Allora si parte: seguitemi per tutto il mio cammino........

[Zio]

Originally posted by lo zar
Ed eccoci ancora .....

Solita dieta.........
La riscrivo, ormai vario i cibi ma è sempre quella base diciamo

1) 70g cereali, 400ml latte zymil, 7 albumi + 1 olio lino
2) barretta proteica (ero in biblos a studiare)....16g C, 27g P, 8g F
3) 100g pasta int col pesto, 200g tachino,verdure, 1 olio lino
4) 2 fette pane int tostato,2 pomodorini 7 albumi
1 mela 40' Pre WO
5) POST WO: 30g destrosio, 24g pro whey
6) 60-70g riso, 2 scatole tonno, verdure, 1 olio oliva
7) 8 albumi + 1 olio

Era il gran giorno delle gambe: affondate!!
Aspettavo lo squat e devo dire che me la sono cavata dignitosamente: 150kili sopra il trapezio, che andavano su e giù x 9 volte......ottimo!! Poi pressa aumentata anch'essa per stramazzare al suolo con il leg ext (64 kilozzi x 12 rip)
Femorali con il leg curl (ho aumentato le rip, 8 con 80kg), e polpacci......distrutti!

Si avvicina la 3a settimana.............e ci sono sempre!!!!! (fisicamente questi 4 allenamenti mi hanno dato qulcsina in + in termini di qualità, e nonostante mangi abbastanza carbo (ma nn ancora è vera massa on fire ) addome e il resto rimane ben tiratuccio e denso...........)

GOODBYE BROS

vai zar vai!!!!!!
150kg di squat :-O

[lo zar]

resoconto odierno about diet:
Avvertenze: è sabato ......mi son mantenuto però...

1) 5 fette pane int. tostato, 3 fettine di cheddar, 7 albumi, 1/2 olio lino
2) 500ml di yogurt magro
3) 1 scatola legumi, 4 fette pane int. tostato, cipolle, verdure, 150g pollo, 1 olio
4) 2 fette pane int. tostato, 2 pomodori, 130g pollo, 1 olio lino
5) 1 scatola legumi, 180g tonno, verdure, 1 olio
6) 8 albumi, 1 bicchiere di latte
POST RIENTRO NOTTURNO 1 tazza di latte screm

Niente di nuovo per la cronaca.....
Domani sgarrerò forse a pranzo (se avrò voglia, visto che nn ne sento davvero bisogno).......
Lunedi piccole variazioni sulla dieta (calorie e macronutrienti)

Tra poco e poi

BYE

[lo zar]

Originally posted by lo zar

1) 5 fette pane int. tostato, 3 fettine di cheddar, 7 albumi, 1/2 olio lino

Dimenticavo 1 mela, va be fa nulla

[daniel]

quante serie fai in una seduta di allenamento ?

[lo zar]

Originally posted by daniel
quante serie fai in una seduta di allenamento ?

Sto provando in questo periodo un allenamento incentarto sul volume......(mai utilizzato)
4 allenamenti a sett....

Le serie in una seduta variano dalle 10 alle15 (compreso l'addome)...cmque nn supero l'ora di allenamento..

Da lunedi anche l'allenamento subirà delle piccole variazioni

[lo zar]

Eccomi qui!
Avevo annunciato delle variazioni sia per quanto riguarda l'alimentazione sia per l'allenamento....ebbene effettuate...

La dieta ha subito modifiche: sono passato dalle 2600 alle attuali 2900-3000 calorie...(aumentati i carbo(50g circa) e le pro(30-40g), quasi invariati i grassi) e con tale fabbisogno calorico mi assesterò per molto tempo...

Today è stata:

1) 70g cerali, 300ml latte scr, 8 albumi+1 rosso, 1 banana, 1/2 olio di lino
2) 4 fette pane int., 150g tacchino, 1 pomodoro
3) 100g riso int. 2 scatole di tonno, verdure, 1 olio oliva
4) 2 fette pane int, verdurine, 130g hamburger manzo, 1 banana
ALLENAMENTO:
POST WO: 35g destrosio, 22g whey nette (1 scoop), 1g Vit C, e VitB6
5) 60g riso, 250g pollo, verdure, 1 olio
6) 8 albumi, 1 yogurt, 20g frutta secca mischiati

Dicevo anche dell'allenamento.......Strutturato in 4 sedute (mi sto trovando bene, e se necessario pronto a cambiare)...
Oggi DORSO e SPALLE(che nn avevo allenato la scorsa sett) messi a fuoco:
a1 trazioni sbarra 16/9-16/6-16/5+1-libero x 9rip
b1 lento manubri 26/11-26/8-26/6+1-20/10
a2 rematore bilanc 56/10-56/9-56/8
b2 alzate lat man. 12/12-14/10-14/8
a3 trazioni dietro 53/12-58/8-61/6+1(mi sentivo di piramidare )
b3 tirate al mento 41/10-41/7,5-41/7

Tempo di allenamento 1 ora e 4 minuti (per la precisione ).....Considerazioni?? Mi piace davvero questa accoppiata (già provata lo scorso anno con 1 esercizio per gruppo muscolare in meno); devo dire che mi ritrovo molto bene.....spremuti adeguatamente entrambi....

Poi oggi pensavo ad una cosa:ma se un ragazzo di 20 anni (io) nn riesce a recuperare dopo 4 allenamenti è meglio che cambi sport e si dia al cricket. E quando arriverò a 35 anni, lavorando e + stressato, ci vado 1 vv al mese in pale????.....Considerazione personale sul volume e compagnia bella.....(troppo volume, troppi esercizi, troppo questo, troppo quello....mmmmmm.)

ARREVOIR PEOPLE

[simones]

...giusto se 4 allenamenti nn puoi permetterteli a 20........

[lo zar]

wow

Forte sto milan eheheh

Il resoconto di oggi:

1) solita colazione.......(nn ho voglia di cambiare perchè me gusta)
2) 4 fette pane integ. 1 pomodoro, 150g pollo
3) 2 patate medie, 1 scatola fagioli, 200g carne, 1 olio
4) 2 fette pane int tostato, verdurine(cipolle-lattuga), 9 albumi
1 mela pre WO
ALLENAMENTO
40g destrosio, 25g pro whey (nette) 1g Vit C + Vit B6
5) (giornata delle patate ) 1 patata grande, 220g tonno al nat, verdure, 1, 1/2 olio (lino+oliva)
6) 8 albumi, 1 yogurt, frutta secca
durante la notte se mi sveglio con la fame, 1 scoop di pro

Allenamento dedicato alle braccia (tric e bic) con il tocco finale dei Polpacci... (stann cominciando a fare il proprio dovere però )
C'è da dire 1 cosa: allenando in una seduta separata le braccia (mai fatto), c'è + concentarzione verso quest'ultimi proprio e maggior intensita (i carichi sono logicamente + elevati)......
Devo dire che oggi li ho spremuti alla grande questi muscoletti...potendomi appunto concentrarmi meglio...

Domani recupero (ne approfitto per andare fuori città) e quindi l'alimentazione nn sarà "adeguata" (ma mi impegnerò al max...sempre )......

Ciao A todos.......

[gigisik]

Originally posted by lo zar
wow

Forte sto milan eheheh

Il resoconto di oggi:

1) solita colazione.......(nn ho voglia di cambiare perchè me gusta)
2) 4 fette pane integ. 1 pomodoro, 150g pollo
3) 2 patate medie, 1 scatola fagioli, 200g carne, 1 olio
4) 2 fette pane int tostato, verdurine(cipolle-lattuga), 9 albumi
1 mela pre WO
ALLENAMENTO
40g destrosio, 25g pro whey (nette) 1g Vit C + Vit B6
5) (giornata delle patate ) 1 patata grande, 220g tonno al nat, verdure, 1, 1/2 olio (lino+oliva)
6) 8 albumi, 1 yogurt, frutta secca
durante la notte se mi sveglio con la fame, 1 scoop di pro

Allenamento dedicato alle braccia (tric e bic) con il tocco finale dei Polpacci... (stann cominciando a fare il proprio dovere però )
C'è da dire 1 cosa: allenando in una seduta separata le braccia (mai fatto), c'è + concentarzione verso quest'ultimi proprio e maggior intensita (i carichi sono logicamente + elevati)......
Devo dire che oggi li ho spremuti alla grande questi muscoletti...potendomi appunto concentrarmi meglio...

Domani recupero (ne approfitto per andare fuori città) e quindi l'alimentazione nn sarà "adeguata" (ma mi impegnerò al max...sempre )......

Ciao A todos.......

.......MA E' SOLO UNA MIA IMPRESSIONE,O I CARBO SONO UN PO' MENO RISPETTO AGLI ALTRI GIORNI DI ALL.??!

[lo zar]

Originally posted by gigisik

.......MA E' SOLO UNA MIA IMPRESSIONE,O I CARBO SONO UN PO' MENO RISPETTO AGLI ALTRI GIORNI DI ALL.??!

Ma, nn credo.....si aggirano sempre sui 300g circa.....

[gigisik]

Originally posted by lo zar



Ma, nn credo.....si aggirano sempre sui 300g circa.....

.....AHHHHH!!!!!.....E CI TRATTIAMO BENE!!!!!
P.S......TI ROMPE SE TI SPEDICO UN PM?????

[Zio]

Originally posted by lo zar


Allenamento dedicato alle braccia (tric e bic) con il tocco finale dei Polpacci... (stann cominciando a fare il proprio dovere però )
C'è da dire 1 cosa: allenando in una seduta separata le braccia (mai fatto), c'è + concentarzione verso quest'ultimi proprio e maggior intensita (i carichi sono logicamente + elevati)......
Devo dire che oggi li ho spremuti alla grande questi muscoletti...potendomi appunto concentrarmi meglio...

ottimo domani farò spalle braccia e soleo forse anche un richiamo al gastrocnemio fatto ieri, che metodologia usi per i polpacci?
Io mi trovo bene con un metodo differenziato che assecondi prima gastrocnemio(fibre bianche) poi soleo "the red one"
mandami un pm che nn vorrei inquinare il diario o edita pure il post

[lo zar]

Sono appena rientrato, ero fuori città (mi scuso se nn vi ho potuto rispondere )

Zio(nn preoccuparti domanda, domanda ), per i polpacci adotto un "mio" metodo (dico mio perchè lo faccio io, ma nn perchè l'abbia inventato moi, anzi... )

1° eserc Polpacci in piedi (alla macchina) 4 serie: carichi che partono elevatissimi (ultimo allenamento 114Kg per poi scalare dopo ogni serie con riposo di 30/40" e rip medie (14-11-8-7) )..
2° esercizio Polpacci seduti (soleo) 3 serie : carichi "abordabili" (40Kg a piramidare) con alte rip (20-17-15 fatte lentamente)....rip tra le serie: 1' e qlcosa circa...

Semplice....

[Zio]

Lo Z.I.I.O
ahaha
prevede 1 serie tre cambi recupero 15 sec massimo tra i cambi pesi enormi per 6 reps a serie claro poi si sclala, classico stripping.
Questo x quanto riguarda il donkey calves(er mejo per il polpaccio, visto che quando si è piegati hams e gastrocnemio sono in tensione a wanda e a noi interessa bersagliare il gatrocnemio qui muscolo "bianchissimo".
Il polpaccio più che di contrazione ha bisogno di allungamento quindi esaspera le negative e 2" minimo di allungamento in fondo ad ogni reps

per il soleo invece 2 serie praticamente "aerobiche" da 50-100 reps esecuzione rapida mai rimbalzare da ripetere anche 2 volte alla settimana

semplice medioevale cura per gastrocnemio e soleo

[lo zar]

fiuuuuuu.....

Si tira sempre avanti......
Ho pensato una cosa: dalla prox settimana aggiornerò il diario solo ogni week; in questo modo (giornalmente) rischi adi essere ripetitivo e assillante.....E poi, i possibili miglioramenti week by week si valutano meglio (o meglio, potete valutarli meglio voi ) ...
La dieta sarà sepre quella alla fine, quindi n dovrebbero esserci problemi....

Oggi intanto:

1) barretta proteica (16g carbo-26g pro-manciata di fats) perchè ero di rientro da fuori: è stata una "mini" colazione a cui è seguita la vera
2) 70g cereali, 300m latte, 8 albumi, frutta secca
3) 100g pasta integ. 2 scatole di tonno, verdure, 1 olio
4) 2 fette pane integ tostato, verdurine, 150g turkey,
200ml spremuta di arance
ALLENAMENTO
POST WO 40g destrosio, 25g pro whey nette, 1g VitC+VitB6
5) 60g riso, 250g pollo, verdure in abbondanza come sempre, 1 olio di lino
6) 6 albumi, 100g fiocchi di latte


Allenamento oggi dedicato principalmente al petto (e all'addome)...
La panca piana con 90kili ha fatto registrare il mio record personale......Ho spinto alla grande per 6 volte, up and down.....(dovrò provare qualche volta un massimale, so curioso di vedere cosa esce...)
Poi la panca inclinata (64x 7+2negative), le croci (per sfinire il petto) con 22 kili x 10 volte.... (piccolo passo indietro: la scorsa volta avevo fatto 22/11 volte.....va bè fa nulla, gli ex principali migliorano )
Poi i dip; chiusura con 2 esercizi per l'addome

L'allenamento dunque va molto bene: i carichi aumentano, io mi sento sempre in forma.......nulla di particolare da segnalare...
Solo che domani ho un altro match con le gambe

PASSO