Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[newman]

auguri luca, scusa il ritardo

Scusa un *****! Per punizione niente braccia per i prossimi 3 mesi.

[bio33]

per un attimo ho temuto che mi preparavi la scheda in superserie sui fondamentali...

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vieni al mio diario, ho la data della gara

[newman]

Zero voglia di postare gli ultimi 2 Wo di settimana scorsa.


23-01-2012

Bici 10'
Stacco rumeno 10x20 kg, circonduzioni bastone, YTWL x 2 kg.
Stacco rumeno 10x20 kg, lento dietro presa snatch 12x20 kg, YTWL x 2 kg
Riscaldamento propedeutico per lo squat (rotazioni ginocchia, affondi laterali, forzatura della posizione in isometria).

SQUAT isocinetico
12x20 kg
8x80 kg
6x60 kg
3x75, 82,5, 90, 97,5 kg TUT lento a scalare
2x3x 105 kg TUT normale
Risolto il problema alle anche (sembra). Non mi è dispiaciuto, ma perdo le ginocchia. Ultime serie col petto bello aperto.

PANCA
fermo 1": 10x20 kg, 5x40 kg, 5x60 kg
fermo 3": 3x65, 70, 75, 80, 85, 90 kg
Mi sono fermato appena ho rallentato. Ho provato a tenere il trapezio rilassato, ma mi sembra di perdere qualcosa, non riesco a spingere bene con la schiena.

STACCO
5x60, 80 kg
4x100, 110, 120 kg TUT lento (a scalare) fino al ginocchio e chiusura esplosiva.
3x4x 130 kg
3x3x 140 kg
2x2x 150 kg
1x160 kg
Avevo i lombari cotti dopo 2 serie, avevo staccato pesante anche sabato. Nelle prime partivo con le ginocchia un po' avanti, in quelle in mezzo sculavo, e perdevo la schiena. Le ultime, stranamente, mi sembrano quelle venute meglio. 160 su bene.

TRAZIONI supine
2x bw, 1x bw+10 kg
10 - 7 - 5 x bw

ADDOME
3x20x 5 kg

decompressione e stretching.

---------- Post added at 19:19:40 ---------- Previous post was at 18:51:55 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=rAlKQ...ature=youtu.be

[Iach...]

Idealmente se ti può aiutare prova a pensare a spingere mandando in basso verso il culo le scapole. Se non ti riesce lascia perdere è solo un consiglio,non vorrei fare l'effetto contrario ovvero di confonderti solo le idee.

[santib]

auguri Luca....nn sapevo

[newman]

Idealmente se ti può aiutare prova a pensare a spingere mandando in basso verso il culo le scapole. Se non ti riesce lascia perdere è solo un consiglio,non vorrei fare l'effetto contrario ovvero di confonderti solo le idee.

Non ho capito, in cosa?

@ Santi: thanks man.

[santib]

penso si riferisca allo squat

[bio33]

forse allo stacco...

[newman]

25-01-2012

Bici 10'
Stacco rumeno 10x20 kg, circonduzioni bastone, YTWL x 2 kg.
Stacco rumeno 10x20 kg, lento dietro presa snatch 12x20 kg, YTWL x 2 kg
Riscaldamento propedeutico per lo squat (rotazioni ginocchia, affondi laterali, forzatura della posizione in isometria).

SQUAT
12x20kg
8x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
1x110 kg
1x120 kg
5x 112,5, 107,5, 102,5, 107,5, 102,5 kg
Male. Male al solito posto, anche se è andato diminuendo nelle serie. Ogni tanto mi fa male anche a fare dei movimenti a vuoto. In questi giorni mi massaggerò la zona con la pallina da tennis e andrò di antinfiammatori.

PANCA fermo 1"
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
7x65 kg
6x77,5 kg
5x85 kg
3x4x 90 kg
4x3x 97,5 kg
2x2x 105 kg
Ok.

IPERESTENSIONI
4x10x bw
Durante lo squat avevo i lombari molto affaticati per via degli stacchi, quindi ho scelto questo complementare per recuperare prima.

LENTO
8x20 kg
2x8x 30 kg
2x6x 40 kg
Ok, anche con il fermo lungo. Ero un pochino stanco, quindi schema easy.

PLANCK
2x max

decompressione e stretching.

[Iach...]

Pensa a chiudere le scapole. (li non hai problemi vedendoti anche dal vivo si denota dall'arco che sai farlo bene).
Ora,mentre le hai chiuse,pensa a contrarle verso il basso,ovvero verso i glutei,come se volessero andare a toccarli.
Ma te l'ho detto,prendile con le pinze luca,perchè io con questo sistema mi ci trovo bene ma non è altro che un trucchetto mentale per tenere il set-up che funziona su di me. Magari a te non è chiaro il giochetto e potresti avere difficoltà nella pratica.

[bio33]

iach il problema è ch enon si sa di quale esercizio tu stia parlando

[Iach...]

ah scusate ragazzi che pistola non avevo letto bene il messaggio
Vi giuro rileggendo meglio la discussione mi sto ribaltando dal ridere a vedere voi che vi scervellate e cercate di capire l'esercizio mentre io continuo a non comprendere che non l'avete in mente.
Comunque è la panca.

[santib]

nessuno l'aveva intuito

[bio33]

luca che devo fare per la prossima settimana? i 10 giorni sono scaduti

---------- Post added at 20:21:20 ---------- Previous post was at 20:05:09 ----------

ho visto ora facebook
grazie luca

[bio33]

luca ma gli allenamenti settimanali sono 3!? perchè non 4?