Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[Wilder]

Che tipo di allenamento stai seguendo? Sto prendendo spunto dal tuo stacco, oggi lo inserisco per la prima volta, speriamo bene

[newman]

Sto seguendo la seconda e la terza parte (MAV e VO_BO) di una programmazione trimestrale (max7550, MAV, VO_BO) stesa da Ado Gruzza. La puoi trovare sul sito rawtraining, tra i suoi articoli (che ti consiglio vivamente di leggere). Comunque è un lavoro basato sulla qualità: attenzione alla tecnica e alla velocità.

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Venerdì 31-12-2010

Accidenti a quello che mi ha detto che oggi la palestra era aperta...mi sono dovuto arraniare a casa:

TRAZIONI prone al sottoscala
8-6-4-4 @ bw

PIEGAMENTI
4x10

TRAZIONI prone al sottoscala presa stretta
2x5

PIEGAMENTI gomiti stretti
2x8

BULGARIAN SQUAT
4x10

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Lunedì 27-12-2010

RISCALDAMENTO
10' cyclette
crunch a terra 3x10 in S.S. con YTWL 2x6+6+6+6 @ 1 kg
stacchi rumeni alternati a good morning: tot 4 serie x 5-6 rip @ 40 kg
25" stretching dinamico.

SQUAT
5 @ 55 kg
4 @ 70 kg
3 @ 85 kg
3 @ 92,5 kg
3 @ 100 kg
3 @ 105 kg
3 @ 110 kg
3 @ 115 kg
3x2 @ 115 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 45 kg
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 75 kg
5 @ 77,5 kg
3x3 @ 77,5 kg

TRAZIONI supine
2 @ bw
1 @ bw + 5 kg
5x6 @ bw

BOX SQUAT
5 @ 60 kg
4x4 @ 70 kg

breve decompressione

Lo squat non mi è piaciuto. Sentivo ancora il fastidio all'inguine a sx, solo che stavolta, invece si sparire dopo 2-3 set, me lo son portato dietro fino alla fine. Ho provato anche questo riscaldamento nuovo, ma non mi sono trovato bene...dalla prossima volta tornerò al tradizionale. Mercoledì rifaccio lo squat col mav5 e vedo se mi fa ancora male. Oggi sono anche uscite meno serie del previsto, col mav5 arrivo anche a 110 kg. Comunque la prossima volta che faccio il mav3 faccio qualche serie preparatria in più. Non mi sentivo nè caldo, n+ pronto.
Bene la panca (forse potevo salire fino a 80 kg), le trazioni e il box squat, dove il fastidio è stato quasi nullo.

Seguendo il consiglio di Ado per queste 2 settimane cercherò di allenarmi più volte possibile.

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Martedì 04-01-2011

STACCO
5 @ 60 kg
5 @ 75 kg
4 @ 90 kg
4 @ 95 kg
4 @ 100 kg
4 @ 105 kg
4 @ 110 kg
4 @ 115 kg
4 @ 120 kg
3x2 @ 120 kg

LENTO
5 @ 20 kg
5 @ 25 kg
4 @ 30 kg
3 @ 35 kg
3 @ 40 kg
3 @ 45 kg
3 @ 50 kg
3x2 @ 50 kg

STACCO AL GINOCCHIO
6 @ 75 kg
4x5 @ 90 kg

INCLINATA presa stretta
4x8 @ 40 kg

Nello stacco 2 serie e 10 kg in meno dell'altra volta, ma ho cercato di eliminare il "balletto" all'inizio e di concentrarmi su incastro e adduzzione delle scapole.
Nel lento 3mav salti di 5 kg mi sembrano un po' eccessivi: troppa differenza tra i 45 e i 50 kg.
Buono lo stacco al ginocchio.
Prima volta per l'inclinata presa stretta.


Mercoledì 05-01-2011

PANCA fermo 1"
8 @ 20 kg
6 @ 30 kg
5 @ 45 kg
4 @ 55 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
3 @ 85 kg
3 @ 90 kg http://www.youtube.com/watch?v=D-uDDjV-bq0
3x2 @ 90 kg

SQUAT
5 @ 55 kg
5 @ 70 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg
3x3 @ 105 kg

AFFONDI manubri
3x10 @ 20+20 kg

CRUNCH sovracc.
5x6 @ 20 kg

Buona la panca. Fortunatamente ho soppresso il mio ego e mi son fermato a 90 kg: le serie di ritorno sono state più dire del previsto. Avvertivo un leggero fastidio alla spalla sx durante la discesa nelle serie più pesanti.
Buono lo squat, molto meglio dell'altra volta, anche se sentivo male al gomito sx quando staccavo il bilancere dal rack e anche durante la serie. Per questo non ho fatto le trazioni a presa prona. Penso che questi fastidi alla parte sx siano causati ad una cattiva tecnica nel lento, e magari anche alla panca stretta inclinata di martedì. L'anca però non mi ha fatto male, la sentivo solo leggermente quando ero in massima accosciata.
Tranquillo il resto.

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Giovedì 07-01-2011

STACCO
6 @ 60 kg
5 @ 70 kg
4 @ 80 kg
2 @ 90 kg
2 @ 97,5 kg
2 @ 105 kg
2 @ 112,5 kg
2 @ 120 kg
2 @ 127,5 kg
2 @ 135 kg
2 @ 140 kg http://www.youtube.com/watch?v=3703ZAdBx5M
3x1 @ 140 kg

LENTO
5 @ 20 kg
5 @ 25 kg
5 @ 30 kg
5 @ 35 kg
5 @ 37,5 kg
5 @ 40 kg
5 @ 42,5 kg
2 @ 45 kg
3x3 @ 42,5 kg

POWER CLEAN
4x3 @ 60-60-65-65 kg

http://www.youtube.com/watch?v=0fdoLFspl-A

TRAZIONI prone
4x5 @ bw

Buon allenamento!! Spero di essere riuscito a migliorare la tecnica nello stacco. Nelle prime serie sentivo molto i lombari, poi mi sono aggiustato e son salito bene (credo). Contando che un mesetto fa avevo 150 kg di massimale...
Buono il lento, con 45 kg mi sono sbilanciato 1 po'...viva la perfezione: ho interrotto e sono tornato indietro col peso.
Qualche power clean (just for fun), da sperimentare come complementare allo stacco. Per essere la prima volta che li faccio non me la sono cavata malaccio. Da riprovare sicuramente. L'ultima tripla non l'ho chiusa: dimostrazione del fatto che se non sei sempre parfetto in alzate del genere rischi di non chiuderle anche con pesi del *****.
Qualche trazione alla fine: fastidio al gomito in chiusura...dopo qualche serie sono riuscito a salire senza sentirlo più di tanto.
Mi sentivo carico come una sveglia oggi...nonostante fosse il 4 allenamento in 5 giorni...e domani ancora!!

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Sabato 08-01-2010

SQUAT
5 @ 55 kg
4 @ 70 kg
3 @ 85 kg
3 @ 92,5 kg
3 @ 100 kg
3 @ 105 kg
3 @ 110 kg sbaglio a respirare e perdo compattezza, ma avendo individuato l'errore decido di continuare
3 @ 115 kg
3x2 @ 115 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 45 kg
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 75 kg
5 @ 77,5 kg
5 @ 80 kg
3x3 @ 80 kg

CURL bilancere
4x6 @ 32 kg

PANCA manubri
5x10 @ 16+16 kg

Nello squat "perdo la testa": scendo spingendo bene indietro con la testa, ma mi va in avanti durante la salita, sbilanciandomi avanti di conseguenza.
Buona la panca, ma alla fine del tutto ero stanco. 2 complementari veloci perchè volevo finire in fretta.
Con 5 allenamenti in una settimana mi sono trovato benissimo. Forse lo squat è stato leggermente sotto le aspettative. Settimana prossima non so se riuscirò ancora a fare 5 volte per motivi di tempo. Sicuramente appena avrò sistemato gli esami aumenterò la frequenza.
Avverto di frequente qualche dolorino al gomito sx.

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Lunedì 10-01-2010

SQUAT
6 @ 40 kg
5 @ 55 kg
4 @ 70 kg
3 @ 85 kg
3 @ 90 kg
3 @ 95 kg
3 @ 100 kg
3 @ 105 kg
3 @ 110 kg
3x2 @ 110 kg

PANCA fermo 1"
6 @ 30 kg
5 @ 45 kg
4 @ 55 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
3 @ 85 kg
3 @ 90 kg
3 @ 95 kg
2x2 @ 95 kg

TRAZIONI supine
10 - 6 - 5 @ bw

BOX SQUAT
4 @ 60 kg
3x4 @ 70 kg

Ho fatto i numeri nella panca, ma lo squat proprio non riesco a digerirlo. Mi fa male sempre il solito punto quando sparo in fuori le ginocchia e non capisco cosa c'è che non va...mi sa che mi conviene aprire un 3d e chiedere.
Trazioni tre serie tranquille tutte con buffer di almeno una ripetizione.
Box squat dolore cane nella prova con 40 kg. Se invece non sparo le ginocchia in fuori durante la discesa non mi fa male. Boh...

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Mercoledì 12-01-2010

STACCO
5 @ 60 kg
5 @ 75 kg
4 @ 90 kg
4 @ 95 kg
4 @ 100 kg
4 @ 105 kg
4 @ 110 kg
4 @ 115 kg
4 @ 120 kg
2x2 @ 120 kg

LENTO
5 @ 20 kg
5 @ 25 kg
5 @ 30 kg
5 @ 35 kg
5 @ 37,5 kg piantato lì

ADDOME sovracc
5x6 @ 20 kg

Allenamento di merda. Sentivo ancora sta ***** di anca, mi sentivo cotto e nello stacco non riuscivo a essere compatto e sentivo la bassa schiena. Dopo una serie cannata di lento 1 po' di addome e a casa. Mi sa che riprendo lunedì, metto un po' di fastum gel dove mi dà fastidio e ripasso la teoria della tecnica dello squat. Spero di diissipare tutti i vari fastidi/dolorini che ho sentito le ultime volte. Meglio staccare un attimo adesso che rischiare qualcosa di più grave e di dover stare fermo poi più a lungo.

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Lunedì 17-01-2011 (mio compleanno)

RISCALDAMENTO generale
cyclette 2'
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
GOOD MORNING leggero 3x10
stretching dinamico per lo squat

BOX SQUAT (avvicinamento)
6 @ 50 kg
5 @ 60 kg
4 @ 70 kg
3 @ 80 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kh

SQUAT
1 @ 110 kg
2x3 @ 110 kg (li sento difficili, scalo di 5 kg)
4x3 @ 105 kg

http://www.youtube.com/watch?v=tmNqPfYzpSo

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
6x3 @ 80 kg

TRAZIONI supine metodo max755025
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
11 - 7 - 5 - 3 @ bw

DIP sovracc.
8 - 8 - 8 - 6 - 6 @ bw +10 kg

Avevo un po' di paura per lo squat a causa del solito fastidio all'anca. Ho fatto dei good mornings all'inizio per attivare bene femorali e glutei. Quindi avvicinamento al box squat per avere una profondità fissa e non affondare troppo. Squat e box squat fatti a piedi paralleli spingendo bene coi bordi dei piedi e andando bene indietro col culo (l'intenzione almeno era quella). Fastidio sentito poco. Sembra che quando scendo ho la tendenza a spostarmi piùsulla gamba sx. Le prime due serie le ho sentite molto faticose, quindi ho scalato, ma si vede che è la "ruggine" dell'allenamento saltato: anche nella panca le ultime serie sono venute molto meglio e più facili delle prime.
Ho provato il metodo max7550(25) a cui ho aggiunto una serie, per le trazioni. Ci sta. Dip era un po' che non li facevo.
Buon allenamento nel complesso. Ora continuo a fare squat in questo modo col GM all'inizio e vedo se è una soluzione valida.

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Mercoledì 19-01-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 2'
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
GOOD MORNING leggero 3x10

STACCO
6 @ 60 kg
5 @ 80 kg
4 @ 90 kg
2 @ 100 kg
2 @ 110 kg
1 @ 120 kg
1 @ 130 kg
6x2 @ 125 kg

http://www.youtube.com/watch?v=B-qu2DJ4L5I

PANCA fermo 1"
6 @ 40 kg
5 @ 50 kg
4 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 85 kg
6x3 @ 80 kg

STACCO AL GINOCCHIO
6 @ 75 kg
4x5 @ 90 kg

CRUNCH sovracc.
5x6 @ 20 kg

Ottimo allenamento. Facile lo stacco e anche la panca. Forse quello che è venuto peggio è lo stacco al ginocchio. Bene!!

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Venerdì 21-01-2010

RISCALDAMENTO
cyclette 2'
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
GOOD MORNING leggero 3x10
stretching dinamico per lo squat

BOX SQUAT (avvicinamento)
6 @ 50 kg
5 @ 60 kg
4 @ 70 kg
3 @ 80 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg

SQUAT
1 @ 110 kg
3x3 @ 105 kg
1 @ 115 kg
1 @ 122,5 kg
1 @ 130 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 85 kg
3x3 @ 80 kg
1 @ 87,5 kg
1 @ 92,5 kg
1 @ 97,5 kg

TRAZIONI prone metodo max755025
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
9 - 6 - 4 - 3

AFFONDI manubri
4x10 @ 20+20 kg

Ottimo allenamento!! Buonissimo il box squat e anche lo squat. Non ho fatto benissimo solo la singola da 130 kg per un'indecisione nella discesa. I 105 kg son sembrati noccioline rispetto alla volta scorsa. Lunedì salgo di 2,5 kg.
Ottima la panca, le singole sono state tutte molto facili.
Buone le trazioni, sempre con buffer di un paio di ripetizioni.
Niente da dire sugli affondi.
Il solito fastidio l'ho sentito pochissimissimo. Credo di aver trovato la mia via per lo squat, a partire dal nuovo riscaldamento col GM.

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Sabato 22-01-2010

RISCALDAMENTO
cyclette 2'
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
GOOD MORNING leggero 3x10

STACCO
6 @ 60 kg
5 @ 80 kg
4 @ 90 kg
3 @ 100 kg
2 @ 110 kg
1 @ 120 kg
6x2 @ 112,5 kg

LENTO
6 @ 20 kg
5 @ 25 kg
3 @ 30 kg
2 @ 35 kg
2 @ 40 kg
1 @ 45 kg
1 @ 50 kg
6x3 @ 45 kg

POWER CLEAN
3 @ 60 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
2 @ 70 kg (dovevano essere 3, ma ho cannato l'ultima)

PIEGAMENTI sovracc.
5x10 @ 10 kg

Allenamento easy. Facile lo stacco, più duro il lento, ma semmpre con margine.
Bellissimo il power clean (nel senso che mi piace come esercizio), ma basta veramente poco per fallire l'alzata anche con un peso basso.
Niente da dire sui piegamenti.
Mi sa che il colpevole del mio fastidio all'anca è stato lo stacco più che lo squat. Prima avevo il vizio di contrarre gli psoas prima dei glutei...penso proprio sia dovuto a quello. Ora ho imparato a non farlo.

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Lunedì 24-01-2011

RISCALDAMENTO generale
cyclette 2'
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
GOOD MORNING leggero 3x10
stretching dinamico per lo squat

BOX SQUAT (avvicinamento)
6 @ 50 kg
5 @ 60 kg
4 @ 70 kg
3 @ 80 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kh

SQUAT
1 @ 110 kg
6x3 @ 107,5 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 85 kg
6x3 @ 82,5 kg

TRAZIONI supine metodo max755025
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
12 - 8 - 5 - 3 @ bw

DIP sovracc.
8 - 8 - 8 - 7 - 6 @ bw + 10 kg

Ho aumentato di 2,5 kg sia lo squat che la panca e sono venuti entrambi molto bene. Soprattutto lo squat, rispetto a settimana scorsa: i kg salivano puliti e bene. Appena riesco video.
Ho fatto 2 trazioni in più rispetto all'altra volta...le supine iniziano a diventare tante: dalla prossima volta metto un sovraccarico di 5 kg e continuo con lo stesso metodo.
Dip meglio dell'altra volta.

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Mercoledì 26-01-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 2'
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
GOOD MORNING leggero 3x10

STACCO
6 @ 60 kg
4 @ 80 kg
3 @ 100 kg
2 @ 110 kg
1 @ 120 kg
1 @ 130 kg
6x2 @ 130 kg

PANCA fermo 1"
6 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 85 kg
6x3 @ 82,5 kg

STACCO AL GINOCCHIO
6 @ 75 kg
4x5 @ 90 kg

CRUNCH sovracc.
5x6 @ 20 kg

Non il meglio qualitativamente, ma nemmeno da buttare...avevo dormito anche poco.

[newman]

Venerdì 21-01-2010

RISCALDAMENTO
cyclette 2'
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
stretching dinamico per lo squat

BOX SQUAT (avvicinamento)
6 @ 50 kg
5 @ 60 kg
4 @ 70 kg
3 @ 80 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg

SQUAT
1 @ 110 kg
3x3 @ 107,5 kg
1 @ 117,5 kg
1 @ 125 kg
1 @ 132,5 kg

http://www.youtube.com/watch?v=eBg6DQnZ1Y4

http://www.youtube.com/watch?v=sCV8eqXyylc

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 85 kg
3x3 @ 82,5 kg
1 @ 90 kg
1 @ 95 kg
1 @ 100 kg

http://www.youtube.com/watch?v=rI6Bnjq3fNE

TRAZIONI prone metodo max755025
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
10 - 7 - 5 - 3

AFFONDI manubri
4x10 @ 20+20 kg

Buon allenamento. La panca dà sempre grandi soddisfazioni, riesco a stare bello duro con tutto il corpo. Nello squat quando faccio singole con pesi attorno ai 130 kg inizio a sentire una sorta di ansia da prestazione: in tutte le altre ragiono e reisco a pensare a cosa fare (indietro col culo, spingi coi piedi in fuori ecc), con quei pesi invece no...mi viene un po' di strizza e penso solo a finire in fretta e a non rimanerci. La singola con 125 è buona, quella con 132,5 è al limite del parallelo e meno controllata. La prossima volta salgo di 10 kg in 10 kg fino a 140, almeno mi convinco che li faccio...altrimenti se non mi faccio passare sta strizza i 155 a cui punto me li sogno.
Ho fatto più trazioni dell'altra volta, appena arrivo a 11-12 metto il sovraccarico anche qui.
Intanto un po' di video, visto che non li caricavo da un po'.