Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

**newman** · 25-01-2010, 23:23:12

Proprio oggi ho iniziato la scheda nuova (in multifrequenza). Idea di base presa da uno degli articoli di IronPaolo.
A)
SQUAT 5 x 2 #120": 5@60kg, 3@70kg, 2@80kg, 2@90kg, 2@100kg, 2@110kg, 4x2@120kg, 2@110kg
STACCO 5 x 3 #120": 3@60kg, 3@70kg, 3@80kg, 3@90kg, 3x3@100kg, 3@90kg
TRAZIONI SUPINE 4 x 6 #90": BW+7kg
PANCA 4 x 10 #90": 60kg
REMATORE MANUBRIO 4 x 10 #90": 24kg
CURL MANUBRI 4 x 8 #90": 12kg

Rematore leggero, gli altri pesi + o - erano giusti.

**newman** · 27-01-2010, 22:23:24

Oggi parte B):

PANCA 5 x 2 #120": 5@50kg, 3@70kg, 2@80kg, 2@90kg, 6x2@94kg
SQUAT 5-6 x 5 #90": 5@50kg, 5@70kg, 5@80kg, 5@90kg, 5@100kg, 2x5@106kg, 2x5@100kg
TRAZIONI 4 x 10 #90": 60-65kg
STACCO GT 3 x 10 #90": 40-50-60kg (prima volta che li faccio)
ALZATE LATERALI 3 x 12 #60": 6kg
ADDOME+CALF IN PIEDI 8 x 10+12 #60": 7kg(crunch a terra sovracc)/50kg(crunch machine)+70kg(calf).

Panca leggera: ho sbagliato peso, ne avevo ancora per altre serie con buona tecnica. Lo squat è stato l'unico esercizio che un po' mi ha dato...il resto è andato via abbastanza easy. La prossima volta aumento qualcosa.

**newman** · 30-01-2010, 01:25:38

Oggi ultima parte della scheda:

C)
STACCO 5 x 2 #120": 5@60kg, 3@70kg, 2@80kg, 2@90kg, 2@100kg, 2@110kg, 2@120kg, 4x2@126kg, 2@120kg
TRAZIONI SUPINE 5 x 3 #120": 2@BW, 1@BW+10kg, 1@BW+20kg, 5x3@BW+16kg
PANCA 4 x 6 #90": 80kg
SQUAT 5 x 8 #90": 80kg
LENTO 3 x 6 #90": 40kg
PANCA STRETTA 5 x 6 #90": 50kg.

Oggi il Wo è stato pesante nel complesso. Visto che il B) era stato abbastanza leggero, la prossima volta faccio il lento nella parte B e alzate laterali come ultimo esercizio della parte C, così li equilibro un po'.

Stacco giusto, trazioni easy, panca giusta, squat pesante dato che era già il quarto esercizio. Panca stretta leggera.

**newman** · 01-02-2010, 22:11:16

A)
SQUAT 5 x 1 #120": 5@60kg, 3@70kg, 2@80kg, 1@90kg, 1@100kg, 1@110kg, 1@120kg, 4x1@128kg, 1@120kg
STACCO 5 x 3 #120": 3@60kg, 3@70kg, 3@80kg, 3@90kg, 4x3@100kg, 3@90kg
TRAZIONI SUPINE 4 x 6 #90": BW+7kg
PANCA 4 x 10 #90": 60kg (10 10 8 6)
REMATORE MANUBRIO 4 x 10 #90": 26kg
CURL MANUBRI 4 x 8 #90": 12kg

Squat pesante, l'ultima da 128 ho strappato di culo.
Della panca non mi è piaciuta la tecnica: faccio fatica a mantenerla buona per serie lunghe, anche se leggere, molto meglio in quelle corte e pesanti...infatti mi sono fermato prima.
Rematore aumentato facile.
Resto ok.

**newman** · 04-02-2010, 23:31:05

Ieri non avevo sbatti di aggiornare il diario...recupero ora:

PANCA 5 x 1 #120": 5@50kg, 3@70kg, 2@80kg, 1@90kg, 5x1@100kg
SQUAT 5-6 x 5 #90": 5@50kg, 5@70kg, 5@80kg, 5@90kg, 5@100kg, 2x5@106kg, 2x5@100kg
TRAZIONI 4 x 10 #90": 60-65-65-60kg
STACCO GT 3 x 10 #90": 40-50-60kg (10-10-6)
LENTO AVANTI 4 x 6 #90": 40kg (6-6-5-5)
ADDOME+CALF IN PIEDI 8 x 10+12 #60": 7kg(crunch a terra sovracc)/50kg(crunch machine)+70kg(calf).

La panca è stata ancora leggera, il resto più pesante dell'altra volta...allo squat ho fatto qualcosina meno e gli stacchi a gambe tese li ho interrotti perchè alla fine non ne avevo più.
Se domani va bene il 5x1 di stacco dalla prossima settimana alzo le percentuali: in queste due avevo fatto 5x2@85% e 5x1@90%...passerò a 5x2@87,5% e 5x1@92,5%.

**emaz92** · 04-02-2010, 23:53:22

Mi segno....buonissimi allenamenti newman. Ma lo squat al multipower non è una grande alternativa, io lo lascerei perdere, però l importante è che ti alleni bene, come sembra tu stia facendo

**newman** · 06-02-2010, 00:05:01

Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio

Mi segno....buonissimi allenamenti newman. Ma lo squat al multipower non è una grande alternativa, io lo lascerei perdere, però l importante è che ti alleni bene, come sembra tu stia facendo

Ciao, grazie della partecipazione! X lo squat al multy lo so, x adesso lo uso in mancanza di alterntive. La roba con gli step non posso farla xkè mi alleno spesso nelle ore in cui ci sono i corsi di GAG, quindi servono alle ragazze. Ma forse scaduto l'abbonamento cambio palestra.

**newman** · 06-02-2010, 00:16:52

C)
STACCO 5 x 1 #120": 5@60kg, 3@70kg, 2@80kg, 1@90kg, 1@100kg, 1@110kg, 1@120kg, 1@130kg, 5x1@136kg
TRAZIONI SUPINE 5 x 3 #120": 2@BW, 1@BW+10kg, 1@BW+20kg, 3x3@BW+16kg, 2x3@BW+18kg
PANCA 4 x 6 #90": 80kg
SQUAT 5 x 8 #90": 80kg
PANCA STRETTA 5 x 6 #90": 40-50-60-70-70kg.
ALZATE LATERALI 3 x 12 #90": 6kg

Soddisfattissimo dello stacco (anche se forse salivo un po' prima col culo...poi riguardo bene il video): due mesi fa quello era il mio massimale.
Ottime le trazioni: ormai BW+16kg è facile, la prossima volta provo 18 dall'inizio. Il resto ok, più facile dell'altra volta.

**newman** · 09-02-2010, 13:52:22

A)
SQUAT 5 x 2 #120": 5@60kg, 3@70kg, 2@80kg, 2@90kg, 2@100kg, 2@110kg, 2@120kg, 5x2@124kg
STACCO 5 x 3 #120": 3@60kg, 3@70kg, 3@80kg, 3@90kg, 5x3@100kg
TRAZIONI SUPINE 4 x 6 #90": 6@BW+7kg, 3x6@BW+8kg
PANCA 4 x 10 #90": 60kg
REMATORE MANUBRIO 4 x 10 #90": 26kg
CURL MANUBRI 4 x 8 #90": 12kg

Squat ok, più leggero del 5x1@128kg di settimana scorsa. Lo stacco mi ha stupito: stavolta è stato molto leggero; la prossima aumento. Trazioni aumentate di 1 kg senza difficoltà. La panca finalmente mi è uscita bene anche in 4x10: la prossima volta aumento i kg. Reamtore senza problemi, ma è ancora un po'presto per i 28kg. Bicipiti ho provato le 2 serie contrali con 14, ma mi son fermato a 6, forse anche a causa degli aumenti negli altri esercizi. Comunque ottimo allenamento.
Da segnalare, prima della panca, un quarto d'ora utilizzato per fare il provolone con una tipa che c'era lì

.

**newman** · 11-02-2010, 23:09:56

B)
PANCA 5 x 2 #120": 5@50kg, 3@70kg, 2@80kg, 2@90kg, 5x2@98kg
SQUAT 5-6 x 5 #90": 5@60kg, 5@70kg, 5@80kg, 5@90kg, 5@100kg, 4x5@110kg
TRAZIONI 4 x 10 #90": 60-6o-6o-60kg
STACCO GT 3 x 10 #90": 40-50-50kg (10-10-8)
LENTO AVANTI 4 x 6 #90": 40kg (6-6-5-5)

Brutto WO ieri: la panca è andata, ma a fatica; anche gli altri esercizi non mi sono piaciuti...alla fine ero talmente pieno che dopo il lento ho interrotto e sono andato via. Mi sentivo stanco ieri...domani mi sa che scarico...recupero abs, calves, l-fly e un po' di cardio.

**newman** · 02-03-2010, 00:16:36

E' un bel po'che non aggiorno più il diario, ma è stato un periodo un po'così, tra WO andati male per via di un fastidio alla spalla e al collo, la laurea ecc. Dopo una serie di WO falliti ho deciso di cambiare scheda e tipo di allenamento...l'approccio precedente mi aveva stufato e, in ogni caso, purtroppo, avevo toppato.
Così ho deciso di passare ad un tipo di lavoro che non facevo più da tanto: classica scheda "da massa" in monofrequenza, bella lattacida e bella pompante. Oggi ho provato la prima parte:

A)
STACCO 7 x 3 @75% #120": 3@60kg, 3@70kg, 3@80kg, 3@90kg, 3@100kg, 7x3@112kg
TRAZIONI PR sovracc 5 x 5 #120": BW+5kg
REMATORE MANUBRIO 4 x 6 #90": 30kg
PULLEY 3 x 10 #60": 50kg
CURL BILANCERE 10 8 6 #90": 26, 28, 30kg
CURL MANUBRI INSIEME 3 x 12 #60": 7kg

Lo stacco è stato una legnata: meno male che le percentuali mi sembravano basse, ma è stato comunque molto soddisfacente, come il resto dell'allenamento. Devo recuperare un po'di resistenza lattacida, soprattutto per i bicipiti, ma penso sia questione di tempo.
Nota per lo stacco: alla fine dell'alzata tendo a fare la "scrollata" automaticamente, probabilmente perchè parto con le spalle un po'curvate in avanti; dalla prossima volta tento di eliminarla.

**newman** · 03-03-2010, 20:32:24

B)
PANCA 7 x 3 @75% #120": 5@40kg, 3@50kg, 3@60kg, 3@70kg, 7x3@82kg
LENTO 5 x 5 #90": 5@20kg, 5@30kg, 5x5@40kg
PANCA INCLINATA 4 x 8 #90": 40 50 50 50
DIP 3 x max #60": 15, 11, 9 ---> rip. @BW
ALZATE LATERALI 4 x 12 #60": 5+5kg
SKULL CRASHER 3 x 6 #90": 28kg
PUSHDOWN 3 x 12 #60": 20kg

Ottimo WO. Panca molto buona, tecnica curata. Il 7x3@75% allo stacco mi aveva distrutto, oggi a farlo alla panca avevo ancora margine, a dimostrazione del fatto che le percentuali vanno prese un po'con le pinze e non garantiscono la stessa intensità per tutti gli esercizi. Il resto è stato molto buono: il lento lo faccio ancora con 40kg, se la prossima volta mi riesce più facile aumento. Idem per tutto il resto.

**newman** · 06-03-2010, 13:42:34

Ieri parte C):
SQUAT (MP) 7 x 3 @75% #120": 5@60kg, 3@70kg, 3@80kg, 3@90kg, 7x3@106kg
PRESSA 4 x 10 #90": 140kg
LEG CURL 4 x 6 #90": 50kg
LEG EXT 3 x 12 #60": 40kg
POLPACCI PRESSA + CRUNCH sovracc: 4 x 6 + 12 #60": 200kg + 7kg
CALF IN PIEDI + CRUNCH MACHINE 4 x 15 + 10 #60": 70kg + 50kg

I femorali li sento stanchi, i quaricipiti come se non avessero lavorato. Ho faticato alla pressa; alla leg curl invece ho usato subito tutti i pesi della macchina: se la prossima volta li sento ancora più leggeri taglio i recuperi. Leg ext leggera, da aumentare. Non mi è piaciuto molto...troppe macchine...almeno potessi fare lo squat libero...al massimo fra 2 o 3 settimane potrei inserire gli stacchi a gamne tese al posto del leg curl, o gli affondi invece della pressa...per il momento tengo così.

**newman** · 09-03-2010, 01:26:41

A)
STACCO 5 x 4 @75% #120": 4@60kg, 4@70kg, 4@80kg, 4@90kg, 4@100kg, 5x4@112kg (4 4 2 4 3)
TRAZIONI PR sovracc 5 x 5 #120": BW+5kg
REMATORE MANUBRIO 4 x 8 #90": 30kg
PULLEY 3 x 10 #60": 55kg
CURL BILANCERE 10 8 6 6 #90": 28, 30, 34, 34kg (10 8 5 4)
CURL MANUBRI INSIEME 3 x 12 #60": 7kg

Lo stacco mi ha ucciso: sentivo molto i lombari (dai video sembrava che la tecnica andasse bene) e sentivo ancora le gambe stanche da venerdì. Probabilmente è stato così pesante a causa delle serie da 4, troppi riposizionamenti mi sfiniscono. Nella terza serie mi son fermato a 2 per mancanza di concentrazione mi sa, infatti le successive sono andate meglio (allunando anche un po'i recuperi), ma all'ultima rip dell'ultima serie il mio cervello ha detto "basta", quindi ho preferito fermarmi. Sbarra tranquilla, la prossima volta aumento, magari "espandendo prima il volume"...potrei puntare a un 5 x 6 e la volta dopo aggiungere 3-4 kg. Rematore ho fatto 4 x 8 invece di 4 x 6, peso non difficile...la prossima volta provo un 4 x 10 e se riesco quella dopo ancora ritorno a 4 x 6-8 con 32-34 kg. Pulley aumentato, e ce ne stanno ancora di kg. Curl ho fatto una serie in più e ho aumentato un po' i kg. Alla fine il WO è andato molto bene a parte lo stacco. Per questo ho pensato che la non buonissima riuscita dell'esercizio sia dovuta ancora alla stanchezza delle gambe e alle 4 rip per serie. Vediamo se la prossima volta (essendomi abituato a questo lavoro per le gambe) dovendo fare 8 x 2 @80% mi viene meglio, in tal caso avrei ragione, in teoria.