Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[bio33]

luca c'è la fai per domani prima delle 3 a farmi avere la scheda?
altrimenti che faccio?

[newman]

Grazie, auguri in ritardo anche a voi!


27-12-2011

bici 10'
stacco rumeno 12 x 20 kg ---> circonduzioni bastone ---> YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg
stacco rumeno 12 x 20 kg ---> lento dietro presa snatch 12 x 20 kg ---> YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

SQUAT
6x50 kg
6x70 kg
6x87,5 kg
6x92,5 kg
3x5x 102,5 kg
2x117 kg ---> male, ho interrotto la serie
3x115 kg ---> male, scalo
3x110 kg
Lo squat non mi è piaciuto per niente, non riuscivo a farlo come volevo. 3 giorni di inattività e già sono regredito...speriamo di fare meglio oggi.

STACCO rumeno
8x40 kg
8x50 kg
2x6x 60 kg
Panca occupata, quindi ho fatto prima questo. Niente da dire.

PANCA fermo 1"
6x40 kg
6x60 kg
6x77,5 kg
6x82,5 kg
2x5x 87,5 kg
2x4x 92,5 kg
2x3x 102,5 kg
+ 2,5 kg rispetto all'altra volta. Bene, almeno questo.

SQUAT norvegese
6x70 kg
2x8x 80 kg
2x6x 87,5 kg
Senza sumo prima le ho sentite meglio, ero meno instabile dell'altra volta. Nelle prime 2 serie mi sono scordato il fermo in basso.

TRAZIONI supine
2x bw
1x bw+10 kg
10 - 8 - 5 @ bw

decompressione e stretching.

[bio33]

luca scusa ma mi potresti postare un video in cui posso imparare i movimenti per il power clean, non lo capisco propio, ci sono video a volte completamente diversi
e poi una domanda, come faccio io che ho probleami con la mano sinistra? non poso impugnare bene il bilancoere se tengo i gomiti alti(infatti nel front mi limito a posare il bilanciere nelle spalle)

[ekans]

power-clean senza piegarele gambe. alzando solo le spalle e distendendo i piedi.
power-clean da mezza coscia
da sotto il ginocchio
completo
ad esempio:

senza gambe, 20kgx4x3
mezza coscia, 30kgx3x3
ginocchio, 40kgx3x3
completo, 50kgx3x3

ogni allenamento bisogna ripetere tutta la scaletta.

questo insegna a fare la tirata correttamente, cosa più difficile
altrimenti tutti quelli che si improvvisano nell'esercizio tirano di braccia

---------- Post added at 13:56:22 ---------- Previous post was at 13:51:36 ----------

Ho fatto un copia incolla di quella che secondo me è un'ottima progressione per apprendere la tecnica del power clean.

[bio33]

sisi ekans, questolo avrei fatto sicuramente
ma il problema è che non so coem fare ogni movimento(tralasciando la girata che forse non la capisce nessuno)

[ekans]

Sono movimenti che vengono naturali se si segue questa progressione, altrimenti non avrebbe senso farla. Nella prima fase, cioè quella in cui non usi le gambe, pensa solo a partire prima con i piedi in anticipo sulle spalle/braccia, successivamente tira di braccia e quando il bilanciere arriva all'altezza dello sterno esegui la girata ruotando i gomiti. Naturalmente durante tutto questo percorso il bilanciere dev'essere più vicino possibile al corpo.

Edit: non mi ero accorto che siamo nel diario di Luca

[bio33]

vabè anche se oggi ho stacco, qualche girata la faccio, anche con solo il bilancoere da 8kg

[newman]

Per i gomiti non credo sia un grosso problema, al max li tieni alti x 1 secondo quando chiudi l'alzata, ma cmq il bilancere è appoggiato alle spalle.

Io il power clean l'ho fatto fin da subito con il movimento completo, la scaletta postata da Ekans non l'ho mai provata, anche se l'ho lettada qualche parte (Rawtraining?).

Per il movimento: parti come se dovessi fare uno stacco. Quando stacchi cerca di imprimere tutta la potenza che puoi, poi quando arrivi circa al ginocchio devi dare simultaneamente una spinta dal basso coi polpacci, frustata in avanti con il bacino, e una verso l'alto coi trapezi, tipo una scrollata. Non pensare di tirare e girare, se no rischi di tirare di braccia, pensa come se volessi lanciare il bilancere verso l'alto. Quando lo stai lanciando ed è abbastanza in alto "vai sotto a prenderlo" (ti infili leggermente sotto ad esso).

[bio33]

vediamo cosa mi esce fuori oggi, se mi permetti di farlo...

[newman]

Oggi pensa a fare quello che devi. Il power clean vedilo come esercizio opzionale a scopo ludico nella seduta facoltativa.
Tanto poi con un mav4 avrai modo di dedicargli un buon numero di serie. Farlo con un peso eccessivamente basso non penso proprio che possa essere d'aiuto, a meno che non usi una scaletta come quella proposta da Ekans.
Un peso troppo basso sale anche a *****, nel power clean se non sei esplosivo non sali: devi usare pesi che ti obblighino a essere esplosivo per chiudere le rip, non che puoi alzare anche con uno stacco + tirata al mento. Per di dischi se son troppo bassi mettici dei rialzi sotto.

---------- Post added at 14:51:06 ---------- Previous post was at 14:47:13 ----------

Tra l'altro penso che sia cosa buona e giusta farlo dopo lo stacco, almeno hai già consolidata la prima parte del movimento.

[bio33]

ok capito, a venerdì allora

---------- Post added at 15:21:49 ---------- Previous post was at 14:58:15 ----------

riucapitolando quindi:
1-stacco tecnico(devo alzare prima le spalle, no?)
2-estensione completa di anche,ginocchia e cavilglie(spinta di polpacci)
3-scrollata + frustata di bacino

*punto 2-3 quasi eseguiti insieme senza piegare le braccia*

-4 flettere i gomiti arrivati al punto più alto di scrollata
-5 ora il corpo va sotto il bilanciere
-6 le braccia ruotano attorno al bilancoere
-7accosciata e chiusura

per riportare il bilancoere a terra come faccio?

[newman]

Secondo me i movimenti così complessi è meglio non vederli come composti da fasi: tu stacca e frusta. Tanto 40 kg son leggeri e dovrebbero volare già solo con lo slancio che gli dai con lo stacco. Vedi un po' come salgono e filmati, poi facciamo gli aggiustamenti del caso.
I primi 3 punti che hai scritto sono quelli su cui ti devi concentrare, gli altri sono difficili da pensare in così poco tempo e si mettono a posto da soli se vengono bene quelli prima.

Per riportare giù il bilancere vedrai che quando ce l'avrai su saprai come fare.

---------- Post added at 22:31:47 ---------- Previous post was at 22:02:17 ----------

28-12-2011

bici 10'
stacco rumeno 12 x 20 kg ---> circonduzioni bastone ---> YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg
stacco rumeno 12 x 20 kg ---> lento dietro presa snatch 12 x 20 kg ---> YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

SQUAT
8x50 kg
5x70 kg
2x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
10x100 kg
10x90 kg
10x80 kg
Faticosa la prima serie. Ho risentito dell'allenamento di ieri dopo 3 giorni si stop.

PANCA fermo 1"
5x40 kg
5x60 kg
6x75 kg
6x90 kg
superserie x3: 4x90 kg ---> 30"-45" ---> 6x75 kg 2' tra i set
Prima serie ok, seconda pure anche se al pelo, nella terza 4x85 + 5x70. Migliorato.

STACCO
3x70 kg
3x90 kg
1x110 kg
1x125 kg
5x125 kg
superserie x3: stacco dai blocchi 4x125 kg ---> 30"-45" ---> stacco 5x115 kg 2' tra i set
Che botta, tenuto, ma con fatica.

Niente braccia: ero stanco e non avevo voglia.

CRUNCH a terra piedi su panca
4x12 x 24 kg sul petto

PLANCK
2x max

decompressione e stretching

[ekans]

Buon allenamento, in genere quanto tieni di recupero tra le serie ?

[newman]

Nelle "super serie" quelli che ho segnato, nelle altre non li guardo, comunque se vuoi un range di massima da 1 a 3-4 minuti massimo.

---------- Post added 29-12-2011 at 19:20:08 ---------- Previous post was 28-12-2011 at 22:39:35 ----------

29-12-2011

bici 10'
stacco rumeno 12 x 20 kg ---> circonduzioni bastone ---> YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg
stacco rumeno 12 x 20 kg ---> lento dietro presa snatch 12 x 20 kg ---> YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

SQUAT
6x50 kg
6x70 kg
6x85 kg
6x100 kg
Superset x3: 3x107,5 kg ---> 30"-45" ---> 6x85 kg 2' tra i set
E' stato lo squat migliore della settimana. Meno male che sono al 3 allenamento (e terzo squat) in 3 giorni. Leggero a livello di peso. Ho stretto un po' lo stance e sono partito con la schiena contratta, ma non iperestese. Man mano che scendevo ho infilato i gomti sotto al bilancere e arrivavo nella buca con la schiena completamente iperestesa.

PANCA stretta fermo 1"
5x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
5x5x 75 kg
Mi servono sempre un paio di set per trovare il giusto set-up.

STACCO deficit
3x70 kg
2x90 kg
2x110 kg
5x2x 125 kg
Ok.

LENTO
8x20 kg
2x8x 30 kg
2x6x 40 kg
Ok.

TRAZIONI prone max_75_50
2xbw
1x bw+10 kg
10 - 7 - 5 x bw
Migliorate tutte le serie.

PIEGAMENTI
3x10 x bw

CRUNCH peso dietro la nuca
4x10 x 10 kg

PLANCK
2xmax

decompressione e stretching.

[Adama]

Ciao newman intanto auguri di buon Anno e poi quando e se ne avrai voglia, ti andrebbe di discutere di una possibile nuova scheda?
Anche perchè quella precedente che mi hai fatto, ha superato abbondantemente la sua durata
Ancora auguri!