serie da 8 rip. mantenuto vecchio peso, per non peggiorare il movimento;

alzate laterali 2 man. 3x10 rest: 50’’
10@man10kg (=kg;-1rip.)
10@man10kg (=kg;=rip.)
10@man10kg (=kg;=rip.)
Ottimo: Ottimo movimento, arrivato con abbastanza semplicita a 10 rip. in tutte le serie;

alzate frontali 2 man alterante (arco completo del movimento) 3x12 rest: 50’’
12@man10kg (=kg;+2rip.)
12@man10kg (+2kg;+2rip.)
12@man8kg (=kg;=rip.)
Ottimo: con man da 10kg sono riuscito mantenere abbastanza un buon movimento.

Tirate la mento al cavo basso 1x12/15+max+max
15@32kg (=kg;=rip.)+15@27kg (=kg;+3rip.)+17@20kg (=kg;+3rip.)
Ottimo: ottima sensazione – deltoide posteriore, trapezio e delt. Lat hanno lavorato per bene;

reverse crunchs con sovracc. 5/6xmax rest: 30’’
15@+6kg
15@+6kg
15@+6kg
15@+6kg
15@+6kg

tempo: 90’ (con riscaldamento e addome)

voto: 9,5 – Ottimo allenamento. Sarebbe stato quasi un 10 se riuscivo a fare anche la leg press;

---------- Post added at 14:05:20 ---------- Previous post was at 13:57:39 ----------

mens stavo pensando una cosa... fai questa roba

trasforma tutti i girondini sui big in 5x5 bill star..

non so se lo conosci..

ti dico ciò perchè serve variare un pochino e stimolare la forza!

quindi fai così i big in 5x5
il resto medio-alte reps non andare oltre le 12-15

p.s.
il problema di questi esami è che ho solo un tentativo ad esame.. se non li passo mi slitterebbe la laurea e non voglio

ciao,

Non lo conosco il bill star.
tu l'hai provato??
Non saprei, la scheda che ho postato l'avevo fatta tempo fa e mi aveva portato buoni risultati (ma al tempo non ero ancora maturo con allenamento come oggi), quindi mi sarebbe piaciuto rivedere come era. In più mi piaceva l'idea del circuito che mi poteva portare vantaggio oltre in termini di massa ma anche di qualità muscolare, oltre , (ho letto qualche testo scientifico9 che indurrebbe anche una riduzione di bf.

Ti capisco. QUando ho dato l'ultimo esame, io dovevo comincare ancora la tesi e il giorno dopo avrei cominciato a lavorare FULL TIME. Avevo una paura di non passarlo, perchè mi avrebbe portato a saltare la date della laurea perchè lavorare e fare tesi + esami non c'è l'avrei fatta!
io cmq sono laureato in ing.

[RyanX]

si l'ho provato diverse volte..

è un buon compromesso massa forza .. e in fondo una stimolazione di massa forza ti serve

ma solo nei big va fatto

quindi

squat, stacchi, trazioni, lento, panca

---------- Post added at 14:33:54 ---------- Previous post was at 14:33:14 ----------

azz sei un ingegnere! bravo amico!!

[mens]

si l'ho provato diverse volte..

è un buon compromesso massa forza .. e in fondo una stimolazione di massa forza ti serve

ma solo nei big va fatto

quindi

squat, stacchi, trazioni, lento, panca

---------- Post added at 14:33:54 ---------- Previous post was at 14:33:14 ----------

azz sei un ingegnere! bravo amico!!

Sai amico ,
non so proprio quale allenamento sarebbe meglio in questo momento! Pensvo che ibrido era la migliore soluzione !

[RyanX]

esatto! l'ibrido ci sta!

e poi non puoi fare altro che sperimentare e di volta in volta vedere come rispondi meglio.. a distanza ovviamente di ogni microciclo

[mens]

SEDUTA C – Dorso + Tricipiti (week#5)

Riscaldamento: 10’ di corsa blanda (alla soglia aerobica)

lat mach avanti 20 8 20 8 rest: 90’’
20@45kg (+3kg;=rip.)
8@65kg (+3kg;=rip.)
20@45kg (+3kg;=rip.)
8@65kg (+3kg;=rip.)
Più che buono: Incremento di 3 kg su tutte le serie.

trazioni prone@bw 3x6/8 rest: 90’’
6@bw
6@bw
6@bw
Discreto: Un po’ peggio, per via della buona lat mach eseguita. Migliore il movimento.

rematore prono bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@38kg (=kg;=rip.)
8@58kg (=kg;=rip.)
20@38kg (=kg;=rip.)
7@58kg (=kg;=rip.)
Buono: Ottimo Pump.

Rematore 1 man 3x6/8 rest: 60’’ tra stesso bco
8@man26kg (=kg;=rip.)
8@man26kg (=kg;+1rip.)
8@man26kg (=kg;+1rip.)
Buono: Molto controllato;

vertical raw (presa a martello): 1xmax+max+max rest: 45’’
15@47kg + 12@37kg + 15@32kg
Ottimo: +2kg su tutte le serie.

panca presa stretta 20 8 20 8 rest: 90’’
20@35kg (=kg;=rip.)
8@58kg (=kg;=rip.)
20@35kg (=kg;=rip.)
8@58kg (=kg;=rip.)
Ottimo: Tutte le seria da solo! ottime sensazioni!

french press 3x10/12 rest: 60’’
10@32,5kg (=kg;=rip.)
10@32,5kg (=kg;=1rip.)
10@32,5kg (=kg;=rip.)
Buono: fino ad esaurimento.

tric lat 2x12 rest: 50’’
12@45kg (=kg;=rip.)
12@45kg (-5kg;=rip.)

push down 1xmaxmax+max
14@35kg
12@25kg
15@20kg
Ottimo: buon pump

tempo: 70’’ + Riscaldamento + addome

Voto: 9 – Buon allenamento in totale;

SEDUTA CARDIO:

30’ di camminata in salita + 5’ defaticamento

Sit up con sovraccarico 20 8 20 8 rest: 60’’
20@+6,5kg (=kg;=rip.)
8@+10kg (=kg;=rip.)
20@+6,5kg (=kg;=rip.)
8@+10kg (=kg;=rip.)

Torsioni al cavo alto 3x15+15 rest: 0’’
15@25kg (=kg;=rip.)
15@25kg (-5kg;=rip.)
15@25kg (=kg;=rip.)

crucnhs al cavo alto alla poliercolina 1xmax+max+max
15@50kg
15@45kg
15@40kg






---------- Post added at 09:41:29 ---------- Previous post was at 09:33:47 ----------

Da oggi nuovo programma con la scheda ibrida (snow storm permettendo)
Inoltre, ho finito il ciclo di 5 weeks di crea e gluta che sicuramente mi ha aiutato ad incrementare il peso. Ora l'obiettivo è mantenere e incrementare sempre il peso, sperando nel cambio radicale di allenamento.

Visto che il peso che è aumentato ma sono ancora leggermente lontano dal mio obiettivo, mantengo la diete invariata, almeno per le prossime 5 weeks. Poi valuterò.

[RyanX]

ottimo amico! hai fatto un ottimo lavoro in queste weeks

[mens]

new routine

SEDUTA A – Petto + Bicipiti

croci piane 3x12 60’’
panca inclinata@45° 6x6 90’’
pectoral mach 3x6+10 60’’
flessioni 3xmax 60’’
Curl Scott 6x6 60’’
Curl 21 2 man. 3x7+7+7 60’’
Addome con sovracc. 6xmax 45’’

SEDUTA B – Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Spalle

back squat 6x6 90’’
leg ext. 3x6+10 60’’
stacchi GT 6x6 90’’
leg curl 3x6+10 60’’
calf al MP 4x20 50’’
arnold press 6x6 60’’
mono-alz. lat 3x6+10 60’’tra stesso braccio
alz@90° 3x6+10 60’’

SEDUTA C – Dorso + Tricipiti

trazioni prone@bw 3xmax 90’’
rematore panca alta 6x6 90’’
lat mach 3x6+10 60’’
pulley basso 3x12 60’’
panca presa stretta 6x6 60’’
push down/tric lat 3x8+8+8 60’’
addome con sovracc. 6xmax 45’’

SEDUTA D – Circuito

GIGANT SERIE x 3 volte (no stop)
panca piana 1x10
front squat 1x10
trazioni prone 1x10

cardio 5’

GIGANT SERIE x 3 volte (no stop)
lento avanti 2 man. 1x10
affondi statici 1x10
rematore 2 man. 1x10

cardio 5’

GIGANT SERIE x 3 volte (no stop)
tirate al mento 1x10
reverse row 1x10
stacchi dinamici 1x10

cardio 10’

addome in SS x 3 volte (no stop)

---------- Post added at 14:15:56 ---------- Previous post was at 14:01:29 ----------

ottimo amico! hai fatto un ottimo lavoro in queste weeks

grazie amico,

Sono state 5 weeks ottime con qualche risultato!
Avanti così!

[RyanX]

i risultati li vedrai e come soprattutto in chiave variazione..

con la dieta come ti stai comportando?

hai gia postato la tua alimentazione nell'apposita sezione?