L'INTENSITA': nascita, sviluppo e possibili evoluzioni di un mito.

[Amicos]

Vai Roxx...ed AUGURI!!!

[Amicos]

In attesa di Rox...

[Amicos]

Rox,Rox,Rox....

[Rox68]

Scusate il ritardo....

Oggi è previsto uno dei tanti gran premi: il pilota arriva al paddock, controlla la propria vettura, si informa con i meccanici sulla taratura delle sospensioni, sull’incidenza degli spoiler, sui rapporti del cambio, sulle gomme…
Indossa la tuta ed il casco, si siede al volante, allaccia le cinture, un respiro più profondo degli altri e via…
La gara sarà lunga e difficile, il circuito è impegnativo: una lunga e tortuosa parte mista che mette a dura prova telaio, assetto e freni, si alterna a lunghi rettilinei dove la vettura dovrà far valere tutta la propria potenza.
Difficile trovare il giusto compromesso tra scorrevolezza e tenuta, per fortuna che il pilota ha a sua disposizione strumenti elettronici che gli permetteranno di variare, entro certi limiti di tolleranza, i parametri significativi della propria auto: la pressione del turbo, la rigidità delle sospensioni, il controllo di trazione.
Ma è giunto il momento: semaforo verde…via!
Il pilota parte dolcemente per il giro di ricognizione, si accerta delle condizioni del circuito mentre controlla che le temperature di acqua ed olio salgano sino ai valori prestabiliti e che le gomme raggiungano il giusto grado di riscaldamento.
Quello che a prima vista potrebbe sembrare un discorso di Formula Uno, in realtà non è altro che la trasposizione di un problema comune a tutti gli sport: utilizzare al meglio le risorse psicofisiche a disposizione dell’atleta al fine di ottimizzare il suo rendimento in funzione degli obiettivi prefissati.
Mentre il pilota ha a disposizione i propri meccanici e numerosi strumenti di controllo e regolazione del veicolo, il nostro ipotetico bodybuilder potrà contare soltanto su un numero limitato di variabili fisiologiche il cui bilanciamento peraltro non potrà mai raggiungere la sofisticazione tecnica garantita dall’elettronica e dalla meccanica.
L’unica cosa di cui abbiamo la certezza è l’obiettivo da perseguire: la massima ipertrofia muscolare.
Per raggiungere tale scopo l’atleta ha a disposizione le proprie capacità di analisi e di ricerca, il proprio spirito di osservazione e la propria attitudine a documentarsi al fine di disegnare un regime alimentare, un programma di allenamento e, eventualmente, di supplementazione in grado di esaltare le caratteristiche genetiche del proprio organismo.
Per ora ci siamo occupati di fare un po’ di luce sulle variabili che influenzano il singolo momento allenante, tralasciando (per il momento) gli aspetti dell’alimentazione e della supplementazione.
Vi immaginate cosa accadrebbe se un pilota di F1 non conoscesse le caratteristiche tecniche del proprio mezzo e variasse a caso le regolazioni della vettura senza un programma preciso?
Bene! E’ quello che accade spesso alla maggior parte dei ragazzi che decidono di dedicarsi con serietà alla costruzione del proprio corpo o, peggio, all’agonismo: conoscono bene o male la struttura muscolare del loro corpo ma hanno cognizioni vaghe e frammentarie di quelli che sono i processi fisiologici che sono alla base del loro obiettivo, per non parlare poi della teoria dell’allenamento… In questo contesto ci si trova a provare questo o quel metodo o programma di allenamento senza saper bene cosa si sta facendo e quale funzione si sta cercando di allenare, senza nessun tipo di programmazione.
E’ chiaro poi che atleti dotati di maggiore spirito di osservazione e di maggiore esperienza specifica riescono, dopo vari tentativi, a trovare degli schemi che sembrerebbero adattarsi meglio degli altri al loro fisico: questo non significa però che non si debbano avere conoscenze tecniche specifiche, per provare a migliorarsi e a non perdere tempo.
Nel precedente intervento ho parlato in maniera sufficientemente diffusa dei tre parametri fondamentali dell’allenamento: il Volume, la Densità e l’Intensità.
Riassumendo brevemente potremmo sintetizzare dicendo che al Volume corrisponde una misura quantitativa del carico di allenamento, all’Intensità compete l’aspetto qualitativo dello stimolo mentre la Densità caratterizza la specificità dello stimolo stesso o, in altre parole, determina la funzione organica bersaglio dell’allenamento.
Ho letto che, tra i vari interventi, si è sviluppata una discussione su quali delle tre variabili fosse superiore alle altre o, è la stessa cosa, se si potesse fare una classifica di importanza: la risposta è ovviamente negativa.
Per rendere più chiaro il concetto proseguiamo con l’analogia dell’automobile: supponiamo che intensità, volume e densità dell’allenamento equivalgano alla potenza del motore, all’assetto e all’impianto frenante della vettura.
Nell’ottica di ottenere il miglior tempo in un giro di pista, è evidente che non servirebbe a nulla avere una grandissima potenza se questa non potesse essere gestita da un assetto efficace e da un impianto frenante all’altezza della situazione.
Lo stesso discorso viceversa vale per un assetto fantastico non supportato da un’adeguata potenza del motore.
I migliori risultati si ottengono attraverso un equilibrio mirato dei tre componenti; tale equilibrio può variare nel bilanciamento dei singoli fattori in funzione dell’obiettivo che si sta perseguendo al momento (tipologia della pista, condizioni atmosferiche…) ma deve sempre essere rispettato.
Ritorniamo al nostro discorso.
Le conclusioni a cui per ora siamo arrivati sono state sviluppate prendendo a riferimento la singola serie: in realtà dovremmo generalizzare i concetti estendendoli all'intero esercizio o, meglio ancora, all'intero allenamento se non, addirittura, all’intero microciclo.
Per quanto concerne Volume non ci sono tante difficoltà concettuali: si tratta di eseguire una sommatoria dei volumi delle singole serie allenanti:

Vtot = V1 + V2 +….+ Vn = Kg1 x Reps1 + Kg2 x Reps2 + …..+Kgn x Repsn = Sommatoria (Kgn x Repsn)

Seguendo un ragionamento di questo tipo potremo facilmente ottenere il volume di lavoro di un esercizio, quello relativo al singolo gruppo muscolare, quello dell’intero allenamento o, addirittura, quello del microciclo completo.
E’ bene ricordare che il concetto di Volume non è altro che una semplificazione del concetto di lavoro muscolare, quindi per calcolare con esattezza il carico quantitativo che stiamo sopportando occorrerebbe moltiplicare ogni volta i Kg sollevati per il numero delle ripetizioni eseguite per lo spostamento subito dal carico durante il singolo movimento.
Tale puntualizzazione non è solo accademica, ma assume fondamentale importanza quando occorre monitorare con attenzione il carico effettivo di lavoro per evitare problemi da sovrallenamento: un esercizio base, eseguito con un movimento ampio, determina un carico di lavoro ben maggiore rispetto ad un altro esercizio, eseguito con il medesimo carico ma con escursione ridotta.
Per quanto concerne l’estensione del concetto di Densità occorre fare delle distinzioni: tale parametro conserva il senso che gli abbiamo attribuito soltanto se riferito al singolo esercizio o, al limite, al singolo gruppo muscolare.
Da quanto detto nei precedenti post sappiamo infatti che il nostro lavoro è di tipo settoriale, ossia si concentra di volta in volta sui singoli gruppi muscolari: se la densità equivale alla specificità dello stimolo, appare evidente come tale parametro possa tranquillamente variare da un gruppo muscolare all’altro; non avrebbe dunque un grande senso porre troppa attenzione alla densità mediata dell’intero allenamento.
Il parametro densità, esteso al microciclo, in realtà si trasforma nel concetto più ampio di frequenza di allenamento.
Per l'Intensità il discorso diventa più ricco ed interessante: da un punto di vista puramente matematico nulla ci vieta di impostare un discorso simile a quello fatto per il Volume, per cui si avrebbe:

Itot = I1 + I2 +..+ In = (Kg1 x Reps1)/Max1 +…+ (Kgn x Repsn)/Maxn = Sommatoria (Kgn x Repsn)/Maxn

Oppure, scritto in altra maniera: Itot = V1/Max1 + V2/Max2 +….+ Vn/Maxn = Sommatoria Vn/Maxn

Ad una analisi superficiale potrebbe sembrare che l’Intensità diminuisca serie dopo serie in ragione del fatto che, a parità di carico sollevato, il numero complessivo delle ripetizioni va progressivamente calando.
In realtà le cose non stanno proprio così, infatti se è vero che le ripetizioni calano, è anche vero che il massimale Max diminuisce anch’esso serie dopo serie, quindi potremmo affermare che, lavorando al massimo delle proprie possibilità, l’Intensità rimane pressappoco costante durante l’esercizio. Questo non deve sorprendere più di tanto poiché se è vero, come abbiamo sottolineato, che l’Intensità esprime la qualità dell’allenamento, ossia il grado di impegno dell’atleta in base alle proprie capacità del momento, è ovvio che essa non possa cambiare di molto serie dopo serie.
Finalmente siamo quindi arrivati a definire delle relazioni che possono aiutarci a descrivere in maniera un po’ più oggettiva i principali parametri che caratterizzano i vari momenti allenanti: la singola serie, l’esercizio, l’intero gruppo muscolare, la seduta di allenamento e, addirittura, il microciclo.
Veniamo ora alla parte che molti considereranno più interessante, ossia l’applicazione pratica di questi concetti o, in altre parole, alle metodologie di allenamento che ne possono derivare.
E’ intuitivo capire che è possibile modificare la tipologia dello stimolo e quindi l’effetto allenante semplicemente variando l’equilibrio esistente tra queste tre variabili: è altrettanto chiaro che non avrebbe senso intervenire solo matematicamente sulle formule che abbiamo trovato, in primo luogo perché tali relazioni hanno un valore puramente descrittivo e non hanno la presunzione di descrivere in maniera puntuale il problema, in secondo luogo perché esistono delle limitazioni fisiologiche di cui dobbiamo necessariamente tener conto.
Proprio questo secondo punto assume una importanza fondamentale: prima di approntare un programma di allenamento, strutturato tenendo conto di Intensità, volume e densità/frequenza, occorre aver ben chiari i presupposti fisiologici, metabolici e neuromuscolari che saranno il bersaglio dei nostri training.
Su un punto sono convinto che saremo tutti d’accordo: l’obiettivo principale di un bodybuilder è quello di ottenere la massima ipertrofia muscolare.
Il fenomeno ipertrofia muscolare, seppur non ancora studiato in tutti gli aspetti, è stato oggetto negli ultimissimi anni di molti studi scientifici: se sino a qualche anno fa si avevano solo vaghe idee di quelle che parevano essere le cause, al giorno d’oggi molti studiosi sono concordi nel ritenere che l'ipertrofia sia un effetto multifattoriale; essa viene stimolata attraverso differenti modalità che, fondendosi, determinano la crescita muscolare.
Potremmo fornire uno schema di questo tipo che, pur semplificando il problema, non cade nell'errore di banalizzarlo troppo:

a) Fattore metabolico -> Esaurimento del pool dei fosfati (ATP-CP);
b) Fattore ormonale --> 1) Stimolo al rilascio del GH attraverso l'innalzamento del livello dell'acidità locale;
…………..........………………….2) Aumento del tasso di testosterone dovuto ad alte % di carico;
c) Fattore istologico ---> Stimolo alla produzione delle cellule satellite (IGF-1)

Questi tre punti, a cui ho dato un nome di massima per rendere l’idea del concetto, racchiudono l'essenza delle diverse tipologie di stimolo necessarie ad ottimizzare la spinta ipertrofica sfruttandone tutte le peculiarità.
Il problema nasce se si considera che, per stimolare al massimo il fattore a), occorre limitare l'insorgere di b)...quindi è difficile ottenere i massimi risultati da tutte e tre le componenti in una singola fase allenante.
D'altra parte anche la misurazione dell'intensità sarà differenziata in a), b) e c) essendo differenti i fattori fisiologici da stressare, lo stesso vale a maggior ragione per la densità/frequenza di allenamento in virtù dei differenti tempi necessari per il recupero dei diversi stimoli allenanti.
In definitiva la risposta ipertrofica si caratterizza come un insieme equilibrato di risposte ormonali e metaboliche: lo scopo è quello di alterare l’equilibrio omeostatico del nostro corpo in maniera mirata, ossia facendo in modo che la risposta dell’organismo vada nella direzione utile ad ottimizzare i nostri obiettivi.
Somministrare un programma di allenamento con carichi del 75%, 10 reps e 90 secondi di recupero tra le serie determina una specificità di stimolo differente rispetto ad un programma con l’85%, 6 reps e 120 secondi di recupero: tale differenza si manifesta sia a livello metabolico (utilizzazione delle riserve energetiche necessarie), sia neuromuscolare e sia ormonale.
Il nostro scopo, alla base di tutto quello che abbiamo detto, sarà evidentemente quello di trovare dei metodi di allenamento che riescano ad avere un impatto importante sui principali fattori che influenzano e regolano le risposte ipertrofiche del nostro organismo.
Per far ciò abbiamo a disposizione:
- le tre grandezze fondamentali per il controllo e la gestione dell’allenamento (intensità, volume, densità/frequenza degli stimoli);
- le nostre conoscenze basilari di fisiologia del corpo umano ed dei meccanismi metabolici che sovrintendono la risposta ad uno stimolo allenante;
- il nostro spirito di osservazione e di deduzione che ci dovrebbe permettere di riuscire ad armonizzare la teoria con la pratica, prendendo il meglio dall’una e dall’altra;
- i protocolli di studio (seri) effettuati da alcuni ricercatori i cui risultati, seppur spesso mirati al conseguimento di risultati lontani dai nostri scopi, possono essere adattati efficacemente alle nostre problematiche.
Già da queste prime battute sull’analisi del problema è facile comprendere quanto sia semplicistico e riduttivo affermare che l’unica strada da percorrere per ottenere risultati importanti sia quella dell’aumento indiscriminato dell’intensità a discapito delle altre due variabili, ossia volume e frequenza.
Sarebbe come voler battere un solo percorso, sfruttandolo al massimo delle possibilità, e precludersi a priori i benefici ottenibili da tutte le altre strade che sappiamo essere percorribili e comunque proficue al nostro scopo finale.
Proprio per questo motivo, contrariamente a quanto si pensa, o meglio contrariamente a quella che nei nostri giorni è la moda ricorrente, i risultati in termini di ipertrofia non si ottengono solo puntando sull’aumento indiscriminato della variabile Intensità dello stimolo: al contrario i migliori risultati si ottengono bilanciando tutti e tre le variabili per massimizzare il contributo ipertrofico dei tre fattori (metabolico, ormonale ed istologico).
Questo sarà l’argomento del prossimo intervento, spero più ravvicinato in termini temporali: parleremo nel dettaglio di questi tre fattori cardine per l’ipertrofia, analizzeremo le motivazioni fisiologiche e biochimiche che ne sono alla base e proporremo dei metodi di massima che, sulla base di serie conoscenze specifiche, potranno aiutarci ad ottenere il massimo dei risultati in funzione delle nostre potenzialità genetiche specifiche.
A presto...stavolta lo prometto!!!
Luca.

[Piero Nocerino]

Grande Rox
Pero'
Mi sembra di non aver ancora sentito (graficamente)parlare di un aspetto cruciale della questione.....
Si e' discusso molto e bene di carico esterno,ben misurabile in termini matematici.
Non ho letto(o mi sono distratto)alcunche' sul carico interno,definibile in volgare "la ripercussione che il carico esterno attua sull'organismo".
E' un po' la differenza tra il modo di dire "noi siamo quello che mangiamo",ovvero un carico esterno misurabile e quello forse piu' realistico"noi siamo quello che riusciamo ad assimilare"
Tieni conto,Rox,che etimologicamente assimilare significa : rendere simile qualcosa a se stesso.Il top della gamma......
Se riesco ad assimilare una "fiorentina" ho qualche speranza che in qualche modo il bisteccone diventi ME sottoforma di miocellula.
Se mi limito al concetto del "cio' che mangio.." vuol dire che non tengo conto della m....a che produco....
Se mi limito al concetto di "..quanto faccio.." perdo di vista fattori determinanti: troppo?troppo poco?
Dovremmo essere monitorati su alcuni parametri biochimici quali il cortisolo,il testo,il cpk.....e forse anche se testati di continuo,questo non basterebbe ad ottimizzare il controllo della situazione.
Il discorso e' lungo ed affascinante,e delinea i confini tra cio' che E' e cio' vorremmo che fosse....
Ciao a tutti

[Rox68]

Da Piero non poteva che nascere un'osservazione acuta e ricca di interesse.
Infatti un conto è descrivere quello che facciamo in termini di stimolo allenante (volume, intensità, densità/frequenza) un conto è cercare di valutare quanta parte di questo lavoro sia effettivamente utile a quello che è il nostro scopo.
In termini termodinamici si parlerebbe di rendimento del motore.
In altri termini la valutazione di cui parla Piero si può tradurre nel seguente concetto: ottimizzare le variabili dell'allenamento non tanto per massimizzare il training in sè, quanto per massimizzare l'effetto che l'allenamento stesso ha sugli organi bersaglio.
Un discorso un po' più approfondito su questo tema proverò a farlo nel prossimo intervento: infatti proverò ad analizzare le 3 strade principali che portano all'ipertrofia partendo dalla descrizione accurata dei processi fisilogici che andrebbero stimolati per fare in modo di ottimizzare gli effetti e, solo in un secondo momento, proverò ad indicare qualche metodo pratico per consentire di attuare lo scopo.
Naturalmente l'apporto tecnico di Piero non potrà che rendere più vasto ed interessante il discorso.
Ciao Luca.

[Piero Nocerino]

Grazie Rox
Sono sicuro che tra scienza ed empirismo (che tra l'altro e' il fertilizzante della scienza stessa) arriveremo a divertirci sull'argomento che ancora piu' mi affascina insieme all'alimentazione.
P.S. Ci conosciamo "de visu" ?

[Rox68]

Originally posted by piero nocer
Grazie Rox
Sono sicuro che tra scienza ed empirismo (che tra l'altro e' il fertilizzante della scienza stessa) arriveremo a divertirci sull'argomento che ancora piu' mi affascina insieme all'alimentazione.
P.S. Ci conosciamo "de visu" ?

Sicuramente ci divertiremo e forse contribuiremo a fare un po' di chiarezza laddove a molti fa comodo che continui a regnare il pressappochismo e l'ignoranza.
Ci conosciamo di vista...
Tra l'altro sono uno di quei pazzi che ancora crede di poter dare un minimo di disciplina ed onestà alle competizioni: nella veste di giudice interfederale, ero seduto al tavolo della giuria del Ludus Maximus...in quella di osservatore e commentatore, ho osservato e preso appunti dalla prima fila al Due Torri ed al Mondiale WPF di Terracina.
Ciao Luca.

[Piero Nocerino]

Bene,Rox.
Spero ci si conosca meglio.Non dobbiamo mollare la presa da tutto cio' che e' fondamentale.Se dobbiamo lasciare in eredita' qualcosa che valga e che resti come patrimonio per tutti coloro che entrano in palestra per la prima volta con la pulizia mentale del rapporto:allenamento-crescita,allora ,ti ripeto,non molliamo la presa.
Senza nulla togliere ad argomenti di grande interesse...ci stiamo dimenticando della BASE su cui si fonda il nostro essere.Grandi ricerche ed ipotesi sulla farmacopea con il culo appoggiato alla sedia,un allenamento alla settimana e polemiche infinite sui massimi sistemi e se sia meglio la "rapida" o la "lenta",ci porteranno alla grotta del "postatomico" ,il Day After al quale ci stiamo avvicinando.
Diamoci una calmata su dopamina e C.e riapriamoci le stigmate sulla croce dei bilancieri....

[Eagle]

Ciao a tutti,
ho letto solo alcuni pezzeti(ni) degli interventi, ma mi sembra una discussione positiva e, speriamo, produttiva.

Mi associero' appena riesco a leggere di piu' e a raccogliere qualche idea.


Eagle

[Eagle]

Re: Scusate il ritardo....

Originally posted by Rox68

…Da quanto detto nei precedenti post sappiamo infatti che il nostro lavoro è di tipo settoriale, ossia si concentra di volta in volta sui singoli gruppi muscolari…

ma se cosi’ fosse xche’ utilizzare esercizi multiarticolari che fanno ”sprecare” tante energie per colpire comunque solo un muscoletto che potrebbe essere lavorato con esercizi piu’ selettivi, meno gravosi per la colonna, meno gravosi per il sistema circolatorio, etc etc etc?

E poi che influenza ha il tempo in cui si rimane in tensione? Il tempo in concentrica? Il tempo in statica? Il tempo in eccentrica? Vogliamo misurare anche questo?

E come entrano in gioco i riflessi, per dirne una.
Sfruttando il riflesso di allungamento si possono generare intensita’ di contrazione piu’ elevate (=maggior numero di fibre in contrazione senza stress aggiuntivo).

Una negativa che ci mette 1 secondo e’ piu’ o meno stimolante di una che ci mette 10 secondi? Direte meno…ma siamo sicuri? Con quella di 1 secondo il muscolo arriva a fine corsa, quando e’ il momento di invertire la direzione di marcia, con una velocita’ molto maggiore…e non e’ in questa fase che le fibre si ”stirano” per bene, si danneggiano, etc etc etc….?

E chissa’ quante altre variabili ci sono in gioco che non conosciamo.

Per questo ritengo che i nostri modelli di interpretazione siano assolutamente imperfetti e pertanto non utilizzabili, come del resto la pratica pare dimostrare.

Ci sono atleti che diventano grossi, enormi, con metodi di allenamento diversissimi tra loro, ed altri che non ostante seguano corettamente la ”teoria”, anche sotto la guida di esperti preparatori, non crescono mai.
Ma questo e’ qualunquismo, ok…


E quante volte abbiamo letto di ”risultati preliminari” a metodi di allenamento basati su questa o quella teoria...e parlo di nomi illustri del bb italiano …”risultati preliminari su un gruppo ridotto di atleti hanno visto aumento della forza nella distensione su panca del 14% in 6 settimane, e dello squat del 24%, con una tendenza verso l’ipertrofia muscolare….”.

Ma per che mai questi risultati preliminari non si sono mai concretizzati in risultati seri di uno studio serio?

Originally posted by Rox68

Il fenomeno ipertrofia muscolare, seppur non ancora studiato in tutti gli aspetti, è stato oggetto negli ultimissimi anni di molti studi scientifici: se sino a qualche anno fa si avevano solo vaghe idee di quelle che parevano essere le cause, al giorno d’oggi molti studiosi sono concordi nel ritenere che l'ipertrofia sia un effetto multifattoriale; essa viene stimolata attraverso differenti modalità che, fondendosi, determinano la crescita muscolare.

a) Fattore metabolico -> Esaurimento del pool dei fosfati (ATP-CP);
b) Fattore ormonale --> 1) Stimolo al rilascio del GH attraverso l'innalzamento del livello dell'acidità locale;
…………..........………………….2) Aumento del tasso di testosterone dovuto ad alte % di carico;
c) Fattore istologico ---> Stimolo alla produzione delle cellule satellite (IGF-1)

Tutto questo e’ estremamente interessante, pero’ io non ho trovato questa ”convergenza” di molti studi scientifici. Ci sono molti studi, questo e’ vero, che hanno evidenziato che cosa c’e’ di diverso tra un muscolo normale ed uno ipertrofico, ed alcuni che hanno tentato di individuare il tipo di stimolo ipertrofico ”migliore”, altri che hanno analizzato le variazioni ormonali in risposta a diversi protocolli di allenamento con i pesi, variando le variabili di cui hai parlato.

Ma le conclusioni, purtroppo, sono assai ”inconclusive”, almeno dal punto di vista ”anabolico”.

Fattore metabolico – esaurimento pool dei fostati.
Personalmente non ho trovato molto in proposito. C’e’ tanta teoria, ma studi che abbiano comparato protocolli di allenamento che provocano un diverso grado di esaurimento dei fosfati e le conseguenti diverse risposte ipertrofiche non ne ho mai letti.
Se ne hai/avete sarei molto contento di leggerli.

Nel lontano 1980 ricordo un articolo su Vigor, che leggevo in ospedale dopo essere stato operato di appendicite, che forniva delle spiegazioni scientifiche all’allenamento Heavy Duty. Diceva che con un lavoro strenuo si abbassa il pool dei fostati intramuscolari a tal punto che la miocellula non e’ in grado di mantenere la totalita’ della struttura proteica contrattile e da qui’ il catabolismo, a cui segue la supercompensazione e da qui’ la crescita.

Il preparatissimo Cianti fornisce anche una serie di spiegazioni per la sua tecnica anabolica di esecuzione dei movimenti del bb. Ma sono piu’ delle ipotesi che delle tesi, secondo me almeno.

Fattore ormonale – ci sono evidenze relative al gh, peraltro spesso accoppiato al cortisolo…. …ma per tutti gli altri ormoni c’e’ molto poco. Il testo si alza, e’ vero, ma per pochissimo tempo e in modo variabile, inoltre non si sa se e’ il testo libero o solo il totale per via di una riduzione di clearance del testo e SHBG a livello epatico….comunque anche fosse…nessuno e’ mai cresciuto con 1 cp di andriol pre allenamento, neanche per anni di seguito….

E sono stati condotti fior di esperimenti, con il gh esogeno, a dosi rilevanti, sia in soggetti anziani che giovani…ed in combinazione con l’allenamento con i pesi….nessun risultato in termini di ipertrofia….e parliamo di 8-12 unita’ die per 12 settimane…..di certo mooooolti di piu’ di quello che si puo’ ottenere con un allenamento ”mirato” s stimolare il gh.

Altre cose che non capisco.
Leggevo alcuni anni fa su qualche rivista del settore un noto preparatore ex atleta Romano che diceva che si era oramai raggiunto accordo sul fatto che grossi pesi, esercizi multiarticolari, lunghe pause = aumento di testo, mentre, pesi minori, piu’ ripetizioni, esercizi analitici e pause sul minuto = gh non ha fondamento.

Ma su quali basi mi sono chiesto e mi chiedo???

Ci sono una serie di bellissimi articoli che analizzano le variazioni ormonali in risposta a differenti protocolli di allenamento con i pesi, diverse % del 1RM (5RM, 10RM), diversa intensita’, diverso recupero (1 min, 3 min)….i risultati non dicono assolutamente quello scritto sopra….

Le IGF1 circolanti non sono mai aumentate in nessuno degli studi che ho letto.
Potrebbe esserci un effetto sulle IGF1 locali, di questo non so che cosa dire.

Non ci sono evidenza che gli atleti abbiano livelli medi di ormoni anabolici piu’ elevati di persone sedentarie.

Lo sviluppo delle cellule satelliti e’ un fenomeno che si e’ ipotizzato in atleti che usano dosi elevate di aas associate ad allenamenti con i pesi. Che io sappia non e’ mai stato osservato in atleti natural, con nessun protocollo di allenamento. Questo sembrerebbe spostare il centro del discorso sul fattore chimico-ormonale. La maggior parte delle azioni anaboliche che l’allenamento con i pesi e’ in grado di produrre si verificherebbero solo a condizione che l’ambiente ormonale sia artificialmente manipolato nel modo appropriato (e’ una mia ipotesi intendiamoci, non certo una verita’).

Ci sono anche una messe di studi su animali in cui hanno analizzato le risposte in termini di ipertrofia dell’allenamento, del superlavoro compensatorio (amputando una gamba o tagliano un tendine si sovraccarica la controlaterale…povere cavie…), del sovraccarico in stiramento….l’unico stimolo efficace e’ stato l’ultimo…

Il discorso di Piero (e non solo di Piero, e’ stato sollevato in modo meno analitico anche in altri post precedenti) sul carico interno e’ secondo me l’unica variabile sensata su cui l’atleta, in particolare il natural, ed insisto il natural, puo’ lavorare in modo da trarne qualche reale vantaggio.

Ci sono certamente delle false righe di teoria su cui impostare la preparazione, ma ci sono una infinita’ di fattori che influenzano la risposta allo stimolo da rendere la falsa riga niente piu’ di quello.

Fattori da fisici a psichici, climatici, che, secondo me (anche questa e’ una mia personale ipotesi) si riflettono in una serie di messaggi che l’atleta con una certa anzianita’ e una notevole capacita’ di introspezione e ascolto, e’ in grado di raccogliere dal suo organismo.

E cosi’ quel carico esterno oggi non mi va, sento che e’ meglio ridurlo un po’, ma fare una serie in piu’, il pump oggi mi dice che non e’ giornata per i bicipiti…..a volte appena dopo i 5 minuti di cyclette iniziali ci si rende conto se quel giorno e’ un giorno in cui e’ opportuno tirare al 80 oppure al 100 oppure al 101%….e spesso queste sensazioni non sono fallaci.

Personalmente tutte le volte che mi sono infortunato potevo evitarlo se solo avessi ascoltato il messaggio che mi veniva forte e chiaro ”oggi e’ meglio che non carichi, vattene a casa, mangia, rilassati, dormi e riprova domani”.

Voglio aciugarmi e mi metto a fare aerobica, 4-5 volte la settimana, una mezzoretta, il mattino presto a digiuno (non ho altri momenti)….dopo 2 settimane sono un pochino piu’ leggero ma sento che non va, non sono piu’ asciutto, in compenso sono quasi gonfio, ed allo stesso tempo svuotato, stanco, in palestra non rendo, i muscoli sono vuoti, flaccidi….che cosa mai sara’ successo?

Ci sono molte diverse ipotesi…il cortisolo e’ salito troppo….i carbo sono troppo bassi…..non mi piace alzarmi alle 0600, non e’ il mio ritmo anche se dormo lo stesso numero di ore andando a letto prima, pero’ non va bene lo stesso…..l’intensita’ dell’aerobica era troppo elevata………ovvio che poi si prova e, a volte, si trova la soluzione. Era per dire che a volte piccole cose che sembrano *******te… per un natural sono le cose con cui fare i conti nella vita e l’allenamento di tutti i giorni.

Chi ha un lavoro e una famiglia ha gia’ un carico interno ”di base” elevato.
Piccole differenze in quello che si somma a questo carico di base signifcano grandi differenze.

Lo stesso carico esterno somministrato in un periodo in cui lavori tutti i giorni e un altro in cui sei in ferie produce risultati a volte sono opposti (negativi prima, positivi poi).

Ma come lo misuri il carico interno?
E come lo misuri il carico interno da lavoro ”normale”?


Personalmente brancolo nel buio.
Se qualcuno ha dei suggerimenti o novita’ gli saro’ eternamente grato!

Eagle

[Piero Nocerino]

Mi sto arrapando come una bestia.
Eagle e Rox,altri animali da palestra,a raduno nella savana,che e' ora del pasto.
Eagle,i brevi cenni sull'universo ai quali fai riferimento,sono contento facciano parte del vissuto di tutti i giorni.
Perche' il vissuto e' la nostra scienza.


E' opportuno referenziarsi all'unico Dio gestionale a cui dobbiamo una sana forma di rassegnazione che poco ha a che fare con tutta una letteratura che ci martella dalla nascita.
La predeterminazione genetica IMPOSTA in maniera poco democratica dalla doppia elica,lascia poco scampo all'eroismo cinematografico del Rocky di turno che vince seppur piu' debole.
Le gare di BB sono gia' vinte nello spogliatoio,ed il campo di gara,il palco,e' gia' il podio.Sport strano,senza misurazioni,senza record contro il tempo,senza il pugno della domenica che crea l'evento a sorpresa...
Io ti ho visto molte volte,Eagle.Nella mia vita mi hai attraversato con le tue alzate laterali perfette e drammaticamente inutili,distrutte strada facendo verso la miocellula da meteoriti create da un DNA negletto.
La logica del "causa-effetto" si scioglie, fuso dalla casualita' distributiva antimeritocratica del fato.
DAI,EAGLE, STAVO SCHERZANDO,E' SOLO UN PO' DI CORTISOLO DEL *****!
Hai ragione,se versiamo nell'imbuto del nostro organismo tutto il carico esterno determinato non solo dall'allenamento,ma dai mille "stressors" che attentano alle nostre surrenali,cosa ne viene fuori?
Possiamo attribuire colpe o meriti ad un sistema di allenamento in maniera acritica senza valutare il contesto metabolico entro il quale si sviluppa?Ho cestinato anni fa' un piano di allenamento estremamente logico solo perche' lo avevo vissuto in condizioni precarie.Mi torno' utilissimo per i mondiali 2000,ove ero "a posto" di fisico e di testa.E allora?Ribrancoliamo nel buio?No,semplicemente ne prendiamo atto.
Hai detto benissimo,che il natural e' la cavia ideale.Le condizioni omeostatiche sulle quali ci consente di lavorare,permettono almeno che il festival metabolico causato dal farmaco sia esente dalle nostre attenzioni.Ma se il sistema X funziona,funziona all'infinito,o di nuovo il carico interno ci messaggia picche,prima o poi?Mi vengono in mente i sistemi piu' illuminati,che si basano sulla multilateralita' degli stimoli.I protagonisti sono Hathfield,Poliquin e per quanto mi riguarda,Shawn Ray.
Appena mi cavo dai maroni un po' di lavoro,ne voglio parlare con voi...

[Eagle]

Butto li’ un po di pensieri a casaccio, prendeteli come arrivano….

…leggo sempre piu’ spesso, in studi che dovrebbero essere ”seri”: protocollo per allenamento forza: 5 x 5 rest 3 min, ipertrofia 5 x 10 rest 1,5-2 min…..non so che cosa pensare….


….dunque, allora per l’ipertrofia…..allora faro’ il 5 x 10 con recupero 90 secondi….ma xche’ con lo stacco alla terza serie quando devo iniziare mi viene la nausea, ho ancora i battiti a 150 e faccio fatica a parlare mentre con il calf seduto va tutto bene? ……mi sembra che con lo stacco questo protocollo sia piu’ di resistenza cardio vascolare piuttosto che d esaurimento muscolare settoriale…….come la ”aggiusto” sta cosa…


…overtraining in atleti di forza si associa spesso con testo alto e cortisolo basso….sara’ perche’ sono dopati oppure c’e’ veramente un diverso meccasnismo di overtraining?….magari piu’ su base neurologica….


….la sintesi proteica muscolare post wo NON avviene se non c’e’ un surplus di nutrienti nelle ore immediatamente post wo….anzi, si trasforma in catabolismo spinto……come si inserisce questo elemento con la teoria dell’allenamento…allora non si tratta di allenamento per l’ipertrofia, ma di allenamento associato ad una certa alimentazione e supplementazione (lasciamo la chimica da parte per ora) che ha un senso, mentre le 3 cose svincolate non stanno in piedi da sole…..


…l’ipertrofia e’ quello che si E’, non e’ una prestazione, una qualita’ che si esprime grazie (anche) alla volonta’, alla tenacia, alle ”palle”, come la forza e la resistenza…questo pero’ complica le cose……


…multilateralita’ dello stimolo…effetto psicologico (non mi rompo le palle) o davvero fisiologico?….del resto chi non ha provato a lavorare sul volume per un periodo e poi si e’ sentito irresistibilmente attratto dal fare meno serie ma piu’ tirate e con piu’ peso….e viceversa chi dopo alcune settimane di heavy duty (o brutta copia) non sogna di tornare a fare qualche bel sano 3-4 x 10 per sentire un pochino di buon pompaggio senza affrontare la morte ad ogniuna della misere 8 serie importanti dell’intero allenamento di 45 minuti?


….xche’ se lo stimolo e’ settoriale uso lo squat (e funziona) mentre il leg ext non mi ha mai fatto crescere le coscie….




Alla prossima!


Eagle

[quellogrosso]

sicuramente uno dei post + belli e coinvolgenti del forum.

la scienza sperimentale si occupa di ciò che è misurabile e riproducibile.
per far ciò ricorre a ipotesi e semplificazioni: modelli. all'inizio rozzi, poi sempre + sofisticati col procedere della conoscenza, x spiegare i fenomeni. con il sogno che, una volta compresi nei loro meccanismi, essi siano dominabili dall'uomo.

Nel bbuilding credo ancora siamo a modelli rozzi e con pochi studi su grandi campioni statistici (forse sbaglio, non è il mio campo) d'altronde è comprensibile perchè la medicina ha altro da fare di + urgente, come curare le malattie.

Condivido le osservazioni di eagle: in un atleta avanzato ascoltare il proprio corpo è fondamentale.

io ho problemi di sonno x una serie di cattive abitudini e problemi vari, e mi rendo conto che quando non ho dormito come devo NON posso fare lo stesso allenamento.
la forza cala di un 10-20%. in certi esercizi, quelli multiarticolari, il calo di rendimento è molto evidente (probabilmente x il maggior sforzo nervoso necessario) in quelli monoart. meno.
addirittura so che carichi al limite di squat e stacco non potrei farli perchè lo stesso peso non si alzerebbe nemmeno una volta, rispetto alle mie tradizionali 6 rep col medesimo peso.

Posto che il corpo si adatta in modo specifico allo stimolo che riceve (entro un certo limite ee sempre che vi siano recupero, condizioni adeguate di nutrienti ecc) sarebbe interessante vedere quali sono gli elementi costitutivi del muscolo (acqua intracellulare, glicogeno, miosina e actina ecc) e delle sue strutture da cosa esse sono stimolate in particolare....


ma intanto attendo con impazienza gli articoli di rox...e magari gli aggiornamenti sull'allenamento in ipossia di eagle!

[Piero Nocerino]

Il problema e' l'allenamento.Rispetto alle altre variabili questo e' il Mister Hyde della situazione vista la sua capacita' di trasformarsi in agente negativo,se gestito male.Questo e' cio'che rende l'argomento poco appetibile rispetto ad altri,piu' comodi e sicuramente non catabolici come un errore gestionale in palestra.
Inoltre,un rapporto causa-effetto spesso non controllabile:mi alleno da stanco e cresco o viceversa...rende il tutto balia degli eventi e non gestione certa da parte nostra.
Ma la preistoria del muscolo e' qui,e con l'allenamento,solo con esso scattano i meccanismi a "domino" che interessano POI anche gli altri settori.
Eagle discuteva di esercizi mono e multilaterali,su quale fosse piu' idoneo per lo sviluppo.Non bisogna subito lasciarsi andare all'euforia di uno stacco da terra rispetto al lat se mancano alcuni presupposti.Il primo e' la "freccia" matabolica puntata verso l'alto,se sei a posto organicamente meglio lo squat del leg extension,ovvio...ma se le cose in casa organica non sono ottimali lo squat e' la peggiore delle sciagure.Ti porterebbe i quello che viene definito "superallenamento cronico",quello che non sistemi neanche con 5 cc di deca...
Il superallenamento "acuto" e' invece molto interessante, perche' crea i presupposti,a supercompensazione avvenuta,per una successiva proficua fame metabolica.E solo a questo punto hanno senso tutti i fattori anabolici che nessuno vuole misconoscere,anzi....
La multilateralita' di cui sopra andrebbe insegnata,come si insegna ad uno scassinatore ad ascoltare ad occhi chiusi i delicati "clic" della tua cassaforte.
Molto piu' comodo essere guru della chimica,spari un po' di tutto e qualcosa funzionera' rendendoti "in gamba" agli occhi del poveraccio di turno....ma e' come sparare con una lupara 20 pallettoni per colpire un barattolo.
Il bravo "guru" ti insegna come si prende la mira,a costo di sbagliare molte volte.Ma quando impari.......
Il sistema ottimale e' capire che non esiste un sistema ottimale ma un continuo "toccata e fuga",forse quantificabile ma non catturabile da formule che lo chiudano in un recinto di scientificita'.Questo e' cio' che piu' fa incazzare dell'allenamento ma che maggiormente mi affascina,come una donna che ti fa diventar matto senza la quale non vivi...