Scegliere il miglior metodo d'allenamento!

[menez]

concordo con vincent e aggiungo la difficoltà nella programmazione terminato il primo ciclo.
una scarsa identificazione del metodo più intenso per il singolo potrebbe condurre ad una errata programmazione.
infatti quando si utilizzano 3 metodi
potenza
reps range
serie variabili
è personale la risposta data a ciascuno dei tre lavori, uno di questi potrebbe essere l'anello debole della catena e dimostrarsi particolarmente insidioso per il prosieguo della programmazione.
Mi spiego meglio, se data la mia predisposizione genetica ho poca attitudine a lavorare in "potenza" e in serie a scalare nel primo e nell'ultimo ciclo di programmazione si determinerà un calo delle mie risorse con conseguente difficoltà al recupero, a patto che il ciclo di potenza preveda un abbassamento dei carichi e il metodo serie a scalare non venga affrontato anche questo con salti di peso notevoli.
allora credo che la natura del p-rr-s potrebbe perdere di efficaciae dimostrarsi meno utile di una qualsiasi routine per forza ipetrofica condotta in modo lineare.
A mio avviso l'introduzione a questo metodo andrebbe eseguita a "settori"
nel primo quello power, valuto l'andamento del carico e la "tenuta" neuromuscolare.
a seguire un ciclo di ripresa anche di una settimana,
quindi il secondo ciclo ovvero il reps range con le priorità di cui sopra controllo dei carichi utilizzati e doti di recupero.
a seguire una settimane di ripresa.
quindi nel terzo ciclo serie variabili condotte alla stregua degli altri cicli.
con le valutazioni a "settori" posso assegnare ad ogni allenamento un coefficiente di intensità ed uno di resa o rendimento personale in termini di forza assoluta e forza ipertrofica con visualizzazione delle misure raggiunte.
infine assegnando questo valore posso collocare i metodi in ordine crescente di intensità e disporli a mio vantaggio.

[Cris_RM]

Io, per la maggior parte dell'anno, mi alleno seguendo uno schema simile al REPS RANGE, dove cerco di attaccare tutte le fibre muscolari creando anche alla fine un pumping notevole con un mare di acido lattico..

E' una strada.. .

...non è una strada, è una delle migliori in assoluto.

Unica avvertenza, come lascia intendere Vincent, quella di alternare nel corso dell'anno con dei cicli di forza per evitare effetti plateau e crescere stagione dopo stagione.

Quanto al DC certo che già un sistema che si chiama merda di cane non inzia col piede giusto, però la curiosità va sempre soddisfatta no?

[ViNC3NT]

Unica avvertenza, come lascia intendere Vincent, quella di alternare nel corso dell'anno con dei cicli di forza per evitare effetti plateau e crescere stagione dopo stagione.

Quanto al DC certo che già un sistema che si chiama merda di cane non inzia col piede giusto, però la curiosità va sempre soddisfatta no?

[diavolettoroma81]

Mi iscrivo al 3d.
Bravo Vinc3ent

[agguanta]

merda di cane

[Opua]

Teoria d'allenamento: Come già detto prima chi si allena con l'HD (che non è l'hard-disk ) tiene un range di ripetizioni tra 6 e 10. Mentzer infatti si era fatto sostenitore del principio secondo il quale un numero inferiore a 6 reps (ripetizioni) non stimola sufficentemente le proprie riserve, mentre superare le 12 reps porterebbe ad un eccessivo coinvolgimento cardiorespiratorio ancor prima di arrivare all'esaurimento muscolare.

Obiezione: In questo caso non si tiene assolutamente conto delle differenze individuali, cosa che molte volte fa proprio la differenza (scusate il gioco di parole). Inoltre non vi è alcuna prova scientifica che stabilisca che il range di reps ideale sia tra 6 e 10-12. Al contrario è dimostrato che alcuni soggetti possono trarre notevoli benefici sia con un numero di reps inferiore a 6 che superiore a 12. Non viene nemmeno considerato in questo caso il principio del SAID che ho descritto nella prefazione.

Ciao, ho letto con interesse questo post, tuttavia in molti sostengono che per favorire la massa il range di reps ideale è tra 6 e 10-12, anche menez del quale ho molta stima, in un post proprio di questi giorni in cui chiedevo se il 5x5 con carichi impegnativi potesse in qualche modo favorire la crescita muscolare ha risposto che soltanto allenamenti con + di 6 reps si possono ritenere ok per la massa..

[ViNC3NT]

Ciao, ho letto con interesse questo post, tuttavia in molti sostengono che per favorire la massa il range di reps ideale è tra 6 e 10-12, anche menez del quale ho molta stima, in un post proprio di questi giorni in cui chiedevo se il 5x5 con carichi impegnativi potesse in qualche modo favorire la crescita muscolare ha risposto che soltanto allenamenti con + di 6 reps si possono ritenere ok per la massa..

Bisogna sempre tenere conto delle differenze individuali. Ti sei mai chiesto perchè io mi alleno in un modo e cresco e tu ti alleni allo stesso modo e non cresci o cresci di meno..? E' dimostrato che alcuni soggetti possono trarre notevoli benefici sia con un numero di reps inferiore a 6 che superiore a 12.

Poi, se fai una media, allora ci si allena con 8/10 reps e stop.. ma tu sei sicuro che, come soggetto in generale o anche come singolo gruppo muscolare, rientri nella media? E se così non fosse..??

Un'altra cosa da tenere in considerazione in ottica bodybuilding è la varietà degli stimoli. Un muscolo, qualsiasi muscolo, è composto sia da fibre a contrazione veloce, che lenta, che intermedie.. ovvio che poi c'è la componente prevalente che la fa da padrona. E' importante quindi stimolare i muscoli sempre con stimoli nuovi, soprattutto dopo una risposta d'adattamento. E qui le variabili sono tante, tra cui anche le reps. ..

Se cerchi la risposta a quale sia l'allenamento perfetto, non la troverai mai.. se non dopo aver provato e corretto i propri errori.. certo che meglio evitare cose che sono errori in partenza..

[dr.j]

Un'altra cosa da tenere in considerazione in ottica bodybuilding è la varietà degli stimoli. Un muscolo, qualsiasi muscolo, è composto sia da fibre a contrazione veloce, che lenta, che intermedie.. ovvio che poi c'è la componente prevalente che la fa da padrona. E' importante quindi stimolare i muscoli sempre con stimoli nuovi, soprattutto dopo una risposta d'adattamento. E qui le variabili sono tante, tra cui anche le reps. ..

Se cerchi la risposta a quale sia l'allenamento perfetto, non la troverai mai.. se non dopo aver provato e corretto i propri errori.. certo che meglio evitare cose che sono errori in partenza..

Questa è la missione del bb, quella di trovare ciò che funziona meglio per lui....e cmq anche trovando il sistema più stimolante, anche quello poi arriva al plateau...per cui giustamente la variazione degli stimoli, dei carichi, del TUT....tutto deve essere periodicamente variato.
Una cosa che spesso mi irrita è la risposta ottusa del tipo "squadra che vince non si cambia".....e via con allenamenti della durata di anni.....quindi stessi carichi (o variabili in base a fattori esterni) e stesse sequenze di esercizi....

[sfregiato79]

per quanto riguarda gli amanti degli allenamenti brevi, più di biio che lo reputo come è stato detto troppo schematico e uniforme, io direi più il Bii di mc robert che è simile ma nn è un metodo più che altro un approccio al bb,per me è stato utilissimo anche se alla fine io credo che la cosa migliore sia alternare volume e intensità nei vari periodi, cambiare spesso insomma

[ViNC3NT]

A proposito di BIIO riporto quello che ho scritto su un altro forum in risposta ad un utente..

Premetto che io sono "contro" il BIIO.. e in generale contro tutte quelle teorie portate avanti da "santoni" a scopo di bussiness e che si prefiggono di far seguire schemi, metodologie uniche per tutti. A queste condizioni QUALSIASI tipo d'allenamento è un fallimento. Magari su me funziona ma su di te no.. e quindi? Devo per forza cambiare qualcosa.. ecco come l'allenamento si deve personalizzare.. magari avendo delle linee guida, ma non delle leggi tipo bibbia..

Il BIIO di Claudio Tozzi.. analizziamolo..
Innanzittutto si spinge troppo sul "natural bodybuilding" come se tutto il resto che viene proposto sia esagerazioni da dopati.. già la cosa non mi piace proprio e dimostra una forte vena commerciale.
L'autore quindi propone un body building più umano, più vicino alle esigenze delle persone normali di tutte le età, che magari non hanno molto tempo per allenarsi. Quindi non è riservato soltanto a pochi eletti, magari aiutati dai farmaci. (Ecco.. il riferimento al doping c'è sempre..). Insomma, un nuovo body building capace, con due, massimo tre ore settimanali, di rafforzare i muscoli, abbassare il grasso corporeo, rallentare l’invecchiamento, impedire l’osteoporosi, stare in forma, avere più successo con le donne, vincere al superenalotto, camminare sull'acqua, trasformare le pietre in pane etc etc.

In poche parole ci vorrebbero far credere che allenandoti di meno, molto meno, cresci di più, molto di più. D'altronde stamattina io ho visto biancaneve e i sette nani fare la fila alla posta quindi..

Beh questo concetto è molto interessante, se prendiamo in considerazione il fatto che allenamenti troppo lunghi risultano essere tropo stressanti sia per il snc che per l'organismo in genere innanlzando notevolmente i livelli di cortisolo, ormone fortemente catabolico. Ma questo non deve diventare quasi una paura ad allenarsi perchè sennò catabolizzo.

Il metodo BIIO è basato su esercizi base, poiché danno una pressione superiore alla muscolatura, permettono l'utilizzo di grandi carichi e portano a uno stimolo ipertrofico maggiore.
Su questo sono d'accordissimo come tutti, penso.. però è anche vero che non tutti possono fare gli stessi esercizi, vogliono fare gli stessi esercizi, devono fare gli stessi esercizi.. quindi fare un elenco di esercizi liberi e proporlo a tutti non è cosa saggia.

Gli esercizi "proposti" dal BIIO sono quindi:
panca per il petto, panca con impugnatura stretta per i tricipiti, lento avanti per le spalle, tirate inverse per i dorsali, curl per i bicipiti e squat per le gambe/cosce.
Come già detto, si fa un elenco di esercizi, senza prendere in considerazione le differenze individuali. Infatti, ad esempio, in alcuni soggetti sarebbe decisamente meglio lavorare con dei manubri piuttosto che con il bilancere.. ma questo è solo un'esempio.

Gli abbinamenti muscolari vengono organizzati seguendo l'accoppiamento tirata/spinta. Quindi in una seduta allenerò pettorali, spalle e tricipiti, mentre nell'altra allenerò dorsali e bicipiti.
La suddivisione tirata/spinta viene indicata dall'autore come ottimale, in quanto permette di sfinire i muscoli in un tempo minore lavorando in sinergia. E' un discorso perfettamente logico e giusto, ma non lo può essere per tutti.
In questo modo, come già detto, vengono ignorate le differenze individuali. E' possibile infatti che io, per un determinato gruppo muscolare (esempio eh..) abbia bisogno una frequenza maggiore.. quindi? Come la mettiamo?

Altri principi su cui insiste il BIIO: "Allenarsi quando gli ormoni sono pronti
A seconda del periodo dell'anno, cambiano gli ormoni in circolo nel sangue; per questo motivo saranno più indicati certi allenamenti rispetto ad altri.
Non stressatevi tra gennaio e marzo, per esempio, perché l'ormone dello stress, il cortisolo, è mediamente alto; prevedete quindi sedute di allenamento molto corte, in modo da non aggiungere altro ormone catabolico (ricordate in ogni caso che una seduta non deve mai durare più di 1 ora, 1 ora e 20 minuti)."

A parte che parlare di ormoni in regimi natural mi sembra alquanto bizarro e comunque scarsamente controllabile, comunque che succede se io mi dovessi allenare 5 volte a settimana per 20-30 min.. cioè smettere quando i livelli di gh sono alti e il cortisolo ancora non ha prevalso? Potrebbe essere una strada.. ma non ne faccio un libro e cerco di diffondere questa teoria come la bibbia dell'allenamento natural.

Altra, secondo me, cavolata: "In primavera-estate, con l'ormone della crescita al massimo, potete dimagrire! Date enfasi ai programmi specifici per la massa magra e per eliminare il grasso corporeo."

Ripeto lo stesso discorso fatto prima sugli ormoni.. prima parli di un allenamento per tutti e poi ti basi sugli ormoni.. mah! E comunque se ci si vuole definire bisogna attuare un rigido piano alimentare, rapportato ad un certo tipo d'allenamento anaerobico e aerobico.. mica fa tutto il gh.

La cosa poi che, secondo me, smonta totalmente questa metodologia, è una contraddizione insita nello stesso sistema d'allenamento.
L'autore dice che dopo i primi 2 anni d'allenamento, vengono anche inserite delle tecniche ad altissima intensità come la doppia e la tripla botta.
Con la doppia botta si va ad allenare lo stesso muscolo per due giorni consecutivi. Con la tripla, va da sè, 3 giorni consecutivi. Poi si riposa addirittura per 15-30 e anche 45 giorni..

Dopo aver letto questa cosa, non mi meraviglierei se nel libro del BIIO trovassi scritto che durante l'esecuzione della panca bisogna farsi aiutare da babbo natale! Ma come prima dici che bisogna allenarsi il meno possibile e poi dici che posso allenare uno stesso muscolo per 2 o addirittura 3 giorni di fila... e poi mi fermo completamente per un mese o anche di più..???!?!
Il principio delle individualità e dell'uso/non uso viene ignorato completamente.
Inoltre questa doppia/tripla botta sarebbe capace di innalzare le capacità ricostruttive del nostro organismo. Mah.. ci sono studi in merito????

Comunque a parte tutto, se ne potrebbe parlare ancora, ma non credo sia necessario. Ripeto quello che ho scritto ad inizio post.. QUALSIASI METODO D'ALLENAMENTO CHE NON TIENE CONTO DEI PRINCIPI ELENCATI NON PUO' NON ESSERE UN FALLIMENTO, ANCHE PARZIALE. NON A CASO CERTI FAMOSISSIMI METODI FUNZIONANO SU ALCUNI E SU ALTRI NO.. CI SARA' UN MOTIVO. PROPORRE DELLE "LEGGI" STANDARD PER TUTTI E' UN ERRORE. OGNI SOGGETTO PUO' AVERE CARATTERISTICHE DIVERSE IN BASE ALLA PROPRIA GENETICA, MORFOLOGIA, COMPOSIZIONE DI FIBRE MUSCOLARI ECC.. QUINDI IMPOSTARE VARIABILI COME IL RECUPERO, IL NUMERO DI SET E REPS, LA FREQUENZA D'ALLENAMENTO ETC CON DELLE "LEGGI" STANDARD, PORTERA' SICURAMENTE AD ERRORI.

Saluti.

[Manx]

Vincent, ora smonta in modo altrettanto chiaro, dettagliato e convincente la multifrequenza (il BIIO "rovesciato": "+ si fa, + volume viene fuori, + ci si allena, - si recupera, meglio è" ) e diventerai il mio idolo (secco ) personale

[agguanta]

Vincent, ora smonta in modo altrettanto chiaro, dettagliato e convincente la multifrequenza

Credi che ce ne sia bisogno

[Manx]

per me no, per alcuni di sicuro

[ViNC3NT]

Beh, premetto che ogni teoria d'allenamento, ogni metodologia, risulta affascinante, perchè comunque segue un determinato filo logico e se seguendo questo filo si riescono ad avere i risultati programmati è davvero una bella soddisfazione.

Qui adesso sembra che si stiano condannando tutte le metodologie d'allenamento, mentro lo scopo di questo post non è condannare, ma evidenziare come tutte le metodologie hanno delle valide basi ma che non possono e non devono essere imposte a tutti i soggetti, ma vanno invece personalizzate in base alle proprie esigenze, modificando i cicli d'allenamenti in base alle nostre individualità.

Per quanto riguarda la multifrequenza, senza farla troppo lunga, le prime cose che mi saltano all'occhio sono le seguenti (cito l'articolo di Marco Pl sulla multifrequenza):

Primo principio - Volume
Serve un sufficiente volume allenante per garantire uno stimolo iperofico. Tale volume viene misurato con il tonnellaggio totale (set x rip x kg), assicurandosi di usare schemi ragionevoli per i vari esercizi. Apparirebbe, per esempio, insensato eseguire un 3x3 di alzate laterali, mentre tale schema è adatto allo squat o alla panca. Allo stesso modo un 4x10 di squat, per motivi che esulano da questo articolo (link), non permette di sfruttare al meglio le potenzialità di questo esercizio.

Posso essere d'accordo sul 3x3 sulle alzate laterali, ma non vedo il motivo per cui non si possano o debbano fare 10 reps di squat. Al contrario credo che in diversi casi possa essere molto utile fare set da 10 reps di squat, sopratutto se si è dei soggetti ectmorfi nelle gambe. In ogni caso è sicuro che non puoi sempre fare 3 reps o 10 reps.. ci vuole sempre, sopratutto in ottica bodybuilding una certa varietà di stimoli. Ricordiamoci sempre le individualità.

Secondo principio - Frequenza
E' necessaria una sufficiente frequenza allenante per impedire che gli adattamenti ipertrofici acquisiti decadano. Qui c'è poco da aggiungere, chi si allena troppo poco è in stallo perenne.
Per certi aspetti quest'affermazione è giustissima, infatti tiene conto del principio dell'uso/non uso e del SAID. Il "problema" o meglio la chiave di tutto però sta in quella parolina.. "sufficente". Quello che è sufficente per te potrebbe non esserlo per me. Quindi considero i classici schemi di multifrequenza proposti non validi, perchè si cerca di estendere a tutti uno schema standard, senza tener conto delle individualità, senza tener conto del fatto che io magari recupero più velocemente da un certo tipo d'allenamento rispetto al mio compagno d'allenamento, senza tener conto che magari le mie zampe, dopo un workout ad alta intensità, recuperano in 5 giorni mentre quelle del mio compagno d'allenamento recuperano in 6 o 7.. . Ecco come uno stesso allenamento porta a risultati diversi.

Oggettività & soggettività
Entrambi i principi hanno valenza oggettiva, ma la parola sottolineata "sufficiente" è invece relativa al soggetto, cioè dipende dalla sua condizione fisica, dalla suo livello di allenamento e dallo stress a cui è sottoposto giornalmente. Dare quindi un valore soggettivo alla parola "sufficiente" è fondamentale per la riuscita di un programma personalizzato di allenamento. Per definire un' allenamento multi frequente, la frequenza minima allenante deve essere di tri volte in due settimane per gruppo, cioè 3x2week. Scendendo sotto questo livello l'allenamento diventa monofrequente, cioè 1xweek.

Pienamente d'accordo con la prima parte del concetto. In totale disaccordo con l'ultima parte e cioè quella che dice: "Per definire un' allenamento multi frequente, la frequenza minima allenante deve essere di tri volte in due settimane per gruppo, cioè 3x2week. Scendendo sotto questo livello l'allenamento diventa monofrequente, cioè 1xweek". Ora se questa frase vuole essere una semplice definizione allora ok.. ma se vuole stabilire la frequenza minima allenante allora non ci siamo proprio. Ripeto, non c'è scritto da nessuna parte che, ad esempio, il mio pettorale riesca a recuperare da un certo tipo d'allenamento in 3-4 giorni. E anche se recupera tranquillamente nel suddetto periodo non è detto che l'allenamento seguito ad una data intensità (non altissima) e una data frequenza (più alta) sia la strada per far crescere meglio il mio pettorale.. sono solo ipotesi e se ne potrebbero fare tante altre. Ricordiamoci, mi autodefinisco monotono per quante volte lo sto ripetendo, che di soggetto in soggetto, di muscolo in muscolo le cose cambiano e possono cambiare anche di parecchio.
Un esempio potrebbe essere quello di eseguire due diversi allenamenti a settimana distribuiti su tre o quattro sedute.
A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
Abs 4x20
B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm
Polpacci 4x20

Oltre al discorso sulla frequenza su cui già mi sono pronunciato, non sono nemmeno tanto d'accordo sulla struttura del wo. Ok che si basa su esercizi fondamentali. Ok che tiene un certo buffer dato che dopo 3-4 giorni rifarò lo stesso wo quindi meglio non raggiungere il limite. Ok che mi concentro su basse reps per dare enfasi sulle fibre a contrazione veloce che poi sono quelle che si ipertrofizzano maggiormente. Ma che ci dice che 5 set di squat siano sufficenti per far crescere le mie zampette? Secondo me ad esempio son poche, però è anche vero che se aumento i set per le gambe il wo A rischia di diventare troppo lungo e faticoso.. infattibile. Inoltre, in ottica bodybuilding, la pecca principale di questi schemi sta, secondo me, nella mancanza di varietà di stimoli. Ricordiamoci che per il bodybuilder (che non è PL) la varietà di stimoli è molto importante affinchè si riesca a colpire più unità motorie possibili.

Saluti.

[Marco pl]

Sebbene io sia pienamente convinto che la frequenza minima di allenamento sia proprio 3x2week sui multiarticolari, nell'articolo era solo una definizione per stabilire cosa è multi e cosa è mono. ABA BAB rispetta questa frequenza minima, ma allo stesso modo anche ABCA BCAB e ABCDA BCDAB la rispettano, dipende solo dai giorni a disposizione e dell'azianità di allenamento. Ad un atleta avanzato consiglierei ABCABC per esempio, 3 settimane pesanti e una leggera in monofrequenza.

Riguardo alla scheda, quella è solo un esempio molto generico e valido solamente per i principianti. Di certo non potevo portare esempi complessi (visto che cmq sono stati oggetti di altri articoli), altrimenti la trattazione sarebbe risultata illegibile da chi non ha esperienza (e allora nemmeno io ne avevo tanta, infatti spesso rilleggo e correggo gli articoli).

Per quanto riguarda la capacità di recupero, la ritengo una caratterstica non solo allenabile, ma anche "scavalcabile" se si usano particolari accorgimenti come cicli di accumulo-intesificazione e la variazione continua degli esercizi.

Anche per il PL la varietà degli stimoli è importante, basta guardare a quanti tipi di bilacieri vengono usati nel WS (regular, buffalo, curvo) e a quante varianti degli esercizi esistono (il box squat ha almeno 3 varianti per altezza, poi si possono usare catene ed elastici e volendo anche l'attrezzatura, e ogni combinizazione fornisce al PLer navigato uno stimolo diverso).