sotto con la massa!!!

[rocky 80]

aggiorno..

provata la nuova scheda...davvero ottima
credo di aver capito che il mio fisico risponde meglio a questo tipo di wo..se forzo le cose peggioro
il pump mi fa stare bene e sto migliorando tanto proprio nella qualità muscolare (sono ormai 2 mesi che lavoro in questo modo)
in particolare ho trovato davvero ben fatti i primi due wo, dorso e spalle e tri
vediamo i restanti come andrà
con la crea ho dovuto abbandonare il progetto carico perchè già al secondo giorno mi dava fastidio...
ora faccio tutti i giorni 10 g suddivisi nel corso della giornata
tengo questo per 4 settimane poi riduco a 5g

[rocky 80]

ciao fabio un consiglio...
i 4 wo non li reggo più stavo dimagrendo, inoltre perdevo troppo sonno...
sono ritornato a 3 wo
come accoppiamenti che pensi se faccio:

-dorso-trici
-spalle e gambe
-petto bic

??

[DORIAN]

ciao fabio un consiglio...
i 4 wo non li reggo più stavo dimagrendo, inoltre perdevo troppo sonno...
sono ritornato a 3 wo
come accoppiamenti che pensi se faccio:

-dorso-trici
-spalle e gambe
-petto bic

??

nel tuo caso si visto che per le gambe nn hai problemi e puoi deicarle meno attenzione...postami la ruotine che la rivediamo..
Nel tuo caso cmq sarebbe ottimo alternare periodi a 4 split low volume(quinsdi approccio differente da quelllo che stavi seguendo)a periodi a 3 split piu' concentrati...

[rocky 80]

ecco la routine

A-
stacco 3x3
trazioni 3x8-10
lat machine presa triangolo 3x8-10 2 " di fermo al petto e 4-6" negativa
rem man 3x8
pulley presa larga al petto 2x10-12 enfasi sulla negativa
pull down 5x10 30"
B-
Lento 2m 3x8-6
Alz lat 3x10-8
Tirate al mento cn fermo al punto alto in trattenuta 2manubri 2x10
alz lat isolate cavo singolo 5x12-10 no rest alternate
frecnh press 30 3x8-10
tricipite dietro la nuca una mano 3x8-10
push down 7x10 30"
C-
Leg press 3x10-12
Affondi 3x10
Leg curl 3x8
Leg ext 5x12-10 30"(curiamo la separazione)
Calf
core...
D-
Panca piana 8-6-6-12
spinte 30 semiprone 3x8-6
croci 30 2x10
x-over 5x12-10
Curl bil ez 2x8
scott 2x10
curl 2 m 45 gradi 7/5x12-10

mi piace un casino francamente non toccherei niente se non gli accoppiamenti
tu che dici?

[DORIAN]

A-
stacco 3x3
trazioni 3x8-10
lat machine presa triangolo 3x8-10 2 " di fermo al petto e 4-6" negativa
rem man 3x8
pulley presa larga al petto 2x10-12 enfasi sulla negativa
pull down 5x10 30"
B-
Lento 2m 3x8-6
Alz lat 3x10-8
Tirate al mento cn fermo al punto alto in trattenuta 2manubri 2x10
alz lat isolate cavo singolo 5x12-10 no rest alternate
frecnh press 30 3x8-10
tricipite dietro la nuca una mano 3x8-10
push down 7x10 30"
C-
Leg press 3x10-12
Affondi 3x10
Leg curl 3x8
Leg ext 5x12-10 30"(curiamo la separazione)
Calf
core...
D-
Panca piana 8-6-6-12
spinte 30 semiprone 3x8-6
croci 30 2x10
x-over 5x12-10
Curl bil ez 2x8
scott 2x10
curl 2 m 45 gradi 7/5x12-10

mi piace un casino francamente non toccherei niente se non gli accoppiamenti
tu che dici?

troppo volume per te pero'...la prossima volta che ritorni in 4 split lo abassiamo notevolemnte...lo stesso vale per la 3 split..devi stare in palestra massimo 60 min...fidati.

[rocky 80]

troppo volume per te pero'...la prossima volta che ritorni in 4 split lo abassiamo notevolemnte...lo stesso vale per la 3 split..devi stare in palestra massimo 60 min...fidati.

ma ci rientro..60 min max

[DORIAN]

parlo della 3 split...
facciamo cosi'...mi sembra la soluzione migliore..
A-
Stacco 3x3
Trazioni 3xmax
Lat supina fermo al petto 2-3" negativa slow 2x8-10
Rem 2m panca 30 2x8-10
Pull down corda 5x10-12 30"
Curl scott 2x8-10
Curl ez 2x10
Curl panca 45 5x10-12 30"
B-
Push press 3x8-10
Alz lat seduto 2x10-8
Tirate al petto cn man 2x10-8
alz lat cavo dietro la schiena 5x10-12 30"
Squat 3x8-10
Leg curl 2x8-6
Leg press 5x10-12 30"
Calf
C-
Panca 45 3x8-6
Croci 45 2x10-8
Panca piana 3/4 movimento 2x10-8
x-over 5x10-12 30"
French press 2x8-6
tricipiti un man dietro la nuca 2x10
Push down 5x12-10 30"

[rocky 80]

parlo della 3 split...
facciamo cosi'...mi sembra la soluzione migliore..
A-
Stacco 3x3
Trazioni 3xmax
Lat supina fermo al petto 2-3" negativa slow 2x8-10
Rem 2m panca 30 2x8-10
Pull down corda 5x10-12 30"
Curl scott 2x8-10
Curl ez 2x10
Curl panca 45 5x10-12 30"
B-
Push press 3x8-10
Alz lat seduto 2x10-8
Tirate al petto cn man 2x10-8
alz lat cavo dietro la schiena 5x10-12 30"
Squat 3x8-10
Leg curl 2x8-6
Leg press 5x10-12 30"
Calf
C-
Panca 45 3x8-6
Croci 45 2x10-8
Panca piana 3/4 movimento 2x10-8
x-over 5x10-12 30"
French press 2x8-6
tricipiti un man dietro la nuca 2x10
Push down 5x12-10 30"

ok perfetto

[rocky 80]

fine delle 5 week...che faccio???

ciao fabio (e tutti gli altri)
ho completato le 5 settimane previste...ora cosa mi consigli di fare?
continuo con il pump ? perchè mi sto trovando benissimo...
con la dieta sto già ripulendo perchè vorrei arrivare ad un bel tiraggio
la posto qui in breve(quando mi alleno , nei giorni rest abbasso i carbo in tutti i pasti):

colazione
250ml latte
30g whey
qualche fetta biscottata

spuntino
4 gallette
60g di fesa
20g di noci fresche

pranzo
100g riso
carne rossa 300g
insalata con olio abbandante

spuntino
50g di pane integrale
50g di fesa o altra fonte proteica

cena
350 pollo (petto)
insalata con olio abbondante
pane integrale o gallette 80g

[DORIAN]

va bene rock...continua cosi'...anche se abbassando i carbo abbasserei un pelo il volume...

[rocky 80]

va bene rock...continua cosi'...anche se abbassando i carbo abbasserei un pelo il volume...

ok
sto inserendo un pò di cardio...considera che una volta a settimana gioco a calcio a 7 (e gioco da terzino)
ma come wo quindi dici di continuare alla stessa maniera?
e la dieta ti piace? apporteresti modifiche?

[DORIAN]

la dieta si abbasserei le pro nei pasti principali alzandole negli spuntini..ma sn dettagli..
per i w.o. cambierei angolazioni e stimoli abbassando un pelo il volume.
per il cardio fatti 20 min post w.o. tranne il gg delle gambe.

[rocky 80]

la dieta si abbasserei le pro nei pasti principali alzandole negli spuntini..ma sn dettagli..
per i w.o. cambierei angolazioni e stimoli abbassando un pelo il volume.
per il cardio fatti 20 min post w.o. tranne il gg delle gambe.

per le le pro lo so sarebbe meglio, ma per esigenze tecniche( a lavoro mi viene scomodo portare più di quelle quantità...) mi viene più comodo ai pasti principali
il wo me lo modificheresti?please

[DORIAN]

le pro lo farei ma per esigenze tecniche( a lavoro mi viene scomodo portare più di quelle quantità...) mi viene più comodo tenerle più alte ai pasti principali
il wo me lo modificheresti?please

certo bro'...in serata ci penso io.ora scappo in negozio.

[rocky 80]

certo bro'...in serata ci penso io.ora scappo in negozio.

grazie mille