Scegliere il miglior metodo d'allenamento!

[Manx]

Marco Pl lo considerate un quaquaraqua?????
Sono basito giuro!!!
Scrive ovunque, rispettatissimo ovunque, come mai lo degrinate?

Puö scrivere ovunque, cioö non vuol dire che dica sempre cose giuste e sensate. "Rispettatissimo"? Sicuramente non molto qui su BW... e cmq ti ricordo che ci definisce una massa di "sotto-allenati", quindi non siamo noi i primi a denigrarlo.

mi spiego....

mettiamo che io faccio 3x8 di panca manubri con 1' di recupero....
poi mi riposo e attacco con 3x8 di rematore manubri con 1' recupero
...tra le serie di allenamento di uno stesso gruppo passa 1'...ok

ora supersettando con 1' di recupero tra le superserie lo stesso gruppo viene allenato con almeno 2' di riposo tra le serie, quindi trascorre + tempo tra una serie e l'altra per lo stesso gruppo, per questo percepisco meno fatica....

ciò non vale per la serie doppia, qui infatti il gruppo viene bombardato 2 volte da angoli diversi....

Ok, sono opinioni vostre che non condivido assolutamente e non parlo certo per sentito dire, ma per esperienza personale.

Cmq mi rode il fegato a leggere certe cose, mi fa male veramente vedere giovani leve essere portate fuori strada da certe false idee.

[bigluke]

Manx, non sapevo che vi avesse definito in quel modo, mi spiace.
Provo a fare un pò il pompiere e scusatemi se mi intrometto.
Premetto che questo forum è fantastico per un bodybuilder ed è adatto a questo scopo.
Se uno fa PL forse è più adatto un altro forum di cui non faccio il nome.
Le due scuole di pensiero sono un pò differenti.
Per un PL esistono solo i fondamentali e guai a parlargli di alzate laterali,leg ex, leg curl etc ti prende a calci sui denti metaforicamente parlando.
Per LORO IL CARICO è UN FINE PER NOI è UN MEZZO per raggiungere un fisico armonioso, definito e asciutto, per un PL la separazione muscolare e la definizione estrema non è l'obiettivo finale e principale.
Poi anche l'esecuzione degli esercizi è diverso.
Lo squat PL ha il bilanciere sulla schiena, lo squat BB più sui trapezi...

SCUSATE L'INTROMISSIONE, MI SPIACE QUANDO SI LITIGA PER COSE FUTILI, senza moralismi c'è di peggio in giro dai..

[Manx]

Manx, non sapevo che vi avesse definito in quel modo, mi spiace.
Provo a fare un pò il pompiere e scusatemi se mi intrometto.
Premetto che questo forum è fantastico per un bodybuilder ed è adatto a questo scopo.
Se uno fa PL forse è più adatto un altro forum di cui non faccio il nome.
Le due scuole di pensiero sono un pò differenti.
Per un PL esistono solo i fondamentali e guai a parlargli di alzate laterali,leg ex, leg curl etc ti prende a calci sui denti metaforicamente parlando.
Per LORO IL CARICO è UN FINE PER NOI è UN MEZZO per raggiungere un fisico armonioso, definito e asciutto, per un PL la separazione muscolare e la definizione estrema non è l'obiettivo finale e principale.
Poi anche l'esecuzione degli esercizi è diverso.
Lo squat PL ha il bilanciere sulla schiena, lo squat BB più sui trapezi...

SCUSATE L'INTROMISSIONE, MI SPIACE QUANDO SI LITIGA PER COSE FUTILI, senza moralismi c'è di peggio in giro dai..

hai detto parole sacrosante

[bigluke]

grazie m'imbarazza detto da un capo del forum come te.

[Manx]

grazie m'imbarazza detto da un capo del forum come te.

ma che capo e capo figurati è che certe cose non riesco proprio a concepirle... e purtroppo, essendo permaloso, mi incavolo facilmente...

[Manx]

credo cmq che marco si riferisse a quello che gli inglesi chiamano jumpsets, ovvero l'alternare 2 esercizi per gruppi antagonisti con pausa di riposo (in pratica come tutte le schede di poliquin). A patto di essere disposti a sacrificare un po' la prestazione per gruppo è possibile raddoppiare il volume a parità di tempo. Non si riferiva ai superset. Cmq non è la prima volta che viene fuori questa cosa, in fondo però è solo semantica.

Cuggi'... io sono un estimatore del JS, ma mi spieghi come fai a raddoppiare il volume? Non è mica un SD (serie doppia)... se hai in programma 8 serie, x esempio, 4 di panca e 4 di rematore, le serie rimangono cmq 8 complessive, anche se le fai a "circuito" con 60" di rest.

[Marco pl]

Marco senza polemizzare, anche se mi metti una voglia matta di farlo:

allora le cose sono due:

o mi alleno male io o ti alleni male tu: tu fai un SS e non fatichi di piü? Tu vuoi dirmi che non aumenta la fatica percepita? Sono tecniche di intensità e tu mi dici che non senti la fatica?

Marco scusa ma questo è delirio puro, oppure sono scemo io (in ogni caso sono scemo lo stesso perchè perdo tempo con ste cazzate).

Se fai alzate laterali e subito dopo crunch, la fatica percepita su entrambi gli esercizi è la stessa che se li facessi separatamente perchè sono esercizi a basso impatto globale e stimolano zone distanti tra loro. Con questo principio è possibile accoppiare esercizietti di vario tipo facendo solo la pausa che si userebbe per uno solo di essi, in questo modo i tempi quasi si dimezzano e la fatica complessiva aumenta di pochissimo. Quindi per esempio

Crunch 12 rip, subito dopo senza pausa alzate laterali 12 rip, 60'' di pausa e si riparte per 3-4 set.

[Marco pl]

Marco questa davvero non l'ho capita.

I super set servono proprio per aumentare la fatica, per imporre uno stimolo diverso e dare uno scossone.

Infatti si usano ciclicamente per variare lo stimolo, appunto. Rendono più denso l'allenamento, ma non per il volume aumentato, ma per la tecnica in sè.

Aumentare il volume in una settimana appunto non significa aumentare le proprie risorse... si fa in determinati momenti, ma per scopi specifici.

Non è certo questo che porta carne addosso...

Continuando dalla risposta data a Manx, credo che il fraintendimento sia stato causato dall'idea di super set. Per come la vedo fare due set di seguito di esercizi diversi è un super set indipendentemente dal tipo di muscoli toccati. D'altra parte in una scheda non dovrebbero esserci dubbi perchè gli esercizi in super set vengono sempre specificati.

[Marco pl]

Giustissimo amico.

Però marco diceva anche, se non ho capito male, che i superset e le tecniche di intensità (o densità, che dir si voglia) consentono di raddoppiare il volume.

Questo non mi pare corretto, non nella misura in cui la intende marco.

Con le tecniche di intensità sicuramente aumento il volume in unità di tempo, ma non è quello lo scopo di tali metodiche, che hanno, secondo me, come fine principale l'esaurimento metabolico del muscolo, dovuto proprio ai brevi recuperi e (talvolta) agli alti carichi... per esempio, posso fare anche tecniche di intensità (me le invento) che consentono recuperi di pochi secondi e serie di 1 sola rep: in questo caso il vulume aumenta di pochissimo, ma in compenso il muscolo ne risente eccome.

Era solo un esempio rozzo, ma spero di aver reso l'idea.

Di raddoppieare il volume a parità di tempo non il volume complessivo. Se si dovessero fate tutti gli esercizi necessari di seguito si perderebbe molto tempo.
Io per esempio considero necessari, gli esercizi per la cuffia (almeno 3 serie da 12-15 per almeno 2 esercizi diversi) e quelli per gli addominali che più di una volta ho fatto in appositi circuti.

[Marco pl]

Manx, non sapevo che vi avesse definito in quel modo, mi spiace.
Provo a fare un pò il pompiere e scusatemi se mi intrometto.
Premetto che questo forum è fantastico per un bodybuilder ed è adatto a questo scopo.
Se uno fa PL forse è più adatto un altro forum di cui non faccio il nome.
Le due scuole di pensiero sono un pò differenti.
Per un PL esistono solo i fondamentali e guai a parlargli di alzate laterali,leg ex, leg curl etc ti prende a calci sui denti metaforicamente parlando.
Per LORO IL CARICO è UN FINE PER NOI è UN MEZZO per raggiungere un fisico armonioso, definito e asciutto, per un PL la separazione muscolare e la definizione estrema non è l'obiettivo finale e principale.
Poi anche l'esecuzione degli esercizi è diverso.
Lo squat PL ha il bilanciere sulla schiena, lo squat BB più sui trapezi...

SCUSATE L'INTROMISSIONE, MI SPIACE QUANDO SI LITIGA PER COSE FUTILI, senza moralismi c'è di peggio in giro dai..

Ti ringrazio per l'intervento, però devo precisare che gli esercietti sono molti utili anche ai PLer che ne fanno ampio uso, magari non come un BBer è vero ma li fanno perchè aiutano nella costruzione della struttura necessaria per sollevare carichi elevati ed evitano squlibri muscolari.

[Manx]

Se fai alzate laterali e subito dopo crunch, la fatica percepita su entrambi gli esercizi è la stessa che se li facessi separatamente perchè sono esercizi a basso impatto globale e stimolano zone distanti tra loro. Con questo principio è possibile accoppiare esercizietti di vario tipo facendo solo la pausa che si userebbe per uno solo di essi, in questo modo i tempi quasi si dimezzano e la fatica complessiva aumenta di pochissimo. Quindi per esempio

Crunch 12 rip, subito dopo senza pausa alzate laterali 12 rip, 60'' di pausa e si riparte per 3-4 set.

Marco, io non capisco se mi stai prendendo in giro, se ti stai prendendo in giro da solo, o se cerchi di arrampicarti sugli specchi.

Ma che razza di SS è fare alzate laterali e crunch, che, come tu li definisci, sono "esercizietti"?.

Prova a farmi panca piana e trazioni in SS (non JS, SS, senza pausa, il tempo di alzarsi e inforcare la nuova macchina o gli attrezzi ecc...) o panca e rematore bilanciere, oppure trazioni prone e rematore... poi vediamo se alla seconda serie non ti prende un colpo e se la fatica percepita è la stessa.

Sarö spompato io. Po' esse. Del resto l'età avanza, meno male che il buon senso e il cervello reggono ancora.

[Marco pl]

Forse dovrei chiarire meglio cosa intendo per super set:

SUPER SET = ESERCIZIO 1 (qualsiasi) + ESERCIZIO 2 (qualsiasi) eseguiti senza pausa tra essi. Si seguirà una pausa, di durata da stabilire, solo dopo il secondo esercizio. Poi si riparte.

E' chiaro che facendo due eserci multiarticolari diversi, il secondo risenta del primo, perchè in entrambi i casi la fatica globale prodotta è elevata.

Se invece si accoppiano in super set due esercizietti, usando un minimo di buon senso succederanno le seguenti cose:
- Influenza nulla o quasi del primo esercizio sul secondo, perchè ognuno di essi porta solo fatica specifica. Ovviamente si deve avere un minimo di condizionamento aerobico perchè se si ha il fiatone dopo 10 ripetizioni di curl c'è qualcosa che non va.
- Il tempo impiegato per eseguire i due esercizi in super set sarà poco maggiore della metà del tempo impiegato ad eseguire i due esercizi separatamente
- La fatica globale complessiva una volta terminati i superset sarà minore della somma della fatica globale che si avverte una volta terminati gli esercizi separatamente e maggiore della fatica alla fine del singolo esercizio.

Secondo me ci si guadagna non poco, sopratutto se il metodo viene applicato a più coppie di esercizi.

Mi sono trovato bene con:
Curl bilanciere + skull bilanciere
Esercizio per i bicipiti a 2 mani + Alzate laterali o posteriori o esercizio per la cuffia
Esercizio per i tricipiti a 2 mani + Alzate laterali o posteriori o esercizio per la cuffia
Crunch + alzate laterali o posteriori o esercizio per la cuffia
Crunch + estesioni tricipiti da sdraiato un manubrio per volta
Curl manubrio singolo + alzate laterali manubrio singolo (completando prima un esercio con entrambe le mani e poi passando a successivo)

Di quasi tutte queste combinazioni ho provato pure le versioni inverse, in cui si esegue prima il secondo esercizio elenacato e poi il primo, non ricordo differenze di rilievo.

[Manx]

Forse dovrei chiarire meglio cosa intendo per super set:

SUPER SET = ESERCIZIO 1 (qualsiasi) + ESERCIZIO 2 (qualsiasi) eseguiti senza pausa tra essi. Si seguirà una pausa, di durata da stabilire, solo dopo il secondo esercizio. Poi si riparte.

E' chiaro che facendo due eserci multiarticolari diversi, il secondo risenta del primo, perchè in entrambi i casi la fatica globale prodotta è elevata.

Se invece si accoppiano in super set due esercizietti, usando un minimo di buon senso succederanno le seguenti cose:
- Influenza nulla o quasi del primo esercizio sul secondo, perchè ognuno di essi porta solo fatica specifica. Ovviamente si deve avere un minimo di condizionamento aerobico perchè se si ha il fiatone dopo 10 ripetizioni di curl c'è qualcosa che non va.
- Il tempo impiegato per eseguire i due esercizi in super set sarà poco maggiore della metà del tempo impiegato ad eseguire i due esercizi separatamente
- La fatica globale complessiva una volta terminati i superset sarà minore della somma della fatica globale che si avverte una volta terminati gli esercizi separatamente e maggiore della fatica alla fine del singolo esercizio.

Secondo me ci si guadagna non poco, sopratutto se il metodo viene applicato a più coppie di esercizi.

Mi sono trovato bene con:
Curl bilanciere + skull bilanciere
Esercizio per i bicipiti a 2 mani + Alzate laterali o posteriori o esercizio per la cuffia
Esercizio per i tricipiti a 2 mani + Alzate laterali o posteriori o esercizio per la cuffia
Crunch + alzate laterali o posteriori o esercizio per la cuffia
Crunch + estesioni tricipiti da sdraiato un manubrio per volta
Curl manubrio singolo + alzate laterali manubrio singolo (completando prima un esercio con entrambe le mani e poi passando a successivo)

Di quasi tutte queste combinazioni ho provato pure le versioni inverse, in cui si esegue prima il secondo esercizio elenacato e poi il primo, non ricordo differenze di rilievo.

Se tu mi fai i SS con questi esercizi posso anche capire che non risenti grossa differenza a livello di fatica.

Ma hai mai provato le combinazioni che ti dicevo, ovvero panca e rematore, panca e trazioni, squat e leg curl ecc...? Poi mi saprai dire.

Alcune delle tue combinazioni (in particolare curl/french; fai già alzate laterali e tirate al mento e le cose cambiano, oppure lento avanti e alzate laterali) le ho provate e le faccio spesso anche io, niente da ridire, ma sono, appunto, come li chiami tu esagerando, "esercizietti".

[Marco pl]

Bene ci siamo chiariti.

Non proverei mai questo tipo di approccio su esercizi multiarticolari con i pesi liberi (alle macchine si), perchè allora si che i carichi sarebbero sacrificati.

[Manx]

Bene ci siamo chiariti.

Non proverei mai questo tipo di approccio su esercizi multiarticolari con i pesi liberi (alle macchine si), perchè allora si che i carichi sarebbero sacrificati.

hai paura di affaticarti? ovvio che non devi fare tutto l'anno SS e simili, sono tecniche da ciclizzare. Poi nel BB sono frequenti nel PL molto meno (credo).