-Maccio Inside-

**-Maccio-** · 21-07-2009, 21:55:30

Stacchi 15-12-6-4 70kg-90kg-110kg-130kg
Oggi fiacca,non mi reggeval a presa,devo prendere i lacci assolutamente. Ho provato il massimale a 150kg,ma mi si aprivano le mani.

Pressa piedi alti (4-2-4) 3x12 220kg
Tostissima,specialmente l'ultima serie

Leg curl 7x6-12 25kg
L'altra volta ho caricato troppo,ora troppo poco. 12 rip su tutte le serie.

Rematore yates 4x8-8-8-4 60kg-80kg
Preferisco la versione con manubrio

Trazioni presa larga 3xmax
Alternate a
Tazioni presa stretta 3xmax
Media di 8-10 rip. Negative lente e 2 sec giù.
La versione a presa stretta la amo

Lat machine 7x6-12 55kg
Sicuramente avrei potuto caricare di più,ma non ho usato i cuscinetti,quindi era più difficile mantenersi in equilibrio.
Media di 8 rip.

Dimenticato le scrollate porca vacca

***zanelike*** · 22-07-2009, 08:46:10

Originariamente Scritto da -Maccio- Visualizza Messaggio

Stacchi 15-12-6-4 70kg-90kg-110kg-130kg
Oggi fiacca,non mi reggeval a presa,devo prendere i lacci assolutamente. Ho provato il massimale a 150kg,ma mi si aprivano le mani.
perchè le prime serie ti han fiaccato normale
Pressa piedi alti (4-2-4) 3x12 220kg
Tostissima,specialmente l'ultima serie
sarò sant tommaso ma con 4-2-0 non cro tu faccia 220..scusami non te la prendere
Leg curl 7x6-12 25kg
L'altra volta ho caricato troppo,ora troppo poco. 12 rip su tutte le serie.

Rematore yates 4x8-8-8-4 60kg-80kg
Preferisco la versione con manubrio

cosa non ti convince?

Trazioni presa larga 3xmax
Alternate a
Tazioni presa stretta 3xmax
Media di 8-10 rip. Negative lente e 2 sec giù.
La versione a presa stretta la amo

Lat machine 7x6-12 55kg
Sicuramente avrei potuto caricare di più,ma non ho usato i cuscinetti,quindi era più difficile mantenersi in equilibrio.

Media di 8 rip.

Dimenticato le scrollate porca vacca

**-Maccio-** · 22-07-2009, 09:59:53

Possibile che abbiamo 2 tipi di pressa differenti zane

Se vuoi la prox volta faccio un video

Per il rematore non so,avverto di più quello con manubrio.

***zanelike*** · 22-07-2009, 10:37:09

Originariamente Scritto da -Maccio- Visualizza Messaggio

Possibile che abbiamo 2 tipi di pressa differenti zane

Se vuoi la prox volta faccio un video

Per il rematore non so,avverto di più quello con manubrio.

no ma era solop per capire se la avevi fatta giusta!

cmq il rematore bilancere: come le hai tenute le mani, distanza? la schina a 45? picco?cheating?

**-Maccio-** · 22-07-2009, 11:02:17

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no ma era solop per capire se la avevi fatta giusta!

cmq il rematore bilancere: come le hai tenute le mani, distanza? la schina a 45? picco?cheating?

Mani all'altezza delle spalle,schiena a 45° e niente cheating.
Movimento molto controllato.

***zanelike*** · 22-07-2009, 11:06:55

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Mani all'altezza delle spalle,schiena a 45° e niente cheating.
Movimento molto controllato.

ok bene bene..se ti va la prox fai così

intanto i plami presumo fossero rivolti verso di te, se così non fosse sarebbe più facile ma sinceramente mi lavora molto peggio il trapezio qnd lo eseguo!

schiena più parallela al terreno, le prime ripetizioni falle senza cheating, poi prima del crollo butta li 3/4 ripetizioni con molto chating( delle gambe però, facendolo diventare un power rematore)schiena sempre in posizione iniziale, anzi oggi prova una serie così e dimmi che ne pensi!

**-Maccio-** · 23-07-2009, 22:07:26

Squat al multy 10-8-6-4 105kg-145kg-165kg-190kg
Ho tirato anche 2 mezze ripetizioni a 225kg,ma era veramente troppo

Leg press 4x12 200kg
(4-2-4) molto lenta quindi .
Non ho caricato eccessivamente perché dopo lo quat ero distrutto

Leg extension 7x6-12 35kg
Media di 10-11 rip.Pump!!!! rest 30sec.

Alla fine addome basso e polpacci in SS

Lo quat a 225kg mi ha leggermente schiacciato la schiena,speriamo di stare in forma domani..

**-Maccio-** · 23-07-2009, 22:48:54

Oggi mangiato veramente regolare,abbassando i cho di un bel pò

Cardio pre colazione 25 minuti

Colazione
3 fette biscottate con hero
20gr pro

Spuntino
200gr salmone

Pranzo
250gr petto di pollo
insalata+2 cucchiai olio
1 pacchetto di crackers

Post wo
20 gr pro + barretta (16gr cho)

Cena
50 gr pane
250gr petto di pollo
insalata +2 cucciai olio

pre nanna
mozzarella (100 gr)

**jeghe** · 23-07-2009, 23:02:02

sono qui

**-Maccio-** · 23-07-2009, 23:14:37

Originariamente Scritto da jeghe Visualizza Messaggio

sono qui

Shhh! Silenzio!
Entra forza!

Allora, te la elenco

PETTO

Pectoral machine 1x6-12 (preceduta da 2 serie di riscaldamento)

Croci su inclinata 1x6-12
in SS con
Panca piana 1x6-12

SPALLE
2 serie di distensioni,riscaldamento
Shoulder press 1x6-12
in SS con
Tirate al mento 1x6-12

BICIPITI
2 serie di curl ,riscaldamento
Panca scott 1x6-12
in SS con
curl Hammer 1x6-12

TRICIPITI
2 serie di push down,riscaldamento
French press 1x6-12
in SS con
Distensioni su piana 1x6-12

QUADRICIPITI
2 serie di squat,riscaldamento

squat 1x8-15

Leg press 1x12-15
in SS con
Leg extension 1x12-15

DORSO-FEMORALI
2 serie di stacchi,riscaldamento

1x6-12 stacchi

Rematore bilanciere 1x6.12
in SS
Lat machine 1x6-12

Leg press alta 1x12-15
in SS con
Leg curl 1x12-15

**-Maccio-** · 23-07-2009, 23:16:05

Questi sono in breve gli esercizi per i gruppi muscolarei che allenavo,2 allenamenti a settimana,lunedi e venerdi.

**jeghe** · 23-07-2009, 23:17:06

Originariamente Scritto da -Maccio- Visualizza Messaggio

Shhh! Silenzio!
Entra forza!

Allora, te la elenco

PETTO

Pectoral machine 1x6-12 (preceduta da 2 serie di riscaldamento)

Croci su inclinata 1x6-12
in SS con
Panca piana 1x6-12

SPALLE
2 serie di distensioni,riscaldamento
Shoulder press 1x6-12
in SS con
Tirate al mento 1x6-12

BICIPITI
2 serie di curl ,riscaldamento
Panca scott 1x6-12
in SS con
curl Hammer 1x6-12

TRICIPITI
2 serie di push down,riscaldamento
French press 1x6-12
in SS con
Distensioni su piana 1x6-12

QUADRICIPITI
2 serie di squat,riscaldamento

squat 1x8-15

Leg press 1x12-15
in SS con
Leg extension 1x12-15

DORSO-FEMORALI
2 serie di stacchi,riscaldamento

1x6-12 stacchi

Rematore bilanciere 1x6.12
in SS
Lat machine 1x6-12

Leg press alta 1x12-15
in SS con
Leg curl 1x12-15

ottimo..ma tu la eseguivi 2 volte a settimana?come la splittavi?

p.s rep x l'aiuto

p.s2 esecuzioni superslow?

**-Maccio-** · 23-07-2009, 23:20:17

Esecuzioni iperslow ,4-2-4 minimo,fino a cedimento totale ,è questa la difficoltà.

Allora,esempio pratico.

Lunedi
Petto-spalle

Venerdì
Quad.- braccia

Lunedì
Dorso-femorali

E così via

ps: non ti posso reppare

**-Maccio-** · 24-07-2009, 12:11:31

Zane,hai una mezza idea per una routine fst-7 per le braccia?

Io direi
4 serie di curl (2 peso molto alto ,30kg, per sole negative)
3 serie hammer
7 serie curl gomiti su ginocchia al cavo basso

4 serie di french press
3 serie push down alla rhul
7 serie push down sopra la testa

***zanelike*** · 24-07-2009, 12:16:32

Originariamente Scritto da -Maccio- Visualizza Messaggio

Zane,hai una mezza idea per una routine fst-7 per le braccia?

Io direi
4 serie di curl (2 peso molto alto ,30kg, per sole negative)
3 serie hammer
7 serie curl gomiti su ginocchia al cavo basso

non capisco come ripartisci il primo es
cmq la split mi piace con qlc aggiustmento:

3 di hummer NON alternati seduto, e con picco a metà movimento in alto

4 serie di french press
3 serie push down alla rhul
7 serie push down sopra la testa

i tric mi piacciono di meno, perchè rischidi fare solamente capo lungo

ti consiglio, visto che immaghino ti dia ego fare il push down alla ruhl

schull cruscer+ruhl+cordo co estensione del polso verso esterno